Ograniczenie przetworzonej żywności to tylko jeden z elementów skutecznej diety opartej na czystym odżywianiu. Aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie, musisz kontrolować ogólną równowagę żywieniową.
Ale zaplanowanie idealnie porcjowanego zdrowego planu posiłków, który odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom, wymaga poważnej wiedzy i zaangażowania. Aby pomóc Ci przejść na właściwą stopę, stworzyłem ten pełny 21-dniowy, wysokobiałkowy, czysty plan posiłków wraz z dostosowanymi kaloriami i prostymi przepisami na posiłki do wypróbowania.
Jak schudnąć, jedząc czysto
Oczyszczenie diety może pomóc w wyeliminowaniu nadmiaru kalorii z dodanych cukrów i przetworzonej żywności, ale całkowicie możliwe jest przejadanie się pożywną, pełnowartościową żywnością. Bez względu na to, jaki styl życia stosujesz, kalorie są kluczowe!
Dowiedz się dokładnie, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, aby osiągnąć swoje cele, a następnie dopasuj plan posiłków. Wypróbuj ten darmowy kalkulator kalorii, aby w ciągu kilku minut uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).
Jak korzystać z planu zdrowego odżywiania
Poniżej znajdziesz trzytygodniowe menu z zatwierdzonymi przez dietetyka śniadaniami, obiadami, kolacjami i przekąskami. Co tydzień zapewnia listę zakupów, harmonogram posiłków i linki do wszystkich przepisów.
Ten plan nie obejmuje żadnych napojów, więc jeśli pijesz coś, co zawiera kalorie, wpłynie to na Twoje codzienne odżywianie – po prostu pamiętaj, aby to monitorować!
Skorzystaj z listy zakupów, aby zaplanować z wyprzedzeniem, zanim trafisz do sklepu spożywczego, i kup wszystkie składniki w jednym zaciągu. Następnie wybierz dzień lub dwa, który Ci odpowiada i ugotuj i porcjuj posiłki na cały tydzień.
Dostosowanie planu posiłków „Czysta żywność”
Ten plan posiłków jest zbudowany dla planu 1500 kalorii. Wszystko, co musisz zrobić, to wielokrotne porcje, aby dopasować swoje potrzeby kaloryczne.
Na przykład, jeśli potrzebujesz 1800 kalorii dziennie, musisz zwiększyć porcje o 20%. Po prostu pomnóż wszystkie składniki przez współczynnik 1,2 i Twój zestaw!
Lub jeśli potrzebujesz mniej kalorii, na przykład plan posiłków o wartości 1200 kalorii, musisz zmniejszyć porcje o 20% i pomnożyć wszystkie składniki o współczynnik 0,8.
Preferencje żywieniowe i alergie
Najlepsza dieta dla Ciebie to taka, którą lubisz jeść! Więc jeśli nie interesują Cię niektóre z sugerowanych opcji posiłków, możesz dokonać zamiany.
Ten plan jest bezglutenowy i zwykle zawiera tylko pełnowartościową żywność, ale zawiera trochę nabiału z jogurtu i twarogu. W razie potrzeby możesz łatwo zamienić swoje ulubione produkty mleczne, ale pamiętaj, że prawdopodobnie zmniejszy to całkowitą ilość białka.
Aby zrobić to bez soi, po prostu zamień swój ulubiony sos teriyaki bez soi i gotowe!
Oszukane posiłki
Ten plan zawiera trochę pokoju z przekąskami! Jeśli masz ochotę na smakołyk lub chcesz dodać napoje, możesz łatwo zamienić niektóre opcje przekąsek.
Chociaż nie polecam włączania więcej niż kilku „cheatów” tygodniowo, użycie tego podejścia pozwoli ci trochę zaszaleć bez nadmiernego kontrolowania kalorii na tydzień.
Tydzień 1
Skorzystaj z poniższej listy żywności i przepisów, aby poradzić sobie z pierwszym tygodniem.
Lista zakupów
Oto wszystkie produkty, których będziesz potrzebować do swoich przepisów.
