Folian i ciąża idą w parze. Ta witamina – zwana również kwasem foliowym – jest kluczowym graczem w zdrowym rozwoju dziecka.
Co to jest folian?
Folian to ogólna nazwa używana dla grupy związków rozpuszczalnych w wodzie, które należą do rodziny witamin z grupy B.
Folian i kwas foliowy są często używane zamiennie, ale w rzeczywistości są to dwie różne formy tej samej witaminy. Folian jest naturalną formą witaminy znajdującą się w żywności iw organizmie; podczas gdy kwas foliowy jest jego syntetyczną formą, stosowaną w suplementach lub wzbogaconej żywności. Nasze ciała wchłaniają kwas foliowy z żywności wzbogaconej lub suplementów znacznie lepiej niż kwas foliowy z żywności.
Jakie są funkcje kwasu foliowego?
Folian jest potrzebny, aby pomóc naszym komórkom rosnąć i rozmnażać się, co czyni go kluczową witaminą w okresach szybkiego wzrostu i rozwoju, takich jak ciąża i niemowlęctwo. Kwas foliowy jest szczególnie ważny w rozwoju czaszki i rdzenia kręgowego dziecka, dlatego niski poziom tej witaminy przed ciążą i podczas ciąży może prowadzić do poważnych wad wrodzonych, zwanych wadami cewy nerwowej.
Kwas foliowy i witamina B12 pełnią w organizmie wiele funkcji. Na przykład oboje pracują razem, aby stworzyć nasz materiał genetyczny (DNA), tworzyć zdrowe czerwone krwinki i wspierać normalne funkcjonowanie naszego mózgu i układu nerwowego. Obie witaminy, wraz z witaminą B6, współpracują również w rozkładaniu homocysteiny, aminokwasu, który, gdy występuje w dużych ilościach, może narazić nas na większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ile kwasu foliowego potrzebuję dziennie?
Ilość kwasu foliowego, którego potrzebujesz dziennie, zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Zalecenia dotyczące folianów są mierzone w μg ekwiwalentu folianu (DFE), jednostki, która uwzględnia fakt, że kwas foliowy wchłaniamy lepiej niż folian z żywności.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia) wynosi 330 μg DFE na dobę. Podczas ciąży i laktacji zapotrzebowanie może wzrosnąć odpowiednio do 600 μg i 500 μg DFE dziennie.
Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na kwas foliowy. Jednak tym, które chcą zajść w ciążę, zaleca się przyjmowanie 400 μg kwasu foliowego dziennie z pokarmów wzbogaconych, suplementów lub obu, począwszy od miesiąca przed poczęciem, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka.
* Te wartości są oparte na szacunkach odpowiedniego spożycia (AI) i populacyjnych referencyjnych wartości spożycia (PRI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie kliknij tutaj .
Jakie pokarmy zawierają kwas foliowy?
Folian możemy znaleźć w niewielkich ilościach w różnych produktach spożywczych, ale niektóre z jego najbogatszych źródeł to:
- ciemnozielone warzywa,
- rośliny strączkowe
- sok pomarańczowy i grejpfrutowy
- orzeszki ziemne i migdały.
Mięso ma zwykle niską zawartość kwasu foliowego, ale nerki i wątroba to dwa dobre źródła tej witaminy dla zwierząt.
W niektórych krajach kwas foliowy jest dodawany do żywności, co pomaga ludziom uzyskać więcej tej witaminy poprzez spożywanie zbóż i produktów zbożowych (takich jak chleb i płatki śniadaniowe) oraz niektórych tłuszczów do smarowania.
Czy kwas foliowy wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Foliany i witamina B12 pełnią w organizmie wiele ważnych zadań, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie naszych komórek i układu nerwowego. Jeśli przez dłuższy czas nie dostarczamy wystarczającej ilości kwasu foliowego lub witaminy B12, ich wspólne funkcje stają się zagrożone, a nasze zdrowie może mieć negatywny wpływ na dłuższą metę.
