Podczas gdy masz tendencję do myślenia o bananach, jeśli chodzi o potas, wiele innych produktów spożywczych – takich jak awokado i słodkie ziemniaki – naturalnie zawiera więcej potasu.
Jeśli chodzi o napełnianie talerza pokarmami bogatymi w potas, wiedza o tym, do jakich źródeł sięgnąć, i posiadanie szeregu zdrowych opcji jest niezbędna.
Dowiedz się, dlaczego ten składnik odżywczy jest kluczem do Twojego zdrowia i poznaj jedenaście najlepszych produktów bogatych w potas.
Co to jest potas?
Potas działa jako elektrolit w organizmie, kontrolując równowagę płynów i skurcze mięśni.
Ten niezbędny minerał żyje głównie w komórkach mięśniowych, ale znajduje się również w czerwonych krwinkach, wątrobie i kościach. (1)
Obecnie spożycie potasu jest znacznie niższe niż w przypadku ludzi żyjących w czasach przedrolniczych. (2) Dzieje się tak, ponieważ gleba nie jest już tak bogata w minerały, jak przed erą rolnictwa.
Objawy niskiego poziomu potasu mogą obejmować zmęczenie i skurcze mięśni, bezsenność, depresję, a nawet nieregularne bicie serca. (3, 4)
Aby zapewnić odpowiedni poziom elektrolitów i płynów, należy codziennie spożywać dużo pokarmów bogatych w potas.
6 zalet potasu
Potas ma kluczowe znaczenie dla zdrowych kości, nerek i ciśnienia krwi. Chociaż często nie myślimy, że potas jest związany z naszymi problemami zdrowotnymi, może on odgrywać większą rolę, niż nam się wydaje. Oto sześć największych korzyści zdrowotnych, jakie może zapewnić potas.
1. Zmniejsza wysokie ciśnienie krwi
Potas pomaga regulować poziom płynów w organizmie, wspierając zdrowe ciśnienie krwi. Pomaga to zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i chorób układu krążenia. (5)
2. Obsługuje układ nerwowy
Układ nerwowy jest świetnym komunikatorem ciała i do funkcjonowania wymaga zdrowych mięśni. Potas wspiera prawidłowe skurcze mięśni, co wpływa na to, jak układ nerwowy przesyła komunikaty po całym ciele.
3. Pomoce w funkcji mięśni
Jak wspomnieliśmy powyżej, potas może zmienić sposób pracy mięśni, zmieniając sposób komunikowania się komórek nerwowych. (6) Serce – szczególnie ważny mięsień – może być dramatycznie dotknięte zbyt małą lub zbyt dużą ilością potasu, co prowadzi do nieregularnego bicia serca. (7)
4. Równoważy płyny
Bez elektrolitów równowaga płynów w organizmie byłaby nienormalna. Ponad 60 procent ciała to woda, a ta równowaga płynów wchodzących i wychodzących z komórek jest dokładnie regulowana przez elektrolity i potas. Gdy potas nie jest w równowadze, mogą wystąpić skurcze mięśni, problemy z sercem i kamienie nerkowe lub zaburzenia.
5. Zapewnia zdrową masę kostną
Masz potas? Podczas gdy wiele badań koncentruje się na wapniu dla mocnych kości, niektóre badania pokazują, że potas również bezpośrednio wzmacnia kości. (8) Problemy z osteoporozą i gęstością kości są głównie genetyczne, ale dieta może wpływać na 40 procent. (9)
6. Promuje zdrowie nerek
Kamienie nerkowe często tworzą się, gdy nadmiar wapnia nie jest buforowany przez odpowiednią równowagę płynów. Potas może pomóc obniżyć ilość wapnia w moczu, zapobiegając kamieniom nerkowym i utrzymując pęcherz i nerki wolne od zwapnień. (10)
11 produktów bogatych w potas
Oto dziewięć najlepszych produktów przyjaznych dla Paleo z najwyższą zawartością potasu.
1. Zimowy squash
1 szklanka pokrojona w kostkę / 896 mg / 26% dziennej wartości
Dynia zimowa, w tym odmiany takie jak żołędzie, orzechy piżmowe i dynia, jest bogata w potas, witaminy z grupy B i witaminę C. Piecz je na pikantne lub słodkie dodatki, zupy i chili.
2. Gotowany Szpinak
1 filiżanka gotowana / 839 mg / 24% dziennej wartości
Surowy szpinak ma mniej niż pięć procent dziennej wartości potasu, ale lekkie gotowanie szpinaku do miękkości znacznie zwiększa jego poziom. Spróbuj nadziewać ugotowany szpinak do grzybów Portobello, dodać go do burgera lub podkręcić kolejny garnek zupy.
