Szukasz sposobów na szybką utratę tłuszczu z brzucha? Nic dziwnego, ponieważ kobiety w Stanach Zjednoczonych częściej niż mężczyźni są otyłe i cierpią na uporczywy tłuszcz w okolicy środkowej.
W rzeczywistości ostatnie badanie opublikowane w JAMA odkryli, że ponad 40 procent kobiet w USA jest sklasyfikowanych jako otyłe (w porównaniu do 35 procent mężczyzn).
I częściej niż nie, jesteś otyły, zanim nawet zdasz sobie z tego sprawę!
Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko stracić tłuszcz z brzucha, masz szczęście.
Różnorodne proste strategie mogą zapewnić wyniki, do których dążyłeś, ponieważ walka z tłuszczem z brzucha może być łatwiejsza niż myślisz.
Oto, co musisz wiedzieć.
Możesz szybko stracić tłuszcz z brzucha, ale jeśli chcesz utrzymać swoją nową sylwetkę w nieskończoność, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i sztuczkami!
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Schudnij szybko dzięki diecie
Istnieje wiele sposobów na zmianę diety, aby szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Wiele z nich to proste strategie, które możesz dodać do każdej utraty wagi lub innych zdrowych planów żywieniowych, aby napiąć i ujędrnić brzuch.
Ustaw cele dotyczące włókien
Błonnik jest kluczowym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o spalanie uporczywego tłuszczu z brzucha.
Błonnik, znajdujący się w źródłach pokarmu roślinnego, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, pomaga Ci się napełnić – ale Twoje ciało nie w pełni trawi ani nie wchłania kalorii z błonnika.
Jedno badanie opublikowane w Otyłość odkryli, że na każde 10 gram wzrostu rozpuszczalnego błonnika u dorosłych w USA, tłuszcz trzewny (tłuszcz brzuszny) został zmniejszony o prawie 4 procent.
Oznacza to, że zwiększenie spożycia błonnika o 20 gramów dziennie może pomóc w obniżeniu tkanki tłuszczowej o 7 do 8 procent, zwłaszcza w połączeniu z regularnym programem ćwiczeń i zdrowym stylem życia.
Badanie opublikowane w Current Obesity Reports mówi, że zdrowi dorośli powinni dążyć do spożycia od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, aby zdrowo kontrolować wagę – i zoptymalizować zdrowie.
Możesz otrzymać błonnik z owoców, warzyw, suszonej fasoli i grochu, innych roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych (takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane i pełnoziarnisty makaron), orzechów, nasion i suplementów błonnika.
Pozyskiwanie błonnika ze zdrowej żywności jest idealne, ale suplementy błonnika pomagają w utracie wagi i tłuszczu, jak pokazują różne badania naukowe.
Jedno z takich badań autorstwa J dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Praktyków Pielęgniarek odkryli, że badani, którzy przyjmowali suplementy z błonnikiem psyllium (w dawkach 7 gramów błonnika dziennie) stracili znaczną ilość masy ciała i tkanki tłuszczowej w ciągu sześciu miesięcy – i wykazali poprawę poziomu glukozy we krwi i cholesterolu LDL poziomów.
Pij zieloną herbatę
Regularne picie zielonej herbaty zapewnia liczne korzyści zdrowotne i zdrowotne oraz jest doskonałym sposobem na szybką utratę tłuszczu z brzucha.
Jedno badanie opublikowane w Acta Cirurgica Brazileira odkryli, że chociaż picie wody i zielonej herbaty prowadziło do utraty wagi u szczurów, te, które piły zieloną herbatę miały znacznie mniej tłuszczu z brzucha niż szczury, które piły samą wodę.
Inne badania pokazują, że ludzie, którzy piją 2 filiżanki herbaty dziennie, mają mniej tłuszczu w organizmie, węższe talie i niższy stosunek talii do bioder niż osoby, które nie piją regularnie herbaty.
Więc chociaż woda jest ważna dla utraty wagi, herbata (zwłaszcza zielona herbata) wydaje się maksymalizować Twoje szanse na szybkie spalanie tłuszczu z brzucha.
Sprawdź 6 najzdrowszych napojów, które powinieneś pić!
Jedz białko przy każdym posiłku
Białko wpływa na utratę tłuszczu z brzucha na różne sposoby.
