Prawda jest taka, że nie ma jednego jedzenia, które pomoże Ci osiągnąć lub złamać Twoje cele związane z odchudzaniem, Twoje zdrowie jest odzwierciedleniem wszystkich Twoich wyborów żywieniowych i nawyków przez całe życie, a nie jednego momentu w czasie.
Wiemy jednak, że jakość i ilość spożywanych przez nas pokarmów odgrywa dużą rolę w kształtowaniu naszego ogólnego stanu zdrowia i osiąganiu lub łamaniu określonych celów, takich jak utrata wagi. Oto rozkład wysokiej jakości produktów spożywczych, które możesz dodać do swojej diety, aby zrównoważyć utratę wagi bez głodowania!
Jakie są najlepsze pokarmy na odchudzanie?
Najlepsze pokarmy na odchudzanie obejmują opcje, które są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne - wspierające zdrowie i pomagające w utrzymaniu limitu kalorii.
Inne świetne opcje to pokarmy, które pomagają zmniejszyć głód lub łaknienie, pomagając utrzymać cię na dobrej drodze, co zazwyczaj obejmuje opcje bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, białko i błonnik, a także opcje, które są zasadniczo bezkaloryczne!
Oto Twój przewodnik, który pomoże Ci znaleźć najlepsze produkty odchudzające do układania na talerzu.
- 20 pokarmów bogatych w składniki odżywcze
- 5 zdrowych tłuszczów
- 10 chudych białek
- 10 pokarmów bogatych w błonnik
- 10 niskokalorycznych produktów spożywczych o dużej objętości
Jedzenie w celu utraty wagi 101
Jeśli chodzi o jedzenie w celu utraty wagi, nie ma znaczenia, jak nazywasz swoją dietę, pod koniec dnia etykiety niewiele znaczą i powinieneś najpierw skupić się na zrozumieniu, ile musisz jeść dziennie i co to wygląda jak w jedzeniu.
Innymi słowy, spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz każdego dnia jest najskuteczniejszą metodą odchudzania, a nie styl diety, który wybierzesz.
W przeciwieństwie do tego, co czytałeś w Internecie, jedno jedzenie nie może zwiększyć metabolizmu, pomóc spalić więcej tłuszczu ani zapobiec przybieraniu na wadze poza kontrolą kalorii.
Jednak, chociaż teoretycznie możesz schudnąć, jedząc deser do każdego posiłku, zbyt duża ilość dodanego cukru może negatywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi – prowadząc do złego stanu zdrowia, zwiększonego apetytu i braku energii.
Co więcej, ograniczenie spożywania silnie przetworzonej żywności i trochę więcej równowagi i dobrego odżywiania w diecie może zrobić coś więcej niż tylko pomóc zrzucić kilogramy. Pożywna, zdrowa żywność wspiera lepszy nastrój, poziom energii i kontrolę apetytu, a w połączeniu z odpowiednią rutyną fitness może wspierać lepszą ogólną kompozycję ciała – większą beztłuszczową masę i mniej tkanki tłuszczowej (1,2).
20 pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Najłatwiejszym sposobem na zmniejszenie kalorii i zwiększenie spożycia składników odżywczych jest wybieranie pokarmów o większej zawartości składników odżywczych. Są to produkty, które mają najwięcej wartości odżywczych w przeliczeniu na kalorie, w porównaniu z innymi opcjami, które mogą zawierać więcej pustych kalorii, dodanego tłuszczu i cukru.
Wiele z najbardziej pożywnych niskokalorycznych produktów spożywczych, jakie można znaleźć, to warzywa nieskrobiowe – dotyczy to prawie wszystkich warzyw, z wyjątkiem grochu, kukurydzy, ziemniaków i dyni. Inne wspaniałe źródła żywności o dużej zawartości składników odżywczych to produkty pełnoziarniste, owoce i chude białka.
Najlepsze produkty o dużej zawartości składników odżywczych do układania na talerzu to:
1. Rukola
Rukola ma tylko 20 kalorii na każde 2 filiżanki (85g).
Jest też dobrym źródłem wapnia i doskonałym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i witaminy A.
2. Szparagi
Cztery pędy szparagów zawierają tylko 17 kalorii.
Dodatkowo jest źródłem żelaza i kwasu foliowego oraz jest bogaty w witaminę K.
3. Papryka
Pół szklanki papryki to 26 kalorii i dostarcza witaminę A, a także dwukrotność dziennej wartości witaminy C.
4. Bok Choy
Każda filiżanka bok choy ma tylko 10 kalorii i zawiera kwas foliowy, witaminę A i duże ilości witaminy K.
