Urodzenie dziecka jest błogosławieństwem, ale też bardzo obciąża Twoje ciało. Co więcej, przystosowanie się do nowej rutyny i powrót do zdrowia po porodzie może przynieść wiele stresu. Z dodatkowymi kilogramami przyniesionymi przez ciążę, próba zrzucenia tej wagi po porodzie może być trudna.
Nie da się jednak zrzucić tej wagi. Istnieje 8 skutecznych metod, które pomogą Ci schudnąć w zdrowy sposób.
Dlaczego dziecko ma wagę?
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają kobietom przybieranie na wadze od 25 do 35 funtów w czasie ciąży. Kobiety z niedowagą, nadwagą lub noszące w łonie wiele dzieci mają różne zalecenia dotyczące wagi. Ponadto Twój lekarz może mieć różne zalecenia dotyczące wagi w zależności od Twoich unikalnych potrzeb.
Według American Journal of Obstetrics &Gynecology na przyrost masy ciała w wyniku ciąży składają się:
- Sklepy z dodatkowym tłuszczem
- Łożysko
- Dziecko
- Powiększenie macicy
- Krew
- Płyn owodniowy
- Tkanka piersiowa
Dodatkowy przyrost masy ciała po ciąży działa jak rezerwa energii na poród i karmienie piersią. Jednak zbyt duży przyrost masy ciała może skutkować zbyt dużą ilością tłuszczu i najwyraźniej jest to coś, co ludzie często nazywają wagą dziecka.
Według CDC prawie połowa wszystkich kobiet w ciąży przybiera nadmierne ilości zalecanej wagi.
Konsekwencje tej nadwagi po ciąży obejmują:
- Większe zagrożenie dla zdrowia kobiet z cukrzycą ciążową
- Zwiększone ryzyko nadwagi
- Większe ryzyko powikłań podczas ciąży
- Podwyższone ryzyko chorób serca i cukrzycy
Poniższe 8 wskazówek jest skutecznych i popartych dowodami, które pomogą Ci schudnąć po ciąży.
Zachowaj realistyczne cele
Nie daj się nabrać na plany dietetyczne, które obiecują utratę wagi w bardzo krótkim czasie. Jest to bardzo niezdrowe i nieskuteczne. Utrata wagi we właściwy sposób wymaga czasu, ale kiedy już to zrobisz, będziesz w stanie utrzymać tę wagę na dłuższą metę.
W zależności od tego, ile przybrałeś na wadze w czasie ciąży, utrata około 10 kilogramów zajmie około roku lub dwóch. Dzięki cierpliwości i zdrowemu planowi diety oraz ćwiczeniom na pewno osiągniesz swoje cele związane z odchudzaniem.
Nie załamuj diety
Diety katastroficzne to diety, które są bardzo niskokaloryczne. Diety te powodują, że w bardzo krótkim czasie tracisz na wadze. Takie podejście jest bardzo niezdrowe dla twojego ciała, zwłaszcza po ciąży, ponieważ twoje ciało potrzebuje odżywiania, aby odzyskać i prawidłowo wyleczyć. Jeśli planujesz karmić piersią, Twoje ciało potrzebuje więcej kalorii niż normalnie.
W szybkiej diecie brakuje ważnych składników odżywczych i będziesz bardzo zmęczony. Potrzebujesz całej energii, jaką możesz zdobyć, aby wychować noworodka, a także wtedy, gdy będziesz pozbawiony snu.
Bezpieczna ilość utraty wagi to utrata 1,1 funta na tydzień. Według Academy of Nutrition and Diabetes, taka utrata wagi jest bezpieczna, jeśli karmisz piersią.
Jeśli jesz 2000 kalorii dziennie i zmniejszysz do 300 kalorii, spalisz 200 kalorii ćwicząc, uzyskasz całkowitą redukcję o 500 kalorii.
Powinieneś karmić piersią
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) i CDC zalecają kobietom karmienie piersią.
