Czy próbujesz wymyślić plan posiłków w pierwszym trymestrze, aby zachować zdrowie podczas ciąży? Rozsądnie jest starannie wybrać odpowiednią dietę, gdy jesteś w ciąży.
Pierwszy trymestr ciąży to niesamowity czas. Masz nowego członka rodziny w drodze i prawdopodobnie będziesz podekscytowany, podekscytowany, a może trochę zdenerwowany. Chociaż możesz chcieć upewnić się, że spożywasz odpowiednie pokarmy, które pomogą odżywić nowe życie rosnące w tobie, zmiany zachodzące w twoim ciele mogą to utrudnić.
W pierwszym trymestrze ciąży Twoje ciało doświadcza znacznego gwałtownego wzrostu poziomu hormonów. W szczególności progesteron może wywoływać nudności, dyskomfort trawienny, zaparcia, a nawet refluks żołądkowy. Z powodu porannych mdłości i bólu pleców może się okazać, że nie będziesz już w stanie stawić czoła pomysłowi przyrządzania zdrowej żywności, którą kiedyś kochałeś.
Jak więc upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których Ty i Twoje dziecko naprawdę potrzebujecie? A jak skutecznie zorganizować odpowiedni plan posiłków w pierwszym trymestrze?
Co dzieje się z Twoim ciałem w pierwszym trymestrze?
Jeśli właśnie odkryłaś, że jesteś w ciąży lub planujesz zajście w ciążę, warto podjąć kroki, aby przygotować organizm na zmiany, jakie będzie musiał przejść, zanim jeszcze zajdziesz w ciążę. Przyjmowanie dodatkowych suplementów, takich jak kwas foliowy i witaminy prenatalne, może pomóc w przezwyciężeniu wszelkich niedoborów.
Zanim zobaczysz niebieską linię na pozytywnym teście ciążowym, możesz być już w około 4 tygodniu ciąży. Twoje ciało będzie wytwarzać ogromną ilość dodatkowych hormonów, w tym estrogenu i progesteronu, które przyczyniają się do porannych mdłości. Możesz również mieć nadmierną ilość HCG (ludzkiej gonadotropiny kosmówkowej) w swoim systemie, co przyczynia się do częstych wizyt w łazience.
Progesteron spowalnia również ruchy mięśni w twoim ciele, co może oznaczać, że jesteś bardziej podatny na problemy z trawieniem, takie jak zaparcia i wzdęcia. Ogólnie rzecz biorąc, często czujesz, że nie chcesz nic jeść w pierwszym trymestrze, chociaż Twój apetyt prawdopodobnie wróci za kilka miesięcy.
Ponieważ twoje ciało przechodzi wiele zmian we wczesnych stadiach ciąży, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest upewnienie się, że otrzymujesz dużo pożywienia i energii. Będziesz musiał spożywać około 2000 kalorii dziennie, chociaż Twój lekarz może zalecić więcej kalorii, w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny na co dzień.
Ważne składniki odżywcze dla planu posiłków w pierwszym trymestrze
Ogólnie rzecz biorąc, większość lekarzy i lekarzy zaleca jedzenie tego, co możesz i kiedy możesz, w pierwszym trymestrze ciąży. Możesz nie być w stanie trzymać się swojej regularnej rutyny i możesz mieć ochotę na jedzenie wykraczające poza typową dietę. Jednak warto dokładnie przemyśleć potrzeby żywieniowe zarówno Ciebie, jak i Twojego dziecka, aby ustalić, czy suplementacja jest konieczna.
Niektóre z najważniejszych składników odżywczych, których będziesz potrzebować w swoim planie posiłków w pierwszym trymestrze, to:
· Kwas foliowy: Jeden z najważniejszych mikroelementów dla ciężarnych matek, kwas foliowy odgrywa istotną rolę w rozwoju neuronów. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają codzienne przyjmowanie około 600mcg tego składnika odżywczego. Kwas foliowy można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, pomarańczach, truskawkach, orzechach, fasoli i burakach. Jeśli masz problemy z jedzeniem wszystkich tych produktów, rozważ przyjmowanie suplementu prenatalnego.
· Białko: Białko jest niezbędnym elementem każdej zdrowej diety. W czasie ciąży będziesz potrzebować dużej ilości chudego białka, aby wesprzeć rozwój mięśni i kości Twojego dziecka. Białko jest łatwe do zdobycia, jeśli jesteś jedzącym mięso, ponieważ jest dostępne w różnych produktach zwierzęcych, takich jak kurczak i jajka. Jednak weganie i wegetarianie mogą również znaleźć białko w tofu, fasoli, roślinach strączkowych i różnych innych substancjach.