Badania pokazują, że białko pomaga zwiększyć uczucie sytości (uczucie sytości przez dłuższy czas), zapobiega utracie beztłuszczowej masy mięśniowej, która ma miejsce podczas utraty wagi i zmniejsza rozwój tkanki tłuszczowej w połączeniu z dietą niskowęglowodanową.
Zwiększenie ilości białka pomaga również organizmowi spalać dodatkowe kalorie w ciągu dnia.
Badanie opublikowane w Chirurgii otyłości odkryli, że podczas programu odchudzania kobiety, które spożywały suplementy białka serwatkowego, straciły więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż kobiety, które nie spożywały dodatkowego białka z suplementów serwatkowych.
Być może zastanawiasz się, ile białka powinieneś jeść w ciągu dnia, aby pomóc spalić uporczywy tłuszcz z brzucha.
Jedno badanie opublikowane w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism zaleca aktywnym dorosłym spożywanie 1,6 do 2,4 grama białka na kilogram masy ciała (0,7 do 1,1 grama białka na funt masy ciała) dziennie, aby spalić tłuszcz i utrzymać mięśnie w okresach utraty wagi.
Zgodnie z praktyczną zasadą staraj się spożywać co najmniej 20 gramów białka w każdym posiłku – i sporych posiłków co 3-4 godziny, zaleca Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego.
Wybierz produkty bogate w białko, takie jak:
- Grillowana pierś z kurczaka, zawierająca 28 gramów białka w każdej 3-uncjowej porcji
- Jajka zawierające 6 gramów białka
- Łosoś lub tuńczyk, dostarczający 22 gramy w każdej 3-uncjowej porcji
- Fasola Pinto, zawierająca 11 gramów białka w każdej 1/2 filiżanki porcji
- Nasiona dyni, dostarczające 9 gramów białka na uncję
- Zwykły jogurt grecki, zawierający 18 gramów białka w każdej 6-uncjowej porcji
- Twaróg, dostarczający 14 gramów w każdej 1/2-kubka porcji
- Mleko sojowe lub odtłuszczone, zawierające 8 gramów białka na filiżankę
- Tofu, dostarczające od 10 do 15 gramów białka na porcję
- Koktajle białkowe zawierające od 15 do 25 gramów białka w porcji
Jaka jest idealna ilość białka potrzebna do budowy mięśni? Ile białka potrzebujemy dziennie na odchudzanie? Dowiedz się z tego filmu!
Dodaj ocet do sałatek
Wierz lub nie, ale dodanie octu do planu posiłków pomaga zrzucić niechciane kilogramy i szybko stracić tłuszcz z brzucha.
Badanie opublikowane w Bioscience, Biotechnology and Biochemistry odkryli, że składniki octu hamują gromadzenie tłuszczu u zwierząt i zmniejszają tkankę tłuszczową (zwłaszcza tłuszcz na brzuchu) i wagę u dorosłych z nadwagą.
Naukowcy twierdzą, że osoby otyłe spożywały w trakcie badania około 1 do 2 łyżek stołowych octu dziennie.
Wybierz zdrowe oleje
Wybieraj zdrowe tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych lub trans, aby pomóc szybko zrzucić tłuszcz z brzucha – i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
Dodanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 do regularnej rutyny pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu w jamie brzusznej, zwłaszcza w połączeniu ze zdrowym stylem życia (odżywcza dieta i program regularnych ćwiczeń), twierdzą naukowcy, którzy przeprowadzili badanie opublikowane w PLoS One
Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity odkryli, że diety bogate w tłuszcze jednonienasycone (takie jak wysokiej jakości oliwa z oliwek) pomagają zredukować tłuszcz w jamie brzusznej i obniżyć czynniki ryzyka chorób przewlekłych.
Aby szybko stracić tłuszcz z brzucha, wybieraj suplementy z oleju rybnego, jedz tłuste ryby (takie jak łosoś) – i spożywaj oleje roślinne zamiast wysokotłuszczowych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych i słodkich słodkich przysmaków.
Wciąż nie rozumiesz żywienia? Oto 4 praktyczne sposoby na zdrowsze odżywianie!
Pozbądź się tłuszczu z brzucha szybko dzięki ćwiczeniom
Regularne ćwiczenia (w połączeniu z jedzeniem odpowiednich pokarmów) to doskonały sposób na szybką utratę tłuszczu z brzucha. Niektóre ćwiczenia działają lepiej niż inne, gdy Twoim celem jest zaciśnięcie brzucha.
