Jajka na twardo są wygodnym źródłem białka i zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, cholina i selen. Jednak są również bogate w tłuszcz i cholesterol.
Czy jajka na twardo są dla ciebie dobre?
To naprawdę dwuczęściowe pytanie, a werdykt zależy od tego, czy:
- tłuszcz i cholesterol w jajkach czynią je niezdrowymi?
- gotowanie jajek czyni je mniej lub bardziej zdrowymi w porównaniu z innymi sposobami ich przygotowania?
Rzućmy okiem na to, co mówią nam najnowsze badania…
Czy jajka są zdrowe?
Jajka są jednym z najbardziej niesprawiedliwie demonizowanych pokarmów. Jednak wbrew temu, co mówią dietetycy z lat 90., jajka są bardzo zdrowe!
Zakaz jajek wynika głównie z przestarzałego poglądu, że cholesterol, który spożywamy, podnosi poziom cholesterolu we krwi.
Cholesterol w jajkach na twardo
To prawda, że jajka są jednym z pokarmów o najwyższej zawartości cholesterolu na ziemi. Jedno jajko na twardo zawiera 212 mg cholesterolu, czyli 71% RDA.
Przez 50 lat te liczby alarmowały większość lekarzy i dietetyków.
Mit cholesterolu w jajach
Jednak współczesne badania kliniczne ujawniły zaskakującą prawdę:dla większości ludzi cholesterol w diecie ma bardzo mały wpływ na poziom cholesterolu we krwi.2 3
Badania te jasno pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol, takich jak jajka na twardo, nie wiąże się z chorobami serca i nie zwiększa poziomu „złego” cholesterolu LDL.2 3
Wręcz przeciwnie, badania pokazują, że jedzenie jajek może faktycznie poprawić „dobry” cholesterol HDL
Ale co dzieje się z „złym” cholesterolem LDL?
Badania pokazują, że dla 70% ludzi nie oznacza to wzrostu LDL i całkowitego cholesterolu. Dla pozostałych obserwuje się wzrost – jest to zazwyczaj bardzo mały i łagodny typ LDL, który nie ma wpływu na zdrowie serca.
Inne badania pokazują, że to nie cholesterol w żywności powinniśmy się martwić, ale węglowodany.
Kiedy otrzymujesz więcej niż 60% kalorii z węglowodanów, obniżasz „dobry” cholesterol HDL, jednocześnie podnosząc poziom trójglicerydów – oba duże „nie” dla zdrowia serca.7
Czy mogę codziennie jeść jajka na twardo?
Jeśli jedzenie jajek nie zwiększa „złego” cholesterolu LDL, a zwiększa „dobrego” HDL, czy możesz codziennie jeść jajka na twardo?
Tak, codzienne jedzenie gotowanych jajek jest prawdopodobnie zdrowe.
Dwa ostatnie badania z udziałem ponad 100 000 zdrowych uczestników wykazały, że codzienne spożywanie jednego jajka nie zwiększa ryzyka chorób serca. 2
Ale bezpieczeństwo codziennego jedzenia gotowanych jajek rozciąga się nawet na osoby z czynnikami ryzyka chorób serca!
Metaanaliza z 2017 r. zawierająca dane z licznych badań wykazała, że nawet zagrożone populacje mogą bezpiecznie spożywać co najmniej siedem jaj tygodniowo. [4]
A w 2013 r. metaanaliza w British Medical Journal wykazała, że codzienne spożywanie jajek nie zwiększa ryzyka choroby wieńcowej, a także nie zwiększa ryzyka udaru mózgu. 2
Więcej dobrych wiadomości dla osób jedzących jajka na co dzień pochodzi z ogromnego badania przeprowadzonego na 500 000 osób w Chinach. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy codziennie jedli jajka, cieszyli się o 14% niższym ryzykiem poważnych incydentów sercowych, o 11% niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, o 12% niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i 18% zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu CVD. [6]
Kalorie w gotowanych jajkach
Biorąc pod uwagę solidny profil składników odżywczych gotowanych jajek, są one zaskakująco niskokaloryczne.
