Sen i zdrowie idą w parze. Ale często uważamy, że sen jest czymś oczywistym.
Dla wielu z nas sen jest mniej ważny niż kariera, prace domowe, życie towarzyskie i rozrywka.
Ale dobry sen jest tak samo ważny dla zdrowia psychicznego i fizycznego, jak ćwiczenia, nawodnienie i zdrowa dieta.
Wartość snu dla zdrowia to dość nowa dziedzina badań. Najnowsze badania naukowe potwierdzają, że sen jest potrzebny do:
- odśwież energię
- utrzymaj krytyczne funkcje organizmu, takie jak metabolizm i płodność
- dodaj mięsień
- pozwól mózgowi przetwarzać informacje we wspomnienia
To prawda, że sen to czas relaksu dla umysłu i ciała. Ale kiedy śpisz, nadal wykonujesz ważne czynności. Twoje ciało usuwa toksyny w mózgu, które gromadzą się podczas czuwania, naprawia mięśnie, które zostały zniszczone w ciągu dnia, i konsoliduje wspomnienia.
Sen ma również kluczowe znaczenie dla regulacji emocjonalnej. Badania pokazują, że długotrwały brak snu zwiększa lęk i depresję.
Regularny, odpowiedni sen jest również niezbędny do kontrolowania apetytu, zdrowego układu odpornościowego, prawidłowego metabolizmu, kontrolowania wagi i płodności.
Rytm dobowy
Właściwe nawyki dotyczące snu są ważne dla utrzymania rytmu dobowego. Rytm ten reguluje Twój dzienny harmonogram snu i czuwania. Twój rytm dobowy to Twój wewnętrzny zegar biologiczny, który pracuje przez 24 godziny. Cykl ten jest powiązany z funkcją wielu krytycznych procesów fizjologicznych, w tym metabolizmu, reakcji zapalnej, wysiłku fizycznego i zdrowia psychicznego.
Na Twój rytm dobowy wpływa naturalny cykl dnia i nocy, ale także sztuczne światło i ciemność. Części mózgu zaangażowane w sen odbierają sygnały z otoczenia, które aktywują hormony snu i czuwania. Hormony te zmieniają temperaturę ciała i metabolizm, aby zachować czujność lub uspokoić się w rytmie dnia.
Zakłócenie rytmu dobowego za pomocą sztucznego światła – z telefonów, tabletów i ekranów – spanie o dziwnych porach dnia, niewystarczająca ilość snu i złe odżywianie może zmienić Twój wewnętrzny zegar i negatywnie wpłynąć na różne procesy, które reguluje.
Twój rytm dobowy nie jest zsynchronizowany, gdy:
- ciągnąć przez całą noc lub pracować na nocnych zmianach.
- podróżuj w różnych strefach czasowych.
- nie spać do późna w ramach rutynowego stylu życia.
- przyjmuj leki zmieniające hormony snu.
- stresuj się.
- mieć uraz głowy lub uszkodzenie mózgu.
- stosuj złą higienę snu, w tym nieregularny harmonogram, oglądaj ekrany w ciągu 2 godzin przed snem, pij zbyt blisko pory snu lub miej niewygodne środowisko snu.
Aby zresetować rytm dobowy:
- spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu w naturalnym świetle dziennym.
- ćwicz ćwiczenia aerobowe o niskim natężeniu, takie jak joga lub pilates, przez co najmniej 20 minut każdego dnia.
- upewnij się, że środowisko snu jest ciemne; odcienie zaciemniające są fantastyczne.
- Wyłącz ekrany co najmniej 2 godziny przed snem.
- Wybierz media analogowe, takie jak książka lub czasopismo.
- Unikaj wieczornego spożywania alkoholu, kofeiny i nikotyny.
- Przerywane popołudniowe i wieczorne drzemki.
Sen i zdrowie dla płodności
Sen i zdrowie są nierozerwalnie związane z twoją płodnością. Jakość snu jest istotnym czynnikiem wpływającym na produkcję hormonów. Niewystarczająca ilość snu może spowodować, że organizm będzie wytwarzał za dużo niektórych hormonów płodności, a za mało innych.
Te zaburzenia równowagi występują, ponieważ część mózgu odpowiedzialna za regulację hormonów reprodukcyjnych, takich jak estrogen i testosteron, jest tą samą częścią, która reguluje hormony snu i czuwania, takie jak kortyzol i melatonina.
