Wszyscy słyszeliśmy o omega-3, ale możemy nie do końca wiedzieć, co robi, dlaczego go potrzebujemy lub gdzie go znaleźć. To wszystko, co musisz wiedzieć o niezbędnym tłuszczu znanym jako omega-3.
Co to są Omega-3S?
Omega-3 są nazywane „niezbędnymi tłuszczami”, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, a to oznacza, że niezbędne jest ich pozyskiwanie z naszej diety. Trzy główne z nich to ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), a dla wszystkich istnieją źródła roślinne, chociaż ALA jest zdecydowanie najpowszechniejszy. Jednak w tej opowieści jest pewien zwrot:jeden z tłuszczów omega-6 konkuruje w organizmie z ALA o wchłanianie, więc dobrze jest wiedzieć, jak z tym walczyć. Na szczęście istnieje kilka opcji!
Korzyści Omega-3
Nasze ciała potrzebują kwasów omega-3 do tworzenia ścian komórkowych i prawidłowego funkcjonowania receptorów komórkowych. Pomaga w krzepnięciu krwi, skurczu i rozluźnieniu ścian tętnic oraz w zmniejszaniu stanu zapalnego. Ze względu na swoją rolę może również odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom serca i udarowi mózgu, a także może pomóc w kontrolowaniu tocznia, egzemy i reumatoidalnego zapalenia stawów.
Czy weganom brakuje Omega-3?
Ponieważ EPA i DHA znajdują się w rybach i wodorostach, ci, którzy nie jedzą ryb naturalnie, mają ich mniej. Jednak ALA przekształca się w EPA i DHA, a w roślinach jest mnóstwo ALA, więc można uzyskać wszystko, czego potrzebujemy.
Komitet Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny (PCRM) mówi:„Większość osób stosujących dietę roślinną nie ma problemu z dostarczeniem wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie. Jedno z badań wykazało, że osoby przestrzegające diety wegańskiej mają średnio spożycie powyżej zalecanej ilości tłuszczów omega-3”.
PCRM stwierdza, że chociaż weganie prawdopodobnie mają niższy poziom EPA i DHA, nie ma to żadnego znanego wpływu na zdrowie.
Czy weganie potrzebują suplementów omega-3?
PCRM stwierdza, że jeśli spożywasz niskotłuszczową dietę roślinną, naturalnie będziesz mieć odpowiednią ilość omega-6, aby zoptymalizować spożycie omega-3. Inną opcją jest znaczne zwiększenie spożycia ALA, aby mieć pewność, że jest wystarczająco dużo do konwersji na DPA i EPA. Trzecią opcją jest przyjmowanie suplementu pochodzącego z alg. To tutaj ryby otrzymują kwasy omega-3, więc po prostu odcinamy pośredników.
Czy wegańskie Omega-3 są tak dobre jak olej rybny?
Olej rybny zawiera omega-3, ale zawiera również zanieczyszczenia, takie jak rtęć i PCB. Te „bioakumulują się” w ciałach ryb, co oznacza, że ich stężenie wzrasta, gdy większe ryby zjadają mniejsze, a także przyjmują zanieczyszczenia w swoich ciałach. Zagrożenia dla zdrowia, w tym reprodukcyjne, rozwojowe, behawioralne, neurologiczne, endokrynologiczne i immunologiczne są powiązane ze spożywaniem ryb o wysokim stężeniu tych toksyn. Z tego powodu wielu lekarzy twierdzi, że długołańcuchowe suplementy omega-3 z alg są znacznie bezpieczniejszą opcją.
Czy Omega-3 znajdują się w żywności roślinnej?
TAk! W świecie roślin istnieje wiele dobrych źródeł omega-3.
Jakie produkty wegańskie są bogate w kwasy omega-3
Musimy szukać naturalnych pokarmów, aby codziennie dostarczać omega-3, a to jest kilka z naszych ulubionych źródeł tego niezbędnego kwasu tłuszczowego.
