Utrata tłuszczu dla kobiet nie zawsze jest łatwa. Ale to możliwe! Zwłaszcza jeśli znasz kilka wskazówek i sztuczek, jak zhakować swoją biologię.
Zrozumienie, jak działa magazynowanie tłuszczu, jest kluczowym krokiem w utracie tłuszczu.
Kiedy jesz jedzenie, twoje ciało rozkłada je na mniejsze składniki, które są wchłaniane, używane, a czasem przechowywane przez twoje ciało.
Jeśli jesz więcej kalorii, niż może zużyć twoje ciało, reszta jest magazynowana jako glikogen w mięśniach i wątrobie – lub jako tkanka tłuszczowa.
Kluczem do skutecznej utraty tłuszczu dla kobiet jest spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz w ciągu dnia!
Można to zrobić na wiele sposobów.
Dowiedz się, jak uniknąć problemów związanych z utratą wagi, które są nieodłączne dla kobiet, przyjmując te proste strategie utraty tłuszczu dla kobiet!
Oto jak wykorzystać pozytywne i negatywne pętle zwrotne, aby być na bieżąco z pożywnym jedzeniem i innymi zdrowymi nawykami!
Sposoby hakowania swojej biologii na utratę tłuszczu u kobiet
Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu jest przestrzeganie kilku strategii, które ułatwiają spożywanie mniejszej ilości kalorii (lub spalanie dodatkowych kalorii). Przykłady obejmują:
Skup się na białku
Badania pokazują, że białko zwiększa sytość lub uczucie pełności bardziej niż węglowodany czy tłuszcz w diecie.
Dlatego spożywanie większej ilości białka pomaga zmniejszyć ogólne spożycie pokarmu.
Białko przyspiesza również spalanie kalorii w organizmie.
Dlaczego tak jest? Jednym z powodów jest to, że białko jest trawione dłużej niż inne składniki odżywcze i pomaga budować lub utrzymać masę mięśniową.
Mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, nawet gdy odpoczywasz!
Aby zwiększyć utratę tłuszczu u kobiet, spożywaj produkty bogate w białko przy każdym posiłku lub przekąsce.
Przykłady obejmują:
- Chudy kurczak lub indyk
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Tofu, seitan lub inne pokarmy zawierające białko roślinne
- burgery wegetariańskie lub z czarną fasolą
- Twarożek o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt grecki, mleko i ser o obniżonej zawartości tłuszczu
- Mleko migdałowe wzbogacone w białko, mleko sojowe i inne bogate w wapń mleka roślinne lub jogurty
- Suplementy lub batony białkowe
- Groch, fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe
Wypróbuj koktajl proteinowy lub batonik zamiast posiłku lub jako odżywkę po treningu, aby zwiększyć utratę tłuszczu.
Aby stworzyć domowy koktajl proteinowy, po prostu zmieszaj mleko lub mleko roślinne, białko w proszku, masło owocowe lub orzechowe i lód!
Ile białka potrzebujemy dziennie? Oblicz swoje dzienne spożycie białka!
Dodaj zdrowe tłuszcze
Tłuszcze również zwiększają uczucie sytości, szczególnie w połączeniu z pokarmami białkowymi.
Spożywanie tłuszczu w diecie w celu utraty tkanki tłuszczowej może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale takie postępowanie jest często skuteczną strategią odchudzania.
Badania pokazują, że bardzo wysokotłuszczowe (niskowęglowodanowe) diety ketogeniczne pomagają zredukować tkankę tłuszczową, zwłaszcza tłuszcz brzuszny, bez zmniejszania masy mięśniowej.
Ścisłe diety ketogeniczne mogą być trudne do przestrzegania w dłuższej perspektywie.
Możesz jednak wypróbować bardziej liberalne wersje diet ketonowych w celu utraty tłuszczu u kobiet, redukując węglowodany, zwłaszcza z rafinowanych ziaren i dodanych cukrów, oraz zwiększając spożycie zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak:
- Awokado
- Oliwki
- Hummus
- Tłuste ryby (łosoś)
- Oliwa z oliwek
- Inne oleje roślinne
- Orzechy
- Nasiona
- Masła orzechowe
Upewnij się, że każdy posiłek lub przekąska zawiera zdrowy tłuszcz oraz żywność bogatą w białko, aby zoptymalizować wyniki utraty tłuszczu.
