Przerywany post i Keto:jak, korzyści i plan posiłków

Okresowy post i keto to dwa najpopularniejsze podejścia do osiągnięcia zdrowia i dobrego samopoczucia poprzez naszą dietę.

Więc to naturalne, że ludzie pytają, czy przerywany post i keto mogą, czy też powinny być praktykowane razem?

Krótka odpowiedź brzmi:tak.

Zarówno post przerywany (IF), jak i keto są inspirowane sposobami odżywiania się przodków. Z perspektywy przodków (ewolucyjnej) nasze ciała ewoluowały, aby prosperować w cyklu szybkim i ucztowym. A ostatnie badania nad dawnymi nawykami żywieniowymi ludzi wykazały, że te „uczty” były skoncentrowane na tłustym mięsie zwierzęcym.2

W tym artykule zbadamy kwestię łączenia przerywanego postu z keto, przyglądając się korzyściom popartym naukowo. Zapewnimy również 7-dniowy plan posiłków IF i keto.

Przerywany post i keto w ewolucji człowieka

Przez prawie dwa miliony lat nasi przodkowie żyli w świecie pełnym dużej zdobyczy (megafauna). 3

Kiedy polowanie zakończyło się sukcesem, nasi przodkowie ucztowali, a gdy polowanie się nie powiodło, pościli.

Przez eony ludzkiej ewolucji nasi przodkowie, których mózgi i ciała działały najlepiej na czczo, byli również najlepsi w polowaniu i zbieraniu pożywienia – a ostatecznie w przetrwaniu i rozmnażaniu się. Oznacza to, że geny, które ukształtowały ich metabolizm, zostały nam przekazane.

Widzimy dowody na przystosowanie się naszych ciał do cykli postu i ucztowania w sposób, w jaki:

• łatwe przechowywanie tłuszczu:Nasze zapasy paliwa pomiędzy udanymi polowaniami
• łatwo przechodzi w ketozę:Jak zamieniamy zmagazynowany tłuszcz i tłuszcz, który spożywamy, w paliwo w czasach, gdy brakuje węglowodanów i kalorii. [3]
• mają obniżoną zdolność poznawczą (tj. jesteśmy głupsi), gdy nie pościmy, ponieważ nasze mózgi są na stałe przystosowane do optymalnego funkcjonowania w czasach niedoboru żywności. [4]

Co to jest przerywany post?

Okresowy post to sposób na odtworzenie naszych wzorców żywieniowych naszych przodków we współczesnym życiu.

Oznacza to cykliczne przechodzenie między codziennymi okresami niejedzenia a oknami do jedzenia.

Istnieje wiele metod ćwiczenia JEŻELI, o których możesz się dowiedzieć tutaj.

Po prawidłowym wykonaniu JEŚLI zostało pokazane 2 3 4:

• reguluj poziom glukozy we krwi
• kontroluj lipidy we krwi, w tym cholesterol i triglicerydy
• zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej
• zarządzaj masą ciała
• pomóc uzyskać (lub utrzymać) beztłuszczową masę mięśniową
• stymuluje ludzkie hormony wzrostu
• aktywuj produkcję komórek macierzystych
• zmniejszają ryzyko raka i nie tylko

Oto przykład popularnej metody postu 16:8:

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (keto) oznacza spożywanie wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów.

Ograniczając węglowodany i pozyskując większość kalorii z tłuszczu, nasze ciała przestawiają się z wykorzystywania węglowodanów jako paliwa do przekształcania tłuszczu, który jemy i tłuszczu, który przechowujemy w naszych ciałach, w cząsteczki zwane ketonami, które zasilają nasze komórki.

Kiedy poziom ketonów w naszej krwi wzrasta, wchodzimy w stan metaboliczny zwany ketozą – źródło terminu „dieta keto”.

Rozkład kalorii typowej diety ketogenicznej wygląda następująco:

• 70-80% kalorii z tłuszczu
• 15-30% kalorii z białka
• 0-10% kalorii z węglowodanów

Większość ketonów zawiera więcej energii na jednostkę niż węglowodany. Mogą również zasilać zdecydowaną większość twoich komórek. W przypadku kilku innych typów komórek, które potrzebują glukozy, twoje ciało zsyntetyzuje ją z białka. Jest to naturalny proces zwany glukoneogenezą.

