Maksymalizacja gęstości kości i masy mięśniowej po 40 roku życia może być ważniejsza niż myślisz, aby zoptymalizować ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Wystarczająca gęstość kości i masa mięśniowa są ważne w każdym wieku, ale szczególnie u kobiet po 40.
Utrzymanie mocnych kości i mięśni po 40 roku życia i powyżej zmniejsza ryzyko złamania kości lub doznania naderwania mięśni i innych urazów.
Pomaga utrzymać optymalną funkcję mięśniowo-szkieletową w starszym wieku dorosłym.
Postępuj zgodnie z kilkoma wskazówkami i sztuczkami, aby zapewnić maksymalną gęstość kości i masę mięśniową w każdym wieku.
Kobiety mają wyjątkowe zagrożenia i potrzeby zdrowotne. Sprawdź naszą obszerną listę kontrolną zdrowia kobiet po 40 roku życia!
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
18 sposobów na optymalizację gęstości kości i masy mięśniowej po 40 roku życia
1. Spożywaj wapń
Wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnej gęstości kości i masy mięśniowej.
Jest ważnym składnikiem kości i niezbędnym do prawidłowego skurczu mięśni i funkcjonowania nerwów.
Wapń przyczynia się nawet do wzmocnienia zębów.
Ważne jest, aby spożywać dużo wapnia w diecie w każdym wieku, zwłaszcza w młodszych latach, kiedy organizm skutecznie buduje gęstość kości i masę mięśniową.
Utrzymanie wysokiego spożycia wapnia po 40 roku życia i w starszym wieku pomaga zapobiegać lub zmniejszać utratę gęstości kości i masy mięśniowej związanej ze starzeniem się.
Zalecane diety wapniowe (RDA) to 1000 miligramów dziennie dla kobiet w wieku 19-50 i 1200 miligramów dziennie dla kobiet powyżej 50 roku życia.
Jeśli bierzesz suplement multiwitaminowy, upewnij się, że zawiera on wapń w wystarczających ilościach.
Wapń można uzyskać, jedząc następujące pokarmy bogate w wapń:
- Mleko
- Mleko sojowe
- Mleko migdałowe
- Inne mleczka roślinne
- Kefir
- Koktajle białkowe
- Jogurt grecki
- Twaróg
- Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
- Puszkowany łosoś
- Tofu
- Płatki śniadaniowe wzbogacone wapniem
- Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem
- Zielone liściaste
Produkty mleczne są jednymi z najlepszych źródeł wapnia.
Na przykład jedna szklanka mleka lub jogurtu może dostarczyć do 30% dziennej wartości wapnia. Sprawdź etykietę z informacjami żywieniowymi, aby mieć pewność.
Dowiedz się o różnicach płci w diecie i ćwiczeniach, oddzielając mity od faktów.
2. Zdobądź dużo witaminy D
Wiele kobiet nie spełnia dziennego zapotrzebowania na witaminę D potrzebną do utrzymania optymalnej gęstości kości i masy mięśniowej.
W rzeczywistości niedobór witaminy D może prowadzić do bólu kości i osłabienia mięśni.
Aby zmaksymalizować gęstość kości i masę mięśniową, kobiety potrzebują co najmniej 15 mikrogramów witaminy D dziennie do 70. roku życia i 20 mikrogramów dziennie powyżej 70. roku życia.
Pokarmy bogate w witaminę D, które warto dodać do swojego codziennego menu, obejmują:
- Ryby
- Mleko
- Mleko roślinne
- Jogurt
- Grzyby
- Żółtka
- Płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą D
- Sok pomarańczowy wzbogacony witaminą D
Ryby dostarczają około 70-80% dziennej wartości witaminy D w każdej 3-uncjowej porcji.
Grzyby (porcja 1/2 szklanki) zapewniają 46% dziennej wartości, a 1 szklanka mleka wzbogaconego witaminą D zapewnia 15% dziennej wartości witaminy D.
Możesz również uzyskać witaminę D, przyjmując suplement multiwitaminowy dla kobiet i będąc wystawionym na działanie promieni słonecznych.
Jeśli obawiasz się, że możesz być zagrożony niedoborem witaminy D, Twój lekarz może zlecić proste badanie krwi, aby sprawdzić poziom witaminy D i poinformować Cię, czy przyjmowanie dodatkowego suplementu witaminy D w celu optymalizacji gęstości kości i masy mięśniowej jest dobrym pomysłem.
Te 7 zasad żywienia jest zawsze prawdziwe, niezależnie od tego, z czego składa się Twoja dieta.
3. Spożywaj witaminę K
Badania pokazują, że witamina K, kolejny niezbędny składnik odżywczy, pomaga zmaksymalizować siłę kości w każdym wieku.