Jedz więcej błonnika
Błonnik pozostaje w przewodzie pokarmowym przez długi czas i zapewnia uczucie sytości, a organizm nie jest w stanie go w pełni strawić ani wchłonąć.
Badania pokazują, że błonnik jest związany z niższą masą ciała i tkanką tłuszczową oraz pomaga zapobiegać otyłości.
Błonnik znajduje się w następujących produktach spożywczych:
- Owoce
- Warzywa
- Groch, fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe
- Pełne ziarna
- Orzechy i nasiona
Im więcej pokarmów roślinnych zjesz, tym wyższe będzie spożycie błonnika.
Zachowaj skórkę owoców i warzyw, takich jak jabłka i ogórki, zanim je zjesz, aby utrzymać wysoką zawartość błonnika w diecie.
Badania pokazują, że przyjmowanie suplementów z błonnikiem poprawia utratę wagi i wiąże się z mniejszymi obwodami talii.
Zapytaj swojego lekarza, które suplementy z błonnikiem są dla Ciebie odpowiednie.
Wyeliminuj rafinowane węglowodany
Utrata tłuszczu u kobiet polega na wyeliminowaniu niektórych węglowodanów z diety.
Pokarmy zawierające dużo dodanego cukru i innych wysoko przetworzonych węglowodanów mogą powodować skoki cukru we krwi i nie napełniają Cię tak, jak węglowodany bogate w błonnik, tłuszcze i białka.
Przykłady pokarmów, które należy wyeliminować, gdy Twoim celem jest utrata tłuszczu to:
- Biały chleb
- Zwykłe bajgle
- Biały ryż
- Zwykły makaron
- Słodycze
- Napoje słodzone
- Wypieki
Zamiast tego wybierz warzywa skrobiowe (słodkie ziemniaki, kukurydza, groszek, fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe) lub produkty pełnoziarniste – takie jak brązowy ryż, biały ryż, dziki ryż, komosa ryżowa i płatki owsiane.
Wybieraj owoce zamiast żywności z dodatkiem cukru, aby ograniczyć apetyt na słodycze.
Jakie węglowodany są najgorsze do jedzenia? To najważniejsze węglowodany, których należy unikać, aby schudnąć!
Stwórz deficyt od 500 do 1000 kalorii
Tworząc deficyt 500-1000 kalorii (spalając 500-1000 kalorii więcej niż jesz w ciągu dnia), możesz stracić około 1-2 funty tkanki tłuszczowej każdego tygodnia.
Aby stworzyć ten rodzaj deficytu kalorii, staraj się zmniejszyć bieżące spożycie energii o 500, zwiększ ilość ćwiczeń o 500 kalorii dziennie lub połącz te dwie metody.
Kobieta ważąca 155 funtów zużywa około 500 kalorii, korzystając z orbitreka przez 45 minut lub treningu obwodowego przez 50 minut.
Spożywaj kofeinę
Według licznych badań kofeina wiąże się ze zmniejszoną masą ciała, wskaźnikiem masy ciała i masą tłuszczu.
Kofeina pomaga zwiększyć energię i wiąże się ze wzrostem wydatków energetycznych lub większą liczbą kalorii spalanych w ciągu dnia.
Niektóre badania pokazują, że kofeina pomaga również zmniejszyć spożycie pokarmu.
Więc ile kofeiny wystarczy, aby zwiększyć wagę i utratę tłuszczu?
Według badania z 2015 r. opublikowanego w European Journal of Nutrition, picie 3 lub więcej filiżanek kawy lub herbaty dziennie wiąże się z niższym BMI i obwodem talii.
Rozważ picie czarnej kawy lub niesłodzonej herbaty, aby uzyskać dzienną dawkę kofeiny, utrzymać wysoki poziom energii i zwiększyć utratę tłuszczu u kobiet.
Pij więcej wody
Woda pomaga wypłukać toksyny z organizmu i zwiększa uczucie sytości.
Dlatego picie większej ilości wody ułatwia spożywanie mniejszej ilości kalorii w celu utraty wagi i tłuszczu.