Korzyści z diety Keto

Wraz ze swoją rosnącą popularnością, Keto zyskało wiele uwagi badaczy. Chociaż nauka wciąż się rozwija, badania kliniczne wykazały już, że keto może zapewnić wiele korzyści, w tym:

• Poprawa poziomu lipidów we krwi.
• Poprawiona wrażliwość na insulinę.
• Zmniejszenie ciężkości cukrzycy typu 2, stłuszczenie wątroby
• Zmniejsza i odwraca objawy PCOS
• Leczenie wielu rodzajów raka
• Zmniejsza i spowalnia postęp zaburzeń neurologicznych, takich jak padaczka, choroba Alzheimera i Parkinsona.
• Znaczna utrata wagi
• Spraw, by posiłki były bardziej nasycone, zmniejszając apetyt na żywność przetworzoną i bogatą w węglowodany
• Reguluje stany zapalne i zwiększa odporność
• Pomaga organizmowi wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (K, D, E, itp.).
• Chroni glikokaliks – błonę pokrywającą powierzchnię każdej komórki, odpowiedzialną za ogólny stan zdrowia i łatwo ulegającą uszkodzeniu przez spożycie cukru.

Korzyści z połączenia przerywanego postu i keto

Jak widać z góry, post przerywany i keto mają wiele zalet, takich jak lepsze spalanie tłuszczu, lepsza naprawa komórek, lepsza wrażliwość na insulinę i mniejsze ryzyko chorób.

Teraz przyjrzyjmy się niektórym sposobom, w jakie połączenie IF i keto może zwiększyć te korzyści i zaoferować inne.

Może wygładzić Twoje przejście w ketozę

Keto polega na przestawieniu organizmu z używania węglowodanów na energię na zamianę tłuszczu w ketony. Typowym sposobem na to jest ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczu w diecie. Dla wielu osób przejście to może zająć trochę czasu i wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi znanymi jako „keto grypa”.

IF przyspiesza ketozę i wygładza przejście. Kiedy pościsz, poziom insuliny spada, co powoduje, że organizm wykorzystuje zgromadzone węglowodany (glikogen). Po ich wyczerpaniu organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. 1 2

Pomyśl o poście jako sposobie na rozpoczęcie ketozy.

Może zwiększyć utratę wagi

Udowodniono klinicznie, że zarówno post przerywany, jak i keto sprzyjają utracie wagi. Po umiejętnym połączeniu, czynniki redukujące wagę w każdym z nich zostają wzmocnione:IF promuje termogenezę, podczas gdy keto mówi organizmowi, aby metabolizował zmagazynowany tłuszcz.

Zrównoważone źródło paliwa między posiłkami

Tłuszcz trawi się znacznie wolniej niż węglowodany, a ketony pakują więcej energii na jednostkę niż glukoza.2

Kiedy jesteś na dobrze opracowanej wysokotłuszczowej diecie ketonowej, poziom cukru we krwi rzadko spada do punktu, w którym odczuwasz głód i nie spada do punktu, w którym tracisz koncentrację.

Ketony są również skuteczne w tłumieniu greliny, hormonu, który sprawia, że ​​czujesz się głodny.

Wykazano, że zarówno post przerywany, jak i diety ketonowe zmniejszają głód.1 A posiłki ketogeniczne są bardziej sycące, co prowadzi do zmniejszenia apetytu na jedzenie. To z kolei wspiera harmonogram przerywanego postu, który wymaga długich okresów bez jedzenia.

Zmniejsz stres hipoglikemiczny

Dłuższe okresy przerywanego postu mogą prowadzić do konsekwentnego obniżania poziomu cukru we krwi – zwłaszcza, gdy organizm nie jest przystosowany do keto. Okresy te mogą powodować stres hipoglikemiczny, który powoduje, że organizm uwalnia hormony stresu, takie jak GnRH, glukagon, ludzki hormon wzrostu, epinefryna i kortyzol.

Obecność tych hormonów stresu może zakłócić reprodukcję samicy. GnRH reguluje w szczególności uwalnianie hormonu luteinizującego (LH) i hormonu folikulotropowego (FSH) – dwóch ważnych hormonów reprodukcyjnych.