Włącz następujące treningi do swoich codziennych zajęć, aby zrzucić tłuszcz z brzucha i zbudować sześciopakowy brzuch.
Wybierz HIIT lub ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Wygląda na to, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i dłuższe treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności pomagają kobietom spalać niechcianą tkankę tłuszczową, wynika z badania opublikowanego w Journal of Diabetes Research. .
Naukowcy odkryli, że obie formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych zmniejszyły tłuszcz na brzuchu w tym samym stopniu, ale HIIT zajmował mniej czasu.
Być może zastanawiasz się, jak długo należy wykonywać ciągłe ćwiczenia cardio lub HIIT, aby uzyskać maksymalną redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu?
Naukowcy odkryli, że grupy HIIT, które wykonywały treningi (naprzemiennie ćwiczenia o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niższej intensywności) przez 29 do 38 minut dziennie spalały taką samą ilość tłuszczu z brzucha, jak dorośli, którzy codziennie wykonywali 51 do 74 minut ciągłego treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności , w okresie 12 tygodni.
Ten 15-minutowy trening HIIT dla kobiet można wykonać w domu bez sprzętu!
Trening oporu przy użyciu masy ciała
Oprócz wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu, dodaj trening oporowy do swojego regularnego harmonogramu, aby na dobre pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Pomaga to również zwiększyć beztłuszczową masę ciała, co pozwala organizmowi spalać dodatkowe kalorie przez cały dzień.
Pompki, podciąganie na drążku, przysiady, wykroki, triceps i przysiady to przykłady ćwiczeń oporowych, które sprawdzają się, gdy chcesz napiąć i wzmocnić obszary problemowe w części środkowej.
Aby osiągnąć najlepsze możliwe wyniki spalania tłuszczu, połącz trening oporowy z treningami sercowo-naczyniowymi.
Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology mówi, że ćwiczenia aerobowe są optymalne, gdy chcesz szybko zrzucić masę ciała i zrzucić tłuszcz z brzucha.
Wypróbuj ten trening z taśmą oporową, aby schudnąć – możesz to zrobić w domu w mniej niż 30 minut!
Codzienne ćwiczenia deski
Regularne wykonywanie ćwiczeń deski prowadzi do ciaśniejszego, bardziej napiętego brzucha, poprzez maksymalizację napięcia mięśni w tym obszarze.
Istnieje kilka sposobów wykonywania ćwiczeń deski. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj kombinację różnych treningów deski przez większość dni w tygodniu:
Deski z prostymi ramionami: Trzymaj ciało w wyciągniętej pozycji pompek z wyprostowanymi ramionami i plecami prawie równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund lub tak długo, jak możesz. Napinaj mięśnie brzucha podczas wykonywania chwytów na wyprostowanych rękach.
Deski na przedramię: Przyjmij wyprostowaną pozycję do pompek, ale zamiast trzymać ręce prosto, oprzyj przedramiona na ziemi. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund (lub dłużej, jeśli możesz).
Podnośniki do desek: Ustaw się w pozycji deski z prostym ramieniem lub przedramienia. Następnie rozsuń nogi, rozsuń je, rozsuń i z powrotem razem przez 60 sekund — lub dłużej, jeśli możesz.
Wspinacze: Rozpocznij w pozycji deski i podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej; następnie zamień kolana i podnieś drugie kolano w kierunku klatki piersiowej. Powtarzaj ten ruch w sposób ciągły (i szybko) przez 60 sekund lub dłużej, jeśli możesz.
Deski na jednej nodze: Ustaw się w pozycji deski i podnieś jedną nogę (trzymając ją prosto) w kierunku sufitu, aby była nieco wyższa niż druga noga. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund i powtórz z przeciwną nogą.
Deski jednoramienne: Zacznij od pozycji deski i powoli podnieś jedną rękę w kierunku obszaru pod pachami, trzymając drugą rękę na ziemi. Połóż podniesioną rękę z powrotem na ziemi i podnieś drugą rękę w kierunku obszaru pod pachami (po tej samej stronie ciała).
Powtarzaj te ruchy tak długo, jak możesz. Jeśli chcesz, użyj ciężarków do hantli, aby zwiększyć opór.
Chcesz więcej świetnych treningów na brzuszek? Sprawdź nasze 15 najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu dla kobiet!
