Dieta wegańska:kompletny przewodnik dla początkujących

Dieta wegańska stała się bardzo popularna. Coraz więcej osób decyduje się przejść na weganizm ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Ten rodzaj diety może przynieść różne korzyści zdrowotne, w tym lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie serca. Może również pomóc Ci schudnąć, jeśli to jest Twój cel.

Ale dieta oparta wyłącznie na pokarmach roślinnych może w niektórych przypadkach zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Właśnie tam pojawia się ten szczegółowy przewodnik po diecie wegańskiej dla początkujących. Ma on na celu omówienie wszystkiego, co musisz wiedzieć, abyś mógł zdrowo przestrzegać diety wegańskiej.

Czym jest dieta wegańska?

Weganizm jest definiowany jako sposób życia, który próbuje wykluczyć wszelkie formy wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt, czy to w odniesieniu do jedzenia, ubioru, czy w jakimkolwiek innym celu.

Dlatego dieta wegańska unika wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, jajek i nabiału.

Ludzie decydują się na dietę wegańską z różnych powodów. Zwykle wahają się one od etyki po kwestie środowiskowe, ale mogą również wynikać z chęci poprawy zdrowia.

Różne rodzaje diet wegańskich

Istnieją różne odmiany diety wegańskiej. Do najczęstszych należą:

• Dieta wegańska pełnowartościowa. Ta dieta opiera się na szerokiej gamie produktów pełnoziarnistych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
• Dieta wegańska na surowo. Ta dieta opiera się na surowych owocach, warzywach, orzechach, nasionach lub pokarmach roślinnych gotowanych w temperaturze poniżej 118 ° F (48 ° C).
• Dieta 80/10/10. Dieta 80/10/10 to surowa dieta wegańska, która ogranicza rośliny bogate w tłuszcze, takie jak orzechy i awokado, a zamiast tego opiera się głównie na surowych owocach i miękkiej zieleni. Jest również określany jako niskotłuszczowa, surowa dieta wegańska lub dieta frutariańska.
• Roztwór skrobi. Jest to niskotłuszczowa dieta wegańska o wysokiej zawartości węglowodanów, podobna do diety 80/10/10, ale skupia się na gotowanych skrobiach, takich jak ziemniaki, ryż i kukurydza zamiast owoców.
• Surowe do 4. Ta niskotłuszczowa dieta wegańska jest inspirowana dietą 80/10/10 i roztworem skrobi. Surową żywność spożywa się do godziny 16:00, z opcją na obiad gotowanych roślinnych posiłków.
• Dieta prosperująca. Dieta prosperity to dieta wegańska oparta na surowej diecie. Zwolennicy jedzą pełnowartościową żywność pochodzenia roślinnego, która jest surowa lub minimalnie ugotowana w niskich temperaturach.
• Dieta wegańska typu fast food. Jest to dieta wegańska pozbawiona pełnowartościowych produktów roślinnych, która w dużej mierze opiera się na próbnych mięsach i serach, frytkach, wegańskich deserach i innych mocno przetworzonych wegańskich produktach spożywczych.

Chociaż istnieje kilka odmian diety wegańskiej, większość badań naukowych rzadko rozróżnia różne rodzaje diet wegańskich. W rezultacie informacje zawarte w tym artykule odnoszą się do diety wegańskiej jako całości.

Diety wegańskie mogą pomóc Ci schudnąć

Weganie wydają się być szczuplejsze i mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż nieweganie.

To może wyjaśniać, dlaczego coraz więcej osób wybiera diety wegańskie jako sposób na utratę wagi.

Część korzyści związanych z wagą, jakich doświadczają weganie, można wyjaśnić czynnikami innymi niż dieta. Mogą to być zdrowsze wybory stylu życia, takie jak aktywność fizyczna i inne zachowania związane ze zdrowiem.

Jednak kilka randomizowanych kontrolowanych badań, które kontrolują te czynniki zewnętrzne, donosi, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w utracie wagi niż diety, z którymi są porównywane.

Co ciekawe, przewaga w utracie wagi utrzymuje się nawet wtedy, gdy jako diety kontrolne stosuje się pełnowartościową dietę.

