Nauka rozróżniania między mitem a faktem, jeśli chodzi o odżywianie kobiet po 40. roku życia, ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Potrzeby żywieniowe kobiet zmieniają się po 40.
Wiedza o tym, jak się przystosować, to najlepszy sposób na zachowanie młodego wyglądu, utrzymanie wysokiego poziomu energii, osiągnięcie lub utrzymanie zdrowej wagi i zmniejszenie ryzyka choroby.
Czytaj dalej, aby poznać prawdę o żywieniu kobiet po 40 roku życia!
Czy pożywny, łatwy, smaczny i satysfakcjonujący plan odchudzania brzmi dla Ciebie dobrze? Oto 7 wskazówek na dobry początek!
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Odżywianie kobiet po 40:fakty
Po 40 roku życia należy pamiętać o kilku zmianach w diecie, które mogą zoptymalizować Twoje zdrowie i ogólną jakość życia.
Przykłady obejmują:
Wymagania dotyczące kalorii często spadają
Metabolizm ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2020, kobiety poniżej 40 roku życia potrzebują 1800-2400 kalorii dziennie, w zależności od ich wieku i poziomu aktywności, podczas gdy kobiety powyżej 40 roku życia potrzebują około 1600-2200 kalorii dziennie, aby utrzymać zdrową wagę.
Być może zastanawiasz się, dlaczego Twoje potrzeby kaloryczne zmniejszają się wraz z wiekiem.
Twój metabolizm ma tendencję do zwalniania w wyniku zmian hormonalnych lub zmniejszenia masy mięśniowej związanej ze starzeniem się.
Regularne ćwiczenia, w tym treningi sercowo-naczyniowe i trening oporowy, to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie wysokiego metabolizmu i zapobieganie niepożądanemu przybieraniu na wadze powyżej 40. roku życia.
Dowiedz się, jak liczyć kalorie, aby schudnąć, korzystając z naszego Kalkulatora kalorii, aby schudnąć!
Wzrost zapotrzebowania na wapń i witaminę D
Zapotrzebowanie na wapń wzrasta po 50 roku życia u kobiet, a zapotrzebowanie na witaminę D jest wyższe po 70 roku życia.
Jednak nawet po 40 roku życia ważne jest, aby codziennie dostarczać do swojej diety mnóstwo tych niezbędnych składników odżywczych.
Dzięki temu Twoje kości będą mocne, zmniejszając ryzyko rozwoju osteoporozy i złamań kości.
Upewnij się, że suplement multiwitaminowy zawiera dużo wapnia i witaminy D.
Staraj się codziennie spożywać trzy porcje produktów mlecznych bogatych w wapń lub ich odpowiedniki roślinne.
Przykłady obejmują jogurt grecki, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, mleko sojowe lub inne mleka roślinne, jogurty roślinne i ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
Rozważ bogate w wapń koktajle z serwatki lub kazeiny między posiłkami lub jako zamienniki posiłków, jeśli chcesz schudnąć.
Pokarmy bogate w witaminę D obejmują żółtka jaj, ryby, mleko roślinne wzbogacone witaminą D i płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą D.
Możesz również uzyskać witaminę D ze światła słonecznego.
Jeśli masz niedobór witaminy D, lekarz może zalecić dodatkowy suplement witaminy D oprócz multiwitaminy.
Wymagania dotyczące żelazka różnią się
Po menopauzie, kiedy już nie miesiączkujesz, zapotrzebowanie na żelazo spada.
Na przykład zalecane dzienne spożycie żelaza (RDA) dla kobiet w wieku 50 lat i młodszych wynosi 18 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety powyżej 50 roku życia mają 8 miligramów dziennego spożycia żelaza.
Jeśli nie osiągnęłaś jeszcze menopauzy i doświadczasz obfitych krwawień miesiączkowych, pamiętaj o objawach niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Przykłady obejmują zmęczenie, bladość skóry, osłabienie, zawroty głowy, bóle głowy, zimne dłonie lub stopy, łamliwe paznokcie oraz ból lub stan zapalny języka.
Weź suplement multiwitaminowy zawierający odpowiednią ilość żelaza dla Twoich unikalnych potrzeb i weź dodatkowe żelazo, jeśli lekarz zaleci to z powodu niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Pokarmy bogate w żelazo obejmują chude mięso, drób, owoce morza, rośliny strączkowe, płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem i szpinak.
