Większość programów odchudzających nie działa i może zaszkodzić zdrowiu. Jeśli chcesz schudnąć zdrowo i utrzymać ją z dala, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Te wskazówki są poparte nauką i okazały się skuteczne.
Pij wodę przed posiłkami
Woda pitna może pomóc Ci schudnąć. Może zwiększyć metabolizm o 24-30% w okresie od 1 do 1,5 godziny, pomagając spalać kalorie.
Jedno z badań wykazało, że wypicie pół litra wody (17 uncji) około pół godziny przed posiłkiem pomogło ludziom zjeść mniej kalorii i stracić o 44% więcej wagi w porównaniu z osobami, które nie piły wody.
Jedz jajka lub dowolne białko na śniadanie
Jedzenie całych jajek może pomóc Ci schudnąć. Badania pokazują, że zastąpienie śniadania zbożowego jajkami może pomóc w jedzeniu mniejszej ilości kalorii przez następne 36 godzin, jednocześnie pomagając w utracie wagi i tkanki tłuszczowej.
Jajka nie są jedynym pokarmem, który może pomóc Ci schudnąć, zrobi to każde źródło białka.
Wykazano, że dieta wysokobiałkowa zwiększa metabolizm o 80 do 100 kalorii dziennie i ogranicza 441 kalorii dziennie. Inne badanie wykazało również, że spożywanie 25% białka zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, a także zmniejszyło pragnienie nocnego głodu.
Pij czarną kawę
Dobrej jakości kawa jest wypełniona przeciwutleniaczami i ma wiele korzyści zdrowotnych.
Badania pokazują, że kofeina w kawie zwiększa metabolizm o 3-11% i spala tłuszcz nawet o 10 do 29%.
Nie dodawaj do kawy żadnych cukru ani wysokokalorycznych składników, ponieważ całkowicie zniweczy wszelkie korzyści płynące z picia kawy.
Pij zieloną herbatę
Zielona herbata ma wiele korzyści zdrowotnych, a także może pomóc Ci schudnąć.
Zielona herbata jest naładowana silnymi przeciwutleniaczami zwanymi katechinami, które, jak się uważa, współpracują z kofeiną w celu spalania tłuszczu.
Wiele badań wykazało, że picie zielonej herbaty lub przyjmowanie suplementu ekstraktu z zielonej herbaty może pomóc w zrzuceniu wagi.
Przerywany post
Okresowy post to popularny wzorzec żywieniowy, w którym ludzie poszczą przez kilka godzin i spożywają posiłki w krótszym czasie.
Badania krótkoterminowe wykazały, że okresowy post jest tak samo skuteczny w utracie wagi, jak restrykcyjne przyjmowanie kalorii.
Weź suplement glukomannanu
W kilku badaniach glukomannan jest błonnikiem powiązanym z utratą wagi.
Glukomannan absorbuje wodę i osadza się w jelitach, dzięki czemu czujesz się pełny i pomagasz jeść mniej kalorii.
Badania pokazują, że ci, którzy przyjmowali suplement glukomannanu, stracili na wadze nieco więcej niż ci, którzy go nie przyjmowali.
Ogranicz dodawanie cukru
Dodany cukier jest zdecydowanie najgorszym składnikiem naszej dzisiejszej diety, a większość ludzi spożywa zbyt dużo.
Badania wykazały, że spożywanie cukru i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy jest silnie związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Zawsze czytaj etykietę, ponieważ nawet tak zwana zdrowa żywność może być przeładowana cukrem.
Jedz mniej rafinowanych węglowodanów lub stosuj dietę niskowęglowodanową
Rafinowane węglowodany to zboża i cukier, które zostały pozbawione błonnika i składników odżywczych. Te rodzaje węglowodanów obejmują makaron i chleb.
Badania pokazują, że rafinowane węglowodany mogą podnieść poziom cukru we krwi, prowadząc do głodu, zwiększonego spożycia pokarmu i zachcianek. Co więcej, spożywanie rafinowanych węglowodanów jest również powiązane z otyłością.
Jedz tylko węglowodany, które mają swój naturalny błonnik lub zobowiąż się do całkowitego wyeliminowania węglowodanów.
Badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa może pomóc zrzucić 2 do 3 razy więcej wagi niż standardowa dieta niskotłuszczowa i poprawić stan zdrowia.
Jedz mniejsze porcje lub licz kalorie
Wykazano, że spożywanie mniejszych porcji pomaga niektórym ludziom jeść mniej kalorii.
