8 najzdrowszych owoców i ich wyjątkowe zalety

Owoce są uważane za jedne z najzdrowszych produktów spożywczych, ale niektóre rodzaje owoców są zdrowsze od innych. W tym artykule omówimy 8 najzdrowszych owoców.

Świeże, organiczne owoce mogą dać Ci natychmiastowy zastrzyk energii, gdy Twój żołądek zacznie burczeć. Dojrzałe owoce nie tylko świetnie smakują, ale są również pełne mikroelementów, witamin i przeciwutleniaczy, które pomogą Ci czuć się najzdrowszym.

Od korzyści dla skóry po właściwości w walce z rakiem i wszystko pomiędzy, istnieje wiele powodów, dla których owoce są ważną częścią każdej diety.

Oprócz warzyw, jako część zdrowej, zbilansowanej diety bardzo polecane są owoce. Zalecenie, aby codziennie spożywać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw zapoczątkował nawet trendy żywieniowe, takie jak soki tłoczone na zimno i batony smoothie.

Jednak niektóre owoce są dla Ciebie zdecydowanie lepsze niż inne.

Chociaż owoce zapewniają wiele korzyści zdrowotnych w praktycznie każdej formie, niektóre rodzaje owoców mają istotne wady, takie jak wysoki poziom naturalnego cukru i więcej kalorii.

Poniżej omówimy 8 najzdrowszych owoców i dlaczego.

Najzdrowsze owoce i ich wyjątkowe korzyści zdrowotne

Najzdrowsze owoce w Twojej diecie będą w dużej mierze zależeć od Twoich celów żywieniowych. Na przykład, jeśli masz mało potasu lub niedobór witaminy K, możesz skorzystać z jedzenia większej ilości winogron. Alternatywnie, jeśli szukasz dodatkowej dawki witaminy E, możesz zaopatrzyć się w oliwki.

Możesz dowiedzieć się, czy masz genetyczne ryzyko zwiększonego zapotrzebowania na niektóre witaminy za pomocą testu DNA CircleDNA. Częściowo ze względu na genetykę niektórzy ludzie mają problemy z wchłanianiem niektórych witamin i minerałów, dlatego muszą spożywać więcej określonych pokarmów, aby uniknąć niedoboru. Informacje te zostaną uwzględnione w raportach dotyczących diety i odżywiania od CircleDNA, a także otrzymasz setki innych informacji dotyczących DNA, w tym genetyczne cechy osobowości, cechy sukcesu, genetyczne cechy skóry i wiele innych. Raporty żywieniowe należą do najbardziej przydatnych, ponieważ pomagają zaplanować odpowiednią dietę.

Ogólnie rzecz biorąc, oto niektóre z najzdrowszych owoców:

1. Jagody

Jagody są uważane za pożywienie, ponieważ są korzystne dla zdrowia. Podczas gdy wiele jagód ma wiele zalet, jagody są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które zwalczają wolne rodniki i choroby.

Wprowadzenie większej ilości antocyjanów do naszej diety może pomóc w rozwiązaniu problemów takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, otyłość i potencjalnie może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka. Dla tych, którzy martwią się spadkiem funkcji poznawczych, badania wskazują również, że suplementacja jagód może pomóc w utrzymaniu pamięci.

Jagody mogą nawet pomóc w regeneracji po treningu. Badanie w Nowej Zelandii wykazało, że te jagody mogą pomóc mięśniom w regeneracji po ćwiczeniach.

Jako dodatkowy bonus, jagody są niskokaloryczne i łatwe do spożycia.

2. Jabłka

Łatwo dostępne i przystępne cenowo na całym świecie jabłka są często wyborem dla każdego, kto próbuje zwiększyć spożycie owoców. Jedną z najważniejszych zalet jabłek jest ich wysoka zawartość błonnika. Przeciętna babcia kowal zawiera około 2,6 grama błonnika pokarmowego, który może pomóc w sytości i trawieniu.

Jabłka są również doskonałym źródłem polifenoli, które są silnymi związkami zwalczającymi choroby, występującymi w świeżych produktach. Badania powiązały jabłka ze wszystkim, od lepszego zdrowia serca, po lepszą kontrolę wagi, a nawet zmniejszone ryzyko udaru.

Warto zauważyć różnicę między czerwonymi i zielonymi jabłkami. Chociaż oba mają podobny poziom witaminy C i błonnika, zielone jabłka mogą mieć mniej węglowodanów i kalorii, podczas gdy czerwone jabłka mają wyższą zawartość beta-karotenu.

