Dieta ketogeniczna pozostaje jedną z najlepszych diet Google, której towarzyszą zdjęcia chleba o splocie bekonowym z dodatkiem poważnej porcji dodatkowego tłuszczu, który jest reklamowany jako żywność odchudzająca. Ale czy naprawdę wiesz, czym jest ketoza? Jak to się dzieje i jak wspomaga utratę tkanki tłuszczowej? Badamy fakty dotyczące diety spalającej tłuszcz, o której wszyscy mówią.
W tym artykule znajdziesz:
Co to są ketony?
Jak działa ketoza?
Jakie są korzyści z bycia w ketozie?
Jak wejść w ketozę?
Co to są ketony?
Ketony lub ciała ketonowe powstają, gdy tłuszcze i kwasy tłuszczowe są wykorzystywane jako główne źródło paliwa. Może to pochodzić ze zmagazynowanych tłuszczów lub tłuszczu w diecie, gdy węglowodany nie dostarczają wystarczającej ilości energii.
Ciała ketonowe mogą gromadzić się w ciele. Wysokie poziomy ketonów są toksyczne i mogą prowadzić do stanu zwanego kwasicą ketonową.
Istnieją testy na ketony, które można przeprowadzić. Jednym z nich jest użycie glukometru, który jest w stanie zbadać zarówno ketony, jak i poziom glukozy. Możesz również użyć testów moczu.
Jak działa ketoza?
W normalnej diecie z wystarczającą ilością węglowodanów w organizmie dzieje się kilka rzeczy. To pierwsze to wzrost poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak, ponieważ organizm wykorzystuje węglowodany jako energię, co oznacza, że naturalnie stężenie glukozy we krwi wzrośnie.
W rezultacie trzustka wydziela hormon insuliny, aby przeciwdziałać zwiększonemu poziomowi glukozy.
Insulina transportuje glukozę do komórek organizmu, przechowując ją w postaci glikogenu. Jest nierozpuszczalny, więc może być przechowywany bez rozkładania lub metabolizowania. Część glukozy jest wykorzystywana jako energia dla naszych ciał do przeprowadzania ich naturalnych procesów.
Dodatkowo, jeśli poziom glukozy we krwi spadnie, trzustka wydzieli hormon znany jako glukagon. Hormon ten rozkłada zmagazynowany glikogen na glukozę, gdzie może być metabolizowany przez organizm w celu wykorzystania go jako energii.
Na diecie ketogenicznej proces przebiega inaczej. Zapasy glikogenu w organizmie zaczną się wyczerpywać, ponieważ glukoza jest potrzebna do wytwarzania energii. Kiedy nie jest uzupełniane, musimy zwrócić się do kwasów tłuszczowych w celu uzyskania energii.
Kwasy tłuszczowe z tkanek tłuszczowych w naszym ciele są mobilizowane podczas beta-oksydacji lub z tłuszczu w diecie. Podczas tego procesu ciała ketonowe są uwalniane z wątroby. Dzieje się tak, ponieważ wątroba nie jest w stanie ich wykorzystać, więc są wysyłane do mózgu, gdzie są wykorzystywane jako paliwo.
Uwolnione kwasy tłuszczowe mogą być również używane jako paliwo, czyli w zasadzie wtedy, gdy tłuszcz jest „spalany”.
Jakie są korzyści z bycia w ketozie?
Spalanie tłuszczu
Główną zaletą bycia ketozą jest zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła paliwa. Jeśli dieta ma deficyt kalorii, organizm wykorzystuje zmagazynowaną energię jako paliwo, a naukowcy uważają, że przebywanie w ketozie zwiększa wykorzystanie zmagazynowanego tłuszczu w przypadku deficytu kalorii. Podczas ketozy organizm może stać się wydajną maszyną do spalania tłuszczu.
Z tego powodu dieta ketogeniczna jest niezwykle popularna wśród osób, które chcą schudnąć, niezależnie od tego, czy chcą uzyskać formę, czy przygotowują się do zawodów.
Niższe poziomy insuliny
Kolejną korzyścią z bycia w ketozie jest to, że organizm wydziela mniej insuliny. Jest to korzystne, ponieważ insulina może hamować zużycie kwasów tłuszczowych jako energii, jednocześnie promując magazynowanie tłuszczu, ponieważ „przerzuca” glukozę do komórek, jak już się dowiedzieliśmy.
Co więcej, niski poziom insuliny sprzyja uwalnianiu do organizmu korzystnych hormonów, takich jak hormon wzrostu i inne, które mogą pomóc w budowaniu mięśni.
Tłumienie apetytu
Badania pokazują, że podczas stosowania diety ketogenicznej apetyt staje się bardziej stłumiony w porównaniu z dietą bogatą w węglowodany, co może zwiększać poziom głodu. Uważa się, że dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze dlatego, że gram na gram tłuszcz zawiera więcej kalorii niż węglowodany (9 na gram vs. 4 na gram). Ponadto ketony wpływają na cholecystokininę (CKK), hormon, który sprawia, że czujesz się pełniejszy.
Uważa się, że przebywanie w ketozie ma również wpływ na grelinę – hormon głodu. Jest dość oczywiste, że przy mniejszym apetycie prawdopodobnie będziesz jeść mniej, a w konsekwencji stracić na wadze.
Zachowuje białko
To może brzmieć trochę dziwnie. Czasami białko może zostać utlenione, aby wytworzyć glukozę, gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów na energię.
Podczas stosowania diety ketogenicznej, ze względu na obfitość kwasów tłuszczowych, białko jest przekształcane w mniej energii, a zatem więcej jest dostępne do napędzania syntezy białek mięśniowych. Oznacza to, że będziesz w stanie zbudować więcej mięśni, jednocześnie zapobiegając rozpadowi mięśni, jeśli stosujesz mocno kataboliczną dietę ketogeniczną.
Jak dostać się do ketozy?
Prawda jest taka, że odpowiedź różni się w zależności od osoby. Wiele osób po prostu myśli, że ograniczenie węglowodanów pozwoli im wejść w stan ketogeniczny, jednak nie jest to takie proste.
Chociaż tak, musisz ograniczyć węglowodany, wielu nie docenia tego, jak bardzo musisz to zrobić, aby zobaczyć wyniki. Ogólnie przyjmuje się, że jeśli chcesz wejść w ketozę, spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 50 gramów dziennie.
Jeśli chodzi o białko i tłuszcz, proporcje różnią się w zależności od osoby, jednak posiadanie zbyt dużej ilości białka może uniemożliwić organizmowi wejście w ketozę. Wiele osób zaleca, aby około 60 do 70% diety składało się z tłuszczu. Oznacza to, że spożycie białka powinno stanowić około 20 do 30% dziennego spożycia kalorii.
Ważne jest, aby mieć świadomość, że badania naukowe nie są do końca jasne na temat długoterminowych skutków diety ketogenicznej, na przykład wpływu diety wysokotłuszczowej na zdrowie serca.
Zabierz wiadomość do domu
Ketoza może być niezwykle potężnym narzędziem używanym przez wielu, którzy chcą schudnąć.
Jednakże, kiedy stosujesz dietę wysokotłuszczową, trzymaj się zdrowych tłuszczów z naturalnych źródeł, takich jak orzechy, nasiona i owoce, takie jak awokado, i trzymaj się z dala od przetworzonych i trans tłuszczów.
