Czyste odżywianie to prosta koncepcja z dużymi korzyściami. Czyste jedzenie uświadamia nam, skąd pochodzi nasza żywność i jest zobowiązaniem do jedzenia żywności z najkrótszą drogą do naszych talerzy.
Celem czystego odżywiania nie jest liczenie kalorii czy eliminowanie grup żywności, ale cieszenie się najświeższą żywnością o największej wartości odżywczej. Czyste odżywianie podkreśla radość z przygotowywania i dzielenia się posiłkiem. To droga do zdrowszego stylu życia, kęs po kęsie!
Oto kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci rozpocząć czysty styl życia.
Czyszczenie sklepu
Czyste jedzenie zaczyna się w twoim sklepie spożywczym, na targu rolniczym lub na stoisku gospodarstwa. Pierwszym krokiem jest zaznajomienie się z tym, które produkty są pozyskiwane lokalnie i jakie produkty są sezonowe. Zacznij od zapytania sprzedawcy lub zwrócenia uwagi na znaki w sekcji produktów o tym, jak daleko musiały przebyć Twoje owoce, warzywa, mięso i ryby, aby do Ciebie dotrzeć.
Krok drugi to wyrobienie w sobie nawyku czytania etykiet żywieniowych. Wyeliminuj produkty zawierające więcej niż pięć składników lub dowolne składniki, których nie możesz wymówić na głos.
Czyste gotowanie
Rozgość się w kuchni i zacznij gotować więcej własnych posiłków. Jedzenie w domu oszczędza kalorie, zmniejsza spożycie soli i jest przyjazne dla portfela. Unikaj wysokotłuszczowych metod gotowania, takich jak smażenie w głębokim tłuszczu lub duszenie w tłuszczach zwierzęcych lub roślinnych; zamiast tego gotuj na parze lub smaż na parze, aby zachować wartości odżywcze. Jeśli to możliwe, używaj oliwy z oliwek zamiast masła i zastąp sól przyprawami, ziołami, czosnkiem i cytryną.
Jedz czysto
Jedz dużo więcej warzyw
Nakarm się niskokalorycznymi, bogatymi w składniki odżywcze owocami i warzywami, jedząc od 2 ½ do 3 filiżanek dziennie. Wykazano, że diety bogate w warzywa i owoce zmniejszają ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i niektórych nowotworów. Optymalna metoda gotowania różni się w zależności od warzywa, przy czym niektóre warzywa zyskują zastrzyk wartości odżywczych podczas gotowania, a inne najlepiej spożywać na surowo.
Podczas gotowania, bezpiecznymi zakładami są gotowanie na parze, pieczenie lub smażenie, aby zachować wartość odżywczą. Aby zwiększyć spożycie warzyw, zastąp makaron spiralkami z cukinii lub spaghetti.
Jedz całe ziarna
Dlaczego produkty pełnoziarniste są czystsze niż rafinowane? Produkty ze słowem „całość” w nazwie nadal zawierają otręby i zarodki (ale najlepiej zadbać o to, aby nie były nadmiernie przetworzone, ponieważ produkty te często eliminują znaczną część wartości odżywczych), podczas gdy produkty rafinowane są bardziej przetworzone i często pozbawiony zdrowego błonnika i witamin. Wybierz pełnoziarnistą pszenicę, komosę ryżową, owies i brązowy ryż. Podaj biały ryż, biały chleb i pakowane ciasteczka, krakersy i ciasta.
Jedz naturalną żywność
Ponieważ czyste jedzenie oznacza spożywanie pokarmów w ich najbardziej naturalnej postaci, sensowne jest, aby przetworzona żywność z dużą ilością dodanego cukru nie była częścią równania czystości. Pomiń cukierki, napoje gazowane, pakowane ciasteczka i słodycze. Pamiętaj, że 4 gramy cukru na etykiecie żywności to 1 łyżeczka cukru, więc 16 gramów cukru to jak wrzucenie 4 miarek cukru do jedzenia!
Uważnie czytaj etykiety żywności i zwracaj szczególną uwagę na produkty zawierające podstępne cukry, takie jak batoniki musli, płatki owsiane, owoce w puszkach, sos do spaghetti, sos barbecue, sos sałatkowy, mrożone desery, soki owocowe, lemoniady, napoje dla sportowców i herbaty w butelkach. Poszukaj niskosłodzonych alternatyw lub stwórz własne domowe wersje.
Jedz mniej mięsa
Czyste jedzenie nie oznacza wyeliminowania grup żywności, ale spożywanie mniejszej ilości mięsa może pomóc wyeliminować z diety dodatkowe tłuszcze nasycone. Wyrób sobie nawyk jedzenia mniejszych porcji mięsa (wielkość porcji jest wielkości talii kart) i zapełniaj się warzywami, produktami pełnoziarnistymi i fasolą. Szukaj lokalnie pozyskiwanego, ekologicznego mięsa z wolnego wybiegu, karmionego trawą, jeśli jest ono dostępne, i staraj się spożywać jedną lub dwie porcje czerwonego mięsa tygodniowo.
Czyste napoje
Czyste jedzenie oznacza również czyste picie. Picie z umiarem oznacza jeden drink do posiłku dla kobiet lub dwa drinki dla mężczyzn. Unikaj słodkich napojów mieszanych i zdecyduj się na nalewanie czerwonego wina, aby uzyskać korzyści zdrowotne dla serca.
Jak możesz sprawić, by Twoje posiłki były czystsze?