5. Brokuły
Przy zaledwie 30 kaloriach na filiżankę brokuły stanowią dobre źródło kwasu foliowego, 100% dziennej wartości witaminy C i 75% Twojego zapotrzebowania na witaminę K.
6. Brukselka
Jedna filiżanka brukselki ma 40 kalorii i jest doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego, witaminy C i witaminy K.
7. Marchewki
Kubek marchewki to 45 kalorii i jest pełen witaminy A, błonnika i witaminy C.
8. Collard Greens
Za jedyne 25 kalorii, 2 filiżanki Collards dostarczają błonnika, witaminy C, witaminy E, witaminy A i kwasu foliowego.
9. Jogurt grecki
Standardowa porcja greckiego jogurtu o wadze 5 uncji to około 110 kalorii i zawiera duże ilości białka, ryboflawiny oraz fosforu, wapnia i witaminy B12.
10. Edamame
Filiżanka edamame dostarcza 110 kalorii błonnika, żelaza, magnezu, potasu i cynku! Dodatkowo jest doskonałym źródłem białka i miedzi pochodzenia roślinnego.
11. Jajka
Jajka zawierające tylko 70 kalorii zawierają białko, jod, ryboflawinę, witaminę D oraz duże ilości selenu, choliny, witaminy B12 i witaminy A.
12. jarmuż
Znane „superjedzenie”, dwie filiżanki jarmużu zawierają błonnik, potas, witaminę C, witaminę K i witaminę A tylko za 50 kalorii.
13. Owies
Zacznij dzień od błonnika, żelaza, białka, witaminy B6, kwasu foliowego i tiaminy za jedyne 150 kalorii (w ½ standardowej porcji).
14. Ostrygi
Mniej znana potęga żywieniowa, tylko 40 kalorii, zaledwie dwie ostrygi dostarczają białka, choliny, żelaza i selenu, plus 270% dziennego zapotrzebowania na miedź, 300% zapotrzebowania na witaminę B12 i 300% dziennej wartości cynku .
15. Dynia
Mała porcja dyni (½ szklanki) zawiera 50 kalorii, błonnik, żelazo, witaminę E i 100% twojego zapotrzebowania na witaminę A.
16. Łosoś
Łosoś ma znacznie więcej niż kwasy tłuszczowe omega-3.
Trzyuncjowa porcja zapewnia 150 kalorii, dobre źródło potasu, duże ilości białka, witaminę D, selen, witaminę B12 i niewielkie ilości witaminy A,
17. Wodorosty
Filiżanka surowych wodorostów to tylko 30 kalorii i zawiera dużą ilość żelaza, magnezu, witaminy C, ryboflawiny, witaminy K oraz dużych ilości kwasu foliowego i jodu.
18. Szpinak
Ogromne dwie filiżanki szpinaku to tylko 10 kalorii i dostarcza mnóstwo składników odżywczych, w tym żelazo, magnez, kwas foliowy, witaminę A i witaminę K.
19. Boćwina szwajcarska
Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, 2 filiżanki boćwiny szwajcarskiej są niskokaloryczne (15 kalorii) i stanowią dobre źródło kluczowych składników odżywczych, takich jak magnez, witamina E oraz duże ilości witaminy C i witaminy A.
20. Słodkie Ziemniaki
Średniej wielkości pomarańczowy słodki ziemniak dostarczy Ci błonnika, potasu i tony witaminy A za jedyne 100 kalorii.
5 zdrowych tłuszczów
Tłuszcz jest zarówno aromatyczny, jak i sycący, dzięki czemu czujesz się bardziej zadowolony z posiłków. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że zbyt niskie spożycie tłuszczu może spowodować, że trudniej będzie ci trzymać się diety (3,4).
Oczywiście tłuszcz jest również najbardziej gęstym kalorycznie makro — zawiera więcej kalorii w mniejszej porcji, więc kontrola porcji jest kluczowa.
Najważniejsze źródła zdrowych tłuszczów do utraty wagi to:
1. Masło Orzechowe
Masło orzechowe lub inne masło orzechowe jest dla wielu ulubionym pokarmem wysokotłuszczowym. Zawiera również przyzwoitą ilość białka i składników odżywczych, takich jak witamina E i magnez, i dobrze łączy się z niemal każdym owocem lub warzywem.
2. Migdały
Podobnie jak masło orzechowe, orzechy takie jak migdały są świetną wysokotłuszczową przekąską lub polewą, która dodaje niewielki zastrzyk wartości odżywczych i jednocześnie zapewnia satysfakcję.
Ponadto migdały są orzechami o najwyższej zawartości błonnika, co zapewnia im jeszcze większą wytrzymałość.