Poza tym kwas foliowy (wraz z witaminą B12 i witaminą B6) oraz cholina pomagają naszemu organizmowi rozbić nadmiar homocysteiny w dwóch różnych procesach. Spełnienie zalecanych ilości tych mikroelementów jest ważne, aby pomóc naszemu organizmowi utrzymać bezpieczny poziom homocysteiny, co może narazić nas na większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, gdy występuje w dużych ilościach. W niektórych przypadkach, dotykając głównie osoby z predyspozycjami genetycznymi, niski poziom kwasu foliowego może sprawić, że nasze ciała zrekompensują to poprzez użycie większej ilości choliny w tym procesie.
Co się stanie, jeśli mam za mało kwasu foliowego?
Niedobór kwasu foliowego nie jest powszechny u zdrowych osób dorosłych stosujących zdrową i zbilansowaną dietę. Niemniej jednak może dotyczyć osób, które mają większe zapotrzebowanie na tę witaminę lub osób z określonymi schorzeniami, które upośledzają wchłanianie składników odżywczych przez nasz organizm (takie jak celiakia, nieswoiste zapalenie jelit lub przewlekłe nadużywanie alkoholu). Może również wpływać na osoby, które mają określoną mutację w genie MTHFR, która uniemożliwia organizmowi przekształcanie folianu w jego aktywną (funkcjonalną) formę.
Niedobór kwasu foliowego jest szczególnie szkodliwy we wczesnych stadiach ciąży, ponieważ zwiększa ryzyko powikłań ciąży. Na przykład niski poziom kwasu foliowego przed ciążą lub w jej trakcie zwiększa ryzyko wystąpienia u niemowląt wad cewy nerwowej (NTD), takich jak rozszczep kręgosłupa, które są poważnymi wadami rozwojowymi rdzenia kręgowego i mózgu.
Niedobór kwasu foliowego może powodować, że stajemy się drażliwi i zapominalscy. Na dłuższą metę może prowadzić do anemii megaloblastycznej, choroby, która powoduje, że nasze ciała tworzą niezwykle duże czerwone krwinki w mniejszych ilościach. Kilka nieprawidłowo ukształtowanych czerwonych krwinek ma trudności z dostarczaniem wystarczającej ilości tlenu do organizmu, co prowadzi do ciągłego zmęczenia i duszności. Ten stan może być również spowodowany niedoborem witaminy B12.
Co się stanie, jeśli mam za dużo kwasu foliowego?
Jest bardzo mało prawdopodobne, aby szkodliwe ilości kwasu foliowego dotarły do samej żywności. Nawet jeśli przekraczamy nasze codzienne potrzeby, nasze ciała usuwają nadmiar kwasu foliowego z moczem.
Niemniej jednak zaleca się dorosłym, aby nie spożywali więcej niż 1 mg kwasu foliowego (z żywności wzbogaconej lub suplementów) dziennie.
Suplementacja kwasu foliowego sama w sobie nie jest szkodliwa, ale może maskować objawy niedoboru witaminy B12 (jeśli występuje), który, jeśli nie zostanie zdiagnozowany na czas, może poważnie zaszkodzić funkcji naszego układu nerwowego.
Kiedy powinienem zwrócić szczególną uwagę na niedobór kwasu foliowego?
Osoby, które są lub chcą zajść w ciążę, muszą zwracać szczególną uwagę na spożycie kwasu foliowego, ponieważ ich zapotrzebowanie na tę witaminę jest większe, aby zapewnić zdrową ciążę. Do miesiąca przed ciążą zaleca się spożywanie 400 μg kwasu foliowego dziennie z suplementów, wzbogaconej żywności lub obu tych składników oprócz zdrowej diety.
Jeśli jesteś lub chcesz zajść w ciążę, zasięgnij profesjonalnej porady na temat suplementacji kwasu foliowego lub skonsultuj się z krajowymi wytycznymi żywieniowymi.
