Oto podział tego popularnego, przyjaznego dla diety makra i porady ekspertów dotyczące optymalnego dziennego spożycia białka.
Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko w kilka minut
Dowiedz się dokładnie, ile białka potrzebuje Twój organizm każdego dnia dzięki temu prostemu kalkulatorowi białka!
Dlaczego potrzebujesz białka?
Białko składa się z aminokwasów, które są budulcem dla prawie każdej komórki w twoim ciele.
Z tego powodu białko jest uważane za niezbędny składnik odżywczy, a jeśli nie dostarczasz mu wystarczającej ilości z pożywieniem, twoje ciało jest zmuszone do pożyczania aminokwasów z mięśni (główna forma przechowywania białka), co może skutkować utratą ważnej tkanki beztłuszczowej i siłę.
Ile białka powinienem spożywać dziennie?
Zalecenia żywieniowe kliniczne sugerują spożycie białka od 0,6 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała (0,27 do 0,36 grama/funt) (1).
Odpowiadałoby to około 40-55 gramom białka dziennie dla osoby dorosłej o wadze 150 funtów.
Innym sposobem rozważenia zapotrzebowania na białko jest przyjrzenie się równowadze makro.
Amerykańskie wytyczne dietetyczne sugerują, że spożycie białka powinno stanowić od 10% do 35% dziennych kalorii. A przy diecie 2000 kalorii będzie to odpowiadać 50 do 175 gramom białka dziennie — całkiem spory zakres!
Ważne jest, aby pamiętać, że zalecane dzienne 0,8 g kg zazwyczaj skłania się do minimalnej ilości, którą powinieneś spożywać.
A 50 gramów białka dziennie może nie wystarczyć do utrzymania beztłuszczowej masy ciała, budowania mięśni i promowania lepszej kompozycji ciała dla niektórych — szczególnie osób aktywnych i starszych.
W rzeczywistości zapotrzebowanie na białko nie jest tak bezpośrednio związane ze spożyciem kalorii lub całkowitą masą ciała, jak z ilością posiadanej beztłuszczowej masy ciała i tym, jak intensywnie wykorzystujesz swoje mięśnie.
Wyjaśnienie korzyści z białka na odchudzanie
Chociaż badania nie mogą jednoznacznie stwierdzić, czy samo białko w diecie sprzyja odchudzaniu lub że diety wysokobiałkowe są najlepszym sposobem na odchudzanie, to, co do tej pory widzieliśmy, jest dość przekonujące .
Staje się coraz bardziej oczywiste, że wyższe spożycie białka może mieć poważne korzyści dla osób na diecie.
Istnieją trzy główne argumenty przemawiające za spożywaniem większej ilości białka, jeśli chcesz zrzucić kilogramy.
- Białko to najbardziej termogeniczne makro
- Uważa się, że białko jest sycące
- Białko chroni beztłuszczową masę
Jaki jest termogeniczny efekt białka?
Trawienie jedzenia wymaga energii — powszechnie określa się to mianem efektu termicznego jedzenia (TEF). I jak się okazuje, każde makro wymaga do strawienia innej ilości energii.
Białko jest uważane za najbardziej termogeniczne ze wszystkich makr, powodując niewielki skok metabolizmu w trawieniu pokarmów białkowych w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami (2). Powszechnie uważa się, że spożywanie większej ilości białka może prowadzić do niewielkiego wzrostu dziennego metabolizmu i ogólnego wydatku energetycznego.
TEF stanowi tylko 10% całkowitego wydatku energetycznego, ale ponieważ dieta wiąże się ze spadkiem metabolizmu w czasie — z powodu przedłużającego się ograniczenia kalorii i spadku masy — jest to niewielkie warto rozważyć wpływ na metabolizm (3,4).
Czy białko zmniejsza głód?
Głód jest nieuniknionym efektem ubocznym redukcji kalorii, ale rodzaj żywności, którą wybierasz, może pomóc w ograniczeniu apetytu bardziej niż inne.