3. Awokado
Awokado to owoc o wysokiej zawartości tłuszczu, który zawiera dużą ilość zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika i składników odżywczych, takich jak witamina C i potas. I dobrze komponuje się z niemal każdym daniem, jakie możesz wymyślić, w tym sałatkami, kanapkami, zupami, jajkami i nie tylko!
4. Tłusta ryba
Łosoś nie jest jedyną rybą, która dostarcza duże ilości kwasów omega-3. Warto również uwzględnić inne rodzaje tłustych ryb i owoców morza, takie jak śledź, makrela i sardynki.
5. Nasiona Chia
Nasiona Chia, podobnie jak większość nasion, są źródłem zdrowego tłuszczu roślinnego i składników odżywczych, ale mają również wyjątkową właściwość, która daje im przewagę w kontrolowaniu głodu. Po zmieszaniu z wodą nasiona chia powiększają się do 10 razy, tworząc żel, który wypełnia żołądek i zapewnia uczucie zadowolenia przez wiele godzin.
5 chudych białek
Białko jest najbardziej godnym uwagi składnikiem odżywczym zwalczającym głód. Diety wysokobiałkowe od dawna wiążą się z poprawą kontroli sytości i apetytu (5,6,7). Uważa się również, że białko pomaga zmniejszyć łaknienie i wspomaga poprawę składu ciała poprzez wspieranie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas diety.
Ponadto białko jest najmniej prawdopodobne ze wszystkich makr, które będą przechowywane jako tkanka tłuszczowa, gdy przesadzisz.
Ale nie wszystkie białka są sobie równe. Patrząc na źródła zwierzęce, takie jak mięso, nabiał i ryby, chudsze opcje zwykle zapewniają doskonałe odżywianie dla mniejszej ilości tłuszczów nasyconych i kalorii, co czyni je doskonałym wyborem w przypadku diety z kontrolowaną energią.
Niektóre z najpopularniejszych białek chudych to:
1. Biała ryba
Whitefish jest w zasadzie czystym białkiem, ponieważ ma tak niską zawartość tłuszczu i nie zawiera węglowodanów. Tak więc dodanie do talerza odrobiny tilapii, basy lub dorsza to doskonały sposób na łatwe uderzenie w makro białka!
2. Kurczak
Prawdopodobnie najpopularniejsze chude białko, pierś z kurczaka bez skóry ma niewiarygodnie niską zawartość tłuszczu i wysoką wartość odżywczą. Jednak udka z kurczaka bez skóry są również doskonałym dodatkiem smakowym, który zapewnia tylko kilka dodatkowych kalorii.
3. Turcja
Indyk, drugie białe mięso, jest również dość chudym daniem, które można stosować w prawie każdym daniu i zapewnia duże ilości wysokiej jakości białka.
4. Twarożek
Podobnie jak inne niskotłuszczowe i beztłuszczowe opcje nabiału, twarożek zawiera mnóstwo białka i niezbędnych składników odżywczych, które wspierają Twoje cele.
5. Chuda Wołowina
Chuda wołowina karmiona trawą zapewnia wszystkie wartości odżywcze czerwonego mięsa, takie jak żelazo, witaminy z grupy B, białko i cynk, przy mniejszej zawartości tłuszczu i kalorii.
10 pokarmów bogatych w błonnik
Spożywanie większej ilości błonnika to świetny sposób na kontrolowanie apetytu i promowanie zdrowia (8). W pokarmach roślinnych znajdują się dwa rodzaje błonnika - rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które mają wyjątkowe zalety.
Błonnik nierozpuszczalny to rodzaj węglowodanu, który nie jest łatwo przyswajalny przez organizm, a ponieważ to, co dostaje się do organizmu, musi wyjść, nadal musi zostać przepchnięte przez organizm – właśnie w ten sposób ten rodzaj błonnika pomaga utrzymać bieg rzeczy.
Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie tworząc żelowatą substancję. Kiedy go jesz, woda dostaje się do jelit i pozwala błonnikowi rozszerzać się, pomagając ci poczuć się bardziej pełnym. Uważa się również, że proces ten pomaga wyciągnąć cholesterol z organizmu, zapewniając korzyści zdrowotne dla serca (9)!
Niektóre z najlepszych pokarmów bogatych w błonnik to:
1. Fasola
Fasola, popularne białko roślinne, jest bogata w składniki odżywcze i dostarcza 7 gramów błonnika na ½ filiżanki.
2. Karczochy
Karczochy są jednymi z warzyw o najwyższej zawartości błonnika, jakie można znaleźć, dostarczając 6,5 grama błonnika na jednego średniej wielkości karczocha.
3. Soczewica
Soczewica jest również źródłem białka roślinnego i zawiera około 6,5 grama błonnika na każdą porcję.