Świeże produkty
- 32 uncje płynnych białek jaj
- 4 szklanki twarogu
- 3 papryki
- 2 szklanki szpinaku
- 2 szklanki mieszanej zieleniny z rukolą
- 2 szklanki pomidorków koktajlowych
- 1 duży pomidor
- 1 awokado
- 1 pojemnik na grzyby
- 1 mały pęczek szparagów
- 1 duży słodki ziemniak
- 1 ogórek
- 1 papryczka jalapenos
- 3 do 4 rzodkiewek
- Nasiona granatu
- 1 tuzin jajek
- ~1 1/4 funta organicznej piersi z kurczaka, surowej (1 funt ugotowanej)
- ~ 1 funt mielonej wołowiny karmionej trawą, surowej (12 uncji ugotowanej)
- ~ 1 funt stek z płaskiego żelaza, surowy (12 uncji ugotowanego)
- ~5 kg obranych krewetek, surowych (1 funt ugotowanych)
- 2 uncje sera feta
- 10 uncji hummusu
- 8 kawałków całych owoców (do wyboru)
Produkty suche i przyprawy
- Sól koszerna
- Czarny pieprz
- Oliwa z oliwek
- Sok z cytryny
- Sok z limonki
- Proszek z kurkumy
- Cebula w proszku
- Czosnek w proszku
- Papryka
- Cynamon
- Nasiona kopru włoskiego, mielone
- Ekstrakt waniliowy
- Proszek do pieczenia
- Ocet z czerwonego wina
- Musztarda Dijon
- Miód
- 2 szklanki migdałów
- 18 uncji owsa, staromodny
- 3 kubki quinoa, niegotowane
Świeże zioła
- Rozmaryn
- kolendra
- Główka czosnku
Śniadanie
Oto dwa czyste dania śniadaniowe, które pomogą Ci przetrwać tydzień.
1. Frittata z białka jaja + gofry ze słodkich ziemniaków z klonu i cynamonu
Te dwa przepisy są bardzo proste w przygotowaniu i zapewnią Ci makro zbilansowane śniadanie przez sześć dni w tygodniu.
Przygotuj jeden pełny przepis na frittatę i połącz swoją porcję z jednym gofrem ze słodkich ziemniaków (pomnóż pełny przepis przez 3).
Oto średnie kalorie i makra na porcję śniadania:
- Białko 41g
- Tłuszcz 8g
- Węglowodany 14g
- Kalorie 295
2. 1 szklanka twarogu + całe owoce
Do pozostałego posiłku śniadaniowego użyj pozostałego twarogu i kawałka owocu.
Oto średnie kalorie i makra na to śniadanie:
- Białko 29g
- Tłuszcz 2g
- Węglowodany 39g
- Kalorie 260
Obiad
Oto dwa przepisy na lunch do wypróbowania.
1. Przepis na jesienną sałatkę z kurczakiem z granatem
Ciesz się tą świeżą i obfitą sałatką na cztery lunche.
Zamień ser pleśniowy na fetę, aby zaoszczędzić na potrzebach składników. I pamiętaj, aby trzymać sos na boku, dopóki nie będziesz gotowy do jedzenia.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 42g
- Tłuszcz 17g
- Węglowodany 20g
- Kalorie 410
2. Kabobs stek i sałatka śródziemnomorska z komosy ryżowej
Ten prosty lunch ze stekiem i komosą ryżową zapewni Ci satysfakcję przy minimalnym przygotowaniu posiłku.
Dostosuj przepis na 3 porcje.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 28g
- Tłuszcz 14g
- Węglowodany 39g
- Kalorie 454
Obiad
Ułatw sobie obiad dzięki tym dwóm potrawom.
1. Miska z wołowiną śródziemnomorską
Przygotuj ten przepis na trzy porcje.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 37g
- Tłuszcz 16g
- Węglowodany 20g
- Kalorie 370
2. Ceviche z krewetkami + ½ szklanki gotowanej komosy ryżowej lub ryżu
Połącz to nieugotowane ceviche z resztkami komosy ryżowej na chudy i bogaty w składniki odżywcze obiad przez cztery noce w tygodniu.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 35g
- Tłuszcz 8g
- Węglowodany 34g
- Kalorie 322
Przekąski
Niektóre sugerowane przekąski wykorzystujące składniki pod ręką to:
- 2 jajka na twardo + owoce (3 dni)
- 1/4 szklanki migdałów + owoce (4 dni)
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 10g
- Tłuszcz 12g
- Węglowodany 26g
- Kalorie 260
Masz wystarczająco dużo jajek i migdałów, aby codziennie dostawać przekąskę.