Potrzebujesz pomocy w odżywianiu? Ten film wyjaśnia podstawowe zasady żywienia dla początkujących i przedstawia 4 praktyczne sposoby na zdrowsze odżywianie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe
Codzienne przyjmowanie dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie jest kluczowym elementem prawidłowego odżywiania kobiet po 40 roku życia.
Spożywanie odpowiedniej ilości tych niezbędnych kwasów tłuszczowych zapewnia liczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Na przykład kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć depresję i lęk, zoptymalizować zdrowie oczu i mózgu, zminimalizować stany zapalne i inne czynniki ryzyka chorób serca oraz chronić przed chorobą Alzheimera i typami upośledzenia umysłowego.
Aby mieć pewność, że codziennie otrzymujesz w swojej diecie dużo pokarmów bogatych w omega-3, dodaj do swojego planu posiłków tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, śledź itp.).
Jedz orzechy włoskie, olej z orzechów włoskich, nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, olej edamame, olej sojowy, algi, olej z alg lub nasiona chia.
Weź suplementy oleju rybnego lub wegańskie suplementy omega-3 zawierające oleje z alg.
Włókno jest ważne
Błonnik jest ważny w każdym wieku, ponieważ wielu dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie spełnia codziennych zaleceń dotyczących błonnika.
Zapotrzebowanie na błonnik dla kobiet wynosi 25 gramów dziennie dla kobiet w wieku 50 lat i młodszych i 21 gramów błonnika dziennie dla kobiet powyżej 50 roku życia.
Żywność bogata w błonnik do rozważenia to:
- Warzywa:2-9 gramów na filiżankę
- Owoce:3-8 gramów na filiżankę
- Pełne ziarna:2-6 gramów na ugotowaną filiżankę
- Strączki:10-16 gramów na ugotowaną filiżankę
- Orzechy:3-10 gramów na uncję
Rozważ przyjmowanie suplementu błonnika, jeśli zaleci to lekarz.
Badania pokazują, że suplementacja błonnikiem pomaga kontrolować przyjmowanie pokarmu i może pomóc w utracie wagi i tłuszczu.
W tym filmie omawiamy, jak badać kupę i wykorzystywać informacje o kupie do poprawy trawienia i ogólnego stanu zdrowia.
Udogodnienia związane z ofertą białek
Zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie jest korzystne z wielu powodów.
Ten niezbędny makroskładnik pomaga w budowaniu lub utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Może zoptymalizować metabolizm i zwiększyć uczucie sytości, co jest korzystne dla zdrowej kontroli wagi u kobiet powyżej 40 roku życia.
Wybieraj zdrową żywność białkową do każdego posiłku.
Przykłady obejmują pierś z kurczaka, indyka, ekologiczną wołowinę karmioną trawą, ryby, owoce morza, jajka, tofu i seitan.
Inne produkty spożywcze zawierające znaczną ilość białka to suszona fasola, groch, hummus, nabiał, orzechy, nasiona i masło orzechowe.
Koktajle lub batony proteinowe są również doskonałym źródłem białka dla kobiet, ale upewnij się, że wybierasz marki zawierające niewielkie ilości cukru lub bez dodatku cukru.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, rozważ zastąpienie jednego z posiłków koktajlem proteinowym lub batonem.
RDA białka dla kobiet lub minimalna potrzebna dzienna dawka wynosi 46 gramów dziennie.
Spożywanie większej ilości białka może przynieść dodatkowe korzyści, szczególnie podczas odchudzania.
Ile białka potrzebujesz dziennie? Obejrzyj ten film, aby obliczyć dzienne spożycie białka!
Dodanie cukru jest szkodliwe
Chociaż w młodości mogłeś uniknąć jedzenia słodyczy, zbyt dużo cukru może przybrać na wadze i zmniejszyć odżywianie kobiet po 40.
Przyczynia się do całkowitego spożycia kalorii, ale nie pomaga zaspokoić codziennych potrzeb żywieniowych.
Nieplanowany, niezdrowy przyrost masy ciała związany z dodatkiem cukru może zwiększać ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca.
Aby zmniejszyć dodawany cukier w diecie, zastąp słodkie napoje wodą, kawą lub herbatą (w miarę możliwości unikaj napojów dietetycznych).
Spróbuj owoców lub 100% soku owocowego zamiast słodyczy i unikaj miodu, melasy, syropu i innych rodzajów dodanego cukru.
Przeczytaj etykiety żywieniowe na niektórych swoich ulubionych paczkowanych produktach spożywczych, takich jak batoniki musli, płatki zbożowe, ketchup, sos barbecue, sosy do sałatek, sos pomidorowy, jogurt lub kefir o smaku owocowym, a nawet koktajle proteinowe lub batony, ponieważ może czaić się ukryty dodatek cukru w tych produktach spożywczych.