Jedno jajko na twardo zawiera tylko 77 kalorii, a standardowa porcja 2 jajek na twardo ma 144 kalorie.
Kalorie w jajkach pochodzą głównie z 6,5 grama chudego białka i 5,5 grama zdrowego tłuszczu, z zaledwie 0,5 węglowodanami.
Jajka są również pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że oferują pełną gamę niezbędnych aminokwasów.
Żywienie jajek na twardo
Teraz, gdy jasne jest, że jajka na twardo nie są dietetyczną czarną owcą, za jaką zostały stworzone, przyjrzyjmy się korzyściom żywieniowym, których być może przegapiłeś.
8 korzyści żywieniowych jajek na twardo
- Jajka są najtańszym źródłem wysokiej jakości białka z 6,5 gramami na 1 jajko.
- Ze wszystkimi 9 niezbędnymi aminokwasami – są kompletnym białkiem
- Jedno jajko na twardo dostarcza 147 mg choliny – 27% RDA. W przypadku kobiet w ciąży cholina może zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych. Niedobór choliny zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet może prowadzić do uszkodzenia mięśni i gromadzenia tłuszczu w wątrobie
- Doskonałe źródło witamin A-niezbędnych dla zdrowych oczu
- Zapewnia witaminy A, E, B2, B6 i B12. Razem te składniki odżywcze rozszerzają naczynia krwionośne, zmniejszając gromadzenie się cholesterolu w tętnicach
- Zapewnia przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które chronią przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej
- Jajka na twardo są wygodne i sycące, zmniejszając prawdopodobieństwo jedzenia mniej zdrowej żywności
- „Dobry” cholesterol HDL w mieszance może usunąć „zły” LDL z krwiobiegu. Posiada również właściwości antyoksydacyjne. [20]
Zjedz całe jajko:żółtko i białka
Aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze i korzyści zdrowotne z jajek, ważne jest, aby jeść całe żółtko i białka. Większość składników odżywczych jaja znajduje się wyłącznie w żółtku.2
Chociaż białka jaj to przede wszystkim białko, połowa białka w jajku znajduje się również w żółtku. 2
Wartości żywieniowe na 1 duże jajko na twardo z pastwiska:
Makroskładniki
| Kalorie | 75 | 5% |
| Tłuszcz | 5,5 | 8% (nie dotyczy Keto/Low-Carb) |
| Tłuszcze nasycone | 1,5 | 5% (nie dotyczy Keto/Low-Carb) |
| Białko | 6,5 | 14% |
Witaminy
| Witamina A | 400 IU | 8% |
| Witamina D | 44 IU | 7% |
| Witamina E | 1,2 mg | 6% |
| ryboflawina | .3 mg | 20% |
| Kwiat foliowy | 24 mikrogramy | 6% |
| Witamina B6 | .1mg | 4,5% |
| Witamina B12 | 0.6 mikrogramów | 23% |
| Kwas pantotenowy | 0.7 mg |
Minerały
| Odżywki | Kwota | DV |
| Wapń, Ca | 28,00 mg | 2% |
| Miedź, Cu | 0,036 mg | 4% |
| Fluor, F | 0,6 mikrograma | |
| Żelazo, Fe | 0,88 mg | 5% |
| Magnez, Mg | 6,00 mg | 2% |
| Mangan, Mn | 0,014 mg | 1% |
| Fosfor, P | 99,00 mg | 14 % |
| Potas, K | 69,00 mg | 1% |
| Selen, Se | 15,3 mikrogramów | 28 % |
| Sód, Na | 71,00 mg | 3% |
| Cynk, Zn Cholina | 0,65 mg 147mg | 6% 27% |
Białka i aminokwasy
| Odżywki | Kwota | DV |
| Białko | 6,28 g | 13 % |
| Alanina | 0,367 g | |
| Arginina | 0,410 g | |
| Kwas asparaginowy | 0,664 g | |
| Cystyna | 0,136 g | |
| Kwas glutaminowy | 0,837 g | |
| Glicyna | 0,216 g | |
| Histydyna | 0,154 g | 22 % |
| Izoleucyna | 0,336 g | 24 % |
| Leucyna | 0,543 g | 20% |
| Lizyna | 0,456 g | 22 % |
| Metionina | 0,190 g | |
| Fenyloalanina | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Seryna | 0,485 g | |
| Treonina | 0,278 g | 26 % |
| Tryptofan | 0,083 g | 30% |
| Tyrozyna | 0,249 g | |
| Walina | 0,429 g | 24 % |
| Fenyloalanina + Tyrozyna | 0,589 g | 34 % |
| Metionina + Cysteina | 0,190 g | 18% |
Same w sobie odżywianie jajek na twardo jest przekonujące. Ale aby zobaczyć, jak naprawdę imponujące są jajka, porównaj je z wartościami odżywczymi „zdrowych” warzyw:
https://www.doctorkiltz.com/eggs-are-good-for-you/
Ważne składniki odżywcze jajka na twardo
Cała zasługa białka w jajkach na twardo, ale jest kilka innych składników odżywczych, które zasługują na poważną uwagę.