Kobiety powyżej 40 roku życia potrzebują co najmniej RDA dla witaminy K, czyli 90 mikrogramów dziennie aby zoptymalizować gęstość kości i masę mięśniową.
Pokarmowe źródła witaminy K obejmują:
- Zielone liściaste
- Inne warzywa (zwłaszcza zielone)
- Jaja, płatki zbożowe, mięso i ryby w mniejszych ilościach
Witamina K jest prawdopodobnie obecna w twoim suplemencie multiwitaminowym, jeśli go przyjmujesz.
4. Nie zapomnij o magnezie
Magnez jest minerałem ważnym dla gęstości kości i masy mięśniowej.
W rzeczywistości prawie 99% magnezu w organizmie jest obecne w kościach, mięśniach i innych tkankach miękkich.
Ten składnik odżywczy jest bogaty w liczne produkty spożywcze i suplementy multiwitaminowe.
Zalecane dzienne spożycie magnezu dla kobiet wynosi 310-320 miligramów dziennie .
Pokarmy bogate w magnez to:
- Strączki
- Orzechy
- Masło orzechowe
- Płatki śniadaniowe
- Płatki owsiane
- Ryż brązowy
- Mleko sojowe
- Soja
- Ziemniaki
- Szpinak
Spożywanie różnorodnych zdrowych, bogatych w błonnik pokarmów może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na magnez, aby zapewnić optymalną gęstość kości i masę mięśniową.
Dowiedz się więcej o zaletach magnezu w tym filmie, w którym omawiamy magnez na sen, lęk i utratę wagi.
5. Przyjmuj wystarczającą ilość fosforu
Podobnie jak wiele innych niezbędnych minerałów, fosfor jest niezbędny do maksymalizacji gęstości kości i masy mięśniowej.
To ważny składnik Twoich kości i zębów.
Ponadto niedobór fosforu może skutkować osłabieniem mięśni, problemami ze szkieletem i bólem kości.
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość fosforu, aby zaspokoić codzienne potrzeby organizmu, spożywaj RDA fosforu dla kobiet, która wynosi 700 miligramów dziennie .
Weź suplement multiwitaminowy zawierający fosfor i spożywaj pokarmy bogate w fosfor, takie jak:
- Wołowina
- Kurczak
- Mleko
- Jogurt
- Ser
- Ryby
- Owoce morza
- Strączki
- Orzechy
- Pełne ziarna
- Ziemniaki
Jedz różnorodne zdrowe, pełnowartościowe pokarmy i stosuj suplement diety zawierający fosfor, aby zapewnić zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na fosfor i zmaksymalizowanie gęstości kości i masy mięśniowej.
6. Jedz pokarmy bogate w potas
Potas jest ważny zarówno dla zdrowia kości, jak i mięśni.
Pomaga utrzymać mocne kości i maksymalizuje beztłuszczową masę ciała.
Potas jest bogaty w wiele zdrowych produktów spożywczych, w szczególności:
- Owoce
- Warzywa
- Strączki
- Mleko
- Jogurt
- Wołowina
- Kurczak
- Ryby
Zapotrzebowanie żywieniowe na potas u kobiet wynosi 2600 miligramów dziennie .
Ten niezbędny minerał jest prawdopodobnie obecny w twoim suplemencie multiwitaminowym, ale sprawdź etykietę, aby się upewnić.
W tym filmie dowiesz się, jak prawidłowo czytać etykiety dotyczące wartości odżywczych.
7. Spożywaj cynk
Badania pokazują, że cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wspomaga regenerację kości, co jest ważne dla kobiet w każdym wieku (szczególnie kobiet powyżej 40 roku życia).
Cynk odgrywa również rolę w budowaniu, konserwacji i naprawie mięśni.
Pokarmy bogate w cynk do rozważenia obejmują:
- Ostrygi
- Krab
- Homar
- Wołowina
- Wieprzowina
- Kurczak
- Fasola
- Inne rośliny strączkowe
- Wzmocnione płatki śniadaniowe
- Mleko
- Jogurt
- Ser
- Orzechy
- Nasiona
Kobiety potrzebują co najmniej 8 miligramów cynku dziennie aby osiągnąć optymalną gęstość kości i masę mięśniową.
8. Kompletne ćwiczenia wzmacniające
Dzieciństwo i młoda dorosłość to dobry czas na rozpoczęcie budowania gęstości kości i masy mięśniowej za pomocą ćwiczeń wzmacniających kości i mięśnie.
Te ćwiczenia są ważne przez całą dorosłość i później.
Trenuj siłowo wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, aby utrzymać mocne kości i mięśnie.
