W cyklu kulturystycznym są dwa główne okresy. Taki, w którym starasz się uzyskać jak najwięcej wysokiej jakości mięśni, co jest często określane jako „masowanie” lub poza sezonem. Drugi okres to okres, w którym starasz się uzyskać jak najszczuplejszą sylwetkę, w tak zwanym cyklu cięcia lub sezonie zawodów. W tym artykule omówimy, jak ustawić dietę i plan treningowy na cięcie kulturystyczne.
Kulturyści należą do najszczuplejszych sportowców, jeśli chodzi o czas zawodów. Mężczyźni często siedzą znacznie poniżej 10% tkanki tłuszczowej, a kobiety mogą spaść o blisko 12%, jeśli nie trochę niżej w niektórych przypadkach. Uzyskanie takiej szczupłej sylwetki wymaga zaangażowania w kulturystyczny styl życia, ale zdecydowanie istnieją sposoby na ułatwienie tego procesu, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.
Jak ciąć w kulturystyce
Aby schudnąć i schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że musisz spalać więcej energii, niż pobierasz.
Teraz, zanim będziesz mógł stworzyć deficyt energii, musisz obliczyć, ile średnio jesz w ciągu tygodnia. Prostym sposobem na zrobienie tego jest próba śledzenia dziennego spożycia żywności wraz z dzienną wagą i sprawdzenie, jaka jest średnia dla tygodnia.
Może to być tak proste, jak pobranie aplikacji do śledzenia żywności, rejestrowanie tego, co jesz każdego dnia i obliczanie średniej z tygodnia. W tym samym czasie powinieneś zważyć się każdego ranka i spojrzeć na swoją średnią z tygodnia. W ten sposób oszacujesz swoją wagę, ponieważ codzienne wahania są normalne.
Następnie musisz stworzyć deficyt kalorii. Aby stracić około 1 funta tłuszczu, potrzebujesz deficytu 3500K/Cal w ciągu tygodnia (np. 500K/Cal mniej każdego dnia, ponieważ 500X7=3500K/Cal.) Aby stracić 2 funty (około 1kg) tygodniowo, wystarczy podwoić dzienną dawkę deficyt kalorii. W początkowej fazie można zrzucić tłuszcz nieco szybciej, gdy tkanka tłuszczowa jest na wyższym poziomie. Gdy zaczynasz być szczuplejszy, tempo powinno zwalniać, ponieważ nie chcesz tracić ciężko wypracowanych mięśni.
Istnieją 3 główne sposoby na utratę tkanki tłuszczowej:
- Dieta
- Szkolenie
- Kardio
Dieta, którą stosujesz, będzie miała największy wpływ na utratę tłuszczu. Poziom wyszkolenia i ogólnej aktywności w niewielkim stopniu przyczyni się do wydatkowania energii. Wreszcie, cardio można dodawać w systematyczny sposób, aby zwiększyć wydatek energetyczny.
Tak więc dwie strony równania bilansu energetycznego to spożycie energii (ile jesz i wydatkujesz, ile aktywności i ćwiczeń wykonujesz) oraz połączenie mniejszej ilości jedzenia i więcej ćwiczeń. Działają one w tandemie, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.
Skrócenie planu diety
Prawie każda dieta może przyczynić się do fazy cięcia, jeśli masz wystarczająco duży deficyt kalorii. Chociaż nie ma produktów, które samo w sobie sprawią, że przytyjesz (wszystkie produkty zawierają kalorie), istnieją pewne produkty, które stają się ważniejsze podczas cięcia i znacznie ułatwiają ten proces. Odchudzanie w kulturystyce wymaga ekstremalnego poświęcenia i poświęcenia.
Jak wspomniano powyżej, obliczanie i trzymanie się deficytu kalorii jest pierwszym krokiem do rozpoczęcia cięcia. Zdecyduj o tempie utraty wagi, jakie chcesz — zwykle od 0,5 do 1 kg na tydzień jest dobrym początkiem. Oznacza to, że będziesz musiał mieć dzienny deficyt 500-1000 kcal.
Więc jak to może wyglądać, jeśli ważysz 90 kg i jesz średnio 3000K/Cal dziennie i chcesz stracić 1kg tłuszczu tygodniowo? Musisz stworzyć dzienny deficyt 1000 Kcal dziennie.
To dałoby ci jedzenie o wartości 2000K/cal dziennie.
Następnym krokiem będzie przyjrzenie się swoim makroskładnikom. Istnieją 3 makroelementy — białko, węglowodany i tłuszcze.
