Dieta wegańska lub weganizm zwykle pomija produkty zwierzęce ze względów etycznych, zdrowotnych lub środowiskowych.
Kiedyś uważany za dietę niszową, weganizm przeszedł do głównego nurtu – tak bardzo, że liczba osób stosujących dietę wegańską wzrosła o 350% w ciągu ostatniej dekady, według badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii.
Z definicji weganizm jest sposobem życia, w którym ludzie w jak największym stopniu wykluczają wszelkie formy wyzysku i okrucieństwa wobec zwierząt.
Na pierwszy rzut oka dieta wegańska może wydawać się skomplikowana lub zbyt restrykcyjna. Wielu moich klientów, którzy rozważają przejście na dietę wegańską, początkowo martwi się znalezieniem odpowiedniej wegańskiej alternatywy dla swoich ulubionych posiłków.
Jednak większość stwierdza, że po zapoznaniu się z kilkoma podstawami przejście jest mniej trudne, niż początkowo się spodziewali.
Jako ktoś, kto sam cieszy się dietą roślinną, zauważyłem, że w ciągu ostatnich kilku lat na półkach supermarketów i w menu restauracji pojawiło się coraz więcej opcji wegańskich.
Ostatnio natknęłam się nawet na wegańską wersję pastel de nata, jednego z moich ulubionych deserów wszech czasów.
W tym artykule opiszę czym jest weganizm i podzielę się kilkoma podstawami na temat jedzenia, którego należy unikać na diecie wegańskiej.
Co to jest weganizm?
Według Vegan Society termin „weganin” został ukuty w 1944 roku przez niewielką grupę wegetarian, którzy oderwali się od Leicester Vegetarian Society w Anglii, by stworzyć Vegan Society.
Oprócz powstrzymania się od jedzenia mięsa, zdecydowali się nie spożywać nabiału, jajek ani żadnych innych produktów pochodzenia zwierzęcego .
Termin „wegański” został wybrany z połączenia pierwszych i ostatnich liter słowa „wegetarianin”. W 1949 narodziła się pierwsza definicja weganizmu. Z biegiem lat zmienił się nieznacznie, aby stać się tym, czym jest dzisiaj.
Zgodnie z najnowszą definicją Towarzystwa Wegańskiego, weganizm to „filozofia i sposób życia, który dąży do wykluczenia – na ile jest to możliwe i wykonalne – wszelkich form wyzysku i okrucieństwa wobec zwierząt w celu pożywienia, odzieży lub jakichkolwiek innych do innych celów”.
Wiele osób używa terminu „wegański” wyłącznie w odniesieniu do diety. Jednak zgodnie z tą najnowszą definicją weganizm wykracza poza dietę roślinną.
Ci, którzy identyfikują się jako weganie, zazwyczaj dążą do wykluczenia wykorzystywania zwierząt lub okrucieństwa we wszystkich aspektach swojego życia, w tym w ubraniach, które noszą, używanych kosmetykach i zajęciach rekreacyjnych, w których biorą udział .
W rezultacie wielu wegan unika kupowania wełnianych płaszczy, skórzanych mebli, puchowych poduszek i kołder. Mogą również zdecydować się na odwiedzenie sanktuariów dla zwierząt zamiast do ogrodów zoologicznych, cyrków lub farm zwierząt domowych .
Dlaczego ludzie przechodzą na weganizm?
Ludzie zazwyczaj unikają produktów pochodzenia zwierzęcego z jednego lub więcej z następujących powodów.
Etyka
Etyczni weganie mocno wierzą, że wszystkie stworzenia mają prawo do życia i wolności.
Postrzegają wszystkie zwierzęta jako świadome istoty, które podobnie jak ludzie chcą uniknąć bólu i cierpienia.
Z tego powodu etyczni weganie sprzeciwiają się zabijaniu zwierząt w celu zjedzenia ich mięsa lub noszenia futra lub skóry.
