Jakie są najlepsze plany dietetyczne dla kobiet powyżej 40 roku życia?

Próba znalezienia najlepszych planów dietetycznych dla kobiet nie jest łatwym zadaniem, ponieważ istnieje wiele informacji (i dezinformacji).

Nie wspominając o tym, że wydaje się, że co tydzień pojawia się nowa modna dieta!

Wierz lub nie, ale najlepsze plany dietetyczne dla kobiet różnią się w zależności od celów związanych z kontrolą wagi, nawyków stylu życia i preferencji żywieniowych.

Dostępnych jest wiele planów dietetycznych dla kobiet po 40. roku życia, więc wiedza o każdym z nich poprowadzi Cię we właściwym kierunku.

Oto, co musisz wiedzieć.

Najlepsze plany dietetyczne dla kobiet pasują do TWOJEGO ciała, metabolizmu i stylu życia. Kliknij tutaj, aby znaleźć sekret swojego sukcesu!

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...

DOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...

Odchudzanie i zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet

Najlepsze plany dietetyczne dla kobiet dążących do utraty wagi to te, które są mniej kaloryczne, ale wciąż bogate w niezbędne składniki odżywcze.

Wiele kobiet potrzebuje około 1200 do 1500 kalorii dziennie, aby bezpiecznie schudnąć, sugeruje National Heart, Lung and Blood Institute.

Innym sposobem określenia zapotrzebowania na kalorie podczas odchudzania jest odjęcie 500 do 750 kalorii od zwykłego spożycia, aby stracić około 1 do 1 ½ funta tygodniowo.

Wiele dorosłych kobiet potrzebuje 1600 do 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę.

Różne plany posiłków o obniżonej kaloryczności mogą pomóc Ci szybko osiągnąć docelową wagę.

Jakie jest dobre tempo utraty wagi na tydzień? Dowiedz się, jaka jest idealna i średnia utrata wagi na tydzień dla kobiet!

Plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów

Diety niskowęglowodanowe są często skuteczne w przypadku kobiet dążących do utraty wagi, utraty tkanki tłuszczowej i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.

Dieta niskowęglowodanowa jest z wielu powodów głównym pretendentem do jednego z najlepszych planów dietetycznych dla kobiet.

Co składa się na dietę niskowęglowodanową?

Wiele diet niskowęglowodanowych dostarcza od 20 do 60 gramów węglowodanów dziennie, czyli znacznie mniej niż 130 gramów węglowodanów zalecanych przez Instytut Medycyny.

Jednak badanie opublikowane w Obesity, Science and Practice wykazało, że diety niskowęglowodanowe (zawierające mniej niż 40 gramów węglowodanów dziennie) są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż plany posiłków o niskiej zawartości tłuszczu przez 12 miesięcy.

Dlaczego diety niskowęglowodanowe działają

Być może zastanawiasz się, dlaczego diety niskowęglowodanowe są zwykle skuteczne w zrzucaniu kilogramów.

Jednym z powodów jest to, że węglowodany zatrzymują wodę w organizmie, co może powodować zwiększoną retencję płynów.

Ograniczenie węglowodanów pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

Według Kliniki Mayo, dodatkowe białko i tłuszcz, które zastępują węglowodany w diecie niskowęglowodanowej, mają tendencję do dłuższego pozostawania w sytości.

Podczas gdy spożywanie zaledwie 500 kalorii mniej dziennie może prowadzić do utraty 1 funta tygodniowo, zmniejszenie węglowodanów może pomóc w szybszym zrzuceniu kilogramów.

Część wagi, którą stracisz, przynajmniej na początku, może być nadmiarem płynów – ale ostatecznie powinieneś osiągnąć docelową wagę, stosując strategie planowania posiłków o niższej zawartości węglowodanów.

Korzyści dla zdrowia serca

Oprócz korzyści odchudzających, które zapewniają diety niskowęglowodanowe, możesz czerpać dodatkowe korzyści zdrowotne i zdrowotne, przechodząc na dietę niskowęglowodanową.

Harvard School of Public Health twierdzi, że diety niskowęglowodanowe skutecznie obniżają poziom trójglicerydów, zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrego, ochronnego cholesterolu) i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Jakie węglowodany są najgorsze do jedzenia? Oto najważniejsze węglowodany, których należy unikać, aby schudnąć!

Czy istnieją wady diet niskowęglowodanowych?

Chociaż redukcja węglowodanów jest skuteczną strategią odchudzania, w przypadku drastycznego ograniczenia węglowodanów mogą pojawić się wady.

Możliwe skutki uboczne diet o niskiej zawartości węglowodanów to nieświeży oddech, bóle głowy, osłabienie, zmęczenie, skurcze mięśni, zaparcia, biegunka i wysypka skórna.

