Zrozumienie przyczyn otyłości i sposobów jej zapobiegania to najlepszy sposób na walkę z epidemią otyłości, twierdzi dr Esra Tasali, dyrektor Centrum Snu UChicago na Uniwersytecie Medycznym w Chicago. „Obecna epidemia otyłości, według ekspertów, tłumaczy się głównie wzrostem spożycia kalorii, a nie brakiem ruchu” – powiedziała.
Teraz nowe badanie dotyczące wpływu wystarczającej ilości snu na spożycie kalorii w warunkach rzeczywistych może zmienić sposób myślenia o utracie wagi.
W randomizowanym badaniu klinicznym z udziałem 80 osób dorosłych, opublikowanym 7 lutego 2022 r. w JAMA Internal Medicine Tasali i jej koledzy z UChicago i University of Wisconsin-Madison odkryli, że młodzi dorośli z nadwagą, którzy zwykle spali mniej niż 6,5 godziny na dobę, byli w stanie wydłużyć czas snu średnio o 1,2 godziny na dobę po spersonalizowanej sesji doradztwa w zakresie higieny snu . Interwencja snu miała na celu wydłużenie czasu spędzonego w łóżku do 8,5 godziny – a wydłużenie czasu snu w porównaniu z grupą kontrolną zmniejszyło również całkowite spożycie kalorii przez uczestników średnio o 270 kcal (kalorii) dziennie.
„Z biegiem lat my i inni wykazaliśmy, że ograniczenie snu ma wpływ na regulację apetytu, co prowadzi do zwiększonego spożycia pokarmu, a tym samym naraża cię na ryzyko przybierania na wadze z czasem” – powiedział Tasali. „Ostatnio pytanie, które wszyscy zadawali, brzmiało:„ Cóż, jeśli tak się dzieje z utratą snu, czy możemy przedłużyć sen i odwrócić niektóre z tych niekorzystnych skutków?”
Nowe badanie nie tylko analizuje wpływ wydłużenia snu na spożycie kalorii, ale, co ważne, robi to w warunkach rzeczywistych, bez manipulacji lub kontroli nad nawykami żywieniowymi uczestników. Uczestnicy spali we własnych łóżkach, śledzili swój sen za pomocą urządzeń do noszenia i w inny sposób prowadzili normalny tryb życia bez żadnych instrukcji dotyczących diety lub ćwiczeń.
„Większość innych badań na ten temat w laboratoriach trwa krótko, przez kilka dni, a spożycie pokarmu mierzy się, ile uczestnicy spożywają z oferowanej diety” – powiedział Tasali. „W naszym badaniu manipulowaliśmy tylko snem i kazaliśmy uczestnikom jeść, co chcieli, bez rejestrowania żywności lub czegokolwiek innego, aby samodzielnie śledzić ich odżywianie”.
Zamiast tego, aby obiektywnie śledzić spożycie kalorii przez uczestników, badacze oparli się na metodzie „podwójnie oznakowanej wody” i zmianie zapasów energii. Ten test na podstawie moczu obejmuje osobę pijącą wodę, w której zarówno atomy wodoru, jak i tlenu zostały zastąpione rzadszymi, ale naturalnie występującymi, stabilnymi izotopami, które można łatwo prześledzić. Zastosowanie tej techniki u ludzi zostało zapoczątkowane przez starszego autora badania, dr Dale A. Schoeller, emerytowanego profesora nauk o żywieniu na UW-Madison. „Uznaje się to za złoty standard obiektywnego pomiaru dziennego wydatku energetycznego w warunkach nielaboratoryjnych, w rzeczywistym świecie i zmieniło sposób badania otyłości u ludzi” – powiedział Schoeller.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które wydłużyły czas snu, były w stanie zmniejszyć spożycie kalorii średnio o 270 kcal dziennie – co przełożyłoby się na utratę wagi o około 12 kg w ciągu trzech lat, gdyby efekty utrzymywały się przez ponad długoterminowe.