Weganie sprzeciwiają się również stresowi psychicznemu i fizycznemu, jaki zwierzęta mogą znosić w wyniku nowoczesnych praktyk hodowlanych – na przykład małych zagrodach lub klatkach, w których zwierzęta zazwyczaj żyją i rzadko opuszczają między narodzinami a ubojem.
Jednak dla etycznych wegan ten sentyment wykracza poza okrucieństwo współczesnych praktyk rolniczych.
Dzieje się tak, ponieważ weganie sprzeciwiają się spożywaniu produktów, które w dużej mierze opierają się na zabijaniu innych zwierząt — zwłaszcza, że dostępne są alternatywy.
Obejmuje to ubój cieląt, które są uważane za nadwyżki w przemyśle mleczarskim, lub ubój jednodniowych piskląt płci męskiej, który jest powszechny w produkcji jaj .
Co więcej, etyczni weganie generalnie wierzą, że zwierzęce mleko, jaja, miód, jedwab i wełna nie są przeznaczone dla ludzi, niezależnie od warunków życia, jakie zapewniają wyzyskiwanym zwierzętom.
To dlatego etyczni weganie pozostają przeciwni piciu mleka zwierząt, jedzeniu jajek lub noszeniu wełny, nawet w przypadkach, gdy zwierzęta żyją na wolności lub są karmione na pastwiskach.
Zdrowie
Niektórzy ludzie wybierają dietę wegańską ze względu na jej potencjalne korzyści zdrowotne.
Diety bogate w mięso – zwłaszcza czerwone mięso – zostały powiązane z rakiem, chorobami serca i cukrzycą typu 2.
Z drugiej strony diety roślinne wiążą się z niższym ryzykiem rozwoju lub przedwczesnej śmierci z powodu tych chorób.
Obniżenie spożycia produktów zwierzęcych na rzecz bardziej roślinnych opcji może również poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera.
Dieta wegańska może również pomóc zminimalizować skutki uboczne związane z antybiotykami i hormonami stosowanymi we współczesnym hodowli zwierząt.
Wreszcie, diety wegańskie wydają się być szczególnie skuteczne w pomaganiu ludziom w utracie niechcianej wagi. Kilka badań łączy dietę wegańską z mniejszym prawdopodobieństwem otyłości.
Jeśli jednak jesteś na diecie wegańskiej, możesz spożywać mniej niektórych składników odżywczych. Dlatego planowanie jest szczególnie ważne.
Rozważ rozmowę z pracownikiem służby zdrowia, takim jak lekarz lub zarejestrowany dietetyk, aby zaplanować dietę wegańską, która pomoże Ci uzyskać potrzebne składniki odżywcze.
Diety wegańskie są zwykle ubogie w te składniki odżywcze (19):
- witamina B12
- witamina D
- wapń
- cynk
- jod
- selen
Osoby na diecie wegańskiej czasami przyjmują suplementy w celu dostarczenia składników odżywczych, których mogą nie mieć wystarczająco dużo w swojej diecie.
Środowisko
Ludzie mogą również zdecydować się na unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego, próbując ograniczyć ich wpływ na środowisko.
Według najnowszych danych hodowla zwierząt w dużym stopniu przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych (GHGE), które powodują zmiany klimatyczne (20).
Uważa się, że osoby jedzące mięso są odpowiedzialne za 2–2,5 razy więcej GHGE niż osoby stosujące dietę wegańską. Ta liczba jest oparta na zgłaszanych przez Ciebie wzorcach żywieniowych w Wielkiej Brytanii (20).
Przeżuwacze, takie jak bydło, owce i kozy, wydają się emitować największą ilość gazów cieplarnianych na gram dostarczanego białka. Dlatego diety, które zmniejszają lub całkowicie eliminują nabiał, wytwarzają również znacznie mniej GHGE.
Jedno z badań sugeruje, że dieta wegetariańska wytwarza o 33% mniej GHGE niż standardowa amerykańska dieta zawierająca mięso, oferująca taką samą ilość kalorii (20).