Nie bez powodu to słynne powiedzenie:Jabłko dziennie trzyma lekarza z dala.

3. Ananas

Bez wątpienia jeden z najpopularniejszych rodzajów owoców tropikalnych, ananasy, są orzeźwiające i pyszne. Chociaż są jednym z bardziej kalorycznych owoców, korzyści odżywcze sprawiają, że warto.

165 gramów ananasa zapewni około 88% dziennej zalecanej wartości witaminy C i około 73% zapotrzebowania na mangan. Warto zauważyć, że mangan jest czymś więcej niż tylko przeciwutleniaczem, może również wspierać funkcje metaboliczne i regulację poziomu cukru we krwi.

Jednym z najcenniejszych składników ananasa jest bromelaina, która jest unikalnym enzymem, który wspomaga zdrowe trawienie, a nawet zmniejsza stan zapalny.

Jako dodatkową korzyść ananas zawiera różne polifenole o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, które pomagają w walce z rakiem i chorobami.

4. Arbuz

Jeśli latem ćwiczysz więcej i masz problemy z nawodnieniem, zaopatrz się w arbuza. Arbuzy zawierają około 92% wody, co jest jednym z powodów ich nazwy. Jednak robią o wiele więcej niż tylko utrzymanie równowagi poziomu nawilżenia.

Przeciętny arbuz jest pełen antyoksydantów, takich jak beta karoten, witaminy A i C oraz likopen. Likopen może znacznie zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny. W arbuzie można również znaleźć różne inne składniki odżywcze, takie jak potas i magnez.

Nawet biała część skórki arbuza może być korzystna. Ten składnik zawiera cytrulinę, która w organizmie jest przekształcana w argininę – pomocna w ochronie narządów wewnętrznych.

5. Mango

Jeśli czujesz się egzotycznie, mango to kolejny fantastyczny owoc, który możesz dodać do swojej diety. Mango jest pełne zdrowych mikroelementów i polifenoli. Kilka plasterków mango w koktajlu zapewni dawkę witamin A, C, E, B6 i K. Mango zawiera również kwas foliowy i błonnik.

Mango są również doskonałe dla każdego, kto próbuje zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy. W mango znajduje się unikalna substancja zwana „mangiferyną”, która może chronić Twoje komórki przed różnymi problemami i zmniejszać ryzyko chorób serca, choroby Parkinsona i cukrzycy typu 2.

Jako dodatkowy bonus, mango ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu, chociaż może mieć nieco wyższy poziom cukru niż niektóre owoce.

6. Grejpfrut

Pół grejpfruta to idealny sposób na rozpoczęcie poranka. Grejpfrut jest pełen witaminy C, a także beta-karotenu, błonnika i potasu. Jedzenie grejpfruta może również pomóc skuteczniej kontrolować wagę, jeśli próbujesz schudnąć.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy zjedli połowę grejpfruta przed posiłkami, stracili około 3,6 funta w ciągu 12 tygodni. Inny raport powiązał spożycie grejpfruta z lepszym obwodem talii, niższym wskaźnikiem masy ciała i zmniejszonym stanem zapalnym.

Grejpfrut jest bogaty w likopen, który uważany jest za skuteczne narzędzie w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka. Te owoce są również niskokaloryczne.

7. Awokado

Tak, awokado to owoc, a jeśli o tym nie wiedziałeś – nie jesteś sam. Istnieje wiele powodów, dla których awokado jest tak popularne. Są powszechnie uważane za jedne z najzdrowszych dostępnych owoców i tak, zawierają tłuszcz, ale to zdrowy tłuszcz. Najistotniejsze korzyści z awokado są często związane z ich zdrową zawartością jednonienasyconych tłuszczów – substancji doskonałej dla serca.

Awokado jest również naładowane dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca i zawierają potas, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Awokado zawiera witaminy z grupy B, witaminę C, a nawet błonnik poprawiający trawienie.

Kluczem do zdrowego jedzenia awokado jest monitorowanie spożycia. Pamiętaj, że około 150g awokado może zawierać 240 kalorii. Mając to na uwadze, warto zachować połowę awokado na jutro lub podzielić się nim z członkiem rodziny.

8. Granat

Granaty mogą być nieco trudniejsze do pokrojenia i przygotowania niż niektóre inne zdrowe owoce z tej listy, ale są warte dodatkowego wysiłku. Granaty są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami i chorobami.

