Jeśli zastanawiasz się, jak stracić 50 funtów w sześć miesięcy, nie jesteś sam, ponieważ prawie 40% dorosłych w Stanach Zjednoczonych jest klasyfikowanych jako otyli.
Dobrą wiadomością jest to, że sześć miesięcy to dużo czasu, aby zrzucić 50 funtów, jeśli zastosujesz zdrowy i skuteczny plan odchudzania!
Badania pokazują, że ustrukturyzowane plany odchudzania są skuteczne w utracie wagi u osób dorosłych z nadwagą.
Wynika to, przynajmniej częściowo, z:
- Posiadanie szczegółowych planów diety i ćwiczeń.
- Motywacyjne i zdrowotne wsparcie coachingowe od ekspertów.
- Odpowiedzialność.
- Poradnictwo dotyczące zdrowego stylu życia.
- Sprawdzone, poparte badaniami strategie odchudzania.
- Bezpieczne i skuteczne tempo utraty wagi.
Zrzucenie wagi i utrzymanie jej na dłuższą metę może być trudne bez odpowiedzialności i wsparcia ekspertów ds. zdrowia, przyjaciół, rodziny i członków społeczności.
Badania pokazują, że coaching w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia znacznie obniża wskaźnik masy ciała (BMI).
Gotowy żeby zacząć? Postępuj zgodnie z tym prostym przewodnikiem krok po kroku, aby dowiedzieć się, jak zrzucić 50 funtów w sześć miesięcy!
Próbujesz zaoszczędzić pieniądze podczas odchudzania? Wypróbuj te zdrowe posiłki w przystępnej cenie!
Jak schudnąć 50 funtów w sześć miesięcy:12 kroków do sukcesu
Ustaw tygodniowe cele odchudzania
Utrata wagi w tempie 1-2 funtów tygodniowo jest bezpieczna i skuteczna w długoterminowym, zdrowym zarządzaniu wagą, informuje Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC).
Aby stracić 50 funtów w ciągu sześciu miesięcy, zrzuć średnio około 2 funty tygodniowo w okresie sześciu miesięcy i powinieneś być bardzo bliski osiągnięcia celu.
Aby osiągnąć ten cel, jedz o 1000 kalorii mniej niż zwykle lub jedz 500 kalorii mniej PLUS spalaj dodatkowe 500 kalorii dziennie, zwiększając aktywność fizyczną i codzienne czynności.
Używaj dziennika do śledzenia celów
Niezależnie od tego, czy jest to papierowy, czy elektroniczny, posiadanie dziennika pod ręką pomaga wyznaczać i osiągać cele podczas podróży z utratą wagi o wadze 50 funtów.
Otrzymanie dziennika to pierwszy krok do podjęcia zobowiązania do zrzucenia nadwagi i poprawy jakości życia!
Wyznacz inne cele oprócz tych związanych z utratą wagi.
Na przykład śledź cele związane ze snem, ćwiczeniami, karierą i rodzicielstwem.
Rejestruj spożycie kalorii
Rejestrowanie spożycia kalorii, przynajmniej na początku, daje dobre wyobrażenie o tym, czy jesteś na dobrej drodze do utraty wagi.
Skorzystaj z aplikacji do liczenia kalorii lub bezpłatnej internetowej bazy danych żywieniowych, takiej jak MyFitnessPal, aby określić typowe wzorce żywieniowe i czy Twoje obecne spożycie wystarczy, aby osiągnąć 50 funtów utraty wagi w ciągu sześciu miesięcy.
Pij dużo wody
Woda cię napełnia, mimo że jest bezkaloryczna!
Wiele osób nie pije tyle wody, ile powinno, zwłaszcza w celu skutecznej utraty wagi.
Zastąpienie słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane, lemoniady i słodka herbata, wodą to niemal pewny sposób na szybkie pozbycie się nadwagi.
Pomaga też picie wody przed posiłkami!
Badania pokazują, że spożycie 2 filiżanek wody przed posiłkami wspomaga utratę wagi, a picie większej ilości wody zmniejsza wagę ciała, nadwagę i otyłość.
Staraj się spożywać co najmniej 12 filiżanek płynów dziennie dla kobiet.
