Jakie są zalety witaminy D i jak wpływają na mnie? Ile muszę wziąć? To wszystko jest prawdopodobnie kilka typowych pytań, które słyszałeś w związku z witaminą D. Podobnie jak w przypadku większości innych przyjmowanych suplementów, za jej stosowaniem kryje się wiele pytań, wraz z wątpliwościami, faktami itp. W oparciu o to, w czym faktycznie pomagają. Poniżej znajduje się kilka zbadanych i sprawdzonych faktów na temat witaminy, które, miejmy nadzieję, pomogą obalić wszelkie nieporozumienia i ogólnie edukować na temat jej spożycia.
Podstawa
Co to jest witamina D?
Witamina D jest jednym z suplementów rozpuszczalnych w tłuszczach obok A, K i E. Nazywane są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, ponieważ są wchłaniane przez lipidy (tłuszcze) i strukturę ich jakości organicznej. Mają podobną strukturę do tłuszczu, a zatem są najlepiej metabolizowane w organizmie wraz z pożywieniem, w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak B i C. Witamina D pomaga we wchłanianiu wapnia i została przebadana, aby wykazać, że pomaga w ogólnym zdrowie kości i wzrost odporności układu odpornościowego.
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie witaminy D?
Witaminę D, podobnie jak inne witaminy, zwykle zaleca się przyjmować w ciągu dnia lub we wczesnych godzinach porannych po przebudzeniu. Jak wspomniano, jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, więc przyjmowanie jej razem z posiłkiem jest najlepszą praktyką, ponieważ będzie lepiej wchłaniana. Można również zdecydowanie przyjmować witaminę D z innymi suplementami, takimi jak witamina C, żelazo itp. Większość z nich jest połączona w multiwitaminę, więc jest to łatwiejsza i wygodna alternatywa.
Jaka jest różnica między D2 a D3?
Technicznie rzecz biorąc, istnieją dwie formy witaminy D; Witamina D2, znana również jako ergokalcyferol i witamina D3, znana jako cholekalcyferol. Ta ostatnia jest lepiej wykorzystywana w organizmie i bardziej aktywna witamina D. Pozostaje dłużej w organizmie i promuje lepszą produkcję witaminy D. Witamina D3 jest łatwiej dostępną i aktywną formą, dlatego najlepiej ją przyjmować.
Źródła i spożycie witaminy D
Kapsułki lub płyn
Witamina D jest zwykle najlepiej wytwarzana przez ekspozycję na światło słoneczne w procesie syntezy witaminy D w organizmie. Jeśli ktoś nie jest w stanie spędzić odpowiedniej ilości czasu na świeżym powietrzu lub po prostu ma inne fizyczne/biologiczne czynniki odstraszające, zaleca się suplementację. Najlepiej polecane są kapsułki lub płynne suplementy witaminy, ponieważ są lepiej wchłaniane i metabolizowane przez organizm, co w szybszym tempie zwiększa jego moc i biodostępność. Jednak niektóre osoby nie będą lubić smaku i wolałyby kapsułki lub tabletki, które mają opóźnione uwalnianie, a zatem mogą mieć zmniejszoną skuteczność. To naprawdę kwestia preferencji.
Ciało pełne słońca
Synteza witaminy D zwykle ma miejsce, gdy ktoś spędza czas na zewnątrz, a światło słoneczne pada na nagą skórę. Jest to prawdopodobnie najczęstszy i najbardziej naturalny sposób na uzyskanie witaminy, ale opiera się na takich czynnikach, jak pigmentacja skóry, wiek itp. Osoby stają się ograniczone pod względem ilości światła słonecznego, na które są narażone, a tym samym utrudniają produkcję witaminy D. Zaleca się, aby osoby te próbują przyjmować suplementy D, aby zapobiec niedoborom. Oprócz tego, jeśli narażenie jest problemem; zaleca się noszenie kremu z filtrem SPF 15, aby chronić się przed ekspozycją na słońce bez utrudniania produkcji witaminy.
Masz rybę?
Wykazano, że witamina D ma wysokie stężenie w rybach, takich jak makrela, tuńczyk itp. Inne produkty codziennego użytku, takie jak nabiał, drób, mięso itp. Wykazano, że zawierają niewielkie ilości, ale nie są wystarczające do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania. Oprócz wysokiego poziomu witaminy D, tłuste ryby są również tłuste i zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych Omega 3, które pomagają w ogólnym zdrowiu sercowo-naczyniowym, zdrowiu mózgu i zdrowiu stawów; ta ostatnia jest spójna i koreluje ze zdrowiem kości.
Dawki i efekty
Ile wystarczy lub za dużo?
Ile witaminy D należy przyjmować? To pytanie jest trudne do odpowiedzi, ponieważ bardziej zależy od każdej osoby i jej potrzeb. Każdy jest inny w zależności od wieku, wagi, typu ciała itp. Zaleca się, aby poziom wynosił od 50 noml\L do 120 noml\L. Jednostka noml\L oznacza nanomole na litr i jest zasadniczo miarą poziomu witaminy D we krwi. Najlepszym sposobem na poznanie swoich osobistych poziomów jest test w gabinecie lekarskim.
Jeśli wizyta u lekarza nie jest planowana, Narodowy Instytut Zdrowia zaleca następujące dawki w celu odpowiedniej suplementacji witaminy D na podstawie mikromiligramów (mcg) i jednostek międzynarodowych (jm):
- 1 rok urodzenia:10 mikrogramów (400 j.m.)
- 1-13:15 mikrogramów (600 j.m.)
- 14-18:15 mikrogramów (600 j.m.)
- 19-70:15mcg (600 j.m.)
- 71+:20 mcg (800 j.m.)
- Ciąża i karmienie piersią:15 mcg (600 j.m.)
Czy to koliduje z innymi lekami?
Badania dostarczają wystarczających dowodów, aby skorelować interakcje między witaminą D a lekami. Istnieją informacje, które pokazują dowody między lekami odchudzającymi, lekami obniżającymi poziom cholesterolu, sterydami itp., które mogą potencjalnie wpływać na skuteczność witaminy D i vice versa, ale nie są w pełni wykonalne. Mimo to sugeruje się rozmowę z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka jest zalecana dawka witaminy D i jej skutki uboczne.