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Inne sposoby na szybką utratę tłuszczu z brzucha
Dieta i ćwiczenia są niezbędne, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu z brzucha i szybkie zrzucanie zbędnych kilogramów, ale istnieją inne nawyki związane ze stylem życia, które pozwalają zachować szczupłą sylwetkę w sezonie kostiumowym.
Poruszanie się w ciągu dnia
Oprócz wykonywania regularnych ćwiczeń w codziennej rutynie, wstawaj lub poruszaj się, kiedy możesz przez cały dzień — nie tylko podczas sesji pocenia się.
Na przykład wypróbuj stojące biurko w pracy, idź do najdalszej łazienki zamiast najbliższej, jedź schodami zamiast windą, zaparkuj na najdalszym miejscu parkingowym lub rowerem do pracy zamiast samochodem.
Im więcej kalorii spalasz w ciągu dnia, tym bardziej prawdopodobne jest, że szybko stracisz tłuszcz z brzucha i zrzucisz zbędne kilogramy.
Nie masz czasu na ćwiczenia? Wykonuj te minitreningi przez cały dzień!
Wysypiaj się
Dużo snu jest kluczowe, gdy próbujesz szybko spalić tłuszcz z brzucha.
Badanie opublikowane w CMAJ odkryli, że niewystarczający sen przyczynia się do otyłości i często powoduje wzrost apetytu i przyjmowanie pokarmu z powodu wahań poziomu hormonów.
Naukowcy, którzy przeprowadzili badanie, odkryli, że spanie 8,5 godziny na dobę prowadziło do większej utraty tłuszczu niż spanie tylko 5,5 godziny każdej nocy, a 8,5 godziny pomaga organizmowi spalić dodatkowe kalorie w ciągu dnia.
Dorośli powinni dążyć do 7-9 godzin snu każdej nocy, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu.
Dowiedz się, jak poprawić swoje nawyki dotyczące snu, pomagając Ci obudzić się rano wypoczętym.
Nix Stres
Stres i związane z nim wahania poziomu hormonów mogą drastycznie utrudnić utratę wagi i tłuszczu.
Badanie opublikowane w Psychoneuroendokrynologii odkryli, że przewlekły stres jest związany z większą ilością tłuszczu w jamie brzusznej u kobiet.
Aby uniknąć stresu w swoim życiu, powiedz „nie” stresującym sytuacjom towarzyskim lub związkom, weź „dzień zdrowia psychicznego” wolny od pracy, idź na długi spacer, skorzystaj z masażu, weź kąpiel z bąbelkami, udaj się na plażę lub zrelaksuj się drzemki, kiedy możesz.
Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem dzięki tym 5 technikom łagodzenia stresu.
Rozpocznij z programem spalania tłuszczu
Jeśli chcesz szybko stracić tłuszcz z brzucha, wprowadź prostą dietę, ćwiczenia i inne zmiany stylu życia, które są oparte na badaniach, bezpieczne i skuteczne.
Zwiększ poziom błonnika i białka, rozważ zieloną herbatę, wybierz zdrowe oleje, odetnij słodkie smakołyki, wykonuj codzienne ćwiczenia sercowo-naczyniowe i plank, wysypiaj się, zmniejsz stres i zwiększ liczbę kalorii spalanych przez cały dzień.
Jeśli masz problemy z wymyśleniem własnego codziennego schematu spalania tłuszczu, rozważ zorganizowany program, który zapewnia plany posiłków, menu, treningi zdrowotne i spersonalizowane treningi, które poprowadzą Cię we właściwym kierunku i zapewnią odpowiedzialność.
Jeśli interesuje Cię sprawdzony i całkowicie opracowany plan posiłków i ćwiczeń odchudzających „zrobiony dla Ciebie” – zaprojektowany dla Ciebie jako zapracowanej kobiety, wypróbuj FM30X!
Wewnątrz FM30X otrzymasz:
- Prosty i pyszny plan posiłków Fit Mother
- Pobudzający metabolizm trening Fit Mother 30X (poniżej 90 min/tydzień)
- Odpowiedzialność za pocztę e-mail VIP, w ramach której osobiście przeprowadzimy Cię przez program
Chcesz poznać smak FM30X? Zdobądź BEZPŁATNY 3-dniowy program szybkiego odchudzania dla mamy!