Te same hormony snu i czuwania są również połączone z hormonami regulującymi owulację u kobiet. Kiedy twój cykl jest wyłączony, może być trudno przewidzieć odpowiednią owulację i czas stosunku.
U mężczyzn niewystarczający sen powoduje zaburzenia równowagi hormonalnej snu i czuwania, które mogą zakłócać proces dojrzewania plemników. Nieregularne plemniki mają mniejsze szanse na zapłodnienie komórek jajowych i mogą prowadzić do wadliwych zarodków.
Brak równowagi hormonalnej może również znacznie zmniejszyć libido, jednocześnie zwiększając drażliwość. Oba problemy z nastrojem mogą utrudniać intymność seksualną, tworząc ogromną barierę dla poczęcia.
Wiele problemów powodujących niepłodność jest związanych z podstawowymi zaburzeniami, takimi jak otyłość, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe, które są zaostrzane przez zły sen.
Sen i zdrowie:zaburzenia snu, deprywacja snu i ryzyko chorób
Na związek między snem a zdrowiem wpływają różne fazy snu. Nie każdy sen jest sobie równy. Podczas gdy wielu z nas spędza co najmniej 8 godzin w łóżku, często nie śpimy dobrze.
Pozornie drobne czynniki, takie jak czas zasypiania, częstotliwość budzenia się w nocy i czas spędzony na każdym etapie snu, składają się na różnicę między zdrowymi a niezdrowymi wzorcami snu.
Częste zaburzenia snu i zdrowia
Bezsenność
Zaburzenie, w którym osoba nie może zasnąć lub spać. Może to być spowodowane stresem i lękiem, zaburzeniami hormonalnymi (takimi jak menopauza), problemami trawiennymi lub jet lagiem. Może to być również objaw innych problemów psychicznych lub fizjologicznych.
Utrzymywanie się bezsenności może mieć wpływ na jakość życia i zwiększać ryzyko:
- depresja
- słaba koncentracja
- huśtawki nastroju
- przyrost wagi
- pogorszona wydajność w szkole lub pracy
Aż połowa dorosłych Amerykanów zmagała się z bezsennością w pewnym momencie swojego życia. Bezsenność występuje najczęściej u osób starszych i kobiet. Dzieje się tak, ponieważ kobiety doświadczają wyjątkowych zmian hormonalnych, zwłaszcza podczas cykli menstruacyjnych. Wiele kobiet w okresie ma problemy z zaśnięciem i utrzymaniem snu.
Bezsenność jest zwykle klasyfikowana jako jeden z tych trzech typów:
- przewlekła, bezsenność, która występuje regularnie przez co najmniej 1 miesiąc
- przerywana, okresowo występująca bezsenność
- przejściowa, bezsenność, która trwa tylko kilka nocy na raz.
Leczenie na bezsenność
Leczenie zazwyczaj rozpoczyna się od nieleczniczej terapii poznawczo-behawioralnej (CBT-i).
CBT-i skupia się na wskazywaniu obaw związanych ze snem i zmianą przekonań, praktyk i postaw związanych z tymi lękami. Niektóre z elementów wspólnych dla CBT-i to:
- Identyfikowanie i wzmacnianie zachowań poprawiających sen, eliminując jednocześnie zachowania problematyczne. Na przykład wielu specjalistów zaleca chodzenie spać i budzenie się w tym samym czasie. Inne strategie obejmują wyeliminowanie alkoholu i kofeiny na kilka godzin przed pójściem spać.
- Tworzenie granic między snem a innymi czynnościami związanymi z lękiem. Specjaliści zalecają używanie łóżka tylko do snu i seksu.
- Wstawanie po 10 minutach leżenia w łóżku bez zasypiania i powrót do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się zmęczony.
- Utrzymywanie chłodnego, ciemnego i cichego miejsca do spania
- Unikaj ekranów na 2-3 godziny przed snem, ponieważ niebieskie światło może zakłócić rytm dobowy.
- Zniechęcanie do drzemek w ciągu dnia.
- Przyjmowanie technik relaksacyjnych, w tym ćwiczeń oddechowych, relaksacji mięśni i medytacji.
Jeśli te podejścia się nie powiodą, istnieje wiele środków nasennych, które mogą być skuteczne. Jednak wiele z nich ma skutki uboczne związane ze zdrowiem i stylem życia.
