Jak uniknąć napadowego objadania się podczas okresowego postu?

Okresowy post wymaga poszczenia (zwykle przez 14-16 godzin) przed oknem jedzenia każdego dnia, co może prowadzić do napadowego objadania się podczas okna jedzenia, jeśli nie będziesz ostrożny. Po stłumieniu głodu i chęci jedzenia, łatwo jest poddać się napadom objadania się, gdy zegar w końcu pozwala ci zacząć jeść podczas okresowego postu. Większość ludzi jest bardzo podekscytowana jedzeniem, a niektórzy czują się tak, jakby to wszystko było dla wszystkich, ponieważ sami się pozbawiali.

Nawet jeśli z powodzeniem pościsz przez 14-16 godzin, to nie oznacza to, że jest wolny dla wszystkich. Nadal musisz liczyć kalorie w programie przerywanego postu , zwłaszcza jeśli stosujesz ten program, aby schudnąć lub utrzymać aktualną wagę.

Przejście z trybu postu do okna żywieniowego może być dość trudne, ponieważ możesz odczuwać potrzebę przejadania się w celu zrekompensowania postu lub z powodu skrajnego głodu.

Niektórzy ludzie są tak głodni, gdy zaczyna się ich okno na jedzenie, że zapominają liczyć kalorie i zaczynają wkładać jedzenie do ust.

Pamiętaj, napadowe objadanie się nie tylko prowadzi do przybierania na wadze, ale jest również niezdrowe dla układu pokarmowego i może prowadzić do problemów z sercem. Napadowe objadanie się obejmuje przejadanie się, jedzenie bardzo szybko i jedzenie w nadmiarze. Napadowe objadanie się to rodzaj zaburzonego zachowania związanego z jedzeniem, którego nie powinieneś ignorować, nawet jeśli pościłeś. To powiedziawszy, możesz uniknąć napadowego objadania się, gdy nadszedł czas na przerwanie postu, korzystając z następujących wskazówek:

1. Wypij dużą szklankę wody przed posiłkiem

Zanim zaczniesz ucztować, przed pierwszym kęsem wypij dużą szklankę wody. To zachęci uczucie sytości i pomoże rozbroić pragnienie przejadania się. Kiedy twój żołądek będzie pełny, zniechęci cię to do nadmiernego jedzenia.

Niektórzy ludzie piją również wodę sodową podczas posiłku, ponieważ to również powoduje zwiększone uczucie pełności.

2. Jedz jak najwolniej i żuj jedzenie

Napadowe objadanie się po okresie postu często występuje, ponieważ jesz tak szybko, że twoje ciało nie ma czasu, aby wysłać ci sygnały, że jesteś pełny. Ponieważ organizm potrzebuje około 20 – 30 minut, aby rozpoznać, że jesteś pełny, ważne jest, aby jeść powoli. Jeśli w ciągu 5 minut po szybkim zjedzeniu wrzucisz do włazu nadmierną ilość jedzenia, twoje ciało nie będzie miało czasu, aby powiedzieć ci, że jesteś pełny, a gdy twoje ciało to rozpozna, poczujesz się bardzo chory i nadmiernie wypchany .

Jeśli jednak jesz powoli, jest mniej prawdopodobne, że się przejesz, ponieważ najesz się na czas, by przestać.

Wskazówka dotycząca wolniejszego jedzenia to wielokrotne żucie jedzenia przed połknięciem i odkładanie widelca między kęsami, zamiast wpychania go.

Wolniejsze jedzenie jest częścią zdrowej koncepcji świadomego jedzenia.

3 Zacznij od miękkich pokarmów

Ponieważ twój żołądek był pusty przez dłuższy czas po trybie postu, warto zacząć od miękkich i lekkostrawnych pokarmów, takich jak płatki owsiane, budyń z nasion chia, jajka w koszulce lub lekkie Sałatka. Rozpoczęcie dnia zdrowymi posiłkami zmotywuje Cię do dokonywania właściwych wyborów w ciągu dnia.

Pudding z nasion chia to szczególnie dobry wybór, aby uniknąć napadowego objadania się, ponieważ są bardzo sycące i stanowią zdrową przekąskę. Nasiona chia rozszerzają się w żołądku, sprawiając, że czujesz się pełny i hamując chęć do jedzenia. Sprawdź te fantastyczne i łatwe do wykonania przepisy na budyń z nasion chia.

4. Uderzaj w swoje makra i jedz pokarmy bogate w błonnik

Objadanie się często wiąże się z chwytaniem każdego dostępnego jedzenia, a najbardziej kuszącymi potrawami są smakołyki, których pragnie twój język. Zanim sięgniesz po przekąski lub przetworzone produkty spożywcze, upewnij się, że najpierw osiągniesz wymagane spożycie makro. Uniemożliwi to twojemu ciału przejście w tryb głodu.

Ponadto smakołyki powinny być minimalne, a zdrowa żywność musi być priorytetem. Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość błonnika, białka i nieprzetworzonych węglowodanów. Zauważysz, że te pokarmy sprawią, że szybciej poczujesz się nasycony, więc jest mniej prawdopodobne, że będziesz objadać się jedzeniem i sięgać po to, co jest dostępne. Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementów w celu uzupełnienia braków żywieniowych.

Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy bogate w błonnik są bardzo sycące i pomagają zapobiegać przejadaniu się. Sprawdź tę listę zdrowych posiłków bogatych w błonnik.

5. Uporządkuj spiżarnię

Jeśli wiesz, że masz tendencję do objadania się po poście, takich jak batoniki musli w czekoladzie, zorganizuj spiżarnię, aby zawierała te elementy w mniejszych ilościach lub całkowicie je wyeliminuj. Nie możesz objadać się smakołykami, których nie masz. Zamiast tego spróbuj zastąpić „pożądane jedzenie” zdrowszymi produktami, takimi jak owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Jeśli masz niską samokontrolę, jeśli chodzi o jedzenie, prawdopodobnie będziesz musiał całkowicie wyeliminować poczucie winy ze swojej spiżarni.

6. Dokonaj zmiany sposobu myślenia

Okresowy post dotyczy zasadniczo siły woli. Potrzebujesz radykalnej zmiany sposobu myślenia, aby ten program żywieniowy odniósł sukces. To nie dieta, ale styl życia. Co ważniejsze, nie traktuj okienka żywieniowego jako licencji na jedzenie, co chcesz. Ogólnie rzecz biorąc, kalorie nadal muszą być ograniczone do określonej liczby dziennie, jeśli chcesz schudnąć, więc ważne jest, aby dokonywać zdrowych wyborów podczas okna żywieniowego. Jeśli odniesiesz sukces w poście, może to poprawić twoje samopoczucie psychiczne. Kiedy możesz skutecznie zarządzać tym, kiedy i co jeść, możesz również łatwiej kontrolować inne aspekty swojego życia.

Pamiętaj, że zanim zaczniesz pościć, musisz skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz określone schorzenia, takie jak cukrzyca lub nadciśnienie. Dzieje się tak, ponieważ czasami post może wpływać na poziom cukru we krwi. Możesz również wykonać test CircleDNA, który jest domowym testem DNA, który dostarcza setki raportów zdrowotnych na podstawie Twojego DNA. W tych setkach analiz DNA znajdziesz swoją genetyczną dietę i profil żywieniowy, który wyjaśnia, jaki jest Twój optymalny plan diety, oparty na Twoim DNA.

Odniesienie

1. 5 bardzo realnych niebezpieczeństw objadania się (Keck Medicine of USC) https://www.keckmedicine.org/blog/5-very-real-dangers-of-binge-eating/