Karmienie piersią przez 6 miesięcy lub dłużej przynosi wiele korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku:
- Zapewnia odżywianie, aby dziecko mogło rosnąć i dobrze się rozwijać
- Wspiera układ odpornościowy dziecka, pomagając w walce z wirusami i bakteriami
- Obniża ryzyko chorób dziecka
- Zmniejsza ryzyko choroby matki
Co więcej, karmienie piersią może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem. Jednak w ciągu pierwszych 3 miesięcy karmienia piersią możesz nie stracić na wadze lub możesz trochę przybrać na wadze. Wynika to z dodatkowych kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do karmienia piersią i mniejszej aktywności fizycznej.
Monitoruj spożycie kalorii
Monitorowanie kalorii może znacznie pomóc w schudnięciu, ponieważ dokładnie wiesz, ile kalorii jesz, i poznasz wszelkie problemy, jakie możesz mieć z planem żywieniowym.
Co więcej, będziesz otrzymywać wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić organizmowi energię i odżywienie. Aby monitorować spożycie kalorii, zrób to:
- Dzielenie się dziennym spożyciem z przyjacielem, który również monitoruje spożycie kalorii
- Prowadź dziennik żywności
- Pobierz aplikację do śledzenia kalorii
- Rób zdjęcia tego, co jesz jako przypomnienie
Korzystanie z dowolnej z tych technik może pomóc w zmniejszeniu wielkości porcji i wybraniu zdrowszej żywności do spożycia.
Jedz żywność o wysokiej zawartości błonnika
Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga w utracie wagi. W rzeczywistości badanie z 2019 r. obejmujące 345 uczestników zjadło 4 gramy błonnika i straciło średnio 3 1/4 funta wagi w ciągu 6 miesięcy.
Błonnik sprawia również, że czujesz się pełniejszy na dłużej, ponieważ spowalnia trawienie i obniża poziom hormonów.
Jedz białko
Według American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie białka może pomóc w zwiększeniu metabolizmu, zmniejszeniu spożycia kalorii i zmniejszeniu apetytu.
Organizm zużywa więcej energii na trawienie białka, co skutkuje spalaniem kalorii. Białko jest również w stanie tłumić apetyt poprzez zwiększenie pełności hormonów GLP i GLP-1 oraz greliny.
Zdrowe białka obejmują:
- Nabiał
- Chude mięsa
- Orzechy i nasiona
- Jajka
- Ryby o niskiej zawartości rtęci
- Strączki
Jedz zdrowe przekąski
Żywność, którą masz w swojej spiżarni, ma duży wpływ na to, co będziesz jeść, więc posiadanie zdrowych przekąsek w pobliżu zachęci Cię do ich spożycia.
Niektóre przydatne przekąski to:
- Przekąski z wodorostów
- Pokrój warzywa i hummus
- Przyprawione orzechy
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Ser sznurkowy
- Jogurt grecki i domowa granola
- Prażony popcorn
Badania wykazały, że trzymanie owoców na blacie było związane z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Poćwicz
Poruszanie ciałem ma mnóstwo zalet i pomoże Ci schudnąć. Trening cardio, bieganie, jogging, jazda na rowerze i trening interwałowy pomaga spalać kalorie.
Ćwiczenia poprawiają również zdrowie serca i zmniejszają ryzyko cukrzycy i kilku innych chorób.
Po ciąży CDC zaleca kobietom co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, rozłożonych na cały tydzień.
Wniosek
Noszenie nadwagi po ciąży jest dość powszechne i nie ma się czym poniżać. Twoje ciało jest niesamowite i dało życie cennej wiązce radości.
Powrót do prawidłowej wagi jest korzystny dla zdrowia i przyszłych ciąż, więc warto. Będziesz także mógł cieszyć się czasem spędzonym z dzieckiem i jak najlepiej wykorzystać jego wychowanie.
Najlepszym i najzdrowszym sposobem na utratę wagi i jej utrzymanie jest zdrowy plan żywieniowy, ćwiczenia i karmienie piersią.