Melatonina, suplement naturalnie występującego hormonu snu, może być skutecznym substytutem farmaceutycznych środków nasennych.
Bezdech senny
Bezdech senny to stan chorobowy, w którym osoba przestaje oddychać podczas snu. Organizm przyjmie mniej tlenu, co spowoduje jego przebudzenie.
Istnieją dwa rodzaje bezdechu sennego. Pierwszy rodzaj, obturacyjny bezdech senny, występuje, gdy przestrzeń dróg oddechowych jest niedrożna lub zbyt wąska, a przepływ powietrza ustaje. Drugi typ to centralny bezdech senny. W przypadku tego zaburzenia oddychanie wielokrotnie zatrzymuje się i rozpoczyna podczas snu. Dzieje się tak, ponieważ mózg wysyła niewłaściwe sygnały do mięśni kontrolujących oddychanie.
Typowe metody leczenia obejmują zmiany stylu życia, takie jak utrata wagi i rzucenie palenia. Jeśli masz alergie w nosie lub nietolerancję histaminy, lekarz może zalecić leki i zmiany w diecie. W bardziej uporczywych przypadkach można użyć urządzeń, a nawet operacji, aby otworzyć zablokowane drogi oddechowe.
zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg to przytłaczająca potrzeba poruszania nogami podczas snu lub próby zaśnięcia. Pragnienie może być połączone z uczuciem mrowienia. Chociaż objawy zwykle występują w nocy, mogą również wystąpić w ciągu dnia.
Niektóre schorzenia, takie jak ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) i choroba Parkinsona, mogą być związane z RLS, ale dokładny powód nie zawsze jest znany. Naukowcy podejrzewają, że stan może być spowodowany brakiem równowagi neurochemicznej dopaminy, która wysyła wiadomości kontrolujące ruch mięśni.
Ciąża i RLS
Ciąża lub zmiany hormonalne mogą tymczasowo pogorszyć oznaki i objawy RLS. Niektóre kobiety dostają RLS po raz pierwszy w czasie ciąży, zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży. Jednak objawy zwykle ustępują po porodzie.
Leczenie zespołu niespokojnych nóg obejmuje wiele zdrowych nawyków snu zalecanych w przypadku ogólnej bezsenności.
Inne metody leczenia, które okazały się skuteczne, to:
- Ćwiczenia
- Joga
- Żelazo i suplementacja witamin D, C, E
- Leki dopaminergiczne
- Okłady na stopy
- Sprężanie pneumatyczne
- Masaż
- Podkładka wibracyjna (relaks)
- Spektroskopia w bliskiej podczerwieni (NIRS)
Ile czasu należy spać dla dobrego zdrowia?
Długość snu i korzyści zdrowotne wynikające ze snu zależą od różnych czynników genetycznych, stylu życia i wieku. Zmienia się również przez całe życie. Chociaż każdy z nas ma własne potrzeby, istnieją zalecenia oparte na wieku.
Oto ogólne wytyczne dotyczące snu według American Academy of Pediatrics:
- Starsi dorośli (65+):7–8 godzin
- Dorośli (18–64 lata):7–9 godzin
- Nastolatki (14-17 lat):8-10 godzin
- Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat):9-11 godzin
- Przedszkolaki (3-5 lat):10-13 godzin (w tym drzemki)
- Niemowlęta (1-2 lata):11-14 godzin (w tym drzemki)
- Niemowlęta (4-12 miesięcy):12-15 godzin (w tym drzemki)
- Noworodki (0-3 miesiące):14-17 godzin.
Co ciekawe, dorośli, którzy nie śpią wystarczająco dużo, następnego dnia często czują się senni i ospali. Z drugiej strony, gdy dzieci nie śpią dobrze, następnego dnia często są nadpobudliwe.
Wskazówki dotyczące snu i zdrowia dla rodziców
Przydatną wskazówką dla rodziców z dziećmi jest wcześniejsze kładzenie dziecka do łóżka. Badania pokazują, że dzieci szybciej zasypiają i dłużej pozostają w łóżku, gdy idą przed 9 wieczorem.
Badanie dotyczące małych dzieci, które kładły się spać przed 21:00. okazało się, że spali o 78 minut dłużej niż dzieci z późniejszą porą snu. Kiedy naukowcy poprosili rodziców 7-11-latków o godzinę wcześniej niż zwykle tylko przez pięć nocy z rzędu, dzieci spały średnio o 27 minut dłużej każdej nocy.
