Nie możemy uniknąć wszystkich bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów, które mogą wywołać u nas choroby, ale możemy zapewnić, że nasz układ odpornościowy będzie działał sprawnie i był gotowy do działania, gdyby został zaatakowany przez inwazyjne patogeny. Nasze układy odpornościowe muszą być silne, ale także inteligentne. Muszą walczyć ze złymi ludźmi, aby wygrać, ale najpierw muszą wiedzieć, kim są źli ludzie, a nie przesadnie reagować i atakować nasze własne ciała przez pomyłkę, gdy jemy jedzenie, którego wcześniej nie próbowaliśmy. Silna odporność zależy od regularnego, dobrego snu, zmniejszenia stresu, ćwiczeń, niepalenia i ograniczenia alkoholu, ale także od naszej diety. Ponieważ nasz układ odpornościowy zawiera biliony modulujących odporność bakterii znajdujących się w naszych jelitach, nic dziwnego, że żywność, którą spożywamy, ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia.
Jakie są oznaki słabego układu odpornościowego?
Jeśli złapiesz jeden błąd po drugim, może to oznaczać, że twój układ odpornościowy jest słaby. Być może masz każde przeziębienie, zapalenie oskrzeli, zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych, zapalenie płuc lub infekcje skóry albo regularnie cierpisz na problemy trawienne lub zaburzenia krwi.
Badanie krwi może zweryfikować, czy Twój układ odpornościowy jest osłabiony, ale są rzeczy, które możesz teraz zrobić, aby wesprzeć swój własny układ odpornościowy i pomóc w walce z infekcjami. Jednym z nich jest zbadanie sposobu, w jaki jesz.
20 najlepszych pokarmów wzmacniających układ odpornościowy
Najlepszym pokarmem wzmacniającym odporność są rośliny. Badania pokazują, że po zaledwie dwóch tygodniach na diecie ubogiej w rośliny, funkcje odpornościowe gwałtownie spadają, ale jeśli z powrotem wbudujesz rośliny, odporność zostanie ponownie uruchomiona i będzie walczyć w dobrej formie w mgnieniu oka. Kluczem do rozwoju silnej odporności jest spożywanie jak największej liczby różnych roślin. Tim Spector, profesor epidemiologii genetycznej w King's College London, mówi, że powinniśmy jeść 30 różnych rodzajów owoców i warzyw co tydzień, ponieważ różne rośliny zawierają różne mikroelementy. Wykazano, że te pełne mocy pokarmy roślinne są dokładnie tym, co zalecił lekarz:
- Warzywa krzyżowe
- Czosnek
- Buraki
- Drożdże odżywcze
- Grzyby
- Wodorosty Wakame
- Zielona herbata
- Szpinak
- Słodkie ziemniaki
- Guawy
- Nasiona słonecznika
- Migdały
- Pieczone kiełki pszenicy
- Arbuz
- Miso
- Karczochy jerozolimskie
- Owies
- Granat
- Imbir
- Kurkuma
Warzywa krzyżowe
Stwierdzono, że warzywa z rodziny krzyżowych – takie jak brokuły, kalafior, jarmuż, brukselka, kapusta, brukiew i kapusta włoska – zawierają ważny składnik odżywczy, który wspiera i chroni naszą wyściółkę jelit oraz zapewnia pierwszą linię obrony przed patogenami jelitowymi. Warzywa te są również fantastyczną rodziną żywności w walce z rakiem, podczas gdy brokuły mogą nie tylko znacznie zwiększyć aktywność enzymów detoksykujących w naszej wątrobie, ale także pomóc nam w walce z zanieczyszczeniem powietrza.
Czosnek
W badaniu, w którym sprawdzano, które warzywa najskuteczniej kontrolują rozwój raka, czosnek znalazł się na szczycie. Był to najpotężniejszy pokarm numer jeden przeciwko siedmiu z ośmiu testowanych nowotworów:piersi, mózg, trzustka płuc, mózg dzieciństwa, prostata i żołądek, i był drugim najpotężniejszym pokarmem przeciwko ostatniemu testowanemu rakowi:nerce. Wszystko to i trzyma wampiry z dala.
