Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Proszki białkowe są bardzo popularne wśród osób dbających o zdrowie.
Istnieje wiele rodzajów proszku białkowego z wielu różnych źródeł.
Ponieważ jest tak wiele opcji, określenie, które zapewnią optymalne wyniki, może być trudne.
Oto 7 najlepszych rodzajów proszku białkowego.
Czym są proszki białkowe?
Proszki białkowe to skoncentrowane źródła białka z pokarmów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak nabiał, jajka, ryż lub groch.
Istnieją trzy popularne formy:
- Koncentraty białkowe:
Produkowany przez ekstrakcję białka z całej żywności za pomocą ciepła i kwasu lub enzymów.
Zazwyczaj dostarczają one 60–80% białka, a pozostałe 20–40% składa się z
tłuszcz i węglowodany. - Izolaty białka: jakiś
dodatkowy proces filtrowania usuwa więcej tłuszczu i węglowodanów, dalsza koncentracja
białko. Izolat białka w proszku zawiera około 90-95% białka. - Hydrolizaty białkowe:
Wytwarzany przez dalsze ogrzewanie kwasem lub enzymami — co rozrywa wiązania
między aminokwasami — hydrolizaty są szybciej wchłaniane przez organizm i
mięśnie.
Wydaje się, że hydrolizaty podnoszą poziom insuliny bardziej niż inne formy — przynajmniej w przypadku białka serwatkowego. Może to zwiększyć wzrost mięśni po ćwiczeniach.
Niektóre proszki są również wzbogacone witaminami i minerałami, zwłaszcza wapniem.
Jednak nie wszyscy korzystają z tych proszków. Jeśli Twoja dieta jest już bogata w wysokiej jakości białko, prawdopodobnie nie zauważysz dużej różnicy w jakości życia, dodając białko w proszku.
Jednak sportowcy i ludzie, którzy regularnie podnoszą ciężary, mogą stwierdzić, że przyjmowanie białka w proszku pomaga zmaksymalizować przyrost mięśni i utratę tłuszczu.
Proszki białkowe mogą również pomóc osobom, które mają trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko samym jedzeniem, takim jak osoby chore, osoby starsze oraz niektórzy wegetarianie lub weganie.
1. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe pochodzi z mleka. Jest to płyn, który oddziela się od twarogu podczas procesu produkcji sera. Jest bogaty w białko, ale zawiera również laktozę, cukier mleczny, który wiele osób ma trudności z trawieniem.
Podczas gdy koncentrat białka serwatkowego zachowuje trochę laktozy, wersja izolowana zawiera bardzo mało, ponieważ większość cukru mlecznego jest tracona podczas przetwarzania.
Serwatka szybko się trawi i jest bogata w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Leucyna, jeden z tych BCAA, odgrywa ważną rolę w promowaniu wzrostu mięśni i regeneracji po ćwiczeniach oporowych i wytrzymałościowych.
Kiedy aminokwasy są trawione i wchłaniane do krwiobiegu, stają się dostępne do syntezy białek mięśniowych (MPS) lub tworzenia nowych mięśni.
Badania pokazują, że białko serwatkowe może pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, wspomaganiu sportowców w regeneracji po ciężkich ćwiczeniach i zwiększaniu siły mięśni w odpowiedzi na trening siłowy.
Jedno badanie na młodych mężczyznach wykazało, że białko serwatkowe zwiększyło MPS o 31% bardziej niż białko sojowe i o 132% więcej niż białko kazeiny po ćwiczeniach oporowych.
Jednak ostatnie 10-tygodniowe badanie wykazało, że kobiety po menopauzie miały podobną reakcję na trening oporowy, niezależnie od tego, czy przyjmowały białko serwatkowe, czy placebo.
Inne badania na osobach o normalnej wadze, z nadwagą i otyłością sugerują, że białko serwatkowe może poprawić skład ciała poprzez zmniejszenie masy tłuszczowej i zwiększenie masy beztłuszczowej.
Co więcej, białko serwatkowe wydaje się zmniejszać apetyt co najmniej tak samo, jak inne rodzaje białka.
Jedno z badań dało szczupłym mężczyznom cztery różne rodzaje płynnych posiłków białkowych w różne dni. Posiłki z białkiem serwatkowym doprowadziły do największego spadku apetytu i największego zmniejszenia spożycia kalorii przy następnym posiłku.