3. Pomidory suszone na słońcu
½ szklanki / 925 mg / 26% dziennej wartości
Podczas gdy surowe pomidory zawierają trochę potasu, suszone pomidory są epickim źródłem tego minerału w tak małej porcji. Napełnij się tym przepisem na kurczaka duszonego w kremowym sosie z suszonych pomidorów.
4. Bok Choy
1 filiżanka gotowana / 631 mg / 18% dziennej wartości
Bok choy to bogate w składniki odżywcze zielone warzywo liściaste, idealne do smażenia na patelni, smażonych warzyw i dań inspirowanych kuchnią azjatycką. Tylko jedna ugotowana filiżanka – która kurczy się dość nieznacznie – zawiera 18% dziennej wartości.
5. Awokado
1 szklanka puree / 807 mg / 22% dziennej wartości
Ten ukochany owoc jest bogaty w błonnik i witaminy z grupy B oraz zawiera porcję potasu z prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania w zaledwie jednej filiżance puree z awokado. Wymieszaj go w obfite guacamole i ułóż na hamburgerach i kanapkach.
6. Banan
1 średni surowy / 422 mg / 12% dziennej wartości
Podczas gdy większość ludzi kojarzy banany z potasem, zdecydowanie nie jest to pokarm o najwyższej zawartości tego składnika odżywczego. Mimo to pojedynczy banan zawiera ponad 10 procent dziennej wartości, co czyni go doskonałym wyborem na przekąskę.
7. Dziki łosoś
½ fileta / 705 mg / 20% dziennej wartości Łosoś jest bogaty w potas
i inne minerały, takie jak fosfor, selen i magnez. Piecz go każdego wieczoru w tygodniu, aby uzyskać obfity posiłek bogaty w zdrowe tłuszcze omega-3.
8. Brokuły
1 filiżanka gotowana / 458 mg / 14% dziennej wartości
Ugotowane na parze lub gotowane brokuły zawierają znacznie ponad 10% dziennego zapotrzebowania na potas. Zawiera również dużo zdrowych witamin z grupy B i błonnika. Dodaj je do frytek, wrzuć do sałatek brokułowych lub zmiksuj w zupę.
9. Słodkie Ziemniaki
1 średni ugotowany / 541 mg / 15% dziennej wartości
Te podobne do ignamu warzywa zawierają niezłą ilość potasu, ale także manganu, witaminy A i witaminy B6. Upiecz je, ułóż spiralnie w pikantne dania z makaronem, a nawet ubij w ciasto naleśnikowe z batatów.
10. Arbuz
1/8 melona / 640 mg / 14% dziennej wartości
Ten soczysty owoc jest uważany przez wielu za głównie wodę, ale w rzeczywistości zawiera mnóstwo składników odżywczych, takich jak witaminy A i C, a także 14 procent dziennej wartości potasu. Pokrój i delektuj się pyszną przekąską.
11. Woda kokosowa
1 szklanka / 600 mg / 13% dziennej wartości Woda kokosowa
jest lepszy niż jakikolwiek napój sportowy w walce ze skurczami mięśni i odwodnieniem – zawiera naturalne elektrolity, takie jak magnez, wapń, sód i mangan wraz ze zdrową dawką potasu, aby pomóc Ci szybko wrócić do zdrowia. Dodatkowo nie zawiera sztucznych barwników ani rafinowanych cukrów.
Przepisy bogate w potas
Jeśli chcesz dodać więcej potasu do swojej diety, wypróbuj te pyszne domowe przepisy.
1. Ukąszenia łososia z bułeczkami ze słodkich ziemniaków
Ten przepis zawiera podwójną porcję potasu z łososia i słodkich ziemniaków.
2. Pieczona dynia żołędziowa
Ta dynia jest idealnym przeciwzapalnym dodatkiem na święta lub po prostu na co dzień.
3. Czekoladowe brownie ze słodkich ziemniaków
Bogate w potas słodkie ziemniaki to niezbyt tajne składniki tych wilgotnych, dekadenckich brownie.
4. Keto Avocado Brownies
Mówiąc o brownie:ta porcja dobroci opiera się na kremowej doskonałości awokado, która zapewnia doskonałą konsystencję.
5. Zupa Krem z Brokułów
Gotowane brokuły zawierają dużo potasu i nie ma lepszego sposobu na delektowanie się nim niż zmieszane w zupie bezmlecznej.
Dolna linia
Potas jest niezbędny do zdrowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Istnieje wiele pokarmów bogatych w potas, więc upewnij się, że jesz dużo, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość elektrolitów.
(Przeczytaj dalej:9 niedoborów składników odżywczych, objawy i żywność, aby je skorygować 
)
