Magnez to minerał, którego potrzebujesz, aby zachować zdrowie.
Ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji w twoim ciele, w tym metabolizmu energetycznego i syntezy białek. Przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania mózgu, zdrowia kości oraz aktywności serca i mięśni.
Magnez występuje naturalnie w produktach spożywczych, takich jak orzechy, zielone warzywa liściaste i produkty mleczne.
Uzupełnienie tego ważnego składnika odżywczego wiąże się z wieloma korzyściami, w tym łagodzeniem zaparć i poprawą regulacji poziomu cukru we krwi i snu.
W tym artykule omówiono różne rodzaje suplementów magnezowych i sposób określenia najlepszej dziennej dawki dla Twoich potrzeb.
Zalecane dzienne ilości
Magnez jest niezbędny do utrzymania prawidłowego stanu zdrowia.
Jednak niskie spożycie magnezu jest stosunkowo powszechne.
Występuje głównie u osób stosujących typową dietę zachodnią, która zawiera przetworzoną żywność i rafinowane zboża i może brakować żywności, takiej jak zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe, które dostarczają magnez i inne ważne składniki odżywcze.
Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie (RDA) lub odpowiednie spożycie (AI) magnezu dla dorosłych, niemowląt i dzieci.
| Wiek | Mężczyzna | Kobieta |
| Od urodzenia do 6 miesięcy (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 miesięcy (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 lata (RDA) | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 lat (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 lat (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 lat (RDA) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 lat (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 lat (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ lat (RDA) | 420 mg | 320 mg |
W przypadku kobiet w ciąży w wieku 18 lat lub starszych wymagania wzrastają do 350–360 mg na dzień.
Niektóre choroby i stany są związane z niedoborem magnezu, w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i alkoholizm.
Przyjmowanie suplementu magnezowego może pomóc w zwiększeniu poziomu magnezu u osób, które mają większe ryzyko niedoboru lub nie spożywają wystarczającej ilości w swojej diecie.
Rodzaje suplementów magnezu
Dostępnych jest wiele form suplementów magnezu.
Najważniejszą rzeczą do rozważenia przed podjęciem decyzji o suplemencie jest jego szybkość wchłaniania lub to, jak dobrze suplement jest wchłaniany przez organizm.
Oto krótkie opisy najpopularniejszych suplementów magnezu.
Glukonian magnezu
Glukonian magnezu pochodzi z soli magnezowej kwasu glukonowego. Wykazano, że u szczurów ma najwyższy wskaźnik wchłaniania spośród innych rodzajów suplementów magnezu.
Tlenek magnezu
Tlenek magnezu ma największą ilość pierwiastkowego lub rzeczywistego magnezu na wagę. Jest jednak słabo wchłaniany. Badania wykazały, że tlenek magnezu jest zasadniczo nierozpuszczalny w wodzie, przez co szybkość wchłaniania jest niska.
Cytrynian magnezu
W cytrynianie magnezu magnez w postaci soli łączy się z kwasem cytrynowym. Cytrynian magnezu jest stosunkowo dobrze wchłaniany przez organizm i ma wysoką rozpuszczalność w wodzie, co oznacza, że dobrze miesza się z płynami.
Cytrynian magnezu występuje w postaci pigułek i jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający zawierający sól fizjologiczną przed kolonoskopią lub poważnym zabiegiem chirurgicznym.
Chlorek magnezu
Podobnie jak glukonian i cytrynian magnezu, chlorek magnezu jest dobrze wchłaniany przez organizm.
Jest również dostępny jako olejek, który można stosować miejscowo, ale potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć, jak dobrze magnez w tej postaci jest wchłaniany przez skórę.
Wodorotlenek magnezu
Wodorotlenek magnezu, znany również jako mleko magnezowe, jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający w leczeniu zaparć oraz w niektórych środkach zobojętniających sok żołądkowy w leczeniu zgagi.
Asparaginian magnezu
Asparaginian magnezu to kolejny powszechny suplement magnezu, który jest wysoce przyswajalny przez organizm ludzki.