Zakłócenie tych hormonów może powodować problemy, takie jak nieregularne miesiączki, brak miesiączki, niepłodność, zmniejszony rozmiar jajników i zmniejszona gęstość kości. [19] [20] [21]

Dobrą wiadomością jest to, że połączenie okresowego postu i keto może zmniejszyć stres hipoglikemiczny i związane z nim zaburzenia równowagi hormonalnej.

Kiedy twoje ciało jest przystosowane do keto, nie jesteś zależny od węglowodanów, a poziom cukru we krwi pozostaje znacznie bardziej stabilny.

Keto może zasilać i chronić komórki macierzyste stymulowane na czczo

Badania pokazują, że okresowy post może zwiększyć produkcję komórek macierzystych w jelitach, mięśniach i mózgu. Jednocześnie IF zachowuje zdolność komórek macierzystych do samodzielnej regeneracji w długim okresie. [4]

Jednak zakończenie postu słodką przetworzoną żywnością może prowadzić do zmian przedrakowych i zwiększonej aktywności nowotworowej – szczególnie w jelitach i wątrobie.

Połączenie okresowego postu z wysokotłuszczową, niskowęglowodanową dietą ketonową zapładnia świeży plon nowych komórek bogatymi w energię ketonami, jednocześnie chroniąc je przed uszkodzeniami powodowanymi przez węglowodany i insulinę.

Zwiększona odnowa komórkowa

Okresowy post może wywołać proces „wiosennego czyszczenia” komórek, zwanego autofagią. Stare komórki są metabolizowane i rodzą się nowe (patrz wyżej), utrzymując zdrowe tkanki.

Kiedy łączysz IF z dietą ketonową, która ogranicza węglowodany, przyspieszasz usuwanie komórek uszkodzonych przez wiązanie cząsteczek cukru w ​​procesie zwanym glikacją.

Wzmocnione czynniki przeciwnowotworowe

Badania na myszach pokazują, że post może skutkować znacznym zmniejszeniem częstości występowania chłoniaków i nowotworów. [32] Czynnikiem przeciwnowotworowym jest obniżenie poziomu glukozy i insuliny.

Dieta ketonowa praktycznie eliminuje cukier. Kiedy nie jesz cukru, twoje ciało nie wytwarza insuliny. W ten sposób przerywany post i keto łączą się, aby zagłodzić komórki rakowe, które opierają się na cukrze.

Przerywany post i plan posiłków keto

Poniższy plan przerywanego postu i posiłków ketonowych można zastosować w zasadzie do każdej metody przerywanego postu. Obejmuje to posty rytmu okołodobowego i metody dostosowane specjalnie do kobiet.

Każdy z posiłków z tej listy składa się z prostych, pełnych produktów spożywczych, jest łatwy w przygotowaniu i wypełniony zdrowymi tłuszczami.

Przerywany post i Keto:na wynos

Jako sposoby odżywiania inspirowane wzorcami żywieniowymi przodków, przerywany post i keto to dwie strony dietetycznego medalu.

Przerywany post przyspiesza metabolizm, podczas gdy keto przełącza twoje ciało na metabolizowanie nadmiaru tłuszczu.

Okresowy post aktywuje „wiosenne czyszczenie” i odnowę komórek, podczas gdy keto eliminuje cukier, który może uszkadzać komórki podczas karmienia nowych komórek ketonami naładowanymi energią.

Te uzupełniające się siły zwiększają wiele wspólnych korzyści z przerywanego postu i diety ketonowej, w tym zwiększoną utratę wagi, zmniejszone ryzyko chorób, zmniejszone stany zapalne.

Dla kobiet połączenie IF i keto może być szczególnie ważne, ponieważ chroni przed zaburzeniami równowagi hormonalnej, które mogą być wywołane stresem hipoglikemicznym. Jak zawsze korzyści te zależą od dobrze sformułowanego podejścia skoncentrowanego na zdrowej, pełnej żywności. Zalecamy budowanie planu przerywanego postu i posiłków ketonowych wokół całych pokarmów zwierzęcych, pożywienia specyficznego dla ketonów i odkrywania podrobów.