Obejmują one diety zalecane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków (ADA), Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) i Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej (NCEP).

Naukowcy ogólnie donoszą również, że uczestnicy diety wegańskiej tracą na wadze więcej niż osoby stosujące dietę o ograniczonej kaloryczności, nawet jeśli wolno im jeść, aż poczują się syci.

Naturalna tendencja do spożywania mniejszej ilości kalorii na diecie wegańskiej może być spowodowana wyższym spożyciem błonnika, co może powodować uczucie sytości.

Diety wegańskie, poziom cukru we krwi i cukrzyca typu 2

Przyjęcie diety wegańskiej może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi w ryzach i zwalczeniu cukrzycy typu 2.

Kilka badań pokazuje, że weganie odnoszą korzyści z niższego poziomu cukru we krwi, wyższej wrażliwości na insulinę i do 78% niższego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 niż nieweganie.

Ponadto diety wegańskie podobno obniżają poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą nawet 2,4 razy bardziej niż diety zalecane przez ADA, AHA i NCEP.

Część korzyści można wytłumaczyć wyższym spożyciem błonnika, co może osłabić reakcję na poziom cukru we krwi. Efekty odchudzania diety wegańskiej mogą dodatkowo przyczyniać się do jej zdolności do obniżania poziomu cukru we krwi.

Diety wegańskie a zdrowie serca

Dieta wegańska może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.

Badania obserwacyjne wykazują, że weganie mogą mieć do 75% niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia i 42% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca.

Randomizowane badania kontrolowane — złoty standard w badaniach — uzupełniają dowody.

Niektórzy twierdzą, że diety wegańskie są znacznie bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi, cholesterolu LDL (złego) i cholesterolu całkowitego niż diety, z którymi są porównywane.

Te efekty mogą być szczególnie korzystne, ponieważ obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu i cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 46% .

Inne korzyści zdrowotne diet wegańskich

Diety wegańskie są powiązane z szeregiem innych korzyści zdrowotnych, w tym korzyści dla:

• Ryzyko raka. Weganie mogą skorzystać z 15% mniejszego ryzyka rozwoju lub śmierci z powodu raka.
• Zapalenie stawów. Diety wegańskie wydają się szczególnie skuteczne w zmniejszaniu objawów zapalenia stawów, takich jak ból, obrzęk stawów i sztywność poranna.
• Funkcja nerek. Osoby z cukrzycą, które zastępują białko roślinne mięsem, mogą zmniejszyć ryzyko złej czynności nerek.
• Choroba Alzheimera. Badania obserwacyjne pokazują, że aspekty diety wegańskiej mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

To powiedziawszy, należy pamiętać, że większość badań wspierających te korzyści ma charakter obserwacyjny. Utrudnia to ustalenie, czy dieta wegańska bezpośrednio przyniosła korzyści.

Potrzebne są randomizowane, kontrolowane badania, zanim naukowcy będą mogli wyciągnąć mocne wnioski.

Jedzenie, którego należy unikać

Weganie unikają jedzenia jakichkolwiek pokarmów pochodzenia zwierzęcego, a także wszelkich pokarmów zawierających składniki pochodzące od zwierząt. Należą do nich:

• Mięso i drób: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, koń, podroby, dziczyzna, kurczak, indyk, gęś, kaczka, przepiórka itp.
• Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje ryb, anchois, krewetki, kalmary, przegrzebki, kalmary, małże, kraby, homary itp.
• Nabiał: mleko, jogurt, ser, masło, śmietana, lody itp.
• Jajka: z kurczaków, przepiórek, strusi, ryb itp.
• Produkty pszczele: miód, pyłek pszczeli, mleczko pszczele itp.
• Składniki pochodzenia zwierzęcego: serwatka, kazeina, laktoza, białko jaja kurzego, żelatyna, koszenila lub karmina, karmel, szelak, L-cysteina, witamina D3 pochodzenia zwierzęcego i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia rybnego

Jedzenie do jedzenia

Weganie dbający o zdrowie zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego zamiennikami roślinnymi, takimi jak:

• Tofu, tempeh i seitan. Stanowią one wszechstronną, bogatą w białko alternatywę dla mięsa, ryb, drobiu i jajek w wielu przepisach.
• Strączki. Pokarmy takie jak fasola, soczewica i groszek są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Kiełkowanie, fermentacja i odpowiednie gotowanie mogą zwiększyć wchłanianie składników odżywczych.
• Orzechy i masło orzechowe. Nieblanszowane i niepalone odmiany są dobrym źródłem żelaza, błonnika, magnezu, cynku, selenu i witaminy E.
• Nasiona: Konopie, chia i siemię lniane zawierają dużą ilość białka i korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 (36, 37, 38).
• Mleko roślinne i jogurt wzbogacone wapniem. Pomagają weganom osiągnąć zalecane spożycie wapnia w diecie. W miarę możliwości wybieraj odmiany wzbogacone witaminami B12 i D.
• Glony. Spirulina i chlorella są dobrymi źródłami pełnowartościowego białka. Inne odmiany są doskonałym źródłem jodu.
• Drożdże odżywcze. To prosty sposób na zwiększenie zawartości białka w daniach wegańskich i dodanie ciekawego serowego smaku. Jeśli to możliwe, wybieraj odmiany wzbogacone witaminą B12.
• Pełne ziarna, zboża i pseudozboża. Są doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, żelaza, witamin z grupy B i kilku minerałów. Orkisz, teff, amarant i komosa ryżowa to opcje wysokobiałkowe (39, 40, 41, 42).
• Kiełkujące i sfermentowane pokarmy roślinne. Chleb Ezekiel, tempeh, miso, natto, kapusta kiszona, pikle, kimchi i kombucha często zawierają probiotyki i witaminę K2. Kiełkowanie i fermentacja mogą również pomóc w poprawie wchłaniania minerałów.
• Owoce i warzywa. Oba są świetnymi pokarmami, które zwiększają spożycie składników odżywczych. Zielone warzywa liściaste, takie jak bok choy, szpinak, jarmuż, rukiew wodna i gorczyca są szczególnie bogate w żelazo i wapń.

Ryzyko i jak je zminimalizować

Preferowanie dobrze zaplanowanej diety, która ogranicza przetworzoną żywność i zastępuje ją bogatą w składniki odżywcze, jest ważne dla wszystkich, nie tylko dla wegan.

To powiedziawszy, osoby przestrzegające źle zaplanowanej diety wegańskiej są szczególnie narażone na niedobory niektórych składników odżywczych.

Badania pokazują, że weganie są bardziej narażeni na niedostateczny poziom witaminy B12, witaminy D, długołańcuchowych kwasów omega-3, jodu, żelaza, wapnia i cynku we krwi.

Brak wystarczającej ilości tych składników odżywczych jest problemem dla wszystkich, ale może stanowić szczególne zagrożenie dla osób o zwiększonych wymaganiach, takich jak dzieci lub osoby w ciąży lub karmiące piersią.

Twój skład genetyczny i skład bakterii jelitowych mogą również wpływać na Twoją zdolność do pozyskiwania potrzebnych składników odżywczych z diety wegańskiej.

Jednym ze sposobów zminimalizowania prawdopodobieństwa niedoboru jest ograniczenie ilości spożywanej przetworzonej żywności wegańskiej i wybieranie zamiast tego pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze.

Pokarmy wzbogacone, zwłaszcza te wzbogacone w wapń, witaminę D i witaminę B12, powinny również codziennie pojawiać się na Twoim talerzu.

Weganie, którzy chcą zwiększyć wchłanianie żelaza i cynku, powinni spróbować fermentacji, kiełkowania i gotowania potraw.

Ponadto używanie żeliwnych garnków i patelni do gotowania, unikanie herbaty lub kawy podczas posiłków oraz łączenie pokarmów bogatych w żelazo ze źródłem witaminy C może dodatkowo zwiększyć wchłanianie żelaza (57).

Dodanie wodorostów lub soli jodowanej do diety wegańskiej może pomóc w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia jodu (58).