Glicynian magnezu
Wykazano, że glicynian magnezu ma stosunkowo dobrą szybkość wchłaniania przy mniejszym działaniu przeczyszczającym.
Jest tak prawdopodobnie dlatego, że jest wchłaniany w innym obszarze jelita, w porównaniu z wieloma innymi formami suplementów magnezu.
Dawkowanie na zaparcia
Niezależnie od tego, czy zmagasz się z ostrymi, czy przewlekłymi zaparciami, może to być niewygodne.
Cytrynian magnezu i wodorotlenek magnezu to dwa związki magnezu powszechnie stosowane do wspomagania wypróżnień.
Wodorotlenek magnezu lub mleko magnezowe działa jak środek przeczyszczający, wciągając wodę do jelit, co pomaga zmiękczyć stolec i ułatwić jego pasaż.
Zalecana dawka zależy od produktu. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania (17).
Przekroczenie zalecanego spożycia może spowodować wodnistą biegunkę lub zaburzenia równowagi elektrolitowej.
Ze względu na działanie przeczyszczające mleko magnezowe jest zwykle stosowane w leczeniu ostrych zaparć i zwykle nie jest zalecane w przypadkach przewlekłych.
Cytrynian magnezu to kolejny suplement magnezu stosowany w leczeniu zaparć.
Jest lepiej wchłaniany i ma łagodniejsze działanie przeczyszczające niż wodorotlenek magnezu.
Standardowa dawka cytrynianu magnezu to 240 ml dziennie, którą można zmieszać z wodą i przyjmować doustnie.
Dawkowanie na sen
Odpowiednie poziomy magnezu są ważne dla dobrego snu w nocy. Magnez może pomóc Twojemu umysłowi zrelaksować się, a Twoje ciało osiągnąć głęboki, regenerujący sen.
W rzeczywistości badania na szczurach wykazały, że suboptymalny poziom magnezu prowadzi do złej jakości snu.
Obecnie ograniczona liczba badań badała wpływ suplementów magnezu na jakość snu, co utrudnia zalecenie określonej dziennej dawki.
Jednak w jednym badaniu starsi dorośli, którzy otrzymywali 414 mg tlenku magnezu dwa razy dziennie (500 mg magnezu dziennie), mieli lepszą jakość snu w porównaniu z dorosłymi, którzy otrzymywali placebo.
Dawkowanie regulujące poziom cukru we krwi
Osoby z cukrzycą mogą być bardziej narażone na niski poziom magnezu.
Wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać utratę magnezu z moczem, powodując niski poziom magnezu we krwi.
Badania wykazały, że suplementy magnezu mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez kontrolowanie działania insuliny.
Insulina to hormon, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, sygnalizując komórkom pobieranie cukru z krwi.
Jedno z badań wykazało, że codzienne uzupełnianie 2500 mg magnezu w roztworze chlorku magnezu poprawia wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2 i niskim poziomem magnezu na początku badania.
Jednak inne badanie wykazało, że ludzie, którzy codziennie otrzymywali łącznie 20,7 mmol tlenku magnezu dziennie, nie wykazywali poprawy w regulacji poziomu glukozy we krwi.
To powiedziawszy, ci, którzy otrzymywali wyższą dawkę tlenku magnezu (41,4 mmol dziennie) wykazywali spadek fruktozaminy, średni pomiar poziomu cukru we krwi danej osoby w ciągu około 2-3 tygodni.
Naukowcy doszli do wniosku, że przedłużona suplementacja magnezu w wyższych niż zwykle dawkach może korzystnie wpłynąć na kontrolę poziomu glukozy we krwi, ale potrzebne są dalsze badania.
Dawkowanie zmniejszające skurcze mięśni
Wiele warunków może powodować skurcze mięśni.
Ponieważ magnez jest kluczem do funkcjonowania mięśni, niedobór może powodować bolesne skurcze mięśni.
Suplementy magnezu są często sprzedawane w celu zapobiegania skurczom mięśni lub ich poprawy.