Suplementy są Twoim przyjacielem
Przyjmowanie suplementów diety dla kobiet po 40 roku życia może poprawić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Suplementy, które należy rozważyć, aby zoptymalizować odżywianie kobiet po 40 roku życia, obejmują:
- Białkowe koktajle lub batony bez dodatku cukru
- Suplementy probiotyczne
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Suplementy błonnika w razie potrzeby
- Suplement multiwitaminowy
- Glukozamina dla zdrowia stawów
- Melatonina w celu optymalizacji jakości snu
- Dodatkowy wapń lub witamina D w razie potrzeby
- Suplementy żelaza w przypadku anemii
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed zażyciem suplementów diety, zwłaszcza jeśli zażywasz leki.
Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z suplementacji magnezu, omawiając magnez na sen, lęk i utratę wagi.
Odżywianie kobiet po 40:mity
Jeśli masz ponad 40 lat, prawdopodobnie słyszałeś sprzeczne informacje na temat żywienia kobiet po 40.
Rozróżnienie między mitem a faktem jest ważne, aby wyglądać i czuć się jak najlepiej, zmniejszyć ryzyko chorób i uniknąć niepożądanego przybierania na wadze.
Oto najczęstsze mity, które chcemy obalić:
Utrata wagi po 40 jest niemożliwa
Chociaż to prawda, że Twój metabolizm spada wraz z wiekiem, utrata wagi po 40 roku życia nie musi być wyzwaniem.
Dzięki nawykom zdrowego stylu życia i wsparciu motywacyjnemu utrata wagi jest możliwa w każdym wieku.
Wypróbuj program Fit Mother Project 30X (FM30X), zaprojektowany specjalnie dla zapracowanych mam w każdym wieku, aby osiągnąć lub utrzymać docelową wagę po 40.
Program pomógł tysiącom zapracowanych mam osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Wybierz najlepszy plan diety odchudzającej dla kobiet i zacznij odnosić sukcesy już dziś!
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu jest zła
Niektóre rodzaje tłuszczu są niezdrowe niż inne, ale tłuszcz w diecie jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje codziennie do prawidłowego funkcjonowania.
Jest to ważne dla zdrowia mózgu, zdrowia serca oraz zdrowej skóry, włosów i paznokci.
Tłuszcz w diecie zwiększa również uczucie sytości lub pełności, co pomaga uniknąć przejadania się podczas posiłków.
Jednak spożywanie niewłaściwego rodzaju tłuszczu może zwiększyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Jeśli to możliwe, wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
Wybieraj oliwę z oliwek lub awokado zamiast masła, unikaj tłustych kawałków mięsa i przetworzonego mięsa, a zamiast zwykłego sera wybieraj orzechy i nasiona.
Masło orzechowe, hummus, olej kokosowy, oliwki i tłuste ryby są również doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych.
Węglowodany są dla Ciebie złe
Węglowodany mają złą reputację powodujące przybieranie na wadze i zmniejszające szansę na utratę wagi po 40.
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów, zwłaszcza węglowodanów z rafinowanych ziaren lub dodanego cukru, może rzeczywiście przyczynić się do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała — ale nie wszystkie węglowodany są dla Ciebie złe.
W rzeczywistości Instytut Medycyny zaleca dorosłym spożywanie co najmniej 130 gramów węglowodanów każdego dnia.
Spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów, zwłaszcza przez dłuższy czas, może powodować zmęczenie i pogorszenie wyników sportowych.
Innymi słowy, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą sprawić, że ćwiczenia będą męczące.
Przykładami zdrowych, bogatych w błonnik węglowodanów, które optymalizują odżywianie kobiet po 40 roku życia są produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, komosa ryżowa, dziki ryż, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, płatki pełnoziarniste itp.), kukurydza, groch, czarna fasola, soczewica , inne rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki i owoce.
Nawet mleko o niskiej zawartości tłuszczu i zwykły kefir są źródłem odżywczych węglowodanów z naturalnych cukrów.
Ograniczenie niezdrowych węglowodanów to doskonała strategia odchudzania.
Unikaj słodyczy, napojów gazowanych, innych słodkich napojów, białego chleba, białego ryżu, słodkich płatków zbożowych, innych rafinowanych ziaren, syropów i innych źródeł dodanego cukru.