Białko ma pewne dobrze udokumentowane efekty sytości, szczególnie podczas diety (5,6,7).
W jednym z badań, spożywanie 30% kalorii z białka spowodowało, że uczestnicy spożywali prawie 450 kalorii mniej dziennie, co doprowadziło do utraty wagi o dwanaście funtów w ciągu 3 miesięcy (8). Niektóre badania sugerują nawet, że 25% kalorii pochodzących z białka może pomóc w ograniczeniu głodu (9).
Nic dziwnego, że popularne diety wysokobiałkowe zalecają, aby około 30% do 40% kalorii pochodziło z białka, co odpowiadałoby 150 do 200 gramom białka dziennie na dieta 2000 kalorii (lub 1 do 1,5 grama/funt dla osoby dorosłej o wadze 150 funtów, która spożywa 2000 kalorii dziennie).
Dlaczego chcesz chronić beztłuszczową masę?
Podczas redukcji kalorii, aby zrzucić kilogramy, stracisz kombinację masy tłuszczowej i mięśniowej. Ale Twoim celem powinno być zrzucenie większej ilości tłuszczu niż mięśni.
Większa masa beztłuszczowa oznacza lepszy skład ciała (mniej tkanki tłuszczowej %), dzięki czemu wyglądasz na bardziej stonowaną i szczupłą. Mięśnie są również miejscem przechowywania węglowodanów (w postaci glikogenu), co oznacza, że możesz je przetwarzać i przechowywać je wydajniej. Im więcej masz mięśni, tym mniej gromadzisz tkanki tłuszczowej. Więc jeśli chodzi o utratę wagi, utrzymanie masy mięśniowej będzie ogromną korzyścią.
Ile białka dziennie, aby schudnąć?
Jak więc dokładnie określić, ile białka potrzebujesz, aby utrzymać mięśnie i schudnąć?
Kiedy rozważane jest ograniczenie kalorii w celu utraty tłuszczu, niektóre badania sugerują od 2,3 do 3,1 grama białka/kg beztłuszczowej masy ciała lub od 1,04 do 1,4 grama/funt mięśni jest najlepszy (10).
Możesz sprawdzić swoją masę mięśniową, oszacowując % tkanki tłuszczowej lub wykonując test składu ciała.
Ale znowu ta ilość może się znacznie różnić w zależności od osoby. I oczywiście musisz mieć mięśnie na początek. Jeśli więc chcesz schudnąć i nie uczestniczysz w żadnym treningu siłowym, możesz rozważyć dodanie do planu odchudzania podnoszenia ciężarów lub przynajmniej ćwiczeń z masą ciała.
Jak jeść więcej białka
Wiedząc, że Twoje cele białkowe to tylko połowa sukcesu, nadal musisz dowiedzieć się, jak przekłada się to na wybory żywieniowe.
Zacznij od dowiedzenia się, gdzie można znaleźć najlepsze źródła białka i zidentyfikuj produkty wysokobiałkowe, które lubisz jeść. Możesz cieszyć się wysokiej jakości źródłami białka z różnych produktów spożywczych, w tym produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i nabiał, lub białek roślinnych, takich jak fasola, soczewica, orzechy i nasiona.
Oto kilka zasobów, które pomogą Ci znaleźć żywność o największej zawartości białka:
- Przekąski wysokobiałkowe
- Wegańskie źródła białka
Następnie dowiedz się, jak podzielić wybrane przez siebie jedzenie na porcje, aby dopasować je do makr i zacznij śledzić dzienne spożycie za pomocą aplikacji przyjaznej dla makr.
Chcesz podnieść poprzeczkę? Szybciej osiągaj wyniki, trzymając się swoich celów w zakresie kalorii i białka dzięki temu bezpłatnemu przewodnikowi wraz z listą produktów spożywczych w przewodniku odchudzającym i poradami ekspertów, które pomogą Ci szybko schudnąć.