Dieta wegańska ma jeszcze mniejszy wpływ na środowisko, wytwarzając około 53% mniej GHGE niż dieta zawierająca mięso o odpowiedniej kaloryczności (20).
Duża część obecnie produkowanego białka roślinnego jest wykorzystywana do karmienia zwierząt, a nie ludzi. Z tego powodu produkcja diety obfitującej w zwierzęta wymaga użycia większej ilości zasobów ziemi niż produkcja diety roślinnej.
Na przykład produkcja białka zwierzęcego wymaga 6–17 razy więcej ziemi niż ta sama ilość białka sojowego.
Białko zwierzęce wymaga również średnio 2-3 razy więcej wody, w zależności od czynników takich jak pora roku i roczne wahania opadów.
Ze względu na wszystkie te czynniki eksperci szacują, że jeśli nic się nie zmieni, nasz system żywnościowy prawdopodobnie przekroczy zasoby naszej planety do roku 2050. Przejście na dietę wegańską może być jednym ze sposobów na opóźnienie tego wyniku.
Rodzaje weganizmu
Ważne jest, aby pamiętać, że weganizm niekoniecznie oznacza zdrowy.
Jakość diety wegańskiej zależy od składników, z których się składa. Dlatego niektóre diety wegańskie mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych, podczas gdy inne mogą nie być korzystne dla zdrowia.
Oto kilka podkategorii diety wegańskiej, z którymi spotkałem się w mojej praktyce klinicznej w ciągu ostatnich kilku lat:
- Dietetyczni weganie. Termin ten, często używany zamiennie z „zjadaczami roślinnymi”, odnosi się do tych, którzy unikają produktów zwierzęcych w swojej diecie, ale nadal używają ich w innych produktach, takich jak odzież i kosmetyki.
- Weganie pełnoziarniści. Osoby te preferują dietę bogatą w pełnowartościową żywność, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
- Weganie „śmieciowego jedzenia”. Niektórzy ludzie w dużym stopniu polegają na przetworzonej żywności wegańskiej, takiej jak wegańskie mięso, frytki, mrożone obiady i desery, w tym ciasteczka Oreo i lody bezmleczne.
- Weganie jedzący surową żywność. Ta grupa je tylko produkty surowe lub gotowane w temperaturze poniżej 118 ° F (48 ° C).
- Niskotłuszczowy weganie surowej żywności. Znany również jako frutarian, ten podzbiór ogranicza żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, taką jak orzechy, awokado i kokosy, zamiast tego polega głównie na owocach. Czasami mogą zjadać niewielkie ilości innych roślin.
Diety wegańskie zawierające pełnowartościową żywność zwykle oferują doskonałe korzyści zdrowotne. Jeśli chcesz wypróbować dietę wegańską, rozważ rozmowę z lekarzem, aby znaleźć odpowiednią dla siebie dietę.
Co jedzą weganie?
Oto kilka podstawowych produktów spożywczych, których ludzie na diecie wegańskiej zwykle jedzą i których unikają.
Żywność, którą jedzą weganie
Unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie ogranicza Cię do jedzenia samych sałatek i tofu. Istnieje szeroki wybór pysznych potraw, które możesz jeść na diecie wegańskiej.