Wreszcie żywność zawierająca kwasy omega 3, zwłaszcza te bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), może pomóc organizmowi w produkcji kwasów omega-3 o dłuższym łańcuchu, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Pokarmy bogate w ALA obejmują chia, konopie, siemię lniane, orzechy włoskie i soję. Trwa jednak debata na temat tego, czy ta konwersja jest wystarczająco skuteczna, aby zaspokoić codzienne potrzeby .

Dzienne spożycie 200-300 mg EPA i DHA z suplementu oleju z alg może być bezpieczniejszym sposobem zapobiegania niskim poziomom.

Suplementy do rozważenia

Niektórzy weganie mogą mieć trudności ze zjedzeniem wystarczającej ilości powyższej bogatej w składniki odżywcze lub wzbogaconej żywności, aby zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie.

W takim przypadku szczególnie korzystne mogą być następujące suplementy:

• Witamina B12. Witamina B12 w postaci cyjanokobalaminy jest najlepiej zbadana i wydaje się, że działa dobrze u większości ludzi.
• Witamina D. Wybierz D2 lub wegańskie formy D3, takie jak te produkowane przez Nordic Naturals.
• EPA i DHA. Są one pozyskiwane z oleju z alg.
• Żelazo. Żelazo należy uzupełniać tylko w przypadku udokumentowanego niedoboru. Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza z suplementów może powodować komplikacje zdrowotne i zapobiegać wchłanianiu innych składników odżywczych.
• Jod. Weź suplement lub codziennie dodawaj do diety 1/2 łyżeczki soli jodowanej.
• Wapń. Wapń najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowany jednorazowo w dawkach 500 mg lub mniejszych. Przyjmowanie wapnia w tym samym czasie, co suplementy żelaza lub cynku może zmniejszyć ich wchłanianie (57, 64).
• Cynk. Jest to przyjmowane w postaci glukonianu cynku lub cytrynianu cynku i nie powinno być przyjmowane jednocześnie z suplementami wapnia (64).

Wegańskie przykładowe menu na 1 tydzień

Aby pomóc Ci zacząć, oto prosty plan obejmujący tygodniowe posiłki wegańskie:

Poniedziałek

• Śniadanie: wegańska kanapka śniadaniowa z tofu, sałatą, pomidorem, kurkumą i chai latte z mleka roślinnego
• Obiad: spiralizowana sałatka z cukinii i komosy ryżowej z dressingiem z orzeszków ziemnych
• Obiad: czerwona soczewica i szpinak dal na dzikim ryżu

Wtorek

• Śniadanie: płatki owsiane na noc z owocami, wzbogaconym mlekiem roślinnym, nasionami chia i orzechami
• Obiad: kanapka z kiszoną kapustą seitan
• Obiad: makaron z soczewicowym sosem bolońskim i sałatką

środa

• Śniadanie: Koktajl z mango i szpinaku na wzbogaconym mleku roślinnym i muffince bananowo-lnianej-orzechowej
• Obiad: pieczona kanapka z tofu z dodatkiem sałatki z pomidorów
• Obiad: wegańskie chili na amarantowym łóżku

Czwartek

• Śniadanie: tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym, bananem i wzbogaconym jogurtem roślinnym
• Obiad: zupa z makaronem tofu z warzywami
• Obiad: bataty w mundurkach z sałatą, kukurydzą, fasolą, orzechami nerkowca i guacamole

Piątek

• Śniadanie: wegański omlet z ciecierzycy i cebuli oraz cappuccino na wzbogaconym mleku roślinnym
• Obiad: wegańskie tacos z salsą mango-ananas
• Obiad: tempeh stir-fry z bok choy i brokułami

sobota

• Śniadanie: Wrap ze szpinakiem i jajecznicą tofu oraz szklanka wzbogaconego mleka roślinnego
• Obiad: pikantna zupa z czerwonej soczewicy, pomidorów i jarmużu z grzanką pełnoziarnistą i hummusem
• Obiad: wegetariańskie sushi, zupa miso, edamame i sałatka wakame

Niedziela

• Śniadanie: naleśniki z ciecierzycy, guacamole i salsa oraz szklanka wzmocnionego soku pomarańczowego
• Obiad: tofu wegańskie quiche z dodatkiem smażonej musztardy
• Obiad: wegańskie sajgonki

Pamiętaj, aby zmieniać źródła białka i warzyw w ciągu dnia, ponieważ każdy z nich dostarcza innych witamin i minerałów, które są ważne dla Twojego zdrowia.