Niektóre badania sugerują, że białko serwatkowe może również zmniejszać stan zapalny i poprawiać niektóre markery zdrowia serca u osób z nadwagą i otyłością.
2. Białko kazeiny
Podobnie jak serwatka, kazeina jest białkiem znajdującym się w mleku. Jednak kazeina jest trawiona i wchłaniana znacznie wolniej.
Kazeina tworzy żel, gdy wchodzi w interakcję z kwasem żołądkowym, spowalniając opróżnianie żołądka i opóźniając wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu.
Powoduje to stopniową, stabilniejszą ekspozycję mięśni na aminokwasy, zmniejszając tempo rozpadu białek mięśniowych (22).
Badania wskazują, że kazeina jest bardziej skuteczna w zwiększaniu MPS i siły niż białko sojowe i pszenne — ale mniej niż białko serwatkowe.
Jednak jedno badanie przeprowadzone na mężczyznach z nadwagą sugeruje, że gdy kalorie są ograniczone, kazeina może mieć przewagę nad serwatką w poprawie składu ciała podczas treningu oporowego.
3. Białko jaja
Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.
Ze wszystkich produktów pełnoziarnistych jajka mają najwyższy wynik aminokwasowy skorygowany o strawność białka (PDCAAS).
Ten wynik jest miarą jakości i strawności białka.
Jajka są również jednym z najlepszych pokarmów zmniejszających apetyt i pomagających zachować sytość na dłużej.
Jednak proszki białkowe jaja są zazwyczaj wytwarzane z białek jaj, a nie z całych jaj. Chociaż jakość białka pozostaje doskonała, możesz odczuwać mniejszą sytość, ponieważ żółtka o wysokiej zawartości tłuszczu zostały usunięte.
Jak wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jajka są kompletnym źródłem białka. Oznacza to, że dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których Twój organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
Co więcej, białko jaja ustępuje tylko serwatce jako najwyższe źródło leucyny, BCAA, który odgrywa największą rolę w zdrowiu mięśni (31).
Pamiętaj, że białko jaja nie było tak dużo badane jak serwatka czy kazeina.
W jednym badaniu wykazano mniejszy potencjał zmniejszania apetytu niż białko kazeiny lub grochu, gdy jest spożywane przed posiłkiem.
W innym, zawodniczki przyjmujące białko z białka jajka doświadczyły podobnego przyrostu masy beztłuszczowej i siły mięśni jak te, które suplementowały węglowodany.
Białko z białka jaja może być dobrym wyborem dla osób z alergią na nabiał, które preferują suplementy oparte na białku zwierzęcym.
4. Białko grochu
Białko grochu w proszku jest szczególnie popularne wśród wegetarian, wegan i osób z alergią lub wrażliwością na nabiał lub jajka.
Jest zrobiony z żółtego groszku, rośliny strączkowej o wysokiej zawartości błonnika, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy oprócz jednego.
Białko grochu jest również szczególnie bogate w BCAA.
Badanie na szczurach wykazało, że białko grochu jest wchłaniane wolniej niż białko serwatkowe, ale szybciej niż kazeina. Jego zdolność do wyzwalania uwalniania kilku hormonów sytości może być porównywalna do białka mleka.
W 12-tygodniowym badaniu na 161 mężczyznach trenujących oporowo, ci, którzy przyjmowali 50 gramów białka z grochu dziennie, doświadczyli podobnego wzrostu grubości mięśni, jak ci, którzy spożywali taką samą ilość białka serwatkowego dziennie.
Ponadto badanie wykazało, że ludzie i szczury z wysokim ciśnieniem krwi doświadczyli spadku tego podwyższonego poziomu, gdy przyjmowali suplementy białkowe z grochu.
Chociaż białko w proszku z grochu jest obiecujące, potrzeba więcej wysokiej jakości badań, aby potwierdzić te wyniki.
5. Białko konopne
Białko konopne w proszku to kolejny suplement roślinny, który zyskuje na popularności.
Chociaż konopie są spokrewnione z marihuaną, zawierają tylko śladowe ilości składnika psychoaktywnego THC.
Konopie są bogate w korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 i kilka niezbędnych aminokwasów. Jednak nie jest uważane za kompletne białko, ponieważ ma bardzo niski poziom aminokwasów lizyny i leucyny.
Chociaż istnieje niewiele badań nad białkiem konopnym, wydaje się, że jest to dobrze trawione źródło białka roślinnego.