Badania pokazują, że mniejsze porcje miały znaczący wpływ na osoby z nadwagą.
Badania wykazały również, że liczenie kalorii może pomóc w zrzuceniu wagi.
Miej zdrową żywność w pobliżu
Trzymanie zdrowej żywności w pobliżu może zapobiec niezdrowemu jedzeniu, jeśli poczujesz głód.
Całe owoce, orzechy, młode marchewki, jogurt i jajka na twardo to proste i zdrowe przekąski do przygotowania.
Przyjmuj suplementy probiotyczne
Przyjmowanie suplementów probiotycznych zawierających bakterie Lactobacillus wykazano, że podrodzina zmniejsza masę tłuszczu.
Jednak nie wszystkie Lactobacillus szczepy mogą zmniejszyć masę tłuszczu. Lactobacillus acidophilus był powiązany z przyrostem masy ciała.
Jedz pikantne potrawy
Papryczki chili zawierają kapsaicynę, pikantny związek, który może zwiększyć metabolizm i nieznacznie zmniejszyć apetyt.
Jednak z czasem ludzie mogą rozwinąć tolerancję na czerwoną paprykę, co z kolei może ograniczyć długoterminową skuteczność.
Ćwiczenie
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych (cardio) to świetny sposób na spalanie kalorii i poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego.
Wykazano również, że cardio jest bardzo skuteczny w utracie tłuszczu z brzucha.
Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni i utrzymaniu wysokiego metabolizmu.
Jedz więcej błonnika
Błonnik często wiąże się z utratą wagi.
Niektóre badania pokazują, że lepki błonnik może zwiększać uczucie sytości i pomagać kontrolować wagę.
Warzywa i owoce zawierają mniej kalorii, ale dużo błonnika. Są bogate w wodę, co sprawia, że czujesz się pełniejszy. Badania pokazują, że ludzie jedzący warzywa i owoce zwykle ważą mniej.
Śpij dobrze
Badania pokazują, że zły sen jest silnie związany z otyłością, 89% ryzykiem u dzieci i 55% u dorosłych.
Pokonaj pragnienia
Niedawne badanie wykazało, że 19,9% ludzi w Ameryce Północnej i Europie miało uzależnienie od jedzenia.
Próba schudnięcia podczas walki z dodatkiem do jedzenia jest prawie niemożliwa. Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli masz ekstremalne zachcianki.
Nie pij słodkich napojów
Cukier już jest szkodliwy dla zdrowia, ale cukier płynny jest jeszcze gorszy. Badania wykazały, że kalorie z płynnej postaci cukru zwiększają masę ciała i BMI.
Inne badanie wykazało, że słodkie napoje są związane z 60% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci.
Napoje słodzone mają również zastosowanie do soków owocowych, które zawierają taką samą ilość cukru jak napój bezalkoholowy.
Ogranicz lub całkowicie unikaj soku owocowego. Zamiast tego jedz całe owoce.
Jedz prawdziwe pełnowartościowe jedzenie
Jeśli chcesz być szczuplejszy i zdrowszy, jedz całe, prawdziwe jedzenie z tylko jednym składnikiem. NIE dietuj , spowoduje to, że z czasem przytyjesz.
Te całe pokarmy są naturalnie sycące i bardzo utrudniają przybranie na wadze.
Przykłady prawdziwej żywności to:
- Całe jajka
- Zielone liściaste
- Łosoś
- Warzywa krzyżowe
- Chuda wołowina i pierś z kurczaka
- Gotowane ziemniaki
- Tuńczyk
- Fasola i rośliny strączkowe
- Zupy
- Awokado
Żujcie wolniej
Badania pokazują, że wolniejsze żucie może pomóc Ci jeść mniej kalorii i zwiększyć poziom hormonów związanych z utratą wagi.
Świadome jedzenie może pomóc Ci uświadomić sobie każdy kęs, a także spowolnić przyjmowanie pokarmu.
Wniosek
Istnieje wiele technik, które mogą pomóc Ci schudnąć. Powyższe wskazówki obejmują spożywanie większej ilości białka, warzyw i owoców oraz ograniczenie cukru i węglowodanów.
Ćwiczenia i dobry sen są również ważnymi czynnikami, jeśli chodzi o plan zdrowej wagi. Wykazano, że wolniejsze żucie i uważność na każdy kęs pomagają zmniejszyć wagę.
Jeśli zastosujesz te wskazówki do swojego planu odchudzania, z pewnością osiągniesz cele związane z odchudzaniem i utrzymasz wagę.