Dowiedz się, jak najłatwiej pić więcej wody każdego dnia!
Najpierw jedz warzywa bez skrobi
Warzywa nieskrobiowe często zawierają od 10 do 40 kalorii na filiżankę!
Woda i błonnik stanowią dużą część tych warzyw, które nasycą Cię bez dodatkowych kalorii.
Jedz najpierw warzywa nieskrobiowe (po wypiciu wody), aby jeść mniej w porze posiłku i stracić 50 funtów w ciągu sześciu miesięcy.
Przykłady niskokalorycznych warzyw to:
- Szpinak
- Sałata
- Inne warzywa liściaste
- Ogórki
- Pomidory
- Papryka
- Cukinia
- Brokuły
- Kalafior
- Grzyby
- Szparagi
- Seler
Wybierz różnorodne warzywa, aby zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie na witaminy i minerały, i wypełnij połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, aby osiągnąć docelową wagę!
Wyeliminuj niektóre węglowodany
Wyeliminuj niektóre węglowodany i ogranicz węglowodany ogólne, aby zwiększyć utratę wagi, gdy masz do stracenia 50 funtów.
Wybieraj węglowodany bogate w błonnik – takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.
Wyeliminuj następujące rafinowane węglowodany, aby skutecznie schudnąć:
- Biały chleb
- Biały ryż
- Krakersy
- Chipsy
- Zwykły makaron
- Wypieki
- Słodycze
- Napoje słodzone
- Żywność panierowana lub smażona
- Zwykłe bajgle
- Białe tortille
Obniżenie ogólnego spożycia węglowodanów pomaga w utracie wagi, ale Instytut Medycyny zaleca spożywanie co najmniej 130 gramów dziennie w celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia.
Dzięki temu poziom energii jest wysoki, co ułatwia pozostanie aktywnym.
Jakie węglowodany są najgorsze do jedzenia? Oto najważniejsze węglowodany, których należy unikać, aby schudnąć!
Zwiększenie białka
Zwiększenie poziomu białka zwiększa uczucie sytości podczas utraty 50 funtów i pomaga Twojemu ciału spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
Napełnij jedną czwartą każdego talerza pożywnymi produktami białkowymi, takimi jak grillowany kurczak, ryby, owoce morza, jajka, tofu i seitan.
Produkty mleczne i alternatywy bogate w wapń są również doskonałym źródłem białka pokarmowego.
Przykłady obejmują chudy twarożek, beztłuszczowy jogurt grecki, mleko, mleko sojowe, mleko migdałowe wzbogacone białkiem i ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
Spożywaj codziennie około 2-3 porcji produktów mlecznych lub alternatyw bogatych w wapń.
Koktajle proteinowe też się liczą i stanowią doskonałe zamienniki posiłków podczas odchudzania!
Zmieszaj swój ulubiony proszek białkowy z wodą lub mlekiem i zmiksuj z masłem owocowym lub orzechowym, jeśli chcesz.
Fasola, groch, soczewica i inne rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem białka, ale liczą się jako skrobia, ponieważ są bogate w węglowodany.
Staraj się wypełnić jedną czwartą każdego talerza tą lub inną skrobią (taką jak słodkie ziemniaki i produkty pełnoziarniste).
Jedz tłuszcze nienasycone
Twoje ciało potrzebuje tłuszczu w diecie do prawidłowego funkcjonowania, a ten niezbędny składnik odżywczy zwiększa uczucie sytości podczas utraty wagi o 50 funtów.
Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze obejmują oleje roślinne, tłuste ryby, olej rybny, orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwki, hummus i awokado, więc uwzględnij je w swoim planie posiłków odchudzających.
Przesuń więcej/siedź mniej
Poruszaj się często w ciągu dnia, aby spalić dodatkowe kalorie i schudnąć o 50 funtów.
Nie polegaj tylko na ćwiczeniu co najmniej 30 minut dziennie, zwłaszcza jeśli masz pracę przy biurku w pracy lub siedzisz przez większość dnia.