Pomaga również Twojemu ciału spalić dodatkowe kalorie w ciągu dnia.
Badanie opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że wypicie 2 szklanek wody zwiększa wydatek energetyczny o 24% w zaledwie 60 minut!
Staraj się wypijać 2-4 filiżanki wody po przebudzeniu, 2 filiżanki wody przed posiłkami i 11-12 filiżanek (lub więcej, jeśli dużo się pocisz) wody w ciągu dnia!
Zabierz ze sobą butelki z wodą, gdziekolwiek się wybierasz, i utrzymuj wodę zimną, aby była smaczniejsza.
Jeśli chcesz, dodaj niewielką ilość soku owocowego lub kawałków owoców do wody lub zamiast tego wypij czarną kawę lub zieloną herbatę.
Sprawdź te wskazówki, kiedy najlepiej pić wodę i kiedy powinieneś unikać picia zbyt dużej ilości wody.
Weź suplementy diety
Niektóre suplementy diety pomagają kobietom w utracie tłuszczu z wielu powodów.
Suplementy pomagają Twojemu ciału spalić dodatkowe kalorie, dłużej utrzymują Cię w pełni, kontrolują apetyt, zwiększają energię i zapobiegają niedoborom składników odżywczych związanym z depresją, zmęczeniem lub innymi problemami zdrowotnymi.
Rozważ przyjmowanie następujących suplementów diety, aby zwiększyć utratę tłuszczu u kobiet:
- Suplementy błonnikowe
- Suplementy probiotyczne
- Suplementy multiwitaminowe zawierające witaminy z grupy B, żelazo, jod, wapń i witaminę D
- Suplementy białkowe lub batony w proszku
- Ekstrakt z ziaren kawy lub zielonej herbaty (jeśli nie pijesz kawy lub herbaty)
- Suplementy chromu
- Suplementy izoflawonu sojowego
- Suplementy oleju rybnego
Badania pokazują, że suplementy probiotyczne mogą hamować wchłanianie tłuszczu w diecie i zwiększać ilość tłuszczu wydalanego przez organizm z kałem.
Badanie opublikowane w PlosOne wykazało, że suplementy oleju rybiego znacznie zmniejszają obwód talii.
Wybierając białko w proszku lub batony proteinowe do utraty tłuszczu, wybierz marki o niskiej zawartości cukru (najlepiej zawierające 5 gramów cukru lub mniej na porcję).
Przed zażyciem suplementów diety skonsultuj się z lekarzem.
Ustaw priorytety snu
Brak snu może zwiększyć apetyt poprzez zmianę niektórych hormonów w organizmie odpowiedzialnych za uczucie sytości.
Spanie co najmniej 7 godzin każdej nocy ma kluczowe znaczenie dla skutecznej utraty tkanki tłuszczowej u kobiet.
Aby lepiej spać w nocy:
- Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru
- Śpij w ciemnym, chłodnym pokoju
- Użyj maszyny z białym szumem, aby zablokować dźwięki w nocy
- Unikaj przejadania się przed snem
- Nie idź spać głodny
- Unikaj treningów późno w nocy
- Nie rób długich popołudniowych drzemek
- Unikaj kofeiny późno w ciągu dnia
- Nie pal ani nie pij nadmiernie
National Sleep Foundation zaleca spanie w pomieszczeniu o temperaturze 60-67 stopni Fahrenheita w celu poprawy jakości snu.
Dowiedz się, dlaczego sen jest ważny i jak jego odpowiednia jakość może pomóc Ci schudnąć.
Podnoś ciężary
Podnoszenie ciężarów pomaga budować masę mięśniową, co pozwala organizmowi spalić dodatkowe kalorie w celu utraty tłuszczu.
Posiadanie większej definicji mięśni może dać Ci zastrzyk pewności siebie, do której dążyłeś!
Kilka prostych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów w celu utraty tkanki tłuszczowej to:
- Martwy ciąg z hantlami lub sztangą
- Przysiad do wyciskania hantlami (na zdjęciu po prawej)
- Wyciskanie hantlami na klatkę piersiową
- Wykroki na stojąco lub podczas chodzenia z hantlami
- Przednie lub boczne podbicia
- Loki na biceps
- Rozszerzenia tricepsa
- Odrzuty na triceps
- Zgięte do tyłu muchy
- Rosyjskie zwroty akcji z hantlami
Wypróbuj te ćwiczenia podczas treningu obwodowego, wykonując 10-20 powtórzeń jednego ćwiczenia, a następnie przechodź do następnego bez przerw lub przerw między nimi.
