Kiedy po raz pierwszy przyjęłam dietę roślinną, nie byłam pewna, jak najlepiej zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego wegańskimi.
Na szczęście okazało się, że łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość białka bez mięsa, ryb, nabiału czy jajek. Co więcej, szybko odkryłam, że wegańskie źródła białka są pyszne i niezwykle łatwe w przygotowaniu.
Przeciętna osoba potrzebuje około 0,45-0,73 gramów białka na funt masy ciała (1,0-1,6 grama na kg) dziennie, w zależności od poziomu aktywności fizycznej. To około 70–113 gramów dla osoby ważącej 155 funtów (70 kg).
Ponieważ istnieje tak wiele pokarmów roślinnych bogatych w białko, możesz łatwo uzyskać wystarczającą ilość białka na diecie wegańskiej. Ponadto eksperci zgadzają się, że dobrze zaplanowana dieta roślinna dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych, w tym białka .
Oto niektóre z najlepszych wegańskich źródeł białka dietetycznego oraz pomocna tabela.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są naturalnie bogate w białko.
Możesz cieszyć się nimi samodzielnie, zmieszanymi z masłem orzechowym, zmieszanymi z jogurtem, płatkami owsianymi lub mieszanką szlakową lub dodanymi do koktajli, sałatek, dań zbożowych i domowych burgerów wegetariańskich.
Oto ilość białka w jednej porcji (28-30 gramów) różnych orzechów i nasion:
- Orzechy włoskie: 4,5 grama
- Migdały: 6 gramów
- Nerkowce: 4,5 grama
- Nasiona Chia: 6 gramów
- Nasiona lnu: 6 gramów
- Nasiona konopi: 9,5 grama
- Nasiona słonecznika: 5,5 grama
- Nasiona dyni: 8,5 grama
Mleka bez nabiału
Obecnie dostępnych jest coraz więcej rodzajów mleka bez nabiału, ale nie wszystkie z nich są doskonałym źródłem białka.
Jeśli masz nadzieję na użycie mleka bez mleka jako źródła białka, koniecznie kup jedną z poniższych odmian. Mogą być używane tak jak mleko mleczne w kawie, zupach i cieście do wypieków, a także koktajle, płatki zbożowe i sosy śmietanowe.
Oto białko znajdujące się w 1 szklance (240 ml) mleka bezmlecznego o najwyższej zawartości białka:
- Mleko sojowe: 6 gramów
- Mleko grochowe: 8 gramów
Strączki
Rośliny strączkowe, w tym fasola, groch i soczewica, są doskonałym źródłem białka dla osób na diecie roślinnej.
Dodatkowo możesz jeść samodzielnie ugotowane rośliny strączkowe, jako część marynowanej sałatki zbożowej (lub innych sałatek) oraz w burritos, quesadillas, zupach i nachos.
Poniższa lista przedstawia zawartość białka w 1/2 szklanki (80–93 gramów) różnych roślin strączkowych w puszkach:
- Czarna fasola: 8 gramów
- Ziarna Pinto: 7 gramów
- Ciecierzyca: 7,5 grama
- Fasola: 8 gramów
- Soczewica: 8 gramów
- Groch: 8 gramów
Produkty sojowe i wegańskie alternatywy dla mięsa
Mięsa wegańskie wykraczają poza pakowane burgery i hot dogi na bazie roślin.
Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, dobrze sprawdzają się w śniadaniowej mieszance, pieczonej w piekarniku, smażonych frytkach, burrito i kanapkach. Seitan, pikantne białko z witalnego glutenu pszennego, świetnie nadaje się do zup, sałatek, dań zbożowych, taco i kanapek.
Podobne wielkości porcji różnych wegańskich mięs dostarczają następujących ilości białka:
- Tofu (3 uncje lub 85 gramów): 4 gramy
- Tempeh (3/4 szklanki lub 100 gramów): 13 gramów
- Seitan (3 uncje lub 100 gramów): 19 gramów
- Piłki mięsne Beyond Meat (łącznie 5, 100 gramów): 20 gramów
- Niemożliwy burger (1 kotlet, 113 gramów): 19 gramów
Ziarna wysokobiałkowe
Zboża są mniej znanym źródłem białka roślinnego, ale oferują świetny sposób na uzupełnienie spożycia białka.
Możesz użyć gotowanych ziaren jako podstawy posiłku, dodać je do domowych burgerów warzywnych i batoników muesli, sałatek i zup, nadziewać nimi papryki i jeść w miseczkach śniadaniowych i burrito.
Oto zawartość białka w 1/2 szklanki (100–126 gramów) kilku popularnych zbóż po ugotowaniu:
- Komosa ryżowa: 4,5 grama
- Brązowy ryż: 3 gramy
- Amarant: 4,7 grama
- Proso: 3,5 grama
- Owies: 3 gramy
- Pisownia: 6 gramów
- Tef: 4,9 grama
Wysokobiałkowe owoce i warzywa
Wszystkie owoce i warzywa zawierają niewielkie ilości białka, ale niektóre więcej niż inne.
Owoce i warzywa są najczęściej spożywane na surowo, gotowane lub mieszane z koktajlami i sosami. Możesz cieszyć się nimi przy każdym posiłku lub przekąsce.
Podobne wielkości porcji wysokobiałkowych owoców i warzyw zawierają następujące ilości białka:
- Brokuły (1 surowy kubek lub 90 gramów): 2,5 grama
- Słodki ziemniak (1 średniej wielkości, ugotowany, 150-gramowy ziemniak): 2 gramy
- Karczoch (1 małe warzywko, 90 gramów): 3 gramy
- Szpinak (3 surowe kubki lub 85 gramów): 2 gramy
- Banan (1 owoc, 125 gramów): 1,5 grama
- Jeżyny (1 szklanka lub 145 gramów): 2 gramy
- Guawa (1 szklanka lub 165 gramów): 4,5 grama
Dolna linia
Wiele osób na diecie wegańskiej zastanawia się, jak uzyskać wystarczającą ilość białka.
Z przyjemnością dowiesz się, że spożywanie różnorodnych pokarmów roślinnych bogatych w białko zapewnia więcej niż wystarczającą ilość tego składnika odżywczego, aby zaspokoić zalecane dzienne zapotrzebowanie.
Na przykład rośliny strączkowe i wegańskie alternatywy dla mięsa – a nawet niektóre niemleczne mleka, produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa – są doskonałym źródłem białka w dietach roślinnych.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Jednym z moich ulubionych wegańskich dań wysokobiałkowych jest śniadanie z tofu.
Aby to zrobić, podsmaż swoje ulubione pokrojone warzywa (lubię brokuły, paprykę, cebulę i czosnek) odrobiną oliwy z oliwek, a następnie dopraw je kurkumą, czarną solą i odżywczymi drożdżami i dodaj blok pokruszonej, bardzo jędrnej tofu, aż będzie ciepłe.
Opcjonalne dodatki obejmują szpinak baby, pokrojone w kostkę pomidory i wegański ser w tarty.