6. Białko z brązowego ryżu
Proszki białkowe z brązowego ryżu istnieją już od jakiegoś czasu, ale ogólnie uważa się je za gorsze od białka serwatkowego do budowania mięśni.
Chociaż białko ryżowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, jest zbyt ubogie w lizynę, aby mogło być białkiem kompletnym.
Nie ma zbyt wielu badań nad białkiem ryżowym w proszku, ale w jednym badaniu porównano działanie proszku ryżowego i serwatkowego u zdrowych młodych mężczyzn.
Ośmiotygodniowe badanie wykazało, że codzienne przyjmowanie 48 gramów białka ryżu lub serwatki powodowało podobne zmiany w składzie ciała, sile mięśni i regeneracji.
Jednak potrzebne są dalsze badania nad białkiem brązowego ryżu.
7. Mieszane białka roślinne
Niektóre proszki białkowe zawierają mieszankę źródeł roślinnych, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy. Zwykle łączy się dwa lub więcej z następujących białek:
- Ryż brązowy
- Groch
- Konopie
- Alfalfa
- Nasiona Chia
- Nasiona lnu
- Karczoch
- Quinoa
Po części ze względu na wysoką zawartość błonnika białka roślinne trawią się wolniej niż białka zwierzęce. Chociaż może to nie stanowić problemu dla wielu osób, może ograniczyć aminokwasy, które organizm może wykorzystać natychmiast po treningu.
Jedno małe badanie dostarczyło wytrenowanym młodym mężczyznom 2,1 uncji (60 gramów) białka serwatkowego, mieszanki białka grochu z ryżem lub mieszanki grochu z ryżem z dodatkowymi enzymami przyspieszającymi trawienie.
Proszek z dodatkiem enzymu był porównywalny z białkiem serwatkowym pod względem szybkości, z jaką aminokwasy pojawiały się we krwi.
Kup teraz w Amazon
Które proszki białkowe są najlepsze?
Chociaż wszystkie proszki białkowe stanowią skoncentrowane źródło białka, niektóre rodzaje mogą być bardziej skuteczne w dostarczaniu organizmowi tego, czego potrzebuje.
Dla wzmocnienia mięśni
Badania konsekwentnie potwierdzają zdolność białka serwatkowego do promowania masy mięśniowej i regeneracji. Chociaż koncentrat serwatki jest tańszy niż izolat serwatki, zawiera mniej białka wagowo.
Oto kilka sugestii dotyczących proszku białka serwatkowego:
- Optimum Nutrition Whey Protein:Ten izolat białka serwatkowego oraz koncentrat dostarcza
24 gramy białka i 5,5 gramów BCAA na porcję. - EAS 100% Whey Protein:
Ten koncentrat białka serwatki dostarcza 26 gramów białka i 6,3 grama
BCAA na porcję. - Dymalizacja
Nutrition Elite Whey Protein:Ten połączony koncentrat i izolat
daje 24 gramy białka i 5 gramów BCAA na miarkę.
Do utraty wagi
Białko kazeinowe, białko serwatkowe lub połączenie tych dwóch może być najlepszym suplementem białkowym do promowania pełności i utraty tłuszczu:
- Jay
Robb Grass-Fed Whey Protein:Ten izolat białka serwatkowego zawiera 25
gramów białka na miarkę. - Optymalne
Odżywianie 100% białka kazeinowego:to białko kazeinowe oferuje 24 gramy
białka na miarkę. - EAS
Serwatka + białko kazeiny:Ta kombinacja koncentratów białka serwatki i kazeiny
zawiera 20 gramów białka na miarkę.
Dla wegetarian i wegan
Oto kilka wysokiej jakości proszków białkowych zawierających pojedyncze lub mieszane w 100% wegańskie białka roślinne:
- Wegańska
Jeden koktajl odżywczy All-in-One:Ta mieszanka białka grochu, nasion lnu, konopi i innych składników zawiera 20 gramów białka na miarkę. - MRM
Veggie Elite:Ta mieszanka białka grochu i białka brązowego ryżu z
wegańskimi enzymami trawiennymi daje 24 gramy białka na miarkę.
Podsumowanie
Proszki białkowe mogą zapewnić wysokiej jakości białko w skoncentrowanej, wygodnej formie.
Chociaż nie każdy potrzebuje suplementów białkowych w proszku, mogą one pomóc, jeśli wykonujesz trening siłowy lub nie możesz zaspokoić swojego zapotrzebowania na białko za pomocą samej diety.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, wypróbuj jeden z tych produktów już dziś.