Buraki
Badania wykazały, że buraki spowalniają wzrost komórek nowotworowych o ponad 50 procent. Niesamowite! Ten niezwykle pozytywny wpływ dotyczy raka piersi, płuc, prostaty, żołądka i trzustki, a buraki okazały się szczególnie silne w walce z rozwojem komórek raka mózgu.
Drożdże odżywcze
Ta żywność, uwielbiana przez wegan, zawiera związek zwany beta-glukanami, który według badań może zwiększać poziom immunoglobuliny A (IgA) – przeciwciała, które odgrywa kluczową rolę w funkcji odpornościowej naszych wilgotnych błon – w tym oczu, nosa i usta. Badania wykazały, że chociaż drożdże odżywcze nie zapobiegały przeziębieniu dorosłych, ich objawy były łagodniejsze. Ale w chwilach stresu – czy to ekstremalnych ćwiczeń, czy stresu psychologicznego – drożdże odżywcze naprawdę wchodzą w grę, a następnie zmniejszają częstość występowania przeziębień.
Grzyby
Miejscami nasze jelita mają grubość zaledwie jednej komórki – i to wszystko, co oddziela nas od toksyn ze świata zewnętrznego. Naszą najlepszą obroną jest przeciwciało IgA. Jedno z badań wykazało, że po tygodniu jedzenia około jednej szklanki białych pieczarek dziennie produkcja IgA wzrosła o 50% i utrzymywała się na wysokim poziomie przez tydzień.
Wodorosty Wakame
Badania pokazują, że wodorosty wakame mogą czterokrotnie zwiększyć potencjał replikacyjny komórek T, które są ważną częścią naszego systemu obronnego. Jedno z badań wykazało, że 2 g czystej ziemi wakame wystarczyło wszystkim pacjentom cierpiącym na różne rodzaje opryszczki (w tym te, które powodują opryszczkę i półpasiec), aby zauważyć znaczne zmniejszenie lub całkowite zniknięcie objawów. To pożywienie zwiększa również produkcję przeciwciał, dzięki czemu jest fantastycznym, wszechstronnym preparatem wzmacniającym odporność.
Zielona herbata
Wykazano, że związki zawarte w zielonej herbacie są skuteczne w zwalczaniu wirusa brodawczaka ludzkiego (HPV), gdy są stosowane miejscowo, ale zielona herbata po wypiciu działa również dobrze przeciwko wirusom grypy. W jednym z badań pracownicy służby zdrowia, którym podano związki z zielonej herbaty, zachorowali na grypę trzy razy rzadziej niż ich koledzy, którzy nie pili herbaty. To niewiarygodne, że samo płukanie gardła zieloną herbatą również zmniejsza siedmiokrotnie zachorowalność na grypę u osób starszych.
Szpinak
W badaniu, w którym żywność spowalnia różne rodzaje nowotworów, szpinak okazał się najskuteczniejszy. Nie był najsilniejszy przeciwko żadnemu rodzajowi raka, ale w przeciwieństwie do innych testowanych pokarmów był skuteczny przeciwko wszystkim – w tym piersiom, nerkom, mózgowi, trzustce, prostacie, żołądkowi i płucom.
Słodkie ziemniaki
Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który może zmniejszać stany zapalne i wzmacniać funkcje odpornościowe poprzez zwiększenie liczby komórek zwalczających choroby w organizmie. Więc gdzie to znajdziemy? W marchwi, dyni, morelach i melonach kantalupa, ale słodkie ziemniaki mają najwięcej w każdej porcji jedzenia.
Guawy
Guawy należą do superfoods, które zawierają najwięcej witaminy C – silnego przeciwutleniacza, który wspiera zarówno wrodzony, jak i adaptacyjny układ odpornościowy (ten, z którym się rodzimy, i ten, który rozwija się wraz z rozwojem). Niedobór witaminy C powoduje osłabienie odporności i większą podatność na infekcje, ale spożywając pokarmy bogate w witaminę C, możemy zarówno zapobiegać, jak i leczyć infekcje układu oddechowego i ogólnoustrojowego. (Dwa produkty zawierające więcej witaminy C w porcji niż guawa to wiśnie acerola i owoce dzikiej róży, ale nie są one tak łatwe do znalezienia.)