Oto kilka pomysłów:
- Fasola, groch i soczewica: takie jak soczewica czerwona, brązowa lub zielona; ciecierzyca; groch łuskany; groszek czarnooki; czarna fasola; Biała fasola; i fasola nerkowata
- Produkty sojowe: takie jak wzbogacone mleko sojowe, nasiona soi i produkty z nich wykonane, takie jak tofu, tempeh i natto
- Orzechy: takie jak orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca i ich masła
- Nasiona: takie jak nasiona słonecznika, nasiona sezamu i ich masła, a także siemię lniane, nasiona konopi i nasiona chia
- Pełne ziarna: takie jak komosa ryżowa, pełnoziarnista pszenica, pełnoziarnisty owies i pełnoziarnisty brązowy lub dziki ryż, a także produkty wykonane z tych produktów, takie jak pełnoziarnisty chleb, krakersy i makaron
- Warzywa skrobiowe: takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, dynia, buraki i rzepa
- Warzywa nieskrobiowe: takie jak brokuły, kapusta, szparagi, rzodkiewki i warzywa liściaste; mogą być surowe, mrożone, puszkowane, suszone lub puree
- Owoce: takie jak jabłka, gruszki, banany, jagody, mango, ananasy, pomarańcze i mandarynki; można je kupić świeże, mrożone, puszkowane, suszone lub puree
- Inna żywność pochodzenia roślinnego: takie jak algi, drożdże odżywcze, wzbogacone mleka roślinne i jogurty oraz syrop klonowy
Istnieje duża szansa, że wiele dań, które obecnie lubisz, jest już wegańskie lub może stać się wegańskie dzięki kilku prostym zmianom.
Na przykład możesz zamienić dania główne na bazie mięsa na posiłki zawierające fasolę, groszek, soczewicę, tofu, tempeh, orzechy lub nasiona.
Co więcej, możesz zastąpić produkty mleczne mleczkami roślinnymi, jajecznicę jajecznicą tofu, miód roślinnymi słodzikami, takimi jak melasa lub syrop klonowy, a surowe jajka siemieniem lnianym lub nasionami chia.
Możesz także wybierać spośród stale rosnącego asortymentu gotowych produktów wegańskich, w tym wegańskie wędliny, wegańskie sery i wegańskie desery.
Pamiętaj tylko, że mogą one być wysoko przetworzone. Więc chociaż można je jeść z umiarem, nie powinny stanowić większości zdrowej diety wegańskiej.
Żywność, której weganie unikają
Weganie unikają wszelkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich:
- Mięso i ryby: takie jak wołowina, kurczak, kaczka, ryby i skorupiaki
- Jajka: całe jajka i produkty, które je zawierają, takie jak produkty piekarnicze
- Nabiał: mleko, ser, masło i śmietana, a także żywność przygotowana z tych składników
- Inne składniki pochodzenia zwierzęcego: takich jak miód, albumina, kazeina, karmin, żelatyna, pepsyna, szelak, karczma i serwatka
Sprawdzanie etykiet żywności jest ogólnie najlepszym sposobem ustalenia, czy żywność zawiera składniki pochodzenia zwierzęcego. Wiele wegańskich produktów spożywczych jest teraz również oznaczonych jako takie, co ułatwia ich rozpoznanie podczas zakupów.
Dolna linia
Weganie mają tendencję do unikania produktów pochodzenia zwierzęcego ze względów etycznych, zdrowotnych, środowiskowych lub kombinacji tych trzech.
Na diecie wegańskiej prawdopodobnie zastąpisz mięso, jajka i nabiał dużą ilością produktów roślinnych, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów wzbogacanych z tych produktów.
Przejście na dietę wegańską jest łatwiejsze niż większość ludzi myśli. To powiedziawszy, wymaga trochę dodatkowej wiedzy żywieniowej.
Jeśli więc jesteś zainteresowany zmianą, rozważ zasięgnięcie porady zarejestrowanego dietetyka specjalizującego się w dietach roślinnych, aby upewnić się, że znasz swoje podstawy.
W zależności od Twojej wiedzy, budżetu i umiejętności kulinarnych możesz również rozważyć przyjmowanie pewnych suplementów, aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Odłóż 1 dzień w tygodniu tylko na żywność wegańską. Uważam, że poniedziałki bezmięsne to świetny sposób na zanurzenie palców u stóp w świecie jedzenia roślinnego.
Mogą pomóc Ci stopniowo budować repertuar ulubionych posiłków pochodzenia roślinnego, ułatwiając dalsze zmniejszanie ilości produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie w miarę upływu czasu, jeśli sobie tego życzysz.