Jak jeść wegańskie w restauracjach

Jedzenie jako weganka może być trudne.

Jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu jest wcześniejsze zidentyfikowanie restauracji przyjaznych weganom za pomocą stron internetowych takich jak Happycow. Pomocne mogą być również aplikacje takie jak VeganXpress i Vegman.

Jadąc w niewegańskim lokalu, spróbuj wcześniej przejrzeć menu online, aby zobaczyć, jakie opcje wegańskie mogą dla Ciebie mieć.

Czasami telefonowanie z wyprzedzeniem pozwala kucharzowi zaaranżować coś specjalnie dla Ciebie. Możesz wtedy przybyć do restauracji, mając pewność, że będziesz mieć na zamówienie coś bardziej interesującego niż sałatka.

Wybierając restaurację w locie, nie zapomnij zapytać o jej opcje wegańskie, gdy tylko wejdziesz, najlepiej zanim usiądziesz.

Jeśli masz wątpliwości, wybierz niektóre etniczne restauracje, które zwykle mają dania, które są naturalnie wegańskie lub można je łatwo zmodyfikować, aby stały się takie. Restauracje meksykańskie, tajskie, bliskowschodnie, etiopskie i indyjskie to zazwyczaj świetne opcje.

W restauracji spróbuj zidentyfikować wegetariańskie opcje w menu i zapytaj, czy można usunąć nabiał lub jajka, aby danie było wegańskie.

Kolejną prostą wskazówką jest zamówienie kilku wegańskich przystawek lub dodatków do posiłku.

Zdrowe wegańskie przekąski

Przekąski to świetny sposób na utrzymanie energii i powstrzymanie głodu między posiłkami.

Niektóre interesujące, przenośne opcje wegańskie to:

• świeże owoce z odrobiną masła orzechowego
• humus i warzywa
• drożdże odżywcze posypane popcornem
• pieczona ciecierzyca
• batoniki orzechowo-owocowe
• mieszanka szlaków
• budyń chia
• domowe babeczki
• pita pełnoziarnista z salsą i guacamole
• płatki z mlekiem roślinnym
• edamame
• Pełnoziarniste krakersy i pasta z orzechów nerkowca
• latte z mleka roślinnego lub cappuccino
• przekąski z suszonych wodorostów

Za każdym razem, gdy planujesz wegańską przekąskę, spróbuj wybrać opcje bogate w błonnik i białko, które pomogą powstrzymać głód.

Często zadawane pytania

Oto kilka najczęściej zadawanych pytań dotyczących weganizmu.

1. Czy jako weganin mogę jeść tylko surową żywność?

Absolutnie nie. Chociaż niektórzy weganie wybierają ten rodzaj wegańskiej diety, surowy weganizm nie jest dla wszystkich. Wielu wegan je gotowane jedzenie i nie ma naukowych podstaw, aby spożywać tylko surową żywność.

2. Czy przejście na dietę wegańską pomoże mi schudnąć?

Dieta wegańska, która kładzie nacisk na pożywne, pełnowartościowe pokarmy roślinne i ogranicza przetworzone, może pomóc Ci schudnąć.

Jak wspomniano w sekcji dotyczącej odchudzania powyżej, diety wegańskie pomagają ludziom spożywać mniej kalorii bez konieczności świadomego ograniczania spożycia żywności.

To powiedziawszy, po dopasowaniu kalorii, diety wegańskie nie są bardziej skuteczne niż inne diety odchudzające.

3. Jaki jest najlepszy substytut mleka?

Istnieje wiele roślinnych alternatyw dla mleka krowiego. Odmiany soi i konopi zawierają więcej białka, co czyni je bardziej korzystnymi dla osób, które starają się utrzymać wysokie spożycie białka.

Niezależnie od tego, które mleko roślinne wybierzesz, upewnij się, że jest wzbogacone w wapń, witaminę D i, jeśli to możliwe, witaminę B12.