Białko: Jest to prawdopodobnie kluczowy makroskładnik odżywczy. Białko jest odpowiedzialne za utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas cięcia, wspomagając regenerację po treningu. Dodatkową zaletą jest to, że dłużej utrzymujesz sytość. Dzieje się tak, ponieważ przeżuwanie i trawienie stałych białek często zajmuje trochę czasu, co pomaga ograniczyć hormony głodu.
Białko ma również silne działanie termiczne pokarmu, co oznacza, że rozłożenie dużej ilości energii jest świetne podczas fazy cięcia. Docelowa dawka białka wynosząca 2-2,4 g na kilogram masy ciała każdego dnia będzie dobra dla większości osób odchudzających się w kulturystyce.
Trzymajmy się naszego przykładu ważenia 90kg. Mamy 2000 Kcal dziennie, a nasz docelowy poziom białka to 2,0 g/kg. To daje nam 180g białka do spożycia każdego dnia. 1g białka ma 4Kcal, więc to białko dostarcza aż 720Kcal.
Tłuszcze: Są one kluczowym składnikiem dla Twojego zdrowia i stanowią istotną część Twojej diety. Oznacza to, że musisz codziennie spożywać tłuszcze w diecie. Bez tłuszczów wiele procesów metabolicznych uległoby zatrzymaniu. Tłuszcze są odpowiedzialne za wytwarzanie potężnych hormonów mięśniowych, takich jak testosteron, oraz za wchłanianie wielu witamin i składników odżywczych.
Dzienne docelowe wartości tłuszczu są zwykle ustalane jako procent dziennych kalorii. Zalecana ilość tłuszczu może wynosić od 20% do 30% dziennych kalorii. Pod koniec cięcia spożycie tłuszczu może na krótki czas spaść poniżej tej zalecanej ilości, ponieważ kalorie często spadają, a białko musi być utrzymywane na wysokim poziomie, aby utrzymać mięśnie. Im krótszy ten okres, tym lepiej dla twojego zdrowia.
Patrząc na nasz przykład powyżej, możemy wziąć 20% 2000Kcal, a to daje nam 400Kcal dziennie pochodzące z tłuszczu. Aby obliczyć, ile gramów tłuszczu potrzebujemy, dzielimy 400 przez 9, ponieważ każdy gram tłuszczu ma 9 kalorii. W tym przykładzie w naszym planie diety mamy 44 g tłuszczu.
Węglowodany: Są podstawowym źródłem paliwa do treningu kulturystycznego. Wiele osób fałszywie wierzy, że musisz zrezygnować z węglowodanów, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Jeśli węglowodany zostaną zbyt niskie, intensywność treningu spadnie, co może prowadzić do utraty mięśni. Większość naszych owoców i warzyw ma postać węglowodanów, więc odgrywają one ważną rolę w dostarczaniu energii, zdrowiu, regeneracji i funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Wracając do naszego przykładu 90 kg, 2000 Kcal:
Obecnie mamy 180g białka (720 Kcal) i 44g tłuszczów (400 Kcal). Aby obliczyć potrzebne węglowodany, bierzemy kalorie początkowe pomniejszone o kalorie z białka i tłuszczu, które już zaplanowaliśmy.
2000-720-400=880Kcal. Aby uzyskać ilość węglowodanów, musisz podzielić 880 przez 4, ponieważ każdy gram węglowodanów ma 4 kcal. Więc to pozostawia nam 220g węglowodanów dziennie. Nasz podział kalorii i makro wygląda jak 2000K/Cal; 180g białka; 44 g tłuszczu i 220 g węglowodanów dziennie.
Wybór jedzenia
Wiele osób nie wie, jakiego rodzaju pokarmy powinny jeść, gdy wybierają się na cięcie. Mimo że może to być kontrowersyjne dla wielu osób w branży fitness, kaloria nadal jest kalorią i nie ma określonego jedzenia, które powoduje, że jesteś gruby. To jednak tylko niewielka część całego obrazu.
Głód może być prawdziwym problemem podczas poważnego cięcia. I chociaż to nie jedzenie, które spożywasz, powoduje, że jesteś gruby, istnieją pewne produkty, które nie robią zbyt wiele, aby utrzymać cię najedzony na dłużej i sprawić, że będziesz chciał więcej. Są to często twoje bardziej wyrafinowane źródła, które oświetlają reakcje przyjemności w twoim mózgu.
Jeśli masz szczęście, że nie jesteś zbyt głodny, możesz być o wiele bardziej elastyczny w wyborze jedzenia. Jeśli jednak stanie się to problemem (i tak jest w przypadku większości ludzi), dobrym pomysłem może być trzymanie się jednoskładnikowych, pełnowartościowych źródeł żywności.
