Czy Twoje cele fitness obracają się wokół zdobywania mięśni i/lub utraty tkanki tłuszczowej?
Zwłaszcza w społeczności kulturystycznej i fizycznej, zwiększanie masy i cięcie są integralną częścią skutecznego budowania dużej ilości mięśni, a następnie spalania jak największej ilości tłuszczu i eksponowania tego, co zbudowałeś w ciągu ostatnich miesięcy.
Dla doświadczonych ciężarowców łatwo jest zorientować się, kiedy należy rozpocząć odchudzanie i odchudzanie, a także jak rozpocząć nową dietę. Jednak dla początkujących na siłowni (zazwyczaj tych z mniej niż sześciomiesięcznym doświadczeniem) może być mylące, aby spojrzeć na siebie obiektywnie i określić, czy najpierw musisz skupić się na budowaniu mięśni lub spalaniu tłuszczu.
Ten artykuł będzie skierowany do początkujących w podnoszeniu, którzy nie są do końca pewni, czy powinni najpierw ciąć, czy zwiększać masę, a po pierwszym cięciu/masowaniu, kiedy rozpocząć drugie.
Kiedy zbiorczo
Kiedy zaczynasz podnosić ciężary jako początkujący, zwykle nie będziesz mieć dużej masy mięśniowej, aby pokazać, jeśli chcesz ciąć. Właśnie dlatego, aż do rozsądnego poziomu tkanki tłuszczowej, budowanie masy jest ważne jako nowicjusz, ponieważ są to najlepsze miesiące, aby uzyskać ogromną ilość mięśni i siły, jeśli zostanie to wykonane prawidłowo (co obejmuje zarówno dietę, jak i trening).
Odcięcie powinno wynosić około 15-20% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i około 25-30% dla kobiet, przy czym każdy, kto jest powyżej tych procent tkanki tłuszczowej, najprawdopodobniej powinien zacząć od cięcia. Ponieważ Twoje ciało będzie tak nowe w trenowaniu od mięśni do centralnego układu nerwowego, po prostu używanie odpowiedniej formy, stopniowe przeciążanie i nabieranie wystarczającej objętości przez tydzień da niemal natychmiastowe rezultaty, które będziesz w stanie zobaczyć i doświadczyć. Aby wyjaśnić, właściwa forma powinna być zdefiniowana jako pełny zakres ruchu, powolne i kontrolowane powtórzenia, ściskanie i wyczuwanie mięśni, nad którymi powinieneś pracować, oraz brak rozpędu/bujania ciała lub ciężarów.
Progresywne obciążenie konsekwentnie zwiększa wagę i liczbę powtórzeń w treningu w sposób codzienny i metodyczny. Dobrym przykładem może być rozpoczęcie od wyciskania na ławce z dość lekkim ciężarem (może około 60% twojego maksymalnego jednego powtórzenia) przez pięć serii po pięć powtórzeń (5×5) i dodanie pięciu funtów następnym razem wyciskasz na ławce tak długo, jak możesz. Mam nadzieję, że zanim waga zacznie być trudna, będziesz ćwiczyć 5 × 5 z wagą, której nie mogłeś zrobić, gdy zaczynałeś.
Duże powtórzenia mają swoje miejsce w programie opartym na hipertrofii, ale rozpoczynanie treningu od ciężkich ćwiczeń złożonych (wyciskanie na ławce, przysiady na plecach, martwy ciąg, pochylanie się nad wiosłowaniem i wyciskanie znad głowy) są niezbędne do maksymalizacji przyrostów masy. Oczywiście, budowanie masy to coś więcej niż właściwy trening, to przede wszystkim to, co decydujesz się zrobić ze swoją dietą. Zawsze słyszymy o tych, którzy „brudną masę”, co oznacza, że jedzą, co chcą, o ile otrzymują wystarczającą ilość kalorii, aby kontynuować postępy na siłowni (niezależnie od tego, czy kalorie pochodzą z poptartów, lodów czy pizzy). To zdecydowanie nie jest idealne, jeśli Twoim priorytetem jest maksymalizacja przyrostu mięśni i minimalizacja przyrostu tkanki tłuszczowej, ponieważ w miarę postępów będziesz uzyskiwać znacznie więcej tłuszczu niż potrzebujesz, co tylko utrudni kolejne cięcie.
Niestety, przybierasz na wadze, gdy zyskasz około 500 kalorii dziennie, ale istnieją sposoby na ograniczenie tego do minimum. Jako podstawowa zasada, aby to osiągnąć, większość powinna stosować zasadę 80/20 (znaną również jako elastyczna dieta), co jest dość proste, gdy jest się świadomym tego, co jesz.
Zasadniczo 80% twojego jedzenia powinno pochodzić ze zdrowej i wysokiej jakości żywności, takiej jak chude mięso, owoce, warzywa, węglowodany złożone (ryż, zboża, rośliny strączkowe, skrobia itp.) oraz zdrowe tłuszcze. Pozostałe 20% może pochodzić z niezdrowej, tłustej i słodkiej żywności, której zwykle nie zjesz na „czystej” diecie. Ta proporcja powinna zapewnić Ci wystarczającą ilość białka, zdrowych węglowodanów i tłuszczów, a także szerokie spektrum mikroelementów, dzięki czemu gdy będziesz mieć te 20% ze słodyczy lub jakiejś pizzy, będzie miało to minimalny wpływ na to, ile tłuszczu zyskasz w trakcie kursu. masy w porównaniu do sytuacji, w której stosunek został odwrócony.
