Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, jak niezdiagnozowany niedobór żywieniowy wpływa na twoje zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie. Od wielu lat wiemy, że problemy ze zdrowiem psychicznym (takie jak lęk, mgła mózgowa i depresja) są zwykle wynikiem braku równowagi chemicznej w mózgu, a nie osobistych lub moralnych niepowodzeń. Pytanie jednak powinno brzmieć, skąd wzięły się te zaburzenia równowagi w mózgu ? Podczas gdy traumatyczne doświadczenia i niezdrowe wybory stylu życia z pewnością odgrywają rolę w zdrowiu psychicznym, odżywianie ma również wpływ na nasze zdrowie psychiczne. W rzeczywistości niektóre niedobory żywieniowe mogą mieć ogromny wpływ na samopoczucie psychiczne.
Niektóre niedobory żywieniowe mogą powodować, że mózgowi brakuje elementów budulcowych do utrzymania i regeneracji tkanki mózgowej. Inne składniki odżywcze są wykorzystywane do produkcji neuroprzekaźników potrzebnych do regulacji nastroju, funkcji poznawczych i innych funkcji. I oczywiście wpływ tych niedoborów żywieniowych często zależy od twoich genów. Twój przyjaciel lub partner może nie zauważyć lekkiego niedoboru, ale może to uniemożliwić ci wydostanie się z łóżka.
Niedobór niektórych witamin lub minerałów z powodu złej diety może mieć większy wpływ na funkcjonowanie mózgu, niż myślisz.
Więc jakie niedobory żywieniowe wpływają na nasze zdrowie psychiczne i jakie są najlepsze sposoby ich zwalczania?
Trio metylacji:witaminy B6, B9 i B12
Być może związek między trudnościami z metylacją a złym zdrowiem psychicznym był tym, co początkowo przyciągnęło twoje zainteresowanie genetyką i medycyną funkcjonalną. Kiedy byłem jeszcze studentem, świat naturalnego zdrowia zaczął zwracać uwagę na skutki mutacji MTHFR. Jasne, zabawna nazwa mogła mieć z tym coś wspólnego, ale wpływ naszych genów na nasze potrzeby żywieniowe zmienił wszystko dla wielu ludzi.
Niesławny gen MTHFR występuje w kilku odmianach, które spowalniają cykl metylacji, co prowadzi do większego zapotrzebowania na niektóre witaminy, aby zapobiec gromadzeniu się homocysteiny. Kwas foliowy, witamina B6 i witamina B12 rozkład homocysteiny , uwalniając swoje dalsze produkty do generowania neuroprzekaźników. Niedobór neuroprzekaźników nie tylko prowadzi do problemów, takich jak lęk i depresja, ale homocysteina pogarsza również zdrowie psychiczne poprzez podsycanie stanu zapalnego.
Witamina B3
Niacyna, czyli witamina B3, cieszy się teraz zwiększonym poziomem sławy dzięki przeciwstarzeniowemu potencjałowi jej pochodnych, w tym NMN i NR. Ale prawie 70 lat temu coś innego zwróciło uwagę lekarzy nastawionych na odżywianie. Dr Abram Hoffer odkrył, że wielu pacjentów ze schizofrenią było w stanie cieszyć się znacznym wyzdrowieniem przy wysokich dawkach witaminy B3. Chociaż niektóre późniejsze badania kliniczne wydawały się „obalić” jego studia przypadków, twoje zapotrzebowanie na witaminę B3 może być zapisane w twoich genach. Nowsze badania pokazują, że mutacje w genie NAPRT1 zwiększają ryzyko schizofrenii w sytuacjach niedoboru witaminy B3. Uważa się, że jego działanie ochronne polega na zapobieganiu gromadzeniu się utlenionej adrenaliny i prawdopodobnie poprzez poprawę produkcji energii komórkowej.
Brak witaminy D
Witamina D, witamina „słoneczna”, bierze udział w szerokim zakresie funkcji, w tym w równowadze układu odpornościowego i utrzymywaniu statusu antyoksydacyjnego. Teraz okazuje się, że te właściwości mogą również poprawić zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że suplementacja witaminy D może znacznie złagodzić na przykład depresję i bezsenność. Korzyści te są związane z poprawą stanu przeciwutleniaczy i zmniejszeniem stanu zapalnego.
Niedobór magnezu
Zapytaj kogokolwiek w medycynie funkcjonalnej:większość ludzi ma niedobór magnezu, minerału wykorzystywanego w ponad 300 reakcjach fizjologicznych w organizmie. Należą do nich energia komórkowa i produkcja neuroprzekaźników, więc niedobór może przyczynić się do problemów, takich jak związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych, depresja lub problemy ze snem. Jednak wprowadzenie magnezu do mózgu nie zawsze jest proste, pomimo potrzeby. Badania pokazują, że konkretna forma uzupełniająca, treonian magnezu, może przekraczać barierę krew-mózg i być bardziej skuteczna dla zdrowia psychicznego niż inne wersje. Na przykład może zwiększyć funkcje poznawcze i skuteczniej zmniejszyć płytkę amyloidu beta, która jest odpowiedzialna za chorobę Alzheimera.