Cholina
Cholina jest produkowana w organizmie w niewielkich ilościach, ale większość musisz uzyskać z pożywienia. A większość Amerykanów ma niedobór choliny.2 3
Jajka są po prostu najbardziej skoncentrowanym źródłem choliny w diecie większości ludzi.
Cholina, którą otrzymujesz z gotowanych jajek, jest niezbędna dla wielu ważnych funkcji, w tym:
- Zdrowie układu nerwowego 2
- Pamięć i uczenie się – po metablolizowaniu do neuroprzekaźnika acetylocholiny 3
- Rozwój mózgu płodu
- Zdrowie poznawcze w wieku 3 lat
- Dla kobiet w ciąży cholina zmniejsza ryzyko wystąpienia wad neurologicznych u płodu 3
Luteina i zeaksantyna
Ten duet silnych przeciwutleniaczy odgrywa kluczową rolę w zdrowiu naszych oczu. Walczą z wolnymi rodnikami, które mogą gromadzić się w twoich oczach. 2 4
Badania pokazują, że chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD).3 I mogą spowolnić powstawanie zaćmy.3
Dla osób, które spędzają dużo czasu przed ekranami komputerów (a kto teraz nie?), te dwa karotenoidy mogą nawet chronić przed szkodliwym niebieskim światłem. 3 4
Pamiętaj jednak, że te składniki odżywcze znajdują się tylko w żółtkach!
Jajka na twardo mogą pomóc Ci schudnąć
Ponieważ jajka na twardo są niezwykle sycące i stosunkowo niskokaloryczne, naukowcy zbadali ich rolę w pomaganiu w odchudzaniu.
W badaniu z 2005 r. każdego ranka otyłym uczestnikom podawano losowo jedno z dwóch śniadań.
Śniadanie było jajkami. Śniadanie B było na bazie bajgla. Obaj mieli równe kalorie.
Po dwóch tygodniach naukowcy odkryli, że śniadanie z jajek „wywoływało większe uczucie sytości i znacznie zmniejszało krótkotrwałe przyjmowanie pokarmu”.
Badanie z 2013 r. wykazało, że śniadania na bazie jajek spowodowały, że badani spożywali o 270-470 mniej kalorii podczas lunchu i kolacji w formie bufetu tego samego dnia.
Co istotne, nie ma badań wskazujących, że jedzenie jajek może prowadzić do przybierania na wadze.
Jajka na twardo vs. Jajka Sadzone i Jajecznica
Jajka gotowane są przez gotowanie jajek bez skorupek w wodzie.
Jajka na miękko gotujemy od 2-8 minut, a jajka na twardo około 12 minut.
Podobnie jak w przypadku większości potraw, ich gotowanie może zmniejszyć niektóre składniki odżywcze. Ale w przypadku jajek ugotowanych na twardo straty i degradacja są minimalne w porównaniu z pieczeniem, smażeniem i jajecznicą.