„Im wcześniej, tym lepiej” jest dobrą zasadą również dla nastolatków. Jedno z badań wykazało, że nastolatki kładące się spać o 22:00. lub wcześniej spały średnio o 40 minut więcej każdej nocy niż dzieci, które kładły się spać przed północą.
Czynniki, które określają Twoje potrzeby związane ze snem i zdrowiem
Dziedziczność
Mutacje genetyczne mogą wpływać na długość snu, preferowaną porę dnia i reakcję na brak snu.
Niektóre osoby z określoną mutacją genetyczną mogą potrzebować tylko sześciu godzin snu, podczas gdy inne mogą potrzebować średnio ośmiu godzin. Inni z określonymi mutacjami genetycznymi mogą być bardziej negatywnie dotknięci brakiem snu lub doświadczać głębszego snu.
Jakość snu
To, jak dobrze śpisz, może również wpływać na to, ile potrzebujesz. Jeśli jakość snu jest niska, nadal możesz czuć się zmęczony, mimo że sen wydaje się wystarczający. Z drugiej strony, jeśli dobrze śpisz, możesz sobie poradzić z mniejszą liczbą godzin.
9 wskazówek, jak uzyskać wystarczającą ilość ZZs
Masz problem ze złapaniem wystarczającej liczby zzzów? Nie martw się, oto 8 sprawdzonych technik, kiedy nadejdzie czas, aby uderzyć w worek:
- Trzymaj się harmonogramu. Idź spać i obudź się codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
- Wyłącz ekrany (w tym telewizor, telefon, tablet i inną elektronikę) 2-3 godziny przed snem. Badania pokazują, że niebieskie światło stymuluje Twój mózg i nie pozwala Ci zasnąć.
- Rób regularne ćwiczenia. Sugeruje się co najmniej 30 minut, 5 dni w tygodniu.
- Unikaj późnego jedzenia lub picia alkoholu przed snem. Alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć, ale ma tendencję do przerywania snu.
- Unikaj kofeiny i nikotyny po 14:00.
- Utrzymuj w pokoju komfortową temperaturę i ogranicz ekspozycję na światło. Kup zasłony zaciemniające, jeśli ich potrzebujesz.
- Wstawaj zamiast leżeć w łóżku i nie śpij. Czytaj lub słuchaj muzyki w innym pokoju, a następnie wróć do łóżka, gdy poczujesz się śpiący.
- Unikaj wiadomości z mediów społecznościowych przed snem. Podekscytowanie lub irytacja tuż przed snem to przepis na zły sen.
- Ćwicz oddychanie pudełkowe – wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 4 sekundy, wydech przez 8 sekund. Powtórz 4 razy. To uspokoi Twój system nerwowy i zmniejszy niepokój, który może nie pozwalać Ci zasnąć
Anatomia snu
Sen jest ważnym i złożonym procesem, który wpływa na Twoje funkcjonowanie w sposób, który naukowcy dopiero zaczynają rozumieć. Wiemy, że istnieje kilka kluczowych struktur w mózgu związanych ze snem, z których każda ma swój własny wpływ na nasze ciała.
Podwzgórze to struktura wielkości orzeszka ziemnego znajdująca się głęboko pod powierzchnią mózgu. Zawiera zbiór komórek nerwowych, które działają jako centra kontroli, które wpływają na sen i pobudzenie. Jeszcze głębiej w podwzgórzu znajduje się jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) – grupa tysięcy komórek, które pobierają informacje o ekspozycji na światło prosto z twoich oczu i kontrolują twój rytm behawioralny.
W przypadku uszkodzenia SCN osoba będzie spać nieregularnie przez cały dzień. Nie są w stanie powiązać swoich rytmów dobowych z cyklem światło-ciemność.
Pnia mózgu , u podstawy mózgu znajduje się most, rdzeń i śródmózgowie. Struktury te są zaangażowane w fazę snu REM i komunikują się z ciałem, aby rozluźnić mięśnie podczas cyklu snu. Razem z podwzgórzem tworzą GABA, substancję chemiczną mózgu, która działa w celu zmniejszenia ośrodków pobudzenia w podwzgórzu i pniu mózgu.
wzgórze jest częścią mózgu, która przekazuje informacje ze zmysłów do kory mózgowej. Konwertuje również informacje z pamięci krótkotrwałej na długotrwałą. Przez większość etapów snu wzgórze jest uśpione, co pozwala ci odciąć się od świata zewnętrznego. Ale podczas snu REM wzgórze jest aktywne w przekazywaniu obrazów, obrazów, dźwięków i innych odczuć do kory mózgowej podczas snu.
szyszynka , mały gruczoł w mózgu w kształcie grochu, odbiera sygnały z SCN i wytwarza melatoninę, hormon, który pomaga w regulacji snu. Osoby niewidome mogą codziennie przyjmować małe dawki melatoniny o tej samej porze, aby regulować swój sen. Szczyty i spadki melatoniny podążają za rytmem dobowym, synchronizując się ze światłem dziennym i ciemnością.