Niedobory składników odżywczych mogą się również zdarzyć, jeśli ograniczysz zbyt wiele zdrowych pokarmów bogatych w węglowodany.

Bezpieczne stosowanie diet o niskiej zawartości węglowodanów

Na szczęście nie musisz drastycznie ograniczać węglowodanów, aby przestrzegać planów posiłków o niższej zawartości węglowodanów i czerpać korzyści z utraty wagi.

Wyeliminuj niezdrowe węglowodany (biały chleb, biały ryż, słodkie płatki zbożowe, słodycze, słodkie napoje, chipsy i przetworzoną żywność), aby osiągnąć maksymalne wyniki odchudzania.

Zamiast tego pozyskuj węglowodany z produktów bogatych w błonnik — takich jak warzywa (zwłaszcza warzywa nieskrobiowe), owoce, niskotłuszczowe mleko lub jogurt, produkty sojowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Zastąp niektóre zwykłe węglowodany zdrowymi pokarmami białkowymi (grillowana pierś z kurczaka, ryby, owoce morza, jajka, tofu, inne produkty sojowe, orzechy, nasiona i niskotłuszczowe produkty mleczne) oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oleje, oliwki, masło orzechowe, i awokado.

Nawet jeśli zmniejszysz węglowodany do 130 gramów dziennie, co jest wartością RDA dla węglowodanów Instytutu Medycyny, nadal prawdopodobnie zrzucisz kilogramy, ponieważ wielu Amerykanów codziennie spożywa więcej węglowodanów.

Uniwersytet Yale zapewnia pełną listę zawartości węglowodanów w niektórych z Twoich ulubionych potraw, aby dać Ci lepszy pomysł na to, jak zarządzać zdrowym planowaniem posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w celu utraty wagi.

Te 7 zasad żywienia jest zawsze prawdziwe, bez względu na to, z czego składa się Twoja dieta. Dowiedz się, czego NIE POWINIEN jeść.

Plan posiłków o obniżonej kaloryczności USDA

Korzystanie z niskokalorycznego planu posiłków Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) to kolejny bezpieczny i skuteczny sposób dla wielu kobiet na zrzucenie kilogramów.

Plany posiłków USDA są dobrze zbilansowane — zapewniają odpowiednią mieszankę węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.

Plany żywieniowe USDA dobrze sprawdzają się w każdym programie zdrowej kontroli wagi; po prostu zmień przydział kalorii na podstawie docelowej masy ciała.

Przykładowy plan posiłków o wartości 1200 kalorii USDA

Korzystanie z planu 1200 kalorii USDA jest dobrym rozwiązaniem, jeśli szukasz najlepszego planu diety dla kobiet powyżej 40 roku życia.

Ten plan posiłków pozwala ci na 1 1/2 szklanki warzyw, 1 szklankę owoców, 4 porcje zbóż, 2 1/2 porcji produktów mlecznych (lub roślinnych, bogatych w wapń zamienników mleka), 3 porcje produktów białkowych, 4 porcje olejów i 100 dodatkowych kalorii każdego dnia.

Rozmiary porcji USDA

Rozmiary porcji podczas korzystania z planów posiłków USDA są następujące:

• 1 porcja warzyw =1 szklanka surowych lub ugotowanych warzyw, 1 szklanka soku warzywnego lub 2 szklanki zielonych liściastych
• 1 porcja owoców =1 szklanka świeżych owoców, 1 szklanka soku owocowego lub 1/2 szklanki suszonych owoców
• 1 porcja (1 uncja) ziaren =1 kromka chleba, 1/2 szklanki brązowego ryżu lub komosy ryżowej, 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/2 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego lub 1 szklanka gotowego jeść pełnoziarniste płatki zbożowe
• 1 porcja nabiału =1 szklanka odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego, 1 szklanka wzbogaconego białkami mleka migdałowego, 1 szklanka jogurtu lub jogurtu sojowego lub 1 plasterek odtłuszczonego sera
• 1 porcja (1 uncja) pokarmów białkowych =1 uncja chudego mięsa, ryb lub drobiu, 1 jajko, 1/4 szklanki tofu, 1/4 szklanki gotowanej suszonej fasoli, 1/2 uncji orzechów lub 1/2 burgera wegetariańskiego
• 1 porcja (1 łyżeczka) olejów =1 łyżeczka olejów roślinnych, 1 łyżka włoskiego dressingu, 1 1/2 łyżeczki masła orzechowego, 1/3 uncji orzechów lub nasion lub 1/6 awokado

Jeśli 1200-kaloryczne plany nie są odpowiednie dla twoich potrzeb związanych z odchudzaniem, plany USDA obejmują również dobrze zbilansowane opcje 1000 kalorii, 1400 kalorii i 1600 kalorii.

