Włączenie warzyw do diety jest niezwykle ważne. Dostarczają składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczyć choroby i poprawić ogólny stan zdrowia. Warzywa świetnie nadają się również do odchudzania, ponieważ są niskokaloryczne.
Na całym świecie władze zajmujące się zdrowiem zalecają spożywanie kilku porcji warzyw każdego dnia. Jednak może to być trudne dla niektórych osób, ponieważ mogą nie lubić smaku warzyw, uważać je za niewygodne lub mogą nie wiedzieć, jak przygotować warzywa, aby były bardziej apetyczne.
Jeśli nie masz pewności, jak włączyć warzywa do codziennej diety, nie męcząc się nimi, dowiedz się, jak wykazać się kreatywnością w planach posiłków.
Zrób zupę na bazie warzyw
Zupy to świetny sposób na spożywanie warzyw w wielu porcjach jednocześnie.
Możesz zrobić warzywa jako podstawę swojej zupy, po prostu je przecierając. Przykładem zupy na bazie warzyw może być zupa brokułowo-szpinakowa z quinoa.
Bardzo łatwo jest zrobić i ugotować warzywa w bulionie lub zupie na bazie śmietany. Co więcej, nie musisz dodawać zbyt wielu warzyw, samo dodanie brokułów do zupy zwiększy spożycie błonnika, witamin i minerałów.
Inne przykłady zup na bazie warzyw to:
- Pho pakowane z bok choy i szpinakiem
- Rybollita
- Zupa pomidorowa, jarmuż i biała fasola
- Zupa ze zlewu kuchennego
- Zupa rybna z zielonej papai
Lasagne z cukinią i makaronem wegetariańskim
Innym świetnym sposobem na włączenie warzyw do posiłków jest zrobienie lasagne z cukinii bez makaronu.
Tradycyjna lasagne jest pokryta makaronem, sosem, mięsem i serem. Bardzo smaczne danie, ale bardzo bogate w węglowodany i zazwyczaj nie zawiera warzyw.
Świetnym sposobem na zrobienie pysznego dania, takiego jak lasagna, które ma niską zawartość węglowodanów i jest pożywne, jest zastąpienie makaronu paskami cukinii.
Cukinia jest zarówno bogata w witaminy z grupy B i C, jak i minerały i błonnik.
Użyj obieraczki do warzyw, aby pokroić paski cukinii, dodać sól, pozostawić na 15 minut i osuszyć papierowym ręcznikiem, aby pozbyć się nadmiaru wody.
Makaron warzywny jest wytwarzany przez włożenie warzyw do spiralizatora, aby przetworzyć je na makaron. Możesz je również rozdrobnić, pokroić lub pokroić warzywa na mandolinie.
Większość warzyw można używać ze spiralizerem i są one powszechnie używane do cukinii, marchwi, dyni do spaghetti i słodkich ziemniaków.
Poniżej kilka różnych przepisów na makaron warzywny:
- Zoodle z kurczakiem z orzeszkami ziemnymi
- Dyba do spaghetti w sosie grzybowym i białym winie
- Zoodle z soczewicą bolońską
Dodaj warzywa do sosów
Jeśli masz wybredne dzieci, dodanie warzyw do sosów i dressingów to sprytny sposób na włączenie warzyw do ich diety.
Podczas gotowania sosów, takich jak sos marinara, po prostu dodaj do mieszanki warzywa i zioła. Na przykład dodaj cebulę, szpinak, marchew i paprykę.
Z puree z warzyw korzeniowych można uzyskać bogaty sos. Aby przygotować bogaty sos, użyj marchewki, słodkich ziemniaków, kalarepy, dyni, buraków, rzepy i fioletowego pochrzynu.
Aby uzyskać najbardziej żywe danie, użyj pieczonych buraków do pesto.
Pizzy Kalafiorowe
Kalafior to niezwykle wszechstronne warzywo. Możesz zrobić z niego ryż, upiec go, włożyć do gulaszu, przecier, aby był jedwabisty i zrobić z niego ciasto do pizzy.
Zastąpienie skórki do pizzy na bazie mąki skórką z kalafiora jest łatwe. Po prostu połącz drobno posiekany i odsączony kalafior z jajkami, mąką migdałową i przyprawami.