Chociaż badania nad suplementami magnezu na skurcze mięśni są mieszane, jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy otrzymywali 300 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni, zgłaszali mniej skurczów mięśni w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo.
W innym badaniu odnotowano zdolność suplementów magnezu do zmniejszania częstotliwości skurczów nóg podczas ciąży. Kobiety, które przyjmowały 300 mg magnezu dziennie, doświadczały rzadszych i mniej intensywnych skurczów nóg w porównaniu z kobietami, które przyjmowały placebo.
Dawkowanie na depresję
Badania wykazały, że niedobór magnezu może zwiększać ryzyko depresji.
W rzeczywistości przyjmowanie suplementu magnezu może złagodzić objawy depresji u niektórych osób.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 248 mg chlorku magnezu złagodziło objawy depresji u osób z łagodną lub umiarkowaną depresją.
Co więcej, inne badanie wykazało, że przyjmowanie 450 mg chlorku magnezu było tak samo skuteczne jak lek przeciwdepresyjny w łagodzeniu objawów depresji.
Chociaż suplementy magnezu mogą złagodzić depresję u osób z niedoborem magnezu, potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, czy mogą złagodzić depresję u osób z normalnym poziomem magnezu.
Dawkowanie poprawiające wydajność ćwiczeń
Różne badania nad wpływem suplementów magnezu na wydajność ćwiczeń wykazały, że potencjał poprawy w dużej mierze zależy od dawki.
Na przykład dwa badania, w których stosowano dawki 126-250 mg magnezu dziennie, nie wykazały znaczących zmian w wydajności ćwiczeń lub przyrostu masy mięśniowej.
Badacze doszli do wniosku, że jakiekolwiek korzyści z suplementacji magnezem w tych dawkach nie były wystarczająco silne, aby je wykryć.
Jednak inne badanie wykazało, że siatkarze, którzy przyjmowali 350 mg magnezu dziennie, wykazywali lepsze wyniki sportowe w porównaniu z grupą kontrolną.
Dawkowanie łagodzące objawy PMS
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to grupa objawów, w tym zatrzymanie wody, pobudzenie i bóle głowy, których wiele kobiet doświadcza na około 1-2 tygodnie przed miesiączką.
Wykazano, że suplementacja magnezem łagodzi objawy PMS.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 200 mg tlenku magnezu dziennie poprawia retencję wody związaną z PMS.
Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 360 mg magnezu dziennie poprawia objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego związane z nastrojem i zmianami nastroju.
Dawkowanie na migreny
Osoby, które doświadczają migreny, mogą być narażone na niedobór magnezu z powodu kilku czynników, w tym genetycznej niezdolności do skutecznego wchłaniania magnezu lub zwiększonego wydalania magnezu z powodu stresu.
Jedno z badań wykazało, że suplementacja 600 mg cytrynianu magnezu pomogła zmniejszyć częstotliwość i nasilenie migreny.
Inne badanie wykazało, że ta sama dawka dzienna zmniejsza częstość napadów migreny.
Możliwe skutki uboczne, obawy i ostrzeżenia
Narodowa Akademia Medyczna zaleca nieprzekraczanie 350 mg dodatkowego magnezu dziennie.
Jednak kilka badań dotyczyło wyższych dawek dziennych.
Zaleca się przyjmowanie tylko dziennego suplementu magnezu, który dostarcza więcej niż 350 mg pod nadzorem lekarza.
Chociaż toksyczność magnezu jest rzadka, przyjmowanie niektórych suplementów magnezu w dużych dawkach może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha.
Suplementy magnezu mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym antybiotykami i diuretykami.
Dolna linia
Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w twoim ciele i ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia.
RDA dla magnezu wynosi 310–420 mg dla dorosłych w zależności od wieku i płci.
Jeśli potrzebujesz suplementu, zalecenia dotyczące dawkowania mogą się różnić w zależności od Twoich potrzeb, na przykład w celu poprawy zaparcia, snu, skurczów mięśni lub depresji.
Większość badań wykazała pozytywne efekty przy dziennych dawkach 125-2500 mg.
Najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu, zwłaszcza przy wyższych dawkach.