Być może najbardziej zaskakującym aspektem badania była prostota interwencji. „Zauważyliśmy, że już po jednej sesji poradnictwa dotyczącego snu uczestnicy mogli zmienić swoje nawyki przed snem na tyle, aby wydłużyć czas snu” – powiedział Tasali. „Po prostu przeszkoliliśmy każdą osobę w zakresie dobrej higieny snu i omówiliśmy ich własne środowisko snu, zapewniając dostosowane do potrzeb porady dotyczące zmian, które mogą wprowadzić, aby skrócić czas snu. Co ważne, dla niewidomych uczestników na interwencję w czasie snu, materiały rekrutacyjne nie wspominały o interwencji w sen, co pozwoliło nam uchwycić prawdziwe nawykowe wzorce snu na początku”.
Chociaż w badaniu nie oceniano systematycznie czynników, które mogły wpłynąć na zachowanie podczas snu, „ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem okazało się kluczową interwencją” – powiedział Tasali.
Po zaledwie jednej sesji doradczej uczestnicy wydłużyli średni czas snu o ponad godzinę na dobę. Mimo że nie zalecano żadnych innych zmian stylu życia, większość uczestników odnotowała znaczny spadek ilości spożywanego pokarmu, a niektórzy uczestnicy spożywali nawet o 500 kalorii mniej dziennie.
Badani byli zaangażowani w badanie tylko przez cztery tygodnie, z dwoma tygodniami na zebranie podstawowych informacji na temat snu i spożycia kalorii, a następnie przez dwa tygodnie na monitorowanie efektów interwencji snu.
„To nie było badanie utraty wagi” – powiedział Tasali. „Ale nawet w ciągu zaledwie dwóch tygodni mamy ilościowe dowody wskazujące na zmniejszenie spożycia kalorii i ujemny bilans energetyczny — spożycie kalorii jest mniejsze niż spalone kalorie. Jeśli zdrowe nawyki związane ze snem będą utrzymywane przez dłuższy czas, z czasem doprowadzi to do istotnej klinicznie utraty wagi. Wiele osób ciężko pracuje, aby znaleźć sposób na zmniejszenie spożycia kalorii, aby schudnąć — cóż, wystarczy spać więcej, aby znacznie je zmniejszyć”.
Ostatecznie Tasali i jej zespół mają nadzieję zbadać podstawowe mechanizmy, które mogą wyjaśniać te wyniki, i są przekonani, że te prace powinny pobudzić nowe, większe badania nad kontrolą masy ciała, aby ustalić, czy wydłużanie snu może wspierać programy odchudzania i pomagać w zapobieganiu lub odwracaniu otyłości.
„W naszej wcześniejszej pracy zrozumieliśmy, że sen jest ważny dla regulacji apetytu” – powiedział Tasali. „Teraz pokazaliśmy, że w prawdziwym życiu, bez wprowadzania innych zmian w stylu życia, można przedłużyć sen i jeść mniej kalorii. To może naprawdę pomóc ludziom próbującym schudnąć”.
Odniesienie:„Wpływ przedłużenia snu na obiektywnie oszacowane spożycie energii wśród dorosłych z nadwagą w rzeczywistych warunkach” autorstwa Esry Tasali, MD; mgr Kristen Wróblewski; Ewa Kahn, MS; Jennifer Kilkus, MS, RDN i dr Dale A. Schoeller, 7 lutego 2022 r., JAMA Internal Medicine .
DOI:10.1001/jamainternmed.2021.8098
Badanie było wspierane przez National Institutes of Health oraz Diabetes Research and Training Center w UChicago (R01DK100426, CTSA-UL1 TR0002389 i ULTR002389). Dodatkowi autorzy to Kristen Wróblewski, Eva Kahn i Jennifer Kilkus z UChicago oraz Dale A. Schoeller z University of Wisconsin–Madison.