4. Jabłka
Jedno średnie jabłko zawiera witaminę C i do 6 gramów błonnika za mniej niż 100 kalorii.
5. Makaron Pełnoziarnisty
Makaron może wydawać się pokarmem przeciw dietetycznym, ale jest naturalnie bogaty w białko i błonnik, a także wiele kluczowych składników odżywczych – jedna porcja zawiera około 6 gramów błonnika.
6. Suszone Figi
Często używane jako naturalny słodzik, suszone figi mogą pomóc ograniczyć apetyt na cukier i dostarczyć około 5 gramów błonnika na porcję.
7. Zielony groszek
Groch zawiera trochę białka i niezbędnych składników odżywczych wraz z 4,5 gramami błonnika na każdą ½ szklanki porcji.
8. Jagody
Większość jagód, w tym jagody, truskawki, jeżyny i wiśnie, ma wysoką wartość odżywczą i dostarcza przyzwoitą ilość błonnika – około 4 gramy na porcję.
9. Komosa ryżowa
Kompletne białko roślinne i popularna dieta dietetyczna, komosa ryżowa zawiera cztery gramy błonnika na każdą ½ szklanki porcji.
10. Gruszki
Jedna średnia gruszka ma od czterech do sześciu gramów błonnika i jest doskonałym źródłem witaminy C.
10 wysokotonażowych, niskokalorycznych produktów spożywczych
Ponieważ kalorie są królem, jeśli chodzi o utratę wagi, każda żywność, która zawiera dużą porcję za kilka kalorii, może być korzystnym wyborem - zwłaszcza, gdy te opcje pomagają ograniczyć apetyt i uspokoić bezmyślne chrupanie.
Najlepsze produkty spożywcze o dużej objętości do chrupania obejmują następujące produkty niskokaloryczne.
1. Seler
Zasadniczo bez kalorii, seler jest doskonałym substytutem chipsów i dobrze łączy się z większością dipów, dressingów i maseł orzechowych.
2. Ogórki
Podobnie jak seler, ogórki mają wysoką zawartość wody i są orzeźwiającą przekąską lub substytutem krakersa.
3. Sałata
Sałata jest świetnym pokarmem wypełniającym, dodając dużo objętości do posiłku przy niewielkiej lub zerowej kaloryczności.
4. Letnia squash
Letnia dynia jest również bogata w wodę i dobrze łączy się z niemal każdym daniem, jakie możesz wymyślić.
5. Rzodkiewki
Rzodkiewki są jednymi z warzyw o najniższej kaloryczności i dodają chrupiącego i pikantnego kopa do twoich sałatek i wrapów.
6. Melon
Jako owoc o najniższej zawartości węglowodanów, jaki można znaleźć, melon składa się głównie z wody i jest świetną słodką przekąską.
7. Marynowane
Marynowane warzywa bez skrobi — zwłaszcza ogórki — stanowią cudownie chrupiącą i pełną smaku przekąskę lub dodatek do każdego posiłku.
8. Salsa
Najniższy dip kaloryczny, jaki możesz sobie wyobrazić, świeża salsa zawiera przyzwoitą ilość składników odżywczych za kilka kalorii - spróbuj tego jako substytut sosu do sałatki taco lub dodaj do rozdrobnionego kurczaka podczas gotowania, aby uzyskać chudy i aromatyczny sos.
9. Popcorn z powietrzem
Przygotowana bez dodatku oleju lub masła, cała filiżanka popcornu ma tylko 30 kalorii i stanowi idealną bazę dla każdej zdrowej mieszanki przypraw, o której możesz pomyśleć.
10. Galaretka bez cukru i lody na patyku
Deser z zerowym poczuciem winy, galaretka bez cukru i popsicles mogą zadowolić Twój słodki ząb za niewielką lub zerową kalorię.
Dolna linia
Nie ma jednego jedzenia, które musisz mieć w swojej diecie, aby schudnąć, ani żadnego jedzenia, którego nie powinieneś mieć.
Dzięki temu najlepsze pokarmy na odchudzanie są również najbardziej pożywne, co pozwala na zmniejszenie kalorii i zrzucenie kilogramów bez poświęcania zdrowia. Ale bez względu na wszystko, zawsze chcesz wybierać potrawy, które lubisz jeść, w przeciwnym razie trzymanie się planu żywieniowego będzie dość trudne.
Przygotuj się na sukces dzięki naukowym poradom dotyczącym odchudzania, wskazówkom, jak pokonać łaknienie, najlepszym treningom spalającym tłuszcz i nie tylko!
Pobierz BEZPŁATNIE Ostateczny przewodnik dotyczący utraty wagi i transformacji tutaj