Ponieważ w tym tygodniu jest około 1300 kalorii dziennie, masz też trochę miejsca do poruszania się z pozostałymi 200 kaloriami dziennie!
Możesz używać tego do dowolnego kalorycznego napoju lub zdrowych przekąsek, które wybierzesz.
Tydzień 2
Gotowe na drugi tydzień!
Lista zakupów
Od pierwszego tygodnia możesz ponownie wykorzystać wiele trwałych składników, takich jak przyprawy. Oto dodatkowe produkty, które musisz kontynuować.
Świeże produkty
- 2 szklanki pomidorków koktajlowych
- 1 duży ogórek
- 1 pęczek szalotki
- 3 szklanki świeżych pomidorków koktajlowych
- 2 średnie awokado
- 1 pęczek szparagów
- 8 filiżanek sałaty maślanej
- 2 filiżanki pico de gallo, kupione w sklepie
- 1/4 szklanki mrożonych jagód, rozmrożonych
- ~2 1/2 funta organicznej piersi z kurczaka, surowej (1 funt ugotowanej)
- ~1 funt łososia, surowego (12 uncji ugotowanego)
- ~ 1 funt stek z płaskiego żelaza, surowy (12 uncji ugotowanego)
- 10 plasterków boczku z indyka
- 5 szklanek jogurtu greckiego
- 7 kawałków całych owoców (do wyboru)
Produkty suche i przyprawy
- Papryka wędzona
- 5 funtów brązowego ryżu, niegotowanego
- 1 łyżka przetworów jagodowych
- 6 łyżeczek nasion chia
- 1/4 szklanki nasion konopi 2 łyżki serc konopnych
- Masło orzechowe
Świeże zioła
- 1 pęczek mięty
- 1 pęczek koperku
- 1 pęczek pietruszki
- 1 pęczek świeżej kolendry
Śniadanie
Twoje menu śniadaniowe jest następujące.
1. Białkowe płatki owsiane na noc
Zrób wystarczająco na cztery poranki. Zachowaj interesujące z różnymi dodatkami!
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 37g
- Tłuszcz 6g
- Węglowodany 43g
- Kalorie 294
2. Parfait grecki jogurtowy z białkiem
Zrób tyle na trzy poranki. Może być również używany jako przekąska, jeśli wolisz owies codziennie!
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 32g
- Tłuszcz 12g
- Węglowodany 36g
- Kalorie 383
Obiad
Oto dwa przyjazne obiady.
1. Prosta sałatka z łososia
Ciesz się tą świeżą i żywą sałatką na trzy lunche. Pamiętaj, aby trzymać sos na boku, dopóki nie będziesz gotowy do jedzenia!
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 30
- Tłuszcz 23
- Węglowodany 12
- Kalorie 375
2. Półmisek Kurczaka Śródziemnomorskiego
To danie zostało stworzone do przygotowania posiłku na lunch. Użyj resztek hummusu i czosnku z pierwszego tygodnia i przygotuj go na cztery dni.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 30g
- Tłuszcz 19g
- Węglowodany 37g
- Kalorie 434
Obiad
Oto twoje menu obiadowe.
1. Stek z wędzonej papryki Smaż + ½ szklanki gotowanego brązowego ryżu lub komosy ryżowej
Spróbuj tego ze zwykłą papryką, jeśli nie chcesz wydawać więcej pieniędzy na przyprawy.
Przygotuj wystarczająco na trzy posiłki obiadowe.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 30g
- Tłuszcz 15g
- Węglowodany 37g
- Kalorie 385
2. Miska Burrito z Kurczaka
Ten przepis jest szalenie łatwy do przygotowania i wystarczy na cztery kolacje.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 41g
- Tłuszcz 11g
- Węglowodany 40g
- Kalorie 430
Przekąski
W tym tygodniu zadbaj o proste i syte przekąski, aby zaoszczędzić czas i pieniądze.
- Całe owoce + 2 łyżki masła orzechowego
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 6g
- Tłuszcz 16g
- Węglowodany 27g
- Kalorii 290
Tydzień 3
Oto twój ostatni tydzień!
Lista zakupów
Nadal możesz użyć wielu przypraw i suchych produktów z początku miesiąca. Oto wszystkie nowe produkty spożywcze, które musisz zdobyć.
