Oczywiste jest, że to, co jemy, ma wpływ na nasze zdrowie fizyczne, ale może też mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne. A dlaczego by nie? Nasz mózg i jego substancje chemiczne również potrzebują składników odżywczych! Dobrze je karmiąc, traktujemy je właściwie, a nasze zdrowie psychiczne prawdopodobnie w rezultacie się poprawi.
Co to jest depresja?
Depresja powoduje uczucie smutku i/lub utratę zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały nam przyjemność. Może prowadzić do różnych problemów emocjonalnych i fizycznych i może wpływać na zdolność osoby do funkcjonowania w pracy i w domu.
Depresja może być spowodowana przez leżące u jej podstaw problemy biochemiczne lub psychologiczne lub może to być wyzwalacz, taki jak żałoba, utrata pracy lub rozpad związku.
Powiązanie między dietą a depresją
Jest jeszcze wiele do zrozumienia na temat depresji, ale jasne jest, że to, co jemy, może wpływać na nasz nastrój i zdrowie psychiczne.
Po pierwsze, niezbędne jest zapewnienie organizmowi odpowiednich składników odżywczych do optymalnego funkcjonowania. Bez niego możemy mieć trudności z syntezą wystarczającej ilości serotoniny, substancji chemicznej, która reguluje nastroje i jest znana jako „szczęśliwa substancja chemiczna”. Co więcej, prawidłowe odżywianie jest aktem dbania o siebie, a kiedy poświęcamy czas i wysiłek, aby być dla siebie miłym, zdrowie psychiczne często się poprawia.
Badania sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru, przetworzonego mięsa, smażonych potraw i wysokotłuszczowych produktów mlecznych może wiązać się z lękiem i depresją. Badania zaczynają również ujawniać ścisły związek między naszym biomem jelitowym a mózgiem i zaczynamy rozumieć, jak ważne jest zdrowe jelito dla naszego dobrego samopoczucia psychicznego.
Czy dieta może mieć wpływ na depresję?
Absolutnie. Odżywianie może odgrywać kluczową rolę w wystąpieniu, a także w nasileniu i czasie trwania depresji. Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu odżywiania na nasze zdrowie psychiczne.
Na przykład w 2017 roku jedno australijskie badanie wykazało, że objawy osób z depresją od umiarkowanej do ciężkiej znacznie się poprawiły, gdy otrzymywały sesje doradcze żywieniowe i przez 12 tygodni stosowały zdrowszą dietę.
Co jest pierwsze? Zła dieta czy depresja?
Oczywiste jest, że zła dieta może powodować fizyczne skutki, które wpływają na nasz mózg i nastrój, więc możesz pomyśleć, że zła dieta prowadzi do depresji i masz rację. Ale depresja sprawia, że mniej prawdopodobne jest, że zadbamy o siebie, a to oznacza, że częściej będziemy jeść niezdrową żywność. Tak więc, jeśli uważasz, że depresja jest najważniejsza, również miałbyś rację! W rzeczywistości oba mogą być pierwsze, ale cokolwiek to jest, poświęcenie czasu i wysiłku na jedzenie zdrowszej żywności może pomóc nam wrócić na właściwe tory.
Pokarmy pomagające w walce z depresją
Tak więc, poza ogólną radą, aby „zdrowo się odżywiać”, na czym dokładnie powinniśmy się skupić?
Antyoksydanty
Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które „kradną” elektrony ze stabilnej cząsteczki, uruchamiając w ten sposób reakcję łańcuchową, która może spowodować nieodwracalne uszkodzenie komórek. Nasze ciała naturalnie wytwarzają wolne rodniki i nie jest niezdrowe, aby mieć ich w naszych systemach, ale zbyt wiele może przytłoczyć normalną obronę organizmu. Wolne rodniki są powiązane z kilkoma chorobami, w tym niektórymi, które wpływają na mózg, w tym chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że może to być również związane z rozwojem zaburzeń neuropsychiatrycznych, takich jak depresja i lęk.
Najlepszym sposobem walki z wolnymi rodnikami i powodowanym przez nie stresem oksydacyjnym jest spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze. Czyli:beta-karoten (brokuły, kantalupa, marchew, dynia, szpinak, brzoskwinie i batat); witamina C (jagody, kiwi, pomarańcze, papryka, truskawki i pomidory); i witamina E (orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne i kiełki pszenicy).