Filiżanka 100 gramów kalafiora zawiera około 5 gramów węglowodanów i tylko 26 kalorii. Zawiera również dużo błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
Wmieszaj w koktajl
Koktajle świetnie nadają się na śniadanie lub przekąski. Szczególnie zielone koktajle świetnie nadają się do ukrywania dużej ilości warzyw w pysznej mieszance.
Świeże warzywa liściaste są częstym dodatkiem do koktajli, takich jak jarmuż, banany, jagody i ogórki.
Jedna luźno zapakowana filiżanka 25 gramów szpinaku zawiera więcej niż całodzienny posiłek zalecanej ilości witaminy K i połowę zalecanej ilości witaminy A.
Mrożona cukinia, buraki, dynia, awokado i bataty dobrze się mieszają. Kilka przepisów do wypróbowania:
- Koktajl z awokado, ananasa i zielonego banana
- Zielony koktajl Acai
Zapiekanka warzywna
Dodanie warzyw do zapiekanki to świetny sposób na włączenie warzyw do swojej diety. Warzywa dodają jednocześnie smaku, objętości i konsystencji.
Zastąp ziarna w zapiekankach brokułami, marchewką, grzybami i selerem.
Jedna filiżanka surowej zielonej fasoli zawiera 33 mikrogramy (mcg) kwasu foliowego i ma dużą ilość witamin i minerałów. Zapiekanka z zielonej fasoli to jedno z popularnych dań zapiekanych.
Zrób warzywny omlet
Omlety to uniwersalne i łatwe dania, które można włączyć do diety warzywami. Poza tym jajka dodają dużo składników odżywczych do warzyw.
Każdy rodzaj warzyw świetnie smakuje w omletach i możesz załadować tyle, ile chcesz, aby dodać więcej składników odżywczych do posiłku.
Cebula, szpinak, bok choy, szalotka, papryka, grzyby, pomidory i szparagi są typowymi dodatkami do omletów, ale możesz z nimi poeksperymentować i dodać dowolny rodzaj warzyw.
Niektóre przepisy do wypróbowania to:
- Wegański omlet z ciecierzycy
- Omlet Moringa
- Omlet waflowy z papryką i pomidorami
- Kozi ser, szpinak i omlet chorizo
Zrób pikantne płatki owsiane z warzywami
Płatki owsiane nie muszą być słodkie. Pikantne płatki owsiane mogą dodać więcej warzyw do porannego posiłku.
Płatki owsiane świetnie komponują się z rodzynkami, świeżymi owocami i cynamonem, ale można też dodać jajka, warzywa i przyprawy.
Przepis na pikantne płatki owsiane zawiera jarmuż i grzyby, które zapewnią pyszny, obfity posiłek.
Grzyby takie jak jarmuż są bardzo pożywne. Są bogate w białko, witaminę B12 i D.
Bułka warzywna lub zawijanie sałaty
Używanie sałaty jako wrapa lub warzyw jako bułek zamiast tortilli i chleba to prosty sposób na zjedzenie większej ilości warzyw.
Okłady z sałaty można stosować z różnymi rodzajami potraw. Czapki z grzybów Portobello, połówki żółtej lub czerwonej papryki, pokrojone bataty, pokrojony bakłażan i połówki pomidora to doskonałe i pyszne bułeczki.
Bułeczki wegetariańskie i okłady z sałaty to prosty sposób na ograniczenie kalorii. Jeden liść sałaty zawiera tylko 1 kalorię, podczas gdy chleb zawiera znacznie więcej kalorii.
Kilka przepisów na bułki warzywne i sałatkę:
- Bruschetta z grzybami Portobello
- Okład z sałaty taco z ciecierzycy
- Okład sałaty BLT
- Okład sałaty Paleo
Wegańskie kebaby
Kebaby wegetariańskie są pełne smaku i sprawiają, że przyjęcie jest pyszne.
Papryka, pomidory, cebula, pieczarki i cukinia bardzo dobrze pasują do kebabów.
Wypróbuj kebaby z papryką i krewetkami w stylu cajun i dodaj dowolne inne warzywa.
