Mięśnie składają się głównie z białka, więc nic dziwnego, że dieta wysokobiałkowa może pomóc Ci zbudować ich więcej. Dokładna ilość białka dziennie, jakiej potrzebujesz, jest dyskusyjna. Powszechne porady dotyczące kulturystyki sugerują spożywanie jednego grama białka na funt masy ciała w celu wsparcia wzrostu mięśni, jednak nauka stojąca za tym zaleceniem różni się w zależności od wieku, poziomu sprawności i ogólnego celu w zakresie składu ciała.
W oparciu o istniejące badania, oto ile białka powinieneś jeść, aby budować mięśnie.
Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko
Uzyskaj idealne dzienne zapotrzebowanie na białko do utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej w ciągu zaledwie kilku minut dzięki temu prostemu kalkulatorowi białka.
Jak białko wspiera mięśnie
Białko składa się z aminokwasów, które działają jako budulec komórek i tkanek organizmu, w tym masy mięśniowej. Oznacza to, że twoje mięśnie składają się z białka.
Te aminokwasy są niezbędne do wspierania wielu funkcji organizmu. Jeśli nie otrzymujesz wymaganych (niezbędnych) składników odżywczych – takich jak aminokwasy – z pożywieniem, twoje ciało nie ma tego, czego potrzebuje i musi iść na kompromis. Wiąże się to z kradzieżą aminokwasów, które są przechowywane w twoim ciele (w twojej krwi i tkance mięśniowej), co z czasem może prowadzić do utraty mięśni.
Synteza białek mięśniowych (MPS) a rozkład białek mięśniowych (MPB)
Aminokwasy wykorzystywane są również do syntezy białek mięśniowych (MPS) - procesu naprawy i utrzymania mięśni po intensywnym użytkowaniu.
Kiedy mięśnie są używane podczas ćwiczeń lub forsownej aktywności, tworzą się mikrołzy i prowadzą do rozpadu białek mięśniowych (MPB). Aminokwasy są następnie transportowane do mięśni, aby rozpocząć naprawę tych uszkodzeń i syntezę nowej tkanki w celu zastąpienia uszkodzonych.
Ten proces nie prowadzi automatycznie do większych mięśni (potrzeba do tego trochę więcej), ale może wzmocnić mięśnie lub dostosować się do rodzaju treningu, który spowodował łzy w pierwszej kolejności (1).
MPS jest powodem, dla którego trening białkowy, a w szczególności trening siłowy, jest tak ważny dla utrzymania i budowania beztłuszczowej masy ciała.
Wzrost mięśni
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, ilość spożywanego białka jest istotnym czynnikiem. Biorąc pod uwagę rolę aminokwasów w syntezie białek mięśniowych, utrzymywanie dodatniego bilansu białkowego - innymi słowy, spożywanie większej ilości białka niż rozkładasz lub zużywasz, jest jedną z części równania budowania mięśni.
Można to osiągnąć poprzez połączenie zwiększonego spożycia białka, strategicznego treningu siłowego, odpowiedniego odpoczynku (wtedy występuje MPS) i często dużej ilości kalorii wspierających ogólny przyrost masy ciała (dieta na masę).
W zależności od indywidualnych czynników, takich jak poziom sprawności i początkowy skład ciała, możliwe jest również jednoczesne zmniejszenie masy ciała i przyrost masy mięśniowej, ale nie jest to idealne rozwiązanie dla wszystkich, a tempo wzrostu mięśni jest znacznie mniejsze niż przy standardowym podejściu do przyrostu masy ciała .
Ile białka potrzebujesz, aby uzyskać mięśnie?
Twoje zapotrzebowanie na białko jest najbardziej bezpośrednio związane z twoją masą mięśniową - im więcej masz i im więcej go używasz, tym więcej białka potrzebujesz.
Wiek i poziom sprawności mogą również wpływać na ilość białka potrzebnego do promowania wzrostu mięśni.
Kulturyści i ciężarowcy mają większe zapotrzebowanie na białko, ponieważ chcą zwiększyć masę i jednocześnie wykorzystują swoje mięśnie bardziej niż przeciętna osoba lub osoba niebędąca ciężarowcem.
Oczywiście można przesadzić. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do budowania mięśni, ograniczając spożycie innych ważnych makr na masę (zdrowe tłuszcze i węglowodany), które wspierają trening i przyrost masy ciała. Dlatego uzyskanie odpowiedniej ilości do indywidualnych wymagań ma kluczowe znaczenie dla uzyskania najlepszych wyników.
Wielu entuzjastów fitnessu zaleca około jednego grama białka na funt masy ciała, ale prawdopodobnie nie jest to idealne podejście dla wszystkich, a badania na ten temat różnią się w zależności od wieku , poziom sprawności i ogólne cele dotyczące składu ciała (2,3,4,5,6,7,8,9).
Co mówi nauka
Niektóre starsze badania sugerują, że do utrzymania beztłuszczowej masy podczas treningu siłowego konieczne jest spożycie co najmniej 1,6 do 1,7 grama na kilogram masy ciała (0,7 do 0,8 grama/funt). (10,11).
Niedawne badania sugerują, że spożycie wynosi od 1,8 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała (0,8 do 0,9 gramów/funt) (12).
Większy i nowszy przegląd badań wykazał, że dla większości nie ma żadnych korzystnych skutków spożywania więcej niż 1,6 grama białka na kilogram lub 0,72 grama na kilogram. funt masy ciała (13).
Wszystkie te zalecenia mieszczą się w zakresie sugerowanym przez American College of Sports Medicine, który sugeruje 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała (0,54 do 0,9 gramów/funt), co przełoży się na 81 do 136 gramów dla osoby dorosłej o wadze 150 funtów.
Twój stosunek diety makro może mieć wpływ na skład ciała, gdy patrzysz na nadwyżkę lub ograniczenie kalorii. Narracyjny przegląd badań i mniejszych badań sugerował, że wyższe spożycie białka od 2,2 do 3,4 grama/kg (1 do 1,5 grama na funt masy ciała) podczas dużej nadwyżki kalorii (w celu promowania przyrostu masy ciała) skutkuje niższym przyrostem tkanki tłuszczowej - promowanie większej ogólnej masy mięśniowej (14,15).
Wygląda więc na to, że trwa debata na temat tego, ile białka jest faktycznie potrzebne do zwiększenia masy mięśniowej i możemy nie uzyskać ostatecznej odpowiedzi w najbliższym czasie, ze względu na mnogość osób różnice między nami wszystkimi.
Werdykt
W oparciu o średnie z potwierdzonych zaleceń, dobrą praktyczną zasadą utrzymania istniejących mięśni jest spożywanie około 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała. A ta ilość może wzrosnąć nawet o 1 do 1,5 grama/funt, jeśli chcesz dodać beztłuszczową masę przy użyciu nadwyżki kalorii.
Jak uzyskać wystarczającą ilość białka
Gdy poznasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, następnym krokiem jest znalezienie najlepszych źródeł białka do spożycia. Należą do nich chude mięso, ryby, nabiał i opcje roślinne.
Następnie dowiedz się, jak podzielić wybrane przez siebie jedzenie na porcje, aby dopasować je do makr i zacznij śledzić dzienne spożycie, aby upewnić się, że pozostajesz konsekwentny.
Zbierz swoje odżywianie i zmiażdż swoje makra dzięki temu bezpłatnemu zestawowi narzędzi do przygotowywania posiłków, aby zwiększyć masę mięśniową. Przewodnik napisany przez RD wraz z planerem posiłków makro, listami żywności i poradami ekspertów, które pomogą Ci zmaksymalizować wyniki.
