Pożywne pomysły na lunchbox dla Twojego dziecka w wieku szkolnym

Jeśli chodzi o wychowywanie zdrowych dzieci, większość rodziców obawia się, czy ich dzieci dobrze się odżywiają w szkole. Niestety, trudno jest określić, czy żywność sprzedawana w zewnętrznych jadłodajniach i stołówkach szkolnych jest wystarczająco pożywna, aby zaspokoić potrzeby dziecka chodzącego do szkoły. Oto dlaczego pakowanie pudełka na lunch dla dzieci nie musi kończyć się w przedszkolu i kilka prostych przepisów na początek.

Zdjęcie:Aktywne zdrowie

Dlaczego pakowanie pudełek śniadaniowych to dobry pomysł?

Główną korzyścią płynącą z przygotowania pudełek śniadaniowych dla dzieci do przyniesienia do szkoły jest dodatkowa pewność, że otrzymują potrzebne im składniki odżywcze. Dzieci w wieku szkolnym potrzebują dużo składników odżywczych, ponieważ ich ciała wciąż rosną i rozwijają się. Żywność bogata w składniki odżywcze poprawi zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe zdrowie na wiele sposobów:

• Dobry wzrost fizyczny

Początek dojrzewania w wieku szkolnym oznacza, że ​​dziecko będzie potrzebowało obfitości składników odżywczych, aby przetrwać skoki wzrostu. Chłopcy będą musieli spożywać znacznie więcej kalorii z powodu ich szybkiego wzrostu, podczas gdy dziewczęta będą potrzebować dużo pokarmów bogatych w wapń, aby wspomóc rozwój kości, ponieważ dziewczęta mają zwykle niższą gęstość kości niż chłopcy. Podsumowując, upewnienie się, że Twoje dziecko odżywia się pożywnie w okresie dorastania, pomoże mu stać się wyższym, silniejszym i zdrowszym.

• Kontrola wagi

Wielu rodziców popełnia błąd, zachęcając swoje dzieci do jedzenia dużo, dużo więcej w okresie dojrzewania – do tego stopnia, że ​​dziecko staje się otyłe. Otyłość dziecięca jest niebezpieczna, ponieważ otyłe dzieci mają większą tendencję do pozostawania otyłymi jako dorośli, co może prowadzić do rozwoju długotrwałych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby wątroby w przyszłości. Pakowanie pudełek śniadaniowych dla dzieci pomaga upewnić się, że nie przejadają się ani nie przybierają na wadze tak bardzo, że zaliczają się do kategorii osób otyłych.

• Zdrowie psychiczne

Pożywne odżywianie nie tylko przyczynia się do zdrowia fizycznego, ale także pomaga w rozwoju mózgu i funkcji poznawczych. Przekłada się to na lepszą koncentrację, pamięć i zdolności poznawcze, które z pewnością dobrze przysłużą się Twojemu dziecku w szkole i pomogą mu lepiej się uczyć.

Domowe pudełka śniadaniowe to najprostszy sposób na optymalizację spożycia składników odżywczych przez dziecko. Zanim przyjrzymy się przepisom, oto kilka wskazówek, jak przygotować pożywne pudełko na lunch.

► DOŁĄCZ DO NAS:eksperymentalne warsztaty „Eat Better” na całej wyspie prowadzone przez trenerów aktywnego zdrowia

Wytyczne dotyczące przygotowywania obiadów dla dzieci

• Wybór odpowiedniej żywności

Pożywny lunchbox powinien zawierać mieszankę produktów spożywczych z różnych grup żywności:białka, węglowodanów, warzyw i owoców. Zawsze wybieraj świeże składniki, jeśli chodzi o mięso i warzywa, i wybieraj węglowodany pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb) zamiast rafinowanych (takich jak biały ryż), ponieważ dostarczają one więcej energii i pomagają utrzymać wagę kierownictwo. Oprócz tego pamiętaj o pokarmach bogatych w nabiał, ponieważ przyczyniają się one do zdrowia kości i mięśni. Mleko, jogurt i ser to dobre przykłady, które prawdopodobnie spodobają się również Twoim dzieciom.

• Czego unikać

Pokarmy, które nie powinny znajdować się w pudełku śniadaniowym, obejmują te, które zawierają dodatek cukru i konserwantów, a także te, które mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Sosy w butelkach, dżemy i smażone w głębokim tłuszczu przekąski to typowe przykłady rzeczy, które należy ograniczyć, więc bądź ostrożny.

• Ile jedzenia do przygotowania

Wielkość porcji jedzenia, której potrzebuje Twoje dziecko, zależy od jego wieku, płci i poziomu aktywności. Zgodnie z ogólną wytyczną, dzieci w wieku ponadpodstawowym powinny spożywać od 1500 do 2400 kalorii, podczas gdy dzieci ze szkół średnich potrzebują około 1800 do 3000 kalorii.