Witaminy z grupy B
Według badań opublikowanych w Neuropsychobiology , suplementacja dziewięciu witamin, 10 razy więcej niż normalnie zalecana dieta przez 12 miesięcy, poprawa samopoczucia zarówno u mężczyzn jak i kobiet. Ta poprawa nastroju była szczególnie związana ze zwiększoną zawartością witaminy B2 i B6.
Badania kliniczne wykazały również, że witamina B12 opóźnia początek demencji, jeśli jest podawana dokładnie w czasie przed wystąpieniem pierwszych objawów.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Depresja jest mniej powszechna w krajach, w których spożywane są duże ilości tłuszczów omega-3, dlatego naukowcy skupili swoje wysiłki na skuteczności leczenia depresji tym kwasem tłuszczowym. Istnieją trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3 i uważa się, że dwa z nich – EPA i DHA – mają największy potencjał, by przynieść korzyści osobom z zaburzeniami nastroju. Trzeci kwas tłuszczowy – ALA – jest w organizmie przekształcany w te dwa kwasy, dlatego konieczne jest zapewnienie odpowiedniej podaży ALA w naszej diecie. Aby to zrobić, powinniśmy jeść dużo nasion chia, lnu i konopi, orzechów włoskich, brukselki, edamame i fasoli.
Probiotyki
Wiesz, jak powiedzieliśmy, że mózg i jelita są połączone i że zdrowe jelita są ważne dla zdrowia mózgu? Probiotyki to żywe bakterie i drożdże, które, jak się uważa, pomagają przywrócić naturalną równowagę bakterii w jelitach. Niektóre badania wskazują na powiązania między przyjmowaniem probiotyków a łagodzeniem objawów depresji. Produkty probiotyczne to tempeh, kapusta kiszona, kimchi, miso, kombucha i pikle.
Białko
Wiele neuroprzekaźników w mózgu – chemicznych przekaźników organizmu – zbudowanych jest z aminokwasów, cegiełek budulcowych białek. Na przykład dopamina jest wytwarzana z aminokwasu tyrozyny, a serotonina z tryptofanu. Brak któregoś z nich może prowadzić do obniżenia nastroju, a nawet agresji. Tyrozyna znajduje się w tofu, białej fasoli, nasionach, dzikim ryżu, kiełkach pszenicy, słodkich ziemniakach, szpinaku, zielonym groszku, kukurydzy cukrowej, okrze i awokado. Tryptofan znajduje się w soi, kiełkach pszenicy, sezamie, tahini, siemieniu lnianym i orzechach.
Selen
Selen to niezbędny pierwiastek śladowy, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Badania nie są w pełni spójne, chociaż ogólny niedobór selenu wydaje się korelować z objawami depresji. Zwiększenie poziomu selenu w żywności jest łatwe – można go znaleźć w orzechach brazylijskich, pełnych ziarnach, nasionach słonecznika, fasolce po bretońsku, grzybach, płatkach owsianych, szpinaku, soczewicy, orzechach nerkowca i bananach.
Witamina D
W 2019 roku naukowcy przeprowadzili analizę czterech badań z udziałem 948 osób i odkryli, że witamina może pozytywnie wpływać na wyniki depresji. Witamina D jest znana jako witamina słońca, ponieważ organizm może ją wytwarzać po ekspozycji na słońce. W chłodniejszych klimatach, w zimie i dla tych, którzy nie wychodzą regularnie na zewnątrz, niezbędne jest przyjmowanie wystarczającej ilości poprzez dietę (grzyby są dobrym źródłem, a mleko roślinne często są nimi wzbogacane) lub poprzez suplementację.
Cynk
Związek między cynkiem a depresją został po raz pierwszy zasugerowany w latach 80. XX wieku i od tego czasu jest szeroko badany. Metaanaliza 17 badań wykazała, że stężenia cynku we krwi były niższe u osób z depresją niż u osób z grupy kontrolnej. Wykazano, że podawanie cynku osobom z depresją poprawia nastrój.
Osoby stosujące pełnowartościową dietę roślinną powinny otrzymywać dużo cynku. Występuje w fasoli, soczewicy, orzechach włoskich, orzechach nerkowca, nasionach, chlebie pełnoziarnistym, komosie ryżowej i ciemnej czekoladzie.
Kofeina
Niektóre badania – ale nie wszystkie – wykazały związek między kofeiną a obniżonym wskaźnikiem depresji, podczas gdy inne badanie sugerowało, że to nie kofeina jest bohaterem, ale sama kawa. Bądź jednak ostrożny, ponieważ zbyt dużo kofeiny może wywoływać niepokój i hamować sen, co może mieć szkodliwy wpływ na nasz nastrój i zdrowie fizyczne.