Aby bardziej poruszać ciałem, oprócz regularnych treningów rozważ następujące wskazówki i triki:
- Idź na dwa lub trzy 10-minutowe spacery dziennie (wyprowadzanie psa się liczy)
- Wspinaj się po schodach co najmniej pięć razy dziennie
- Wykonuj prace na zewnątrz lub sprzątaj dom przez 20-30 minut dziennie
- Stań zamiast siedzieć podczas pracy przy komputerze
- Ukończ ładunek prania każdego dnia
- Zmywaj naczynia codziennie
- Graj w gry na świeżym powietrzu ze swoimi dziećmi
Oprócz regularnych treningów znajdź kreatywne sposoby na poruszanie się, abyś mógł spalić o 1000 kalorii więcej niż codziennie jesz, zrzucić 50 funtów i zachować to na całe życie!
Czy siedzisz na nowym paleniu? Dowiedz się o negatywnych skutkach siedzenia i jak je odwrócić!
Ćwicz przez większość dni tygodnia
Regularne ćwiczenia są kluczem do zwiększenia metabolizmu, które zwiększają wagę i utratę tłuszczu.
Celuj w co najmniej 30-60 minut ćwiczeń aerobowych plus trening oporowy przez większość dni w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie i zmniejszyć nadwagę.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, pływanie i wchodzenie po schodach, często spalają najwięcej kalorii, ale trening siłowy jest równie ważny.
To dlatego, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, nawet podczas odpoczynku.
Wypróbuj kombinacje następujących treningów, aby zoptymalizować spalanie tłuszczu:
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- Trening siłowy w obwodzie z ciężarami
- Trening siłowy z ciężarem ciała
- Długie ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe o umiarkowanej intensywności
- Ćwiczenia siłowe plyometrii
- Joga, pilates lub tai chi
Często zmieniaj treningi i trenuj każdą większą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu!
Śpij więcej i odstresuj się
Stres i brak snu zmieniają poziom hormonów w organizmie, co zwiększa apetyt, utrudniając redukcję kalorii w celu utraty wagi o 50 funtów.
Z tego powodu śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy i wypróbuj następujące techniki odstresowania:
- Regularne ćwiczenia
- Joga lub tai chi
- Rozciąganie
- Masaż
- Medytacja
- Nie przepełniaj swojego harmonogramu
- Pedicure
- Wakacje
- Przebywanie na świeżym powietrzu
- Chodzenie na spacery
Aby zmaksymalizować jakość snu, kładź się spać o tej samej porze każdej nocy, śpij w chłodnym, ciemnym pokoju, nie kładź się spać głodny lub bardzo pełny, w razie potrzeby używaj białego szumu i unikaj kofeiny w ciągu dnia.
Nie ćwicz tuż przed snem i przyjmuj naturalne suplementy nasenne (takie jak melatonina), jeśli zaleci to lekarz.
Hormonalna terapia zastępcza może pomóc niektórym kobietom cierpiącym na objawy menopauzy lepiej spać w nocy.
Dowiedz się, dlaczego sen jest ważny i jak jego odpowiednia jakość może pomóc Ci schudnąć.
Wypróbuj zorganizowany program odchudzania
Zorganizowane plany odchudzania są kluczowym elementem utraty 50 funtów w ciągu sześciu miesięcy, ponieważ drastyczna utrata wagi może być trudna bez wsparcia strukturalnego lub motywacyjnego.
Fit Mother Project 30X (FM30X) to program o udowodnionym sukcesie dla kobiet w każdym wieku i podobny do Fit Father Project 30X (FF30X) dla mężczyzn!
Przykładowe menu 1200 kalorii oraz treningi odchudzające
Użyj tego przykładowego menu odchudzającego o wartości 1200 kalorii i 7-dniowego treningu jako przewodnika, gdy Twoim celem jest zrzucenie 50 funtów w ciągu sześciu miesięcy:
Śniadanie (300 kalorii)
- Omlet z 3 jajek zrobiony z 1 łyżeczki oleju, pieczarek, papryki i szpinaku
- Czarna kawa lub zielona herbata
Przekąska (150 kalorii)
- 1 pojemnik beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 1/2 szklanki truskawek
Obiad (300 kalorii)
- Koktajl proteinowy z 2 szklankami niesłodzonego mleka migdałowego, 1 miarką białka w proszku, 1 dodatkowym małym bananem i 2 łyżeczkami masła migdałowego
Przekąska (150 kalorii)
- 3 łyżki hummusu
- 1 szklanka pomidorków koktajlowych, zielonej papryki lub ogórków
Kolacja (300 kalorii)
- 3 uncje pieczonego dorsza
- 1/2 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1 szklanka szparagów
Jeśli jesteś głodny podczas stosowania tego 1200-kalorycznego planu lub tracisz więcej niż 2 funty tygodniowo, zwiększ spożycie do 1500 lub nawet 1800 kalorii dziennie, w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny.