· Wapń: Innym ważnym składnikiem odżywczym, który staje się ważniejszy w czasie ciąży, jest wapń, który wspiera zdrowe zęby i kości. Twoje dziecko będzie musiało wchłonąć wapń z istniejących sklepów, dlatego ważne jest, aby zaopatrzyć się w zapasy, aby później uniknąć problemów, takich jak kruche kości. Wapń można znaleźć w mleku i produktach mlecznych, a także w ciemnozielonych warzywach liściastych. Jeśli jesteś weganinem, być może będziesz musiał rozważyć przyjmowanie suplementu lub spożywanie wzbogaconej żywności.
· Żelazo: Często pomijane jako niezbędny składnik odżywczy, żelazo jest niezwykle ważne, ponieważ Twój układ krążenia ewoluuje, aby dostosować się do potrzeb Twojego dziecka. Uzyskanie odpowiedniej ilości żelaza z samej diety może być trudne, ale tę substancję można znaleźć w jajach, kurczaku, tofu, szpinaku i wołowinie. Jeśli martwisz się anemią ciążową, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
· Witamina C: Witamina C, kluczowa dla układu odpornościowego oraz zdrowego rozwoju i wzrostu wszystkich tkanek ciała, jest niezbędna w pierwszym trymestrze ciąży. Jest dużo tej substancji w pomarańczach, truskawkach, brokułach i innych świeżych produktach. Witamina C pomaga również promować wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak żelazo.
· Potas: Współpracując z sodem, aby zapewnić organizmowi prawidłową równowagę płynów, potas jest również ważny dla dobrego ciśnienia krwi. Staraj się dostarczać do swojej diety dużo dodatkowego potasu poprzez pokarmy takie jak awokado, banany i morele.
· DHA: Kwasy tłuszczowe omega-3, w tym DHA, mają kluczowe znaczenie dla rozwoju serca i układu odpornościowego. Aby chronić siebie i swoje dziecko w czasie ciąży, możesz zaopatrzyć się w tłuste ryby, takie jak sardele i sardynki. Jeśli nie lubisz owoców morza lub nie możesz ich jeść ze względu na swoją dietę, poszukaj tabletek z olejem rybim.
· Witamina B12: Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 może być trudne na każdym etapie życia. Substancja ta jest niezbędna do tworzenia DNA i odżywia zarówno mózg, jak i układ nerwowy. Witamina B12 najczęściej znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób, czerwone mięso i owoce morza. Istnieją jednak wzbogacone płatki zbożowe i pieczywo dla wegan. Jeśli jesteś weganinem, być może będziesz musiał rozważyć suplementację lub zastrzyki z witaminy B12.
Najlepsze pokarmy dla Twojego planu posiłków w pierwszym trymestrze
Idealnie, Twój plan posiłków w pierwszym trymestrze będzie zawierał wszystkie wymienione powyżej składniki odżywcze w zdrowych dawkach. Jednak planowanie posiłków na tym etapie transformacji może być trudne. Ogólnie rzecz biorąc, musisz w jak największym stopniu skoncentrować się na jedzeniu bogatej, odżywczej i zróżnicowanej diety, bogatej w węglowodany, białko, tłuszcze i minerały. Nie musisz się jednak martwić, że zjesz zbyt wiele dodatkowych kalorii do drugiego trymestru.
Aby stworzyć idealny plan posiłków dla Ciebie i Twojego dziecka, warto porozmawiać z lekarzem o Twoich konkretnych potrzebach żywieniowych. Jak wspomniano powyżej, weganie i wegetarianie mogą potrzebować dodatkowej suplementacji, aby zapewnić im wystarczającą ilość odpowiednich substancji.
Oto kilka świetnych opcji, które mogą się spodziewać, że matki rozważą włączenie ich do planu posiłków w pierwszym trymestrze:
· Chude mięso: Jeśli jesteś mięsożercą, chude mięso jest doskonałym źródłem białka, żelaza i innych niezbędnych aminokwasów. Stek z polędwicy wołowej (w małych dawkach) może być dobrą opcją, wraz z dużą ilością indyka i kurczaka. Polędwiczki wieprzowe też mogą być dobrym wyborem.
· Nabiał: Składniki odżywcze zawarte w mleku i produktach mlecznych pomagają chronić przed zmęczeniem, utrzymują prawidłowe ciśnienie krwi i wspierają prawidłowy rozwój mózgu. Jogurt zawiera duże dawki zarówno wapnia, jak i białka, więc świetnie nadaje się do zaopatrywania się w składniki odżywcze. Można również znaleźć produkty mleczne wzbogacone witaminą B12 i innymi minerałami.