Pokarmy, które mogą powodować depresję
Wiadomo, że niektóre pokarmy zwiększają ryzyko depresji i jesteśmy pewni, że żadna z nich nie będzie dla Ciebie wielkim szokiem. Żywność, o której wiemy, że nie jest dobra dla naszego ciała, nie jest również dobra dla naszego mózgu i zdrowia psychicznego.
Alkohol
Używanie alkoholu może być zarówno objawem depresji, jak i jej wyzwalaczem. Zwracanie się do alkoholu w celu poprawy nastroju prawdopodobnie tylko pogorszy depresję na dłuższą metę, ale większy związek w rzeczywistości występuje w drugą stronę:nadmierne picie alkoholu częściej powoduje poważną depresję niż jest jej objawem.
Alkohol wpływa na chemię naszego mózgu i sprawia, że antydepresanty są mniej skuteczne. Alkohol i depresja to para niepokojąca, ale dobrą wiadomością jest to, że kiedy leczymy jedno, leczymy drugie.
Smażone potrawy
Japońskie badanie z 2016 r. wykazało korelację między częstotliwością spożywania smażonych potraw a niższą odpornością na depresję. Wszystko, co jest gotowane z uwodornionymi olejami i zawiera tłuszcze trans, może potencjalnie przyczynić się do depresji. I to nie tylko smażone potrawy są problemem – uważa się, że każde źródło tłuszczów trans może mieć na to wpływ.
Przetworzone oleje
Oprócz unikania tłuszczów trans, które powszechnie występują w przetworzonej żywności, najlepiej unikać również oleju z krokosza barwierskiego i kukurydzianego. Są one bogate w omega-6, które konkuruje z omega-3 w organizmie i wiemy, że potrzebujemy ich więcej.
Wyrafinowana żywność
Nasze ciała uwielbiają pełnowartościową żywność – pełne ziarna, które mają wszystkie dobre kawałki. Aby uzyskać przeciwutleniacze, selen i cynk potrzebne do optymalnego zdrowia mózgu, musimy jeść naturalną żywność, a nie żywność tak wyrafinowaną i przetworzoną, cała dobroć została odebrana.
Proste węglowodany i cukier
Węglowodany złożone są ważne dla naszego zdrowia psychicznego, ale węglowodany proste – cukry – mają szkodliwy wpływ. Badania wskazują, że osoby o bardzo wysokim spożyciu częściej doświadczają objawów depresji. Jedno z badań na University of Kansas wykazało, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru może wywołać liczne procesy zapalne, metaboliczne i neurobiologiczne związane z depresją.
Czy dieta fast foodów może zwiększyć ryzyko depresji?
Kiedy ładujemy się tłustymi smażonymi potrawami, rafinowanymi ziarnami, przetworzonymi posiłkami, cukrem i alkoholem, zwiększamy ryzyko cierpienia psychicznego i fizycznego. Nie będzie to dla nikogo nowością. Wszyscy wiemy, że dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe będzie lepsza niż jedzenie hamburgerów, smażonego kurczaka i cukierków.
Czy przejście na weganizm może pomóc zdrowiu psychicznemu?
Bycie weganinem z pewnością może pomóc zdrowiu psychicznemu, o ile zastosuje się zbilansowaną dietę pełnowartościową. Wspaniałą wiadomością dla tych, którzy chcą uniknąć cierpienia zwierząt i degradacji środowiska, nieodłącznie związanej z produktami zwierzęcymi, jest bogactwo dostępnych obecnie żywności wygodnej. Ale tylko dlatego, że pączek jest wegański, nie czyni go zdrowym. Są to produkty, którymi powinniśmy się cieszyć z umiarem, a jeśli znajdziemy posiłki, które kochamy, które są bogate w warzywa, fasolę, orzechy, owoce, produkty pełnoziarniste, sałatki, zioła i przyprawy, będziemy dbać o nasze ciała i umysły. świetna obsługa.
Wniosek
Nie ma magicznej kuli na lęk czy depresję, dlatego zachęcamy każdego, kto zmaga się ze swoim zdrowiem psychicznym, do zasięgnięcia profesjonalnej porady medycznej. Ale oprócz tego poprawa diety poprzez przyjęcie pełnowartościowej diety roślinnej może naprawdę coś zmienić.
Pozwól nam pomóc! Nasz wegański zestaw startowy jest dostępny bezpłatnie, wraz z naszym przewodnikiem na temat zdrowia i żywienia oraz naszymi ulubionymi przepisami roślinnymi na dobry początek.