Wykonaj co najmniej trzy zestawy 4-6 różnych ćwiczeń na każdy trening spalający tłuszcz!
Dowiedz się, dlaczego trening siłowy dla kobiet po 40. roku życia jest ważny w walce z utratą mięśni i promowaniu długowieczności!
Wypróbuj ćwiczenia z ciężarem ciała
Jeśli nie masz ciężarów w domu, nie ma problemu!
Zamiast tego wypróbuj proste ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała jako oporu.
Przykłady obejmują:
- Przysiady
- Wykroki
- Regularne pompki
- Pompki plyometryczne
- Pompki na triceps
- Podciąganie
- Dupy na krzesłach, na ławce lub na plyo box
- Przysiady
- Leżące unoszenie nóg
- Unoszenie nóg na stojąco
- Deski
- Podnośniki do desek
- Deski na ramię
Użyj tych ćwiczeń podczas rutynowego treningu obwodowego, aby szybko spalić tłuszcz i zgolić cale w talii.
Zwiększ ilość ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Wzmocnienie ćwiczeń sercowo-naczyniowych to doskonały sposób na zwiększenie wydatku kalorii w celu utraty tłuszczu.
Wypróbuj ćwiczenia cardio jako część programu treningu obwodowego.
Naprzemienne ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów lub masą ciała z następującymi ćwiczeniami cardio spalającymi kalorie, aby naprawdę przyspieszyć bicie krwi:
- Bieganie w miejscu
- Wysokie kolana
- Burpee
- Podskoki
- Skakanie po linie
- Łyżwiarze
- Pudełko podskakuje
- Skoki z boku na bok
- Skoki od przodu do tyłu
- Skoki z przysiadów
- Naprzemienne wykroki
- Ćwiczenia na linach bojowych
W niektóre dni każdego tygodnia próbuj ciągłych ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności przez 45-60 minut (lub spalić 400-600 kalorii wykonując cardio), aby szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Wybierz coś, co lubisz, na przykład bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie, wchodzenie po schodach lub używanie maszyny eliptycznej.
Poznaj najlepsze rodzaje treningu cardio w celu utraty tkanki tłuszczowej i poznaj naukowe podstawy cardio dla KOBIET!
Przykładowe menu odchudzania dla kobiet
Wypróbuj poniższe przykładowe menu, aby zacząć odchudzanie u kobiet już dziś!
Kiedy się obudzisz
- 2-4 szklanki wody
Śniadanie
- 3/4 talerza omletu z jajkiem i szparagami
- 1/4 talerza płatków owsianych lub komosy ryżowej
- Czarna kawa lub zielona herbata
Przekąska
- Grejpfrut, pomarańcza lub jakikolwiek inny świeży owoc
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Nasiona słonecznika lub pokrojone migdały
Obiad
- 1/2 talerza zielonej sałaty liściastej z pomidorami, ogórkami, awokado i dressingiem na bazie oleju
- 1/4 talerza grillowanego kurczaka
- 1/4 talerza ugotowanego groszku, batata lub makaronu pełnoziarnistego
Przekąska
- Koktajl proteinowy z mleka migdałowego lub sojowego, masła migdałowego, bananów i serwatki lub proszku białkowego pochodzenia roślinnego
Obiad
- 1/2 talerza ugotowanych brokułów, zielonej fasoli lub cukinii (lub ich kombinacji)
- 1/4 talerza grillowanych krewetek
- 1/4 talerza ugotowanego brązowego ryżu lub komosy ryżowej przygotowanej z oliwą z oliwek
Przekąska (opcjonalnie)
- Seler, marchew, ogórki, strąki grochu lub pomidory maczane w hummusie
Używaj małych porcji, aby utrzymać spożycie kalorii między 1200 a 1500 kalorii dziennie.
Jeśli ważysz więcej lub jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować do 1800 kalorii dziennie, aby schudnąć w tempie 1-2 funtów tygodniowo.