4. Weganie jedzą dużo soi. Czy to jest dla ciebie złe?

Soja jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Zawierają szereg witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych, które są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Jednak soja może hamować czynność tarczycy u osób predysponowanych i powodować gazy i biegunkę u innych.

Najlepiej zdecydować się na minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak tofu i edamame, i ograniczyć stosowanie makiet na bazie soi.

Sfermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i natto, są szczególnie korzystne, ponieważ fermentacja pomaga poprawić wchłanianie składników odżywczych.

5. Jak mogę zastąpić jajka w przepisach?

Chia i siemię lniane to świetny sposób na zastąpienie jajek w pieczeniu. Aby zastąpić jedno jajko, po prostu wymieszaj jedną łyżkę stołową chia lub zmielonego siemienia lnianego z trzema łyżkami gorącej wody i odstaw, aż zżeluje.

W niektórych przypadkach puree bananowe może być również świetną alternatywą dla jajek.

Jajecznica to dobra wegańska alternatywa dla jajecznicy. Tofu można również stosować w różnych przepisach na bazie jajek, od omletów po frittatas i quiche.

6. Jak mogę się upewnić, że dostaję wystarczającą ilość białka?

Weganie mogą zapewnić, że zaspokoją swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, włączając do swoich codziennych posiłków bogate w białko pokarmy roślinne.

Sprawdź ten artykuł, aby uzyskać bardziej dogłębne spojrzenie na najlepsze źródła białka roślinnego.

7. Jak mogę się upewnić, że dostaję wystarczającą ilość wapnia?

Pokarmy bogate w wapń obejmują kapustę bok choy, jarmuż, gorczycę, rzepę, rukiew wodna, brokuły, ciecierzycę i tofu z wapniem.

Mleko i soki wzbogacone roślinne są również świetnym sposobem dla wegan na zwiększenie spożycia wapnia.

RDA dla wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości dorosłych i wzrasta do 1200 mg dziennie dla dorosłych powyżej 50 roku życia (73).

Niektórzy twierdzą, że weganie mogą mieć nieco mniejsze dzienne zapotrzebowanie z powodu braku mięsa w ich diecie. Nie można znaleźć wielu dowodów naukowych na poparcie lub zaprzeczenie tego twierdzenia.

Jednak obecne badania pokazują, że weganie spożywający mniej niż 525 mg wapnia dziennie mają zwiększone ryzyko złamań kości.

Z tego powodu weganie powinni starać się spożywać co najmniej 525 mg wapnia dziennie.

8. Czy powinienem przyjmować suplement witaminy B12?

Witamina B12 znajduje się na ogół w pokarmach zwierzęcych. Niektóre pokarmy roślinne mogą zawierać formę tej witaminy, ale wciąż trwa debata, czy ta forma jest aktywna u ludzi.

Pomimo krążących plotek, nie ma naukowych dowodów na poparcie niemytych produktów jako niezawodnego źródła witaminy B12.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 2,4 mcg dziennie dla dorosłych, 2,6 mcg dziennie podczas ciąży i 2,8 mcg dziennie podczas karmienia (81).

Produkty i suplementy wzbogacone witaminą B12 to jedyne dwie niezawodne formy witaminy B12 dla wegan. Jednak wydaje się, że wielu wegan nie spożywa wystarczającej ilości witaminy B12, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie.

Jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swoich codziennych potrzeb poprzez stosowanie produktów wzbogaconych witaminą B12, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy B12. Pracownik służby zdrowia może pomóc Ci zdecydować, czy jest on odpowiedni dla Ciebie.

Dolna linia

Osoby mogą wybrać weganizm ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Dieta wegańska może być łatwa do przestrzegania i może zapewniać różne korzyści zdrowotne.

Podobnie jak w przypadku każdej diety, korzyści te pojawiają się tylko wtedy, gdy jesteś konsekwentny i budujesz swoją dietę wokół pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze, a nie wysoko przetworzonych.

Weganie, zwłaszcza ci, którzy nie mogą zaspokoić swoich dziennych potrzeb żywieniowych poprzez samą dietę, powinni rozważyć suplementy.