Nasiona słonecznika
Innym silnym przeciwutleniaczem jest witamina E. Znajduje się w każdej błonie komórkowej organizmu i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Badania wskazują, że osoby w wieku powyżej 65 lat cierpią na zmniejszoną częstość występowania przeziębienia i innych infekcji górnych dróg oddechowych podczas przyjmowania suplementów witaminy E. Na porcję na wierzch wychodzą nasiona słonecznika.
Migdały
Migdały zawierają również dużą ilość witaminy E, ale badania pokazują, że to właśnie skórka migdałów najlepiej wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, gdy ma do czynienia z infekcją wirusową. Więc nie blanszuj swoich migdałów, dzieci; jedz je w całości!
Pieczone kiełki pszenicy
Cynk wspomaga wzrost i normalne funkcjonowanie komórek odpornościowych, a nawet niewielki niedobór może spowolnić naszą odpowiedź immunologiczną, czyniąc nas podatnymi na wirusy i bakterie. Po upieczeniu jedna porcja kiełków pszenicy zawiera 43% naszego zalecanego dziennego spożycia.
Arbuz
Glutation jest przeciwutleniaczem, który odgrywa kluczową rolę w redukcji stresu oksydacyjnego, detoksykacji metabolicznej i regulacji funkcji układu odpornościowego. Tego silnego przeciwutleniacza jest najwięcej w czerwonej, miąższowej części arbuza w pobliżu skórki.
Miso
Badania pokazują, że miso – pasta ze sfermentowanej fasoli powszechna w kuchni japońskiej – zmniejsza ryzyko raka, nadciśnienia, stanów zapalnych, chorób związanych ze stylem życia, a nawet zapobiega starzeniu się. Miso jest probiotykiem, co oznacza, że zawiera bakterie korzystne dla naszych jelit. Ostatnio wykazano, że T. halophilus – bakteria kwasu mlekowego w miso – reguluje komórki odpornościowe.
Karczochy jerozolimskie
Nie mylić z probiotykami, prebiotyki to rodzaje błonnika pokarmowego, który przechodzi przez przewód pokarmowy w postaci niestrawionej, ale po drodze odżywia przyjazne bakterie w jelitach. W ten sposób wspomagają odporność. Karczochy jerozolimskie dostarczają około 2 gramów błonnika pokarmowego na 100 gramów, z czego 76% pochodzi z pomocnej prebiotycznej inuliny.
Owies
Podobnie jak drożdże odżywcze, owies zwyczajny zawiera beta-glukany, które zwiększają poziom przeciwciał i, jak twierdzą naukowcy, „odgrywają ważną rolę w zapewnianiu odporności na infekcje bakteryjne i pasożytnicze”. Owies zapewnia również ochronę przeciwutleniającą i przeciwzapalną dzięki zawartości kwasu fenolowego. Podwójny czar dobroci.
Granat
Granaty są jednymi z najstarszych znanych owoców jadalnych, a zarówno miąższ, jak i nasiona mają „silne właściwości przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwrakowe”. Działają również przeciwzapalnie, co jest świetną wiadomością, biorąc pod uwagę, że wiele poważnych chorób – w tym raka, choroby serca, cukrzycę, zapalenie stawów, depresję i chorobę Alzheimera – zostało powiązanych z przewlekłym stanem zapalnym (nadgorliwa reakcja układu odpornościowego, która trwa długo po zakończeniu infekcji, urazu lub ekspozycji na toksynę).
Imbir
Badania pokazują, że świeży imbir zawiera przeciwutleniacze, które wymiatają wolne rodniki, niestabilne atomy, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób oraz procesu starzenia. Działa również przeciwzapalnie i może łagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i innych stanów zapalnych. Imbir ma również potencjał przeciwdrobnoustrojowy, który może pomóc w leczeniu chorób zakaźnych.
Kurkuma
Kurkumina jest pomarańczowo-żółtym składnikiem kurkumy i moduluje układ odpornościowy na wiele sposobów – poprzez aktywację komórek T, komórek B, makrofagów, neutrofili, komórek NK i komórek dendrytycznych. Nawet w małych dawkach kurkumina może wzmacniać odpowiedź przeciwciał i stwierdzono, że jest korzystna w przypadkach zapalenia stawów, alergii, astmy, miażdżycy, chorób serca, choroby Alzheimera, cukrzycy i raka.
Jakie pokarmy są złe dla twojego układu odpornościowego?