Rozważ podnoszenie ciężarów w domu, ćwiczenia z masą ciała lub używanie taśm oporowych.
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe z obciążeniem przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu.
Przykłady obejmują jogging, spacery, wędrówki piesze, skoki na linie, grę w tenisa i wchodzenie po schodach.
Ćwiczenia nieobciążające mogą zoptymalizować budowę mięśni, zdrowie serca i masę ciała.
Spróbuj włączyć te ćwiczenia z wolnymi ciężarami do swoich treningów!
9. Jedz dużo białka
Codzienne dostarczanie wystarczającej ilości białka w diecie jest kluczowe z wielu powodów, nie tylko dla utrzymania optymalnej gęstości kości i masy mięśniowej.
Białko jest ważne dla utrzymania prawie każdej struktury i funkcji w twoim ciele.
Pomaga zwiększyć uczucie sytości, utrzymuje wysoki metabolizm i poprawia zdrową kontrolę wagi.
RDA białka dla kobiet w każdym wieku wynosi 46 gramów dziennie .
Jest to minimalne dzienne zapotrzebowanie, ponieważ spożywanie większej ilości białka niż to jest często korzystne (szczególnie po 40).
Według Harvard Medical School maksymalna ilość białka, które twoje ciało wydaje się wykorzystywać w ciągu dnia, wynosi 2 gramy na kilogram masy ciała lub około 1 gram białka na funt masy ciała dziennie.
Pokarmy bogate w białko to:
- Kurczak, indyk, kaczka i inny drób
- Ryby i owoce morza
- Czerwone mięso
- Jajka
- Tofu, tempeh i inne białka roślinne
- Jogurt grecki, mleko, mleko roślinne i kefir
- Ser o obniżonej zawartości tłuszczu i twarożek
- Fasola, groch i inne rośliny strączkowe
- Orzechy, nasiona i masło orzechowe
- Koktajle białkowe
- Batony białkowe
Unikaj koktajli proteinowych i batonów zawierających duże ilości dodanego cukru.
Staraj się jeść białko przy każdym posiłku i przekąsce, aby utrzymać optymalną gęstość kości i masę mięśniową.
W tym filmie pomożemy Ci oddzielić mity od faktów, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz dziennie w zależności od Twoich celów.
10. Utrzymuj zdrową wagę
Utrzymanie zdrowej wagi w celu maksymalizacji gęstości kości i masy mięśniowej jest dwojakie.
Dzięki temu zyskujesz więcej energii, dzięki czemu możesz z łatwością wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości.
Co więcej, niedowaga naraża Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych związanych ze słabymi kośćmi i mięśniami.
Aby osiągnąć lub utrzymać zdrową masę ciała, dążyć do wskaźnika masy ciała (BMI) od 18,5 do 24,9.
Aby obliczyć swoje BMI, użyj bezpłatnego kalkulatora BMI online lub następującego wzoru:
- Pomnóż swoją masę ciała (w funtach) przez 703
- Podziel tę liczbę przez swój wzrost (w calach)
- Ponownie podziel według swojego wzrostu (w calach)
Jeśli Twoje BMI jest sklasyfikowane jako nadwaga lub otyłość, wypróbuj program Fit Mother Project 30X (FM30X) dla zapracowanych mam, ponieważ pomógł tysiącom kobiet zrzucić nadwagę i utrzymać ją na całe życie.
Jakie jest dobre tempo utraty wagi na tydzień? Dowiedz się, jaka jest idealna i średnia utrata wagi na tydzień dla kobiet!
11. Nie pal
Palenie nie tylko naraża Cię na ryzyko raka i innych chorób przewlekłych, ale także negatywnie wpływa na zdrowie kości, zdrowie mięśni oraz ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Bycie palaczem może utrudnić udział w rutynowych ćwiczeniach z obciążeniem w celu osiągnięcia optymalnego zdrowia kości.
Jeśli zmagasz się z rzuceniem palenia na własną rękę, poproś lekarza o grupy wsparcia, poradnictwo, leki lub plastry na tytoń, dziąsła i inhalatory, które pomogą przełamać nałóg.
12. Unikaj nadmiernej ilości alkoholu
Podobnie jak w przypadku palenia, nadmierne picie może wpływać na treningi, co z kolei negatywnie wpływa na gęstość kości i masę mięśniową.
Ponadto badania pokazują, że intensywne picie wiąże się z osteoporozą i innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak niektóre rodzaje raka.
Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, rób to z umiarem.
Oznacza to ograniczenie spożycia alkoholu przez kobiety do jednego drinka dziennie.
Całkowicie unikaj alkoholu, jeśli możesz lub pij tylko w określone dni tygodnia, a nie codziennie.