Niedobór cynku
Uważamy, że cynk jest składnikiem odżywczym wspierającym odporność i zdrowie skóry, chroniącym nas przed infekcjami wirusowymi i trądzikiem. Jednak zwiększa również ekspresję genu, który wytwarza neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF). BDNF jest niezbędny do tworzenia nowych neuronów, z zaburzeniami procesu regeneracji mózgu, związanymi z chorobami psychicznymi, takimi jak depresja. Z tego powodu badanie osób z nadwagą i otyłością z depresją wykazało znaczny spadek objawów przy suplementacji cynkiem.
Niedobory cynku są jednym z rzadszych niedoborów żywieniowych, ale może się to zdarzyć.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazały korzyści w wielu problemach ze zdrowiem psychicznym. Należą do nich depresja, ADHD, zaburzenie osobowości typu borderline, schizofrenia, a nawet choroba genetyczna, choroba Huntingtona. Na przykład badanie kliniczne testujące jeden gram EPA (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3 w rybach) dziennie wykazało, że zmniejszyło to o połowę wyniki depresji u 53% ochotników.
Jak to działa? Tłuszcze omega-3 stanowią część błon komórkowych, gdzie są w stanie gotowości do wytwarzania sygnałów przeciwzapalnych. Gdy znajdują się jeszcze wewnątrz błony komórkowej, mogą zwiększać jej elastyczność, co jest szczególnie ważne dla neuronów, ponieważ pozwala im się poruszać i nawiązywać połączenia z innymi komórkami.
Bakterie probiotyczne
Połączenie jelita-mózg może pomóc w rozwiązaniu wielu zagadek zdrowia psychicznego. Twoje bakterie jelitowe są odpowiedzialne za kontrolowanie stanu zapalnego, produkcję neuroprzekaźników i nie tylko, co oznacza, że wpływają na cały organizm. W przypadku zdrowia psychicznego jedno badanie wykazało, że połączenie Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum było w stanie znacząco złagodzić depresję. Probiotyki podniosły poziom tryptofanu i obniżyły kinureninę, substancję zapalną wytwarzaną z tryptofanu w sytuacjach zapalnych. Tryptofan jest kręgosłupem serotoniny, więc jego „kradzież” do produkcji kinureniny jest prawdopodobnie jedną z podstawowych przyczyn depresji.
Karnityna
Karnityna, powszechnie przyjmowana jako acetylo-l-karnityna, jest mniej istotnym składnikiem odżywczym dla zdrowia mózgu. Wiele badań pokazuje, że może zwiększyć produkcję energii komórkowej; chronić błony komórek mózgowych; kontrolować stany zapalne i łagodzić stres oksydacyjny. Efekty te oznaczają, że acetylo-l-karnityna wykazała korzyści w obszarach takich jak depresja i związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych. Większość jego korzyści wynika ze zdolności do promowania produkcji energii, zwłaszcza wytwarzania energii z tłuszczu.
Cholina
Cholina znajduje się w żywności, takiej jak jajka, ale w razie potrzeby możesz również wziąć suplement. Najlepszą formą jest cytykolina, która nie ma ryzyka przemiany w toksyczny TMAO. Cholina działa poprzez zapewnienie wsparcia strukturalnego błonom komórkowym, a także wspomaganie produkcji dopaminy i acetylocholiny. Podczas gdy acetylocholina bierze udział w ogólnej funkcji poznawczej, dopamina jest wymagana do motywacji, skupienia i uczenia się. Badania pokazują, że suplementacja choliną może poprawić wyniki testów funkcji psychomotorycznych i zmniejszyć impulsywność, przynajmniej u osób, które nie są wystarczająco ciężkie, aby uzasadnić diagnozę ADHD. Tutaj dodatkowe wsparcie stymulacyjne sprawia, że podejmowanie często lekkomyślnego ryzyka jest niepotrzebne, aby czuć się wystarczająco pobudzonym.
Zdrowie psychiczne może być skomplikowane w leczeniu, ale jeśli istnieje szansa, że zmiana diety może poprawić zdrowie psychiczne, dlaczego nie spróbować? Chociaż różne rodzaje psychoterapii, w tym terapie oparte na rozmowach, mają swoje miejsce, wiele można powiedzieć o niedoborach żywieniowych i ich wpływie na zdrowie psychiczne. Przyjmowanie Test CircleDNA może pomóc w ustaleniu, jakie witaminy i minerały są genetycznie zagrożone niedoborem. W ten sposób możesz być świadomy spożywania większej ilości pokarmów bogatych w te witaminy i minerały.