Jedzenie granatu daje również dostęp do szeregu fantastycznych związków, takich jak garbniki, flawonoidy i lignany, które mogą zmniejszyć stan zapalny. Niektóre badania sugerują nawet, że granaty i sok z granatów mogą obniżać skurczowe ciśnienie krwi. Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy pili około 8,5 uncji soku z granatów dziennie przez okres 12 tygodni, znacznie zmniejszyli swoje markery stanu zapalnego.

Referencje

1. Antocyjany i zdrowie człowieka — nacisk na stres oksydacyjny, stany zapalne i choroby (Hollie Speer, Nathan M. D'Cunha, Natalie I. Alexopoulos, Andrew J. McKune i Nenad Naumovski) https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC7278778/
2. Suplementacja jagodami poprawia pamięć u starszych osób dorosłych (ROBERT KRIKORIAN,MARCELLE D SHIDLER, TIFFANY A NASH,WILHELMINA KALT,MELINDA R VINQVIST-TYMCHUK,BARBARA SHUKITT-HALE &JAMES A JOSEPH) https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
3. Wpływ spożycia borówek w Nowej Zelandii na regenerację po ekscentrycznym uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym (Yanita McLeay, Matthew J Barnes, Toby Mundel, Suzanne M Hurst, Roger D Hurst i Stephen R Stannard) https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/22564864/
4. Granny Smith Apple (Uniwersytet Północnej Dakoty) https://www.nutrition.und.edu/foodpro/label.asp?locationNum=04&locationName=&dtdate=4%2F7%2F2017&RecNumAndPort=201075%2A1
5. Jabłka a zdrowie układu krążenia – czy mikroflora jelitowa jest kwestią kluczową? (Athanasios Koutsos, Kieran M Tuohy i Julie A Lovegrove) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/
6. Zielone jabłka vs. Czerwone jabłka (List dotyczący zdrowia i żywienia Tufts) https://www.nutritionletter.tufts.edu/ask-experts/green-apples-vs-red-apples/
7. Ananas, surowy (WYDZIAŁ ROLNICTWA USA) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102688/składniki odżywcze
8. Istotny pierwiastek:mangan, stres oksydacyjny i choroby metaboliczne:powiązania i interakcje (Longman Li i Xiaobo Yang) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/
9. Ananas (Ananas comosus):kompleksowy przegląd wartości odżywczych, związków lotnych, korzyści zdrowotnych i potencjalnych produktów spożywczych (Maimunah Mohd Ali, Norhashila Hashim, Samsuzana Abd Aziz i Ola Lasekan) https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/33233252/
10. Likopen arbuzowy i pokrewne oświadczenia zdrowotne (Ambreen Naz, Masood Sadiq Butt, Muhammad Tauseef Sultan, Mir Muhammad Nasir Qayyum i Rai Shahid Niaz) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
11. Mango, surowe (WYDZIAŁ ROLNICTWA USA) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102670/składniki odżywcze
12. Wielostronne korzyści zdrowotne Mangifera indica L. (Mango):Nieoceniona wartość sadów ostatnio zasadzonych na sycylijskich obszarach wiejskich (Marianna Lauricella, Sonia Emanuele, Giuseppe Calvaruso, Michela Giuliano i Antonella D'Anneo) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /artykuły/PMC5452255/
13. Spożywanie grejpfruta wiąże się z wyższym spożyciem składników odżywczych i jakością diety wśród dorosłych oraz korzystniejszymi antropometriami u kobiet, NHANES 2003–2008 (Mary M. Murphy, Leila M. Barraj i Gail C. Rampersaud) https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016745/
14. Wpływ grejpfruta na wagę i insulinooporność:związek z zespołem metabolicznym (Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/
15. Likopen w terapii raka (Vagish Kumar Laxman Shanbhag) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4832910/
16. Awokado, surowe, wszystkie odmiany handlowe (WYDZIAŁ ROLNICTWA USA) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
17. Aktywność przeciwutleniająca soku z granatów i jej związek ze składem i przetwarzaniem fenoli (MI Gil, FA Tomás-Barberán, B Hess-Pierce, DM Holcroft, A A Kader) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 11052704/
18. Wpływ spożycia soku z granatów na ciśnienie krwi i zdrowie układu krążenia (Caroline Bell Stowe) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457902/
19. Wpływ spożycia soku z granatów na markery stanu zapalnego u pacjentów z cukrzycą typu 2:randomizowane, kontrolowane placebo badanie (Golbon Sohrab, Javad Nasrollahzadeh, Hamid Zand, Zohreh Amiri, Maryam Tohidi i Masoud Kimiagar) https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24949028/