Twój dzienny wydatek kalorii i zwykłe spożycie określają, z którym planem powinieneś skorzystać.

Upewnij się, że dobrze się odżywiasz – naucz się czytać informacje żywieniowe na innym poziomie!

Plan posiłków diety śródziemnomorskiej

Plan posiłków w stylu śródziemnomorskim jest nie tylko zdrowy dla serca, ale także pomaga zrzucić niechciane kilogramy i osiągnąć docelową wagę.

Dieta śródziemnomorska to kolejny główny pretendent do jednego z najlepszych planów dietetycznych dla kobiet powyżej 40 roku życia.

Koncentruje się na owocach, warzywach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, rybach (jest to główne źródło białka), niektórych drobiu, jajach, oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach.

Wybierając plan posiłków w stylu śródziemnomorskim, ograniczysz (lub całkowicie unikniesz) czerwone mięso i włączysz niektóre produkty mleczne i czerwone wino, jeśli chcesz.

Zalety diet śródziemnomorskich

Dieta śródziemnomorska jest tak samo skuteczna jak diety niskowęglowodanowe w odchudzaniu – i bardziej skuteczne niż diety niskotłuszczowe, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów, mówi badanie opublikowane w The American Journal of Medicine.

Plany śródziemnomorskie obniżają również ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, chorób serca, raka, choroby Alzheimera i choroby Parkinsona, mówi Mayo Clinic.

Ze względu na wiele korzyści, diety w stylu śródziemnomorskim oferują zdrowe zarządzanie wagą i ogólny stan zdrowia, wytyczne dietetyczne USDA dla Amerykanów 2020 zapewniają plany żywieniowe w stylu śródziemnomorskim dla dorosłych mężczyzn i kobiet o różnych przydziałach kalorii.

Plan posiłków śródziemnomorskich obejmujący 1200 kalorii

Śródziemnomorski plan posiłków o wartości 1200 kalorii USDA do odchudzania jest bardzo podobny do diety o obniżonej kaloryczności USDA w stylu amerykańskim.

Składa się z jedzenia 1-1 / 2 szklanki warzyw, 1 szklanki owoców, 4 uncji zbóż, 2 1/2 szklanki nabiału (lub roślinnych alternatyw mlecznych), 3 uncji pokarmów białkowych, 4 łyżeczki oleje i 100 dodatkowych kalorii każdego dnia.

Główna różnica między niskokalorycznymi nawykami żywieniowymi w stylu amerykańskim a planami śródziemnomorskimi polega na tym, że podczas realizacji planu śródziemnomorskiego większość olejów otrzymasz z oliwy z oliwek, a większość białka z ryb (zamiast kurczaka lub chudego czerwonego mięsa). .

Oto 4 praktyczne sposoby na zdrowe odżywianie się DZIŚ!

Plan posiłków wegetariańskich

Diety wegetariańskie są bezpiecznym wyborem przy poszukiwaniu najlepszych planów dietetycznych dla kobiet powyżej 40 roku życia.

Wiele kobiet przechodzących na dietę wegetariańską (lub wegańską) redukuje kalorie nawet o tym nie myśląc, ponieważ kalorie pochodzące z mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego mogą się szybko sumować.

Badanie opublikowane w The Journal of General Internal Medicine wykazało, że badani stosujący diety wegetariańskie przez 18 tygodni stracili na wadze znacznie więcej niż osoby stosujące niewegetariańskie plany posiłków, a osoby na diecie wegańskiej straciły najwięcej ze wszystkich grup.

Zalety diet wegetariańskich

Dieta wegetariańska zapewnia liczne korzyści zdrowotne i zdrowotne, oprócz zdrowej kontroli wagi.

Badanie opublikowane w Critical Reviews in Food Science and Nutrition wykazało, że diety wegetariańskie i wegańskie znacznie obniżyły wskaźnik masy ciała (BMI), LDL (niezdrowy) cholesterol, cholesterol całkowity, poziom glukozy we krwi, ryzyko chorób serca i raka u badanych.

Naukowcy, którzy przeprowadzili to badanie, twierdzą, że przejście na weganizm to najlepszy plan diety dla kobiet, jeśli chodzi o profilaktykę raka.

Plan posiłków wegetariańskich zawierających 1200 kalorii

USDA zapewnia wegetariański plan posiłków odchudzających o wartości 1200 kalorii, co jest dobrym wyborem, jeśli szukasz najlepszego planu diety dla kobiet.

Ten wegetariański wzorzec żywieniowy obejmuje 1 i 1/2 szklanki warzyw, 1 szklankę owoców, 4 uncje zbóż, 2 i 1/2 szklanki nabiału lub alternatywy bogatej w wapń, 1 i 1/2 uncji pokarmów białkowych (jajek). , rośliny strączkowe, tofu, inne produkty sojowe, seitan, orzechy lub nasiona), 4 łyżeczki olejów i 170 dodatkowych kalorii dziennie.