Popraw swój styl życia i odżywianie, włączając te zdrowe posiłki, które możesz jeść każdego dnia.
Przykładowy plan treningu
Trening pierwszego dnia:30-45 minut treningu obwodowego
Dzień 2 Trening:45-60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności
Dzień 3 Trening:30-60 minut jogi, tai chi, lekki spacer lub odpoczynek
Dzień 4 Trening:30-45 minut treningu obwodowego
Dzień 5 Trening:45-60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności
Dzień 6 Trening:Odpoczynek
Dzień 7 Trening:30 minut intensywnego treningu interwałowego (HIIT)
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Gotowy do rozpoczęcia? Projekt Fit Mother może pomóc!
Nie wszystkie programy odchudzania są skuteczne dla długoterminowego sukcesu.
Powody, dla których FM30X działa tak dobrze, aby zrzucić 50 funtów w sześć miesięcy, są nieograniczone i obejmują:
Niestandardowe treningi spalające tłuszcz
Już wiesz, że trening jest kluczowym elementem utraty 50 kilogramów, ale wiedza dokładnie, co robić i tworzenie własnych treningów spalających tłuszcz, może wydawać się zniechęcającym zadaniem.
Po zarejestrowaniu się w FM30X uzyskasz dostęp do nieograniczonej liczby niestandardowych treningów, które przyniosą prawdziwe wyniki, bez spędzania godzin na siłowni.
Łączą ćwiczenia aerobowe z treningiem oporowym i wykorzystują najbardziej innowacyjne metody.
Plany posiłków, menu i przepisy
Wiedza o tym, co i kiedy jeść, pomaga wielu zapracowanym kobietom skutecznie schudnąć bez spędzania godzin na przygotowywaniu menu.
Plan FM30X oferuje członkom spersonalizowane menu w oparciu o ich cele, edukuje ich w zakresie uproszczonego planowania posiłków i zapewnia pyszne przepisy na odchudzanie!
Wsparcie społeczne i motywacyjne
Posiadanie wsparcia społecznego i motywacyjnego zwiększa Twoje szanse na sukces w odchudzaniu.
Badania pokazują, że programy oferujące wsparcie społeczne i odpowiedzialność dają lepsze wyniki odchudzania.
Wsparcie mediów społecznościowych wydaje się również pomagać w odchudzaniu i przestrzeganiu diety!
FM30X zapewnia motywacyjne wsparcie ekspertów ds. zdrowia, dostęp do prywatnej grupy na Facebooku dla mamy, wsparcie e-mailowe, cotygodniowe biuletyny i wiele więcej.
Wskazówki edukacyjne i dostęp do pytań i odpowiedzi
Zdobycie żywienia, sprawności fizycznej oraz ogólnej edukacji zdrowotnej i dobrego samopoczucia jest nieocenionym narzędziem do zrzucenia 50 funtów w ciągu sześciu miesięcy i utrzymania go na całe życie.
Program FM30X uczy, jak planować posiłki, menu i treningi odchudzające – i oferuje dostęp do pytań i odpowiedzi z ekspertami ds. zdrowia, aby odpowiedzieć na pytania, które będziesz mieć po drodze.
Otrzymasz czas i uwagę, na które zasługujesz, ponieważ nie jesteś tylko liczbą!
Sprawdzony sukces!
FM30X to program odchudzania z najwyżej ocenianymi recenzjami i sprawdzonym sukcesem.
Pomogła tysiącom zapracowanych mam i ojców pozbyć się nadwagi i utrzymać ją na całe życie.
Spróbuj już dziś, rejestrując się w bezpłatnym programie Fit Mom Jumpstart!