Ustalenie potrzeb żywieniowych Twojego dziecka może być trudne, więc nie wahaj się szukać pomocy u naszych Trenerów Aktywnego Zdrowia w Active Health Labs zlokalizowanych na całej wyspie. Po ustaleniu, ile jedzenia potrzebuje Twoje dziecko i ile każdej grupy żywności ma zawierać, możesz zacząć gotować!

Zdjęcie:Aktywne zdrowie

5 prostych pomysłów na lunchbox, które możesz wypróbować w domu

1. Miska burrito z czarnej fasoli

Składniki:

• 60g ryżu basmati
• ½ łyżki oliwy z oliwek
• 1 posiekany ząbek czosnku
• ½ łyżki octu jabłkowego
• ½ łyżeczki miodu
• 1 łyżka pasty chipotle
• 50g posiekanego jarmużu
• ½ puszki czarnej fasoli, odsączonej i wypłukanej
• ½ pokrojonego pomidora
• ½ posiekanej czerwonej cebuli
• ½ pokrojonego awokado

Instrukcje:

1. Ugotuj ryż basmati i odcedź go. Trzymaj ryż ciepły na patelni nad ogniem.
2. Smaż czosnek z oliwą na patelni na złoty kolor.
3. Dodaj czarną fasolę, ocet, miód i pastę chipotle na patelnię i gotuj przez około 2 minuty.
4. Ugotuj jarmuż przez minutę i odcedź.
5. Aby podać, przenieś ryż do pojemnika i dopełnij mieszanką fasoli i jarmużem.

2. Słoiki na tęczową sałatkę z tuńczykiem i makaronem

Składniki:

• 75g makaronu (dowolnego rodzaju)
• 50g zielonej fasoli, posiekanej
• 40g tuńczyka w puszce, odsączonego
• 1 łyżka majonezu
• 1 łyżka jogurtu
• 50g pomidorków koktajlowych, pokrojonych w ćwiartki
• ¼ puszki kukurydzy cukrowej

Instrukcje:

1. Ugotuj makaron, aż będzie lekko al dente (twardy do ugryzienia) i odcedź.
2. Gotuj zieloną fasolkę przez 2 minuty, opłucz w zimnej wodzie i odcedź.
3. W osobnej misce wymieszaj tuńczyka z majonezem i jogurtem
4. Aby podać, wlej makaron do słoika i przykryj sałatką z tuńczyka. Posyp zieloną fasolką, pomidorkami koktajlowymi i kukurydzą.

3. Sałatka z makaronem

Składniki:

• 100g makaronu
• 1 łyżka pesto
• ¼ łyżki majonezu
• ½ łyżki jogurtu
• ¼ cytryny, wyciśnięty sok
• 50g gotowanych mieszanych warzyw (np. kukurydza, groszek, fasola)
• 25g pomidorków koktajlowych pokrojonych w ćwiartki
• 50 g gotowanego mięsa (np. kurczak, szynka, krewetki)

Instrukcje:

• Ugotuj makaron, aż będzie lekko al dente (twardy do ugryzienia) i odcedź. Wmieszaj pesto i pozwól mu ostygnąć.
• Gdy makaron ostygnie, wymieszaj majonez, jogurt, sok z cytryny i mieszankę warzyw.
• Aby podać, wlej mieszankę makaronu do pojemnika i dopełnij mięsem.
• Miska kalafiora i brokułów

Zdjęcie:aktywne zdrowie

4. Miska kalafiora i brokułów

Składniki:

• 200g różyczek kalafiora i brokułów
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 100g gotowanej komosy ryżowej
• 1 ugotowany burak, pokrojony w plastry
• Garkę młodego szpinaku
• 5 posiekanych orzechów włoskich
• 1 łyżka tahini
• 1 łyżka hummusu
• ¼ cytryny, wyciśnięty sok
• Posypać solą

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C poprzedniej nocy. Piecz kalafiora i brokuły przez 30 minut w brytfannie z oliwą i solą i odstaw do ostygnięcia.
2. Do dressingu wymieszaj w małej misce tahini, hummus, sok z cytryny i łyżkę wody.
3. Aby podać, wyłóż pojemnik z gotowaną komosą ryżową, następnie plastrami buraków, liśćmi szpinaku, a następnie pieczonym kalafiorem i brokułami
4. Posyp posiekane orzechy włoskie i dodaj dressing.

