Przegląd
Witamina B12 to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy niezbędny do wielu kluczowych procesów zachodzących w organizmie.
Idealna dawka witaminy B12 różni się w zależności od płci, wieku i powodów jej przyjmowania.
Ten artykuł analizuje dowody za zalecanymi dawkami witaminy B12 dla różnych osób i zastosowań.
Dlaczego potrzebujesz witaminy B12?
Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w kilku procesach organizmu.
Jest niezbędny do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, tworzenia DNA, funkcjonowania nerwów i metabolizmu.
Witamina B12 odgrywa również kluczową rolę w obniżaniu poziomu aminokwasu zwanego homocysteiną, którego wysoki poziom jest powiązany z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, udar i choroba Alzheimera.
Dodatkowo witamina B12 jest ważna dla produkcji energii. Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów B12 zwiększa poziom energii u osób, które nie mają niedoboru tego składnika odżywczego.
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, owocach morza, produktach mlecznych i jajach. Jest również dodawany do niektórych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak płatki zbożowe i mleko bez nabiału.
Ponieważ organizm może przechowywać witaminę B12 przez kilka lat, poważny niedobór witaminy B12 jest rzadki, ale do 26% populacji może mieć łagodny niedobór. Z biegiem czasu niedobór witaminy B12 może prowadzić do powikłań, takich jak anemia, uszkodzenie nerwów i zmęczenie.
Niedobór witaminy B12 może być spowodowany niedoborem tej witaminy w diecie, problemami z jej wchłanianiem lub przyjmowaniem leków, które zakłócają jej wchłanianie.
Następujące czynniki mogą narazić Cię na większe ryzyko niedoboru witaminy B12 z samej diety:
- przestrzeganie diety wegetariańskiej lub wegańskiej
- ma ponad 50 lat
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia
- operacja przewodu pokarmowego, taka jak operacja odchudzania lub resekcja jelita
- metformina i leki zmniejszające kwasowość
- specyficzne mutacje genetyczne, takie jak MTHFR, MTRR i CBS
- regularne spożywanie napojów alkoholowych
Jeśli istnieje ryzyko niedoboru, przyjmowanie suplementu może pomóc w zaspokojeniu Twoich potrzeb.
Sugerowane dawki
Zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy B12 dla osób powyżej 14 roku życia wynosi 2,4 mcg.
Możesz jednak chcieć wziąć mniej lub więcej, w zależności od wieku, stylu życia i konkretnej sytuacji.
Zwróć uwagę, że procent witaminy B12, którą twoje ciało może wchłonąć z suplementów, nie jest zbyt wysoki — szacuje się, że twoje ciało wchłania tylko 10 mcg z 500-mcg suplementu B12.
Oto kilka zaleceń dotyczących dawek witaminy B12 w określonych okolicznościach.
Dorośli poniżej 50 roku życia
Dla osób powyżej 14 roku życia RDI dla witaminy B12 wynosi 2,4 mcg.
Większość ludzi spełnia ten wymóg poprzez dietę.
Na przykład, jeśli zjadłeś dwa jajka na śniadanie (1,2 mcg B12), 3 uncje (85 gramów) tuńczyka na lunch (2,5 mcg B12) i 3 uncje (85 gramów) wołowiny na kolację (1,4 mcg B12). ), spożyłbyś ponad dwukrotnie swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
Dlatego suplementacja witaminą B12 nie jest zalecana dla zdrowych osób w tej grupie wiekowej.
Jeśli jednak masz którykolwiek z opisanych powyżej czynników, które zakłócają przyjmowanie lub wchłanianie witaminy B12, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu.
Dorośli powyżej 50 roku życia
Osoby starsze są bardziej podatne na niedobór witaminy B12. Podczas gdy stosunkowo niewiele młodszych dorosłych ma niedobór witaminy B12, do 62% dorosłych w wieku powyżej 65 lat ma mniej niż optymalny poziom tego składnika odżywczego we krwi.
Kobiety w ciąży
Kobiety w ciąży mają nieco wyższe zapotrzebowanie na witaminę B12 niż populacja ogólna.
Niski poziom tej witaminy u matki został powiązany z wadami wrodzonymi u niemowląt.
Ponadto duży przegląd systematyczny wykazał, że niedobór witaminy B12 wiąże się z wyższym ryzykiem przedwczesnego porodu i niską masą urodzeniową u noworodków.