Trzymaj się chudego, pełnego białka, takiego jak kurczak, ryby i chude mięso. W przypadku tłuszczów wybieraj zdrowe źródła, takie jak oleje i awokado, z niewielką ilością tłuszczów nasyconych z mięsa i nabiału.
Jeśli większość węglowodanów pochodzi z warzyw i innych źródeł o dużej objętości, takich jak ziemniaki, owies itp., istnieje duża szansa, że głód zostanie powstrzymany w jak największym stopniu.
Jeśli pojawi się głód, zawsze możesz zaplanować dziwny smakołyk w swojej diecie, o ile pasuje do Twojego celu makro — pamiętaj tylko, że możesz zamienić kilka smacznych potraw na głód.
Szkolenie
Wiele osób popełnia błąd polegający na zbyt dużej zmianie treningu podczas cięcia. Tradycyjnie większość mięśni uzyskuje się w zakresie od 8 do 12 powtórzeń.
To, czego nie chcesz robić na początku cięcia, to nagłe zrzucenie ciężarów i stosowanie tylko rutyny z dużą ilością powtórzeń. To jest recepta na utratę ciężko wypracowanych mięśni uzyskanych podczas masy. To, co chcesz zrobić, to trenować z największym ciężarem, jaki możesz, w zakresie 8-12 powtórzeń i trzymać się tego, co pomogło ci zbudować mięśnie w pierwszej kolejności.
Treningi z podnoszeniem ciężarów powinny być wykorzystywane do utrzymania masy mięśniowej na jak najwyższym poziomie, a nie do utraty tkanki tłuszczowej. Twoja dieta i cardio powinny wystarczyć, aby pomóc Ci schudnąć i uzyskać pożądaną sylwetkę.
Pory posiłków
Pory posiłków nie odgrywają dużej roli w kulturystycznym cięciu, ale mogą być przydatne, aby powstrzymać głód. Ponieważ zwykle docelowy poziom białka jest wysoki (co najmniej 2 g na kg), łatwiej jest rozłożyć białko na kilka posiłków w ciągu dnia, aby uzyskać jak największy efekt anaboliczny.
Chociaż możesz umieścić węglowodany wokół treningu, aby poprawić wyniki, nie zawsze jest to najlepsza opcja. Jeśli to zrobisz, możesz być głodny w innych momentach, kiedy te węglowodany mogą być bardziej przydatne. Głównym celem diety jest uzyskanie szczupłej sylwetki, a najlepszym sposobem na to jest zwalczanie głodu i spożywanie pokarmów, gdy jesteś najbardziej głodny. Częstotliwość posiłków i pory posiłków nie mają wielkiego znaczenia, więc wybierz podział częstotliwości i pory posiłków, który zapewni ci sytość i zaspokoi głód.
Białko może być wyjątkiem i powinny być co najmniej 2 posiłki białkowe, a maksymalnie 6 dziennie.
Kiedy powinienem rozpocząć cięcie?
Jeśli myślisz o wejściu na scenę, lepiej dać sobie więcej czasu niż mniej. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, ile niosą tkanki tłuszczowej, a wejście na scenę wymaga cięcia na zupełnie nowy poziom.
Jeśli jesteś w dobrej formie i dość szczupła, być może Twoja cięcie kulturystyczne powinno zacząć się 16 tygodni. To da ci czas na odprężenie się w ciągu ostatnich kilku tygodni bez konieczności pośpiechu i utraty mięśni. Jeśli nie jesteś w tak dobrej formie, proces może wymagać nawet 6 miesięcy wielu cykli cięcia i łamania diety.
Poszukaj trenera lub doświadczonego kulturystę, który udzieli ci szczerej opinii na temat tego, na czym obecnie stoisz, i raczej błądź, aby dać sobie więcej czasu na dietę. Wynik będzie tego wart.
Zabierz wiadomość do domu
Cięcie kulturystyczne może być jednym z najbardziej satysfakcjonujących i wymagających doświadczeń, jakie możesz kiedykolwiek zrobić. To naprawdę staje się dietą stylu życia, która wymaga ekstremalnego poświęcenia. Możesz zobaczyć całą swoją ciężką pracę na siłowni, aby wszyscy mogli ją zobaczyć. Najważniejszą rzeczą jest ustawienie deficytu kalorii i dostarczenie wystarczającej ilości białka. Ilość węglowodanów i tłuszczów, które otrzymujesz, może się różnić w zależności od osoby, w zależności od preferencji żywieniowych. Głód może stać się problemem, więc wybieraj zarówno jedzenie, jak i czas, który zapewni ci sytość i satysfakcję.