Nie będzie zaskoczeniem, że ultra przetworzona żywność, cukry, słodziki i konserwanty – wszystkie rzeczy, które już uważamy za śmieciowe jedzenie – zmniejszają różnorodność bakterii jelitowych. Oprócz tego Komitet Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny twierdzi, że należy również unikać czerwonego mięsa i wysokotłuszczowych produktów mlecznych, ponieważ zmniejszają one wzrost zdrowych bakterii i zwiększają wzrost „złych” bakterii. U niektórych osób wszelkie produkty mleczne mogą prowadzić do stanu zapalnego, nieszczelnego jelita, nietolerancji pokarmowej i reakcji, które mogą negatywnie wpływać na układ odpornościowy.
Oleje rafinowane są również problematyczne i mają negatywny wpływ na układ odpornościowy, dlatego wszędzie, gdzie to możliwe, należy wybierać oleje tłoczone na zimno.
Alkohol osłabia również układ odpornościowy. Zmniejsza liczbę komórek zwalczających infekcje, co zwiększa podatność na zapalenie płuc, posocznicę i słabe gojenie się ran.
Czy diety roślinne mogą faktycznie poprawić Twój układ odpornościowy?
Przeprowadzono bardzo niewiele badań porównujących diety wegańskie, wegetariańskie i wszystkożerne pod względem odporności, ale te, które zostały przeprowadzone, wprawiły naukowców w zakłopotanie. Wiemy, że owoce i warzywa są superbohaterami odporności, a w porównaniu do niewegetarian, wegetarianie zazwyczaj spożywają więcej tych owoców, a także wzmacniających odporność przeciwutleniaczy i fitochemikaliów. A jednak, ku wielkiemu zaskoczeniu naukowców, nie udowodniono jeszcze, że weganie mają silniejszy układ odpornościowy niż wszystkożercy.
Co się dzieje?
Jedna z teorii głosi, że badani do tej pory byli dorośli w wieku od młodego do średniego, ale korzyści dla układu odpornościowego wynikające z diety roślinnej mogą pojawić się dopiero podczas stresu związanego z wiekiem. Z pewnością dostępne obecnie dane zdecydowanie sugerują, że starsi wegetarianie, którzy przez większość swojego życia spożywali szeroką gamę pokarmów roślinnych, powinni doświadczyć wzmocnionej funkcji odpornościowej w porównaniu z niewegetarianami.
Inną opcją jest to, że wegetarianie i weganie mogą nie zwracać wystarczającej uwagi na spożycie cynku, witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, są ważne dla zdrowego układu odpornościowego.
Potrzebne są dalsze badania, aby wyjaśnić tę anomalię, ponieważ weganie zdecydowanie robią coś dobrze – mniej cierpią na wiele chorób związanych ze stylem życia i mają tendencję do dłuższego życia!
Wniosek
Chociaż istnieje wiele niesamowitych pożywienia, które pomogą naszemu układowi odpornościowemu funkcjonować w optymalnym funkcjonowaniu, prawdziwym sekretem potężnej odporności jest spożywanie szerokiej gamy roślin – około 30 różnych rodzajów tygodniowo.
Jeśli odpowiednio dostosujemy dietę i nauczymy się radzić sobie ze stresem, wprowadzimy ćwiczenia w nasze codzienne życie i dobrze się wyśpimy, możemy zobaczyć realne korzyści. I chociaż nie możemy jeszcze powiedzieć, że bycie w 100% weganinem zapewnia większą odporność (chociaż może nam to w coraz większym stopniu pomóc, gdy się starzejemy), wiemy, że rośliny są kluczem do silniejszego układu odpornościowego. I oczywiście ci, którzy są w pełni roślinni, zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów i prawdopodobnie będą żyć dłużej.
Zapisz się, aby otrzymać nasz bezpłatny Przewodnik po zdrowiu i żywieniu oraz nasze pyszne, zdrowe przepisy roślinne, które zawierają wiele z tych wzmacniających odporność pożywienia, w tym zbyt dobre, aby być prawdziwe wilgotne ciasto z jarmużem z lukrem jagodowym, nasz tłum -przyjemne pieczone skrzydełka z kalafiora z bawołu, pyszne Portobello Mushroom Fajitas, nasz ulubiony sos Marinara ze słodkimi ziemniakami i niesamowity sernik z limonką z surowego klucza, zrobiony z migdałami