· Ciemne warzywa liściaste: Jarmuż, brokuły i podobne zielone warzywa liściaste są wspaniałym źródłem kwasu foliowego, błonnika i karotenoidów. Te warzywa zawierają również C i K, a także niezbędne minerały żelazo i wapń. Spróbuj każdego ranka mieszać jarmuż lub szpinak z koktajlem, jeśli masz problemy z jedzeniem.
· Świeże owoce: Świeże owoce są idealne do gromadzenia naturalnej energii i witamin, a świeże owoce obfitują w ogromną gamę różnych składników odżywczych. Banany są świetne dla potasu i często mogą być na tyle mdłe, że można je jeść, gdy masz mdłości. Pomarańcze są fantastycznym źródłem witaminy C, a jagody są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.
· Fasola i soczewica: Soczewica i fasola są doskonałym źródłem białka, błonnika, kwasu foliowego i żelaza. Dodanie niektórych z tych produktów do regularnej diety pomoże Ci zwiększyć równowagę żywieniową i nie musisz dużo jeść, aby uzyskać korzyści.
Jak radzić sobie z nudnościami w pierwszym trymestrze
Największym wyzwaniem dla większości matek planujących plan posiłków w pierwszym trymestrze jest zastanowienie się, jak przełykać zdrową żywność podczas porannych mdłości i refluksu żołądkowego. Jedną z opcji jest spożywanie pokarmów łatwiejszych do strawienia przez organizm, takich jak ryż i jogurt. Możesz również rozważyć łagodniejsze posiłki, jeśli nie czujesz się szczególnie głodny, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że rozstróją Twój żołądek.
Jeśli obawiasz się wymiotów, spożywanie większej ilości zwykłych pokarmów jest normalne, ponieważ zwykłe pokarmy rzadziej wywołują negatywną reakcję.
Innym dobrym pomysłem jest włączenie niektórych zdrowych składników do żywności, której pragniesz. Na przykład, jeśli masz ochotę zjeść lody, spróbuj zmieszać mrożonego banana z odrobiną mleka lub śmietanki, aby uzyskać zdrowszą alternatywę. Inne szybkie wskazówki dotyczące radzenia sobie z nudnościami obejmują:
· Jedz mało i często: Nie musisz przestrzegać swojej normalnej rutyny żywieniowej, gdy jesteś w ciąży. Jeśli nie masz wielkiego apetytu, zamiast tego spróbuj często jeść małe ilości. Zdrowe przekąski, takie jak chipsy z jarmużu, są świetnym uzupełnieniem diety.
· Unikaj niektórych produktów spożywczych: Trzymaj się z dala od pikantnych potraw, pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i innych produktów, które mogą wywrócić żołądek. Zwłaszcza pikantne potrawy mogą sprawić, że problemy z refluksem będą gorsze niż normalnie, co może przyczynić się do większych nudności.
· Idź na bardziej miękkie posiłki: Jeśli nie możesz znieść pełnych posiłków, zastanów się nad stworzeniem koktajli lub domowych lodów. Delikatniejsze posiłki mogą być łatwiejsze dla Twojego żołądka i mogą nie być tak nieprzyjemne podczas zwracania, jeśli nie możesz ich utrzymać.
· Weź suplement: Przyjmowanie multiwitamin i suplementów podczas ciąży może pomóc w zaopatrzeniu się w więcej potrzebnych składników odżywczych. Niektóre z tych produktów, takie jak witamina B6, mogą również pomóc w nudnościach. Zapytaj swojego lekarza, która opcja jest dla Ciebie najlepsza.
· Nawadniaj się: Kiedy wszystko inne zawiedzie, upewnij się, że masz dużo wody. Zawsze miej przy sobie butelkę, aby móc dalej popijać. Może to pomóc zmniejszyć nudności, a także zapobiec odwodnieniu podczas choroby.
Utwórz swój plan posiłków w pierwszym trymestrze
Ostatecznie, chociaż zdrowe odżywianie się w ramach planu posiłków w pierwszym trymestrze jest ważne, nie powinieneś się tym zbytnio martwić, ponieważ często może to prowadzić do niepotrzebnego dodatkowego stresu i niepokoju. Zamiast tego postaraj się jeść jak najwięcej odżywczej żywności i zastanów się nad suplementacją, aby uzupełnić brakujące składniki odżywcze.
Jeśli w ogóle martwisz się o swoją dietę, najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać wskazówki, w jaki sposób możesz zachować jak najwięcej zdrowia w tej kluczowej fazie ciąży.
Jeśli raport CircleDNA wskazuje na wyższe zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze w raporcie genetycznym żywienia, możesz również omówić to z lekarzem.