Wodorosty i algi
Powodem, dla którego ludzie często decydują się jeść ryby, jest omega-3, ale ryby tego nie wytwarzają, czerpią je z alg, które jedzą. I możemy zrobić to samo! Jedząc algi i wodorosty (które są po prostu większymi glonami lub „makroalgami”) możemy uzyskać EPA i DHA bezpośrednio ze źródła.
Nasiona lnu
Len, znany również jako siemię lniane, dostarcza więcej ALA na gram niż jakakolwiek inna żywność na świecie. Nasiona mają łagodny smak i można je dodawać do płatków śniadaniowych, wypieków i koktajli.
Nasiona Chia
Te małe nasiona „superfood” można łatwo włączyć do diety, ponieważ można je posypać płatkami śniadaniowymi, dodać do smażenia frytek lub zamienić w pyszny kremowy pudding chia.
Nasiona konopi
Więcej małych kieszeni dobroci, nasiona konopi zapewniają dobrą dawkę ALA lub zamiast tego możesz wybrać mleko konopne lub olej.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to niedoceniany bohater – są pyszne, pełne składników odżywczych i pasują do wszystkiego. Wypróbuj je w sałatkach, płatkach śniadaniowych, pokruszonych w jogurcie, smażonych frytkach lub jako przekąskę.
Edama
Te małe ziarna soi są pełne składników odżywczych wspierających zdrowie, w tym omega-3. Zjedz je z kapsuły lub dodaj frytki, zupy i sałatki.
Fasola
Za każdą filiżankę tej fasoli, którą dodasz do chili non carne lub smacznej zupy z jarmużu i fasoli, otrzymujesz jedną piątą dziennego ALA.
Olej sojowy
Ponieważ edamame jest dobrym źródłem, nie jest niespodzianką, że olej sojowy jest również doskonałym miejscem na uzyskanie ALA.
Ma łagodny smak i może być stosowany zarówno do gotowania, jak i do sosów sałatkowych.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy zawiera znaczną ilość ALA, co czyni go dobrym rozwiązaniem do gotowania. Istnieją jednak obawy, że duża część oleju jest ekstrahowana chemicznie, więc wybierz tłoczenie na zimno, jeśli możesz.
A co z suplementami Omega-3?
Aby upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość omega-3, aby konkurować z omega-6, który spożywamy, niektórzy eksperci zalecają weganom podwojenie zalecanej dziennej dawki ALA. To da nam wystarczająco dużo do przekształcenia w EPA i DHA. Alternatywnie możemy wziąć suplement.
Wegańskie suplementy Omega-3
Jeśli suplement jest najłatwiejszy, wybierz taki z alg morskich, który jest bogaty w DHA i EPA. Są łatwo dostępne i mają łagodny smak. Nie ma w nich nic podejrzanego!
Czy wegańskie suplementy Omega-3 działają?
Suplementy zwiększają ilość kwasów omega-3 dostępnych dla naszego organizmu, co pomaga im optymalnie funkcjonować. Ale niektóre z większych twierdzeń dotyczących suplementacji omega-3 (zwykle olejem rybim) zostały ostatnio poddane analizie. Dawno, dawno temu mówiono, że olej rybny pomaga zapobiegać chorobom serca, rakowi, cukrzycy i wielu innym chorobom, ale teraz wiemy, że nie należy wierzyć w ten szum. Istnieje jednak wiele dowodów na to, że dieta oparta na całej żywności może pomóc w zapobieganiu, a w niektórych przypadkach odwracaniu tych i innych poważnych stanów.
Wniosek
Kiedyś doradzano nam, abyśmy spożywali omega-3 i omega-6 w określonych proporcjach, których praktycznie nikt na świecie nie był w stanie obliczyć, teraz mówi się nam, abyśmy zachowali prostotę:zwiększ spożycie omega-3 i nie martw się za dużo o omega-6 lub weź suplement. Każda opcja jest dobra.
