Gratulacje! Posłuchałeś wskazówek Health Fitness Revolution i włączyłeś do swojej diety więcej świeżych owoców i warzyw. Teraz celem jest aby uzyskać z nich maksymalne korzyści odżywcze. Czy ma znaczenie, jak przygotowujesz zielenie? Czy zmiana nawyków związanych z przygotowywaniem posiłków jest wystarczająca?
Odpowiedź brzmi tak, przygotowanie ma znaczenie.
Surowe owoce i warzywa są dobrym wyborem, jeśli starasz się prowadzić zdrowszy tryb życia lub jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ ich naturalny stan jest wypełniony błonnikiem, który może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym i mniej jeść. Zwolennicy surowej żywności uważają, że surowe jedzenie jest lepsze, twierdzą, że gotowanie owoców i warzyw zabija witaminy i minerały oraz denaturuje enzymy, które pomagają w trawieniu. Aby uniknąć tych strat, oto kilka wskazówek:
- Używaj miękkiej szczotki i wody do czyszczenia produktów z grubą skórką, ponieważ moczenie ich może spowodować rozpuszczenie niektórych składników odżywczych w wodzie.
- Produkty na parze zamiast gotowania w wodzie.
- Jeśli gotujesz produkty w wodzie, zachowaj wodę do późniejszego użycia.
- Rozgotowanie warzyw zmienia smak, konsystencję i wartość odżywczą warzyw, więc ogólna zasada brzmi „mniej znaczy więcej”.
Mamy też więcej dobrych wiadomości! Coraz więcej badań naukowych potwierdza, że gotowane warzywa są lepsze – jeśli są odpowiednio przygotowane – i chociaż niektóre surowe pożywienie może zawierać więcej składników odżywczych, nasze ciała nie mogą ich wchłonąć.
- Badania wykazały, że gotowane marchewki, szpinak, grzyby, szparagi, kapusta, papryka
i wiele innych warzyw dostarcza więcej przeciwutleniaczy zwalczających raka niż surowe. - Gotowanie uwalnia składniki odżywcze zamknięte w ścianach komórkowych jedzenia.
- ikopen jest przeciwutleniaczem, który redukuje niektóre nowotwory i chroni przed chorobami serca. Znajduje się w pomidorach i innych czerwonych produktach spożywczych, takich jak czerwona papryka. Likopen jest uwalniany podczas gotowania i rozkłada ściany komórkowe żywności.
- Luteina to przeciwutleniacz znajdujący się w kukurydzy i ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż. Luteina chroni oczy przed zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem, główną przyczyną ślepoty. Gotowanie pomaga uwolnić luteinę z kukurydzy.
- Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Ohio wykazały, że dodanie odrobiny tłuszczu podczas gotowania pomidorów pomaga organizmowi przyswajać likopen. Pomaga również organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
- Inne badanie wykazało, że gdy salsę lub sałatkę podawano z bogatym w tłuszcz awokado lub pełnotłustym dressingiem sałatkowym, osoba ta wchłonęła aż cztery razy więcej likopenu, siedem razy więcej luteiny i 18 razy więcej beta-karotenu niż ci, którzy jedli. ich warzywa zwykłe lub z niskotłuszczowym dressingiem. Zalecamy ubieranie się zdrowymi bazami olejowymi, tutaj przygotowaliśmy listę 10 najzdrowszych olejów kuchennych.
- Istnieją jednak kompromisy, witamina C często jest tracona w gotowanych produktach, takich jak pomidory. Świeży szpinak traci 64% swojej witaminy C po ugotowaniu. Ale witamina C jest dostępna z innych źródeł, takich jak sok pomarańczowy. Luteina lub likopen — składniki odżywcze uwalniane podczas gotowania szpinaku i pomidorów — nie są tak łatwo dostępne gdzie indziej, więc rozważ gotowanie tych warzyw.
- Mrożone owoce i warzywa są łatwą alternatywą, którą można ugotować i są tak samo dobre, jak te, które znajdują się na półkach w sklepie spożywczym.
- Prostą zasadą jest unikanie smażonych warzyw lub przepisów zawierających tłuszcze lub cukry. Health Fitness Revolution zaleca spożywanieróżnych owoców i warzyw przygotowanych na różne sposoby.