Podstawne przodomózgowie , w pobliżu dolnej i przedniej części mózgu pomaga promować sen i czuwanie. Adenozyna (końcowy produkt wykorzystania energii komórkowej) jest uwalniana w podstawnym przodomózgowiu i promuje popęd snu. Kofeina blokuje adenozynę, co zwiększa pobudzenie i może ograniczać sen. Część śródmózgowia również przyczynia się do pobudzenia.
Ciało migdałowate to struktura w kształcie migdała zaangażowana w przetwarzanie emocji. Jest bardzo aktywny podczas snu REM.
Etapy snu
Dwa podstawowe typy snu to sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i sen nieREM. Sen nie-REM ma trzy etapy. Każdy etap wiąże się z określonymi falami mózgowymi i aktywnością neuronów. W typową noc przechodzisz przez wszystkie etapy snu REM i nie-REM. Nad ranem doświadczasz dłuższych, głębszych okresów snu REM.
Etap 1 Sen nie-REM jest krótkim, lekkim snem i obejmuje przejście od czuwania do snu. Bicie serca, oddech i ruchy oczu opóźniają się, a mięśnie rozluźniają się. Wzory fal mózgowych w ciągu dnia spowalniają.
Etap 2 Sen nie-REM pojawia się przed rozpoczęciem głębszego snu i bicie serca, oddech zwalnia, a mięśnie stają się bardziej zrelaksowane. Ruchy oczu ustają, a temperatura ciała spada. Występują krótkie napady aktywności fal mózgowych, chociaż ogólna aktywność fal mózgowych spada. Większość powtarzających się cykli snu spędza się na tym etapie.
Etap 3 Sen nie-REM to głęboki sen, który jest niezbędny do porannego odmłodzenia. W dłuższych napadach zdarza się to w pierwszej połowie nocy. W tym śnie bicie serca i oddech spadają do najniższych poziomów. Mięśnie są bardzo rozluźnione i może być trudno Cię podniecić. Fale mózgowe są w tej chwili bardzo wolne.
Sen REM początkowo trwa około półtorej godziny w twoim cyklu snu. Za zamkniętymi powiekami twoje oczy szybko poruszają się z boku na bok. Podczas snu REM występuje najwięcej snów, chociaż niektóre mogą być doświadczane podczas snu nie-REM. Oddychanie jest szybkie i nieregularne, a tętno i ciśnienie krwi wzrastają blisko poziomu czuwania. Aktywność mózgu o mieszanej częstotliwości jest bardziej podobna do tej obserwowanej podczas czuwania. Nie możesz działać w snach, ponieważ mięśnie nóg i ramion zostają na krótki czas sparaliżowane. Starzenie się zmniejsza ilość czasu spędzanego we śnie REM. Sen nie-REM i REM jest prawdopodobnie potrzebny do zintegrowania wspomnień.
Najważniejsze informacje o porze snu
Na sen i zdrowie wpływa wiele czynników. Dobry sen jest równie ważny dla dobrego samopoczucia, jak dobry, tlen i woda.
Kiedy sen jest zakłócany z powodu stresu, bólu lub innych przyczyn, nasze zdrowie fizyczne i psychiczne może ucierpieć w perspektywie krótko- i długoterminowej.
Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości snu jest zmiana nawyków przed snem i zwracanie uwagi na swoje ciało. Rozpoznaj, kiedy jesteś zmęczony i pozwól sobie iść spać.
Wyłącz telewizor, laptop, tablet, telefon i inne formy ekspozycji na światło. Cokolwiek myślisz, że musisz skończyć przed snem, możesz poczekać do następnego dnia.
Podobnie jak pyszny stek z antrykotu, sen jest dobrym pożywnym pokarmem zarówno dla ciała, jak i umysłu.