5. Wrapy z indyka

Składniki:

• 100g gotowanego indyka, pokrojonego w paski
• 2 łyżki sosu hoisin
• 1 tortilla z mąki
• ¼ ogórka, posiekanego
• 2 dymki, posiekane
• garść rukwi wodnej

Instrukcje:

1. Ustaw grill wysoko. Marynuj indyka 1 łyżką sosu hoisin i grilluj na żaroodpornym naczyniu, aż zacznie skwierczeć.
2. Podgrzej tortillę na grillu i posmaruj ją pozostałym sosem hoisin.
3. Nałóż grillowanego indyka na tortille i dodaj rukiew wodną, ​​ogórek i szczypiorek.
4. Aby podać, zwiń tortillę i pokrój na pół.

To tylko kilka prostych przepisów, które możesz wypróbować. Zawsze jest miejsce na zastąpienie składników, aby zaspokoić preferencje wybrednych smakoszy – po prostu upewnij się, że różne grupy żywności i składników odżywczych są zbilansowane. Podczas gdy pakowanie pudełek śniadaniowych jest pewnym sposobem na upewnienie się, że Twoje dziecko odżywia się prawidłowo, nie możesz zrobić więcej, jeśli chodzi o wpajanie zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie. Można to łatwo zrobić dzięki prostym zmianom stylu życia.

Zdjęcie:Aktywne zdrowie

Jak zachęcać dzieci do zdrowych nawyków żywieniowych

• Zaopatrz swoją kuchnię zdrową żywnością

Twoje dziecko chodzące do szkoły prawdopodobnie uwielbia przekąski i będzie sięgało po to, co jest wygodne, więc wypełnij lodówkę i szafki spiżarni zdrowymi przekąskami, a mniej zdrowe przechowuj w mniej widocznych lub trudno dostępnych miejscach. Dobrym pomysłem jest na przykład pozostawienie pokrojonych owoców w lodówce, aby to pierwsza rzecz, jaką zobaczy głodne dziecko, gdy otworzy drzwi.

• Użyj wzmocnienia pozytywnego nad negatywnymi

Chwal swoje dzieci, gdy wybierają zdrową żywność, ale nie krzycz na nie ani nie narzekaj, gdy wybierają niezdrowe. W końcu dziecięcym podniebieniem rządzą kubki smakowe! Zbesztanie ich może tylko sprawić, że będą bardziej zbuntowani, jeśli chodzi o wybory żywieniowe, więc wybierz łagodniejsze, bardziej racjonalne podejście – kompromis jest zawsze dobrym pomysłem i jest również świetnym sposobem na zachęcenie do dialogu między rodzicem a dzieckiem.

• Wyjaśnij zalety zdrowej żywności w możliwy do odniesienia sposób

Zachęcając dzieci do wybierania zdrowej żywności, zawsze wyjaśniaj korzyści płynące z danej żywności w sposób, który odnosi się do ich życia i potrzeb. Na przykład powiedz im, że wapń pomoże im zbudować silniejsze kości, dzięki czemu nie doznają kontuzji w wyniku upadku podczas uprawiania sportu.

• Spraw, aby rodzinne obiady stały się codziennością

Posiłki rodzinne to świetny sposób na zapewnienie dzieciom zdrowego odżywiania i zapoznanie ich z ideą zbilansowanego posiłku. Stwarzają również doskonałą okazję do porozmawiania z dziećmi o odżywianiu i nauczenia ich, jak przygotować zdrowy posiłek!

• Pozwól swoim dzieciom wybrać, co trafi na ich talerz

Oprócz zwykłego gotowania dla nich, pozwól dzieciom dobrze się bawić, dając im wybór, co trafi do ich pudełka na lunch lub talerza. Umożliwienie im dostosowywania owoców, warzyw lub mięsa może sprawić, że zdrowe odżywianie będzie dla nich o wiele przyjemniejsze i bardziej integracyjne.

• Napraw rozmiary porcji

Większość singapurskich rodzin ćwiczy serwowanie kolacji na wspólnym talerzu, gdzie główne dania są umieszczane na dużych talerzach, aby każdy mógł złapać tyle, ile chce. Chociaż w pewnym stopniu wzmacnia to więzi rodzinne, jest mniej skuteczne w pomaganiu dzieciom (i dorosłym) w kontrolowaniu wielkości porcji. Podział głównych dań na talerz każdego z osobna może lepiej pomóc w porcjowaniu i zaszczepić lepsze zrozumienie konserwatywnego jedzenia.

Jako rodzic dziecka w wieku szkolnym nigdy nie jest za wcześnie, aby wprowadzić dziecko w koncepcję zdrowego odżywiania. Ponieważ zdrowe odżywianie to proces trwający całe życie, poświęcenie czasu na wyrobienie sobie nawyku u maluchów jest jednym z największych darów, jakie możesz im podarować. Jedyną rzeczą lepszą od szczęśliwego dziecka jest takie, które jest zarówno szczęśliwe, jak i zdrowe!