Dlatego RDI dla witaminy B12 podczas ciąży wynosi 2,6 mcg. Ten poziom można osiągnąć poprzez samą dietę lub witaminę prenatalną.
Kobiety karmiące piersią
Niedobór witaminy B12 u niemowląt karmionych piersią jest powiązany z opóźnieniem rozwoju.
Dodatkowo niedobór witaminy B12 u niemowląt może prowadzić do drażliwości, zmniejszonego apetytu i braku rozwoju.
Z tych powodów RDI dla tej witaminy dla kobiet karmiących piersią jest wyższy niż dla kobiet w ciąży — mianowicie 2,8 mcg.
Wegetarianie i weganie
Zalecenia dotyczące witaminy B12 nie różnią się dla osób stosujących dietę roślinną.
Jednak RDI 2,4 mcg dla osób poniżej 50 roku życia jest znacznie trudniejsze do spełnienia na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
W przeglądzie 40 badań nad witaminą B12 u wegetarian stwierdzono, że do 86,5% dorosłych wegetarian – w tym osób starszych – ma niski poziom witaminy B12.
Obecnie nie ma rządowych zaleceń dotyczących dawek suplementów witaminy B12 dla wegetarian.
Jednak jedno badanie sugeruje, że dawki do 6 mcg witaminy B12 dziennie mogą być odpowiednie dla wegan.
B12 dla lepszej energii
Chociaż witamina B12 jest powszechnie przyjmowana w celu zwiększenia poziomu energii, brakuje dowodów na to, że suplementy B12 poprawiają poziom energii u osób bez niedoboru.
Stwierdzono jednak, że suplementy witaminy B12 poprawiają poziom energii u osób z niedoborem tego składnika odżywczego.
Jeden przegląd zalecał, aby osoby z niedoborem witaminy B12 przyjmowały 1 mg witaminy B12 dziennie przez miesiąc, a następnie dawkę podtrzymującą 125-250 mcg dziennie.
Osoby, które mają problemy z wchłanianiem witaminy B12, takie jak osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub inne problemy żołądkowo-jelitowe, mogą odnieść korzyści z zastrzyków B12, które omijają potrzebę wchłaniania przez przewód pokarmowy.
B12 dla pamięci i nastroju
Powszechnie uważa się, że przyjmowanie witaminy B12 może poprawić pamięć i nastrój. Jednak nie ma wielu dowodów na poparcie tej teorii.
Badania na zwierzętach sugerują, że niedobór witaminy B12 jest związany z upośledzeniem pamięci. Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że suplementy witaminy B12 poprawiają pamięć u ludzi, którzy nie mają niedoboru.
W dużym przeglądzie suplementy witaminy B12 nie miały wpływu na objawy depresji w krótkim okresie, ale mogą pomóc w zapobieganiu nawrotom w dłuższej perspektywie.
Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących dawkowania suplementów witaminy B12 na sprawność umysłową lub nastrój.
Potencjalne skutki uboczne
Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że Twoje ciało wydala z moczem to, czego nie potrzebujesz.
Ponieważ jest stosunkowo bezpieczna, nie ustalono żadnego tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL) dla witaminy B12. UL jest uważany za maksymalną ilość substancji, którą można bezpiecznie przyjmować bez skutków ubocznych.
Jednak wykazano, że witamina B12 powoduje w niektórych przypadkach rzadkie skutki uboczne.
Zastrzyki z witaminą B12 mogą prowadzić do chorób skóry, takich jak trądzik i zapalenie skóry (wysypka).
Wysokie dawki witamin z grupy B powyżej 1000 mcg są również związane z powikłaniami u osób z chorobami nerek.
Co więcej, niezwykle wysoki poziom witaminy B12 we krwi matek wiązał się z wyższym ryzykiem autyzmu u ich dzieci.
Podsumowanie
Witamina B12 jest składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele istotnych ról w Twoim organizmie.
RDI dla witaminy B12 waha się od 2,4 mcg dla dorosłych do 2,8 mcg dla kobiet karmiących piersią.
Większość ludzi zaspokaja te potrzeby poprzez samą dietę, ale osoby starsze, osoby stosujące ścisłą dietę roślinną i osoby z zaburzeniami trawienia mogą odnieść korzyści z suplementacji, chociaż dawki różnią się w zależności od indywidualnych potrzeb.