Kiedy ciąć
Na szczęście niewiele różni się od rozpoczęcia lub przejścia na dietę odchudzającą. Niezależnie od tego, czy zaczynasz podnosić się powyżej zalecanego poziomu tkanki tłuszczowej, aby rozpocząć masę, czy osiągnąłeś go po miesiącach masy, wiele koncepcji jest dokładnie takich samych. Głównym powodem, dla którego chcesz rozpocząć cięcie, jest to, że spędziłeś sporo czasu na budowaniu mięśni i czujesz, że albo przytyłeś za dużo tłuszczu (i/lub chcesz zobaczyć, jak wygląda twoja sylwetka z mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej poziom) lub że zaczynasz podnosić ciężary i masz dużą ilość tłuszczu do stracenia w pierwszej kolejności.
Jeśli masa ma miejsce, gdy masz dzienną nadwyżkę kalorii (od 200 do 1000), redukcja jest dokładnie odwrotna z deficytem kalorii. Twoim celem jest utrata około 0,5 do 1 funta tygodniowo, miejmy nadzieję, głównie z tłuszczu. Ustalenie swoich codziennych potrzeb kalorycznych nie jest zbyt trudne do cięcia lub łączenia, ponieważ istnieje wiele zasobów internetowych, które mogą odpowiedzieć na to z przyzwoitą dokładnością. Skala i lusterko najlepiej ocenią, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Na przykład, jeśli kalkulator mówi, że musisz jeść 2000 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo, ale tracisz tylko mniej niż pół funta, musisz przejąć kontrolę nad tą liczbą i poeksperymentować, czy zrzucasz 100 kalorii, czy dodajesz cardio, aby wrócić do jednego funta utraty wagi tygodniowo.
To samo dotyczy masy, jeśli przybierasz na wadze zbyt szybko na podstawie liczby kalorii, kalkulator podpowiada, aby spożywać, może spróbuj innej na innej stronie internetowej lub zmniejsz kalorie tam, gdzie potrzebujesz, aby nie przytyć zbyt wiele szybki. Szczerze mówiąc, Twój trening nie musi się zmieniać od momentu, gdy zwiększasz masę. Dopóki nadal używasz dobrej formy, powinieneś starać się nabierać siły tak długo, jak możesz. Kiedy brak energii w końcu temu zapobiegnie, pracuj nad utrzymaniem siły, kontynuując podnoszenie ciężarów i utrzymując tę samą objętość (powtarzania i serie), a także ten sam podział / rutynę.
Jeśli chodzi o tych, którzy zaczynają ciąć z zerowym doświadczeniem w podnoszeniu, zastosuj powyższy plan łączenia, a znajdziesz się w rzadkiej sytuacji, w której możesz zyskać mięśnie i stracić tłuszcz przez, miejmy nadzieję, przyzwoitą ilość czasu. Jeśli chodzi o Twoją dietę, zasada 80/20 powinna zawsze dotyczyć osób, które chcą czuć się i wyglądać tak dobrze, jak tylko mogą. Jedyną różnicą będzie ilość spożywanych kalorii. Liczenie kalorii podczas budowania masy nie zawsze jest niezbędne, gdy dobrze rozumiesz, ile jesz, ale dieta to nie to samo.
Ograniczenie dużej ilości kalorii bardzo utrudni osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na białko (zwykle około jednego grama na funt masy ciała). Dzieje się tak, gdy zapoznanie się z aplikacją licznika kalorii lub programem online będzie bardzo ważne, aby zachować precyzję i dokładność na co dzień. Pamiętaj jednak, że to nigdy nie powinno kontrolować twojego życia. Kiedy już przyzwyczaisz się do liczenia kalorii i częstego podnoszenia ciężarów, zwiększanie masy i cięcie będzie naprawdę zabawne, gdy będziesz obserwował, jak stajesz się silniejszy i większy we wszystkich właściwych obszarach, albo obserwujesz, jak stajesz się szczuplejszy i bardziej zdefiniowany, aby pokazać, na co pracowałeś.
Zabierz wiadomość do domu
Oczywiście, o wiele więcej chodzi o skuteczne masowanie i cięcie w całości, ale te podstawy pomogą ci zacząć i dadzą ci wiele świetnych porad dla początkujących. Niektóre z ważnych punktów do zapamiętania to:
? Prawdopodobnie powinieneś zwiększyć masę ciała, jeśli masz mniej niż 15-20% tkanki tłuszczowej (25-30% w przypadku kobiet) i nie masz zbyt wielu mięśni, aby pokazać, jeśli uciąłeś.
? Twój trening powinien składać się z dobrej formy, prawidłowej objętości (nie za dużo lub za mało powtórzeń i serii tygodniowo na grupę mięśniową) i zawsze staraj się podnosić ciężej w jakimś aspekcie, jeśli to możliwe.
? Zasada 80/20 jest bardzo skuteczna dla zawodowych i amatorskich ciężarowców, ponieważ pozwala im zbić dzienne kalorie/makra/mikro, jednocześnie pozwalając im sobie na tyle, aby każdego dnia nie oszukiwać.
? Cięcie jest bardzo podobne do budowania masy, ponieważ Twój trening i dieta nie powinny zmieniać się bardzo drastycznie, poza obniżeniem kalorii do deficytu i akceptacją, gdy stajesz się słabszy, ale kontynuowaniem podnoszenia tak ciężkich, jak podczas budowania masy, nawet jeśli waga spada nieznacznie.
? Liczenie kalorii nigdy nie będzie złym pomysłem, niezależnie od tego, czy tniesz, czy tniesz, ale jest o wiele ważniejsze podczas cięcia niż podczas budowania masy (niemal niezbędne, jeśli chcesz ciąć prawidłowo i skutecznie).
? Co najważniejsze, nie pozwól, aby to kierowało twoim życiem, powinno być satysfakcjonujące widzieć, jak robisz postępy i trzymasz się czegoś, czego 99% innych nie może!