Palenie i picie to nie jedyne uzależnienia, o które musisz się martwić. Dowiedz się, jak kontrolować uzależnienie od jedzenia i uzyskaj potrzebną pomoc!
13. Spożywaj kwasy tłuszczowe Omega-3
Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe lub zdrowe tłuszcze, które mogą zmaksymalizować gęstość kości i masę mięśniową u kobiet.
Badania pokazują, że wyższe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zwiększoną gęstością mineralną kości, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy i złamań kości.
Dobre źródła żywności omega-3 obejmują:
- Tłuste ryby (tuńczyk, łosoś, śledź itp.)
- Suplementy oleju rybnego
- Orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich
- Nasiona dyni i olej z pestek dyni
- Soja i olej sojowy
- Olej rzepakowy
- Nasiona lnu
- Nasiona Chia
- Olej z alg
Zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 u dorosłych, zgodnie z wytycznymi Międzynarodowego Towarzystwa Badań Kwasów Tłuszczowych i Lipidów (ISSFAL), wynosi co najmniej 500 miligramów DHA plus EPA dziennie .
Twoje ciało może wytworzyć trochę DHA z ALA, który jest kwasem omega-3 powszechnie występującym w żywności pochodzenia roślinnego.
Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jak jedzenie wpływa na Twoje ciało i wznieść Twoje zdrowie na wyższy poziom!
14. Przyjmuj bor
Bor odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu mocnych kości.
Pomaga organizmowi metabolizować estrogen, witaminę D oraz inne witaminy i minerały potrzebne do utrzymania optymalnej gęstości kości.
Badania potwierdzają, że bor ma kluczowe znaczenie dla uzyskania zdrowych, mocnych kości.
Ten składnik odżywczy jest obecny w niektórych z następujących pożywnych produktów spożywczych:
- Kawa
- Jabłka
- Suszona fasola
- Ziemniaki
- Mleko
Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia dla boru, wiele osób, które spożywają dietę bogatą w żywność pochodzenia roślinnego, codziennie otrzymuje około 1,5 do 3 miligramów boru z żywności .
Bor jest również dostępny w formie suplementu.
15. Rozważ kolagen
Kolagen to białko, które tworzy kości, ścięgna, więzadła i stawy.
Badania pokazują, że spożywanie kolagenu może zwiększyć gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie, pobudzając tworzenie kości i zmniejszając degradację kości.
Białko w suplementach kolagenowych optymalizuje masę mięśniową i zapobiega rozpadowi mięśni, zwykle związanemu ze starzeniem się.
Suplementy kolagenowe są dostępne w postaci proszku i pigułki.
Wymieszaj proszek kolagenowy z koktajlami proteinowymi lub dodaj go do kawy do śniadania i obiadu.
16. Zapytaj swojego lekarza o terapię hormonalną
Niski poziom estrogenu związany z menopauzą może zwiększyć ryzyko niskiej gęstości kości i osteoporozy.
Może również zmniejszyć masę mięśniową i zwiększyć niepożądaną tkankę tłuszczową.
Jeśli masz ponad 40 lat i jesteś narażony na niski poziom estrogenu, poproś lekarza o wypróbowanie hormonalnej terapii zastępczej.
Może to zwiększyć poziom estrogenu, utrzymać równowagę hormonów i obniżyć ryzyko wystąpienia problemów z niską gęstością kości i masą mięśniową.
Szukasz oznak, że jesteś zdrową kobietą? Wypróbuj te 7 testów zdrowotnych, które możesz wykonać w domu!
17. Rozważ produkty sojowe
Chociaż badania są czasami sprzeczne, wiele badań pokazuje, że dodanie produktów sojowych do diety może zwiększyć gęstość kości.
Pokarmy sojowe są również bogate w białko, co jest korzystne dla utrzymania silnych mięśni u kobiet powyżej 40 roku życia.
Rozważ regularne dodawanie do diety tofu, tempeh, mleka sojowego lub innych produktów na bazie soi.
18. Dołącz do programu zdrowego stylu życia dla kobiet
Dołączenie do programu Fit Mother Project, zaprojektowanego specjalnie z myślą o potrzebach zapracowanych mam, może zmaksymalizować gęstość kości i masę mięśniową u kobiet powyżej 40 roku życia.
Po zarejestrowaniu się w programie otrzymujesz niestandardowe plany posiłków, menu, treningi spalające tłuszcz i budowanie mięśni, wsparcie w zakresie coachingu zdrowotnego online i wiele więcej.
Zarejestruj się na BEZPŁATNY 3-dniowy program szybkiego startu Fit Mom, aby rozpocząć już dziś!