Świeże produkty
- 1 pęczek jarmużu
- 2 szklanki mieszanej zieleniny
- 2 filiżanki wina rzymskiego
- 2 szklanki pomidorków koktajlowych
- 1 szklanka papryki, pokrojonej w kostkę
- 1 szklanka brukselki
- 3 szklanki zielonej i fioletowej kapusty, posiekanej
- 1 szklanka posiekanej marchewki
- 1 szalotka
- 5 do 6 słodkich ziemniaków
- 1 ogórek
- 1 czerwona cebula
- 1 pęczek szalotki
- 2 szklanki jogurtu greckiego
- 2 uncje sera pleśniowego
- 8 całych owoców (do wyboru)
- 12 całych jaj
- ~1 funt łososia, surowego (12 uncji ugotowanego)
- 1 funt chudej kiełbasy z indyka, pokrojonej lub pokruszonej
- ~ 1 1/4 funta mielonej wołowiny karmionej trawą, surowej (16 uncji ugotowanej)
- ~1 funt białej ryby, surowej (12 uncji ugotowanej)
- ~ 3/4 funta piersi z kurczaka, surowej (8 uncji ugotowanej)
Produkty suche i przyprawy
- 2 szklanki pistacji
- Pakiet przypraw do Taco
- Sos teriyaki
- Nasiona sezamu (opcjonalnie)
Świeże zioła
- 1 pęczek świeżej kolendry
- 1 pęczek pietruszki
- 1 pęczek szalotki (opcjonalnie)
Śniadanie
Ułatw sobie śniadanie, przygotowując tylko jedno danie i porcjując na cały tydzień! Obiecuję, że wystarczy zjeść siedem razy.
1. Zapiekanka śniadaniowa ze słodkich ziemniaków i kiełbasy
W pełni naładowany i w pełni smaczny. Zamień mleko na jogurt grecki, jeśli chcesz ograniczyć zapotrzebowanie na składniki.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 23g
- Tłuszcz 13g
- Węglowodany 20g
- Kalorie 296
Obiad
Oto twoje menu na lunch z trzeciego tygodnia.
1. Przepis na miskę z łososiem
Zrób to na trzy lunche w tym tygodniu.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 30g
- Tłuszcz 19g
- Węglowodany 37g
- Kalorie 434
2. Sałatka Cobb z Kurczakiem na Ślino
Przygotuj to (z opatrunkiem z boku) na cztery obiady.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 34g
- Tłuszcz 18g
- Węglowodany 39g
- Kalorie 440
Obiad
Oto Twoje przepisy na obiad.
1. Przepis Teriyaki Miska Wołowo-Ryżowa
Kto potrzebuje na wynos z tym smacznym, czystym przepisem na jedzenie? Przygotuj cztery porcje na tydzień.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 36g
- Tłuszcz 14g
- Węglowodany 29g
- kalorii 400
2. Biała Ryba Taco Miska
Użyj resztek pico de gallo z drugiego tygodnia i przygotuj trzy porcje na tydzień.
Oto średnie kalorie i makra na porcję:
- Białko 35g
- Tłuszcz 9g
- Węglowodany 40g
- Kalorie 383
Przekąski
Możesz użyć resztek orzechów, jogurtu i owoców, aby każdego dnia przygotować niedrogą zdrową przekąskę.
- ¼ szklanki pistacji + owoce (4 porcje)
- ½ szklanki jogurtu greckiego + owoce (3 ustawienia)
Masz również resztki kalorii w trzecim tygodniu! Użyj tego jako przysmak lub niskokaloryczną przekąskę do wyboru.
Podział kosztów i czasu
Cotygodniowe menu będzie kosztować około 250 do 300 dolarów w artykułach spożywczych, w zależności od tego, czy wybierzesz produkty ekologiczne, pokrój sprzedaż, kupisz gotowe produkty, lokalizację itp.
Możesz także zaplanować od dwóch do trzech godzin tygodniowo na gotowanie i przygotowywanie potraw – nie obejmuje to czasu na sprzątanie!
Za mniej więcej takie same koszty (lub mniej, jeśli wybierzesz a la carte) i zero czasu na gotowanie lub sprzątanie, możesz co tydzień przygotować i wysłać całe jedzenie bezpośrednio do domu dzięki dostawie czystych posiłków Trifecta. Nigdy więcej nie jedz tego samego, całkowicie pomiń przygotowywanie posiłków i spraw, by przestrzeganie czystej diety żywieniowej było łatwiejsze niż kiedykolwiek!