Badania pokazują, że pieczenie jajek przez 40 minut może spowodować zmniejszenie poziomu witaminy D o 61%. Ale gdy są gotowane lub smażone krócej, tracą tylko do 18%. 2
Inne badania pokazują, że gotowanie jajek może zmniejszyć ich przeciwutleniacze o 6-18%.
Ale gotowanie jajek ma swoje zalety:białko staje się znacznie bardziej strawne i dostępne do wykorzystania w organizmie.
Porównując jajka surowe i gotowane, badania wykazały, że organizm może wykorzystać 91% białka w jajach gotowanych w porównaniu do tylko 51% w jajach surowych.
Gorące jajka chronią przed utlenianiem cholesterolu
Wystawienie cholesterolu zawartego w jajkach na działanie wysokiej temperatury może spowodować jego utlenienie, tworząc potencjalnie szkodliwe związki zwane oksysterolami.
Związki te zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Gotowanie jajek chroni cholesterol – przechowywany głównie w żółtku – przed kontaktem z wysoką temperaturą.
Ale nawet jajecznica i smażone jajka stanowią niewielkie ryzyko. Zdecydowana większość oksysteroli w diecie pochodzi z fast foodów znajomych, takich jak frytki i smażony kurczak.
Warto również podkreślić, że cholesterol, który utlenia się w organizmie w wyniku spożywania przetworzonej żywności i dodanych cukrów, jest znacznie bardziej niebezpieczny niż cholesterol utleniony w diecie.
Rozważając najzdrowszy sposób gotowania jajek, warto pamiętać, że dla zdrowych osób istnieje ZERO badań łączących jajka przygotowane w jakikolwiek sposób ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Jakie są najzdrowsze jajka do ugotowania?
Im szczęśliwsze kury, tym zdrowsze jaja. A najszczęśliwsze kury są hodowane na pastwisku z certyfikatem humanitarnym i ekologicznym.
Badanie przeprowadzone w 2007 r. przez Mother Earth News porównało 14 stad prawdziwie hodowanych na pastwiskach jaj z jajami w klatkach USDA. Ankieta wykazała, że jaja z pastwisk zawierały:
- 700% więcej beta-karotenu
- 1/3 mniej cholesterolu
- 2/3 więcej witaminy A
- 200% więcej kwasów tłuszczowych omega-3
- 300% więcej witaminy E
- Inne badanie wykazało, że jaja wypasane na pastwisku mają wyższą zawartość witaminy D
| Wartości na 100 gramów | Witamina E | Witamina A | Beta-karoten | Omega-3 | cholesterol |
| Jaja od ptaków w klatkach | .97mg | 487 IU | 10 mikrogramów | .22g | 423mg |
| Jajka z pastwisk | 3,73 mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277mg |
Aby uzyskać szczegółowy przewodnik dotyczący zrozumienia etykiet na jajka i kupowania najlepszych jaj, kliknij tutaj
Czy istnieją zdrowsze sposoby przygotowywania jajek?
Jeśli Twoim celem jest uzyskanie maksymalnej ilości składników odżywczych z jaj, gotowanie ich jest prawdopodobnie najzdrowszym przygotowaniem. Jest stosunkowo mało ciepła, szybki i utrzymuje nienaruszone żółtka.
Możesz ugotować jajko, gotując wodę w temperaturze 71-82°C. Wbij jajka i gotuj przez 2-3 minuty.
Czy jajka na twardo są dla ciebie dobre? Na wynos
Jajka na twardo są dla Ciebie świetne!
Jajka na twardo są jednym z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie i są przygotowywane w sposób, który chroni ich cholesterol przed utlenianiem.
Po ponad 50 latach dezinformacji i demonizacji jajka są wreszcie wypuszczane z żywieniowej klatki.
Ostatnie badania jasno ustaliły:dla zdrowych ludzi jajka faktycznie poprawiają poziom cholesterolu i nie mają żadnego związku z chorobami serca.
Aby uzyskać najbardziej pożywne jajka, wybierz hodowane na pastwiskach i certyfikowane ekologiczne.