Unikaj smażonych potraw, gdy tylko jest to możliwe.
Oto najważniejsze węglowodany, których należy unikać, aby schudnąć!
Całkowita dzienna liczba kalorii ma największe znaczenie
To prawda, że całkowite spożycie kalorii drastycznie wpływa na masę ciała.
Jednak nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Na przykład błonnik przechodzi przez twoje ciało bez całkowitego strawienia ani wchłonięcia, ale mimo to pomaga ci się napełnić.
Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc w spożyciu mniejszej ilości kalorii, ale spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru zwykle zapewnia szybki zastrzyk energii, po którym następuje głód lub zmęczenie.
Musisz liczyć kalorie, aby schudnąć
Liczenie kalorii nie jest potrzebne do skutecznej utraty wagi.
Podczas gdy liczenie kalorii jest dobrą strategią odchudzania dla niektórych kobiet, inne po prostu nie mają czasu na śledzenie każdej kalorii.
Zamiast tego wypróbuj metodę odchudzania FM30X.
Podzielisz każdy talerz na sekcje i wypełnisz go odpowiednią ilością warzyw nieskrobiowych (1/2 talerza), skrobi (1/4 talerza) i zdrowych pokarmów białkowych (1/4 talerza).
Spożywaj trzy porcje produktów mlecznych bogatych w wapń (lub ich odpowiedniki roślinne) dziennie i do każdego posiłku dodawaj niewielką porcję zdrowych dla serca tłuszczów.
Dodatkowe strategie odchudzania, często skuteczne w przypadku kobiet po 40. roku życia, obejmują wsparcie społeczne i motywacyjne, coaching zdrowotny online, redukcję stresu, picie wody przed posiłkami, regularne ćwiczenia i aktywność przez cały dzień.
Ogranicz liczbę godzin spędzanych na siedząco.
Obejrzyj ten film, aby zrozumieć, jak jedzenie wpływa na Twoje ciało i przenieść swoje zdrowie na wyższy poziom!
Suplementy mogą zastąpić zdrowe odżywianie
Suplementy diety mogą uzupełniać każdy plan zdrowego odżywiania, ale nie używaj suplementów diety jako zamiennika spożywania pożywnej żywności.
Pozyskiwanie niezbędnych składników odżywczych z pożywienia jest ogólnie najlepsze, podczas gdy suplementy po prostu pomagają wypełnić pęknięcia w tym, czego możesz przegapić w niektóre dni.
Suplementy mogą również przyspieszyć utratę wagi.
Kobiety nie są zagrożone chorobami serca
Możesz myśleć o chorobie serca jako o zabójcy numer jeden wśród mężczyzn, a tak jest, nie zdając sobie sprawy, że choroby serca są również główną przyczyną śmierci wśród kobiet.
Najlepszym sposobem na obniżenie ryzyka rozwoju chorób serca jest utrzymanie prawidłowej wagi, regularne ćwiczenia, optymalizacja odżywiania kobiet po 40 roku życia dzięki zdrowej żywności, ograniczenie sodu, wystarczająca ilość snu i utrzymywanie niskiego poziomu stresu.
Poszczenie to najlepsza strategia odchudzania
Chociaż post lub pomijanie posiłków jest często skuteczną krótkoterminową strategią odchudzania, niekoniecznie jest to najlepsze podejście w dłuższej perspektywie.
Jeśli nie lubisz odczuwać głodu, post wyczerpuje energię, a pomijanie posiłków powoduje objadanie się przy następnym posiłku, zamiast postu rozważ dietę o obniżonej kaloryczności.
Badania pokazują, że diety o obniżonej kaloryczności są tak samo skuteczne jak przerywany post w celu utraty wagi.
Jeśli naprawdę interesuje Cię post, rozważ mniej restrykcyjne formy postu.
Na przykład jedz tylko w ciągu 8 godzin, zamiast całkowicie pomijać posiłki.
Czy jesteś zdrowy? Wypróbuj te 7 testów zdrowotnych, które możesz wykonać w domu!
Co teraz?
Aby osiągnąć optymalne odżywianie kobiet po 40. roku życia, zacznij od kilku prostych zaleceń dietetycznych wymienionych powyżej.
Następnie wypróbuj BEZPŁATNY 3-dniowy program szybkiego startu Fit Mom, aby rozpocząć zdrowsze życie już dziś!
Stamtąd możesz dołączyć do FM30X, najprostszego na świecie programu zdrowotnego i odchudzającego przeznaczonego wyłącznie dla zapracowanych mam!