Możesz potrzebować dodatkowych kalorii (na przykład wybierz plan 1400 kalorii lub 1600 kalorii), jeśli jesteś głodny na diecie 1200 kalorii lub jesteś bardzo aktywny podczas podróży odchudzającej.

W tym klasycznym filmie Fit Father Project dr A ujawnia PRAWDĘ o dietach mięsożernych i wegańskich! (Pamiętaj też o zapoznaniu się z częściami 2 i 3!)

Inne strategie odchudzania dla kobiet

Oprócz wybierania niskowęglowodanowych, dobrze zbilansowanych niskokalorycznych, śródziemnomorskich lub wegetariańskich (w tym wegańskich) planów odchudzania dla kobiet, kilka innych wskazówek i sztuczek może pomóc w zrzuceniu kilogramów.

Liczenie kalorii

Chociaż liczenie kalorii może być żmudne i nie jest dla wszystkich, może być całkiem skuteczne w utracie wagi.

Po prostu wybierz aplikację do liczenia kalorii, z którą najbardziej Ci odpowiada, i staraj się utrzymywać spożycie pokarmu na poziomie od 1200 do 1500 kalorii dziennie dla kobiet (od 1500 do 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn).

Narzędzia te mogą analizować Twoją dietę pod kątem zawartości węglowodanów, białka, błonnika, tłuszczu, witamin i minerałów, aby określić, czy zaspokajasz codzienne potrzeby żywieniowe podczas odchudzania.

Kontrola porcji MyPlate

USDA MyPlate to prosty, ale skuteczny sposób na kontrolowanie porcji i jest pretendentem do najlepszego planu diety dla kobiet, które nie chcą zamieszania i zamieszania związanego ze skomplikowanymi programami odchudzania.

MyPlate wykorzystuje następujące proste strategie planowania posiłków:

• Napełnij 1/2 talerza owocami i warzywami (głównie warzywami)
• Napełnij 1/4 talerza zdrowymi białkami (tofu, ryba, grillowany kurczak, jajka lub suszona fasola)
• Napełnij 1/4 talerza zdrowymi produktami pełnoziarnistymi (brązowy ryż, quinoa, płatki owsiane lub pełnoziarnisty makaron)

Zorganizowane programy odchudzania

Wiele kobiet osiąga sukces w odchudzaniu, przestrzegając zorganizowanych programów dietetycznych.

W rzeczywistości badanie opublikowane w The American Journal of Men’s Health wykazało, że więcej kobiet niż mężczyzn przystępuje do zorganizowanych programów odchudzania i stosuje specjalne diety.

Kobiety, które dołączają do renomowanych internetowych programów dietetycznych, mogą czerpać wiele korzyści.

Kobiety te często otrzymują spersonalizowane plany posiłków i menu w oparciu o indywidualne potrzeby i preferencje żywieniowe, a nie podejście uniwersalne.

Wiele zorganizowanych programów oferuje wsparcie społeczne, zindywidualizowane rekomendacje ekspertów i sesje coachingu zdrowotnego, które zwiększają szanse na długoterminowy sukces w odchudzaniu.

Obejrzyj ten film, aby wybrać najlepszy plan diety odchudzającej dla kobiet i zacznij odnosić sukcesy już dziś!

Najlepsze plany dietetyczne dla kobiet:który jest odpowiedni dla Ciebie?

Niezależnie od tego, czy wybierzesz plan niskowęglowodanowy, dietę o obniżonej kaloryczności USDA, dietę w stylu śródziemnomorskim, czy wegetariański plan odchudzania, zmniejszenie spożycia kalorii jest kluczem do sukcesu.

Najlepszy plan żywieniowy dla kobiet to taki, który jest osiągalny długoterminowo – i uwzględnia preferencje żywieniowe, poziom aktywności, metabolizm, początkową masę ciała i nawyki związane ze stylem życia.

Niezależnie od tego, który plan odchudzania wybierzesz, dołączenie do zorganizowanego programu zapewnia wsparcie i porady ekspertów potrzebne do zwiększenia szans na zrzucenie kilogramów i utrzymanie utraty wagi.

Z odpowiednim programem odchudzania, każdy cel odchudzania jest możliwy!

Jeśli interesuje Cię sprawdzony i całkowicie opracowany plan posiłków i ćwiczeń odchudzających „zrobiony dla Ciebie”, przeznaczony dla zapracowanej kobiety, wypróbuj FM30X.

Chcesz szybko poznać, co jest w sklepie? wypróbuj BEZPŁATNY 3-dniowy program szybkiego odchudzania Fit Mom!

ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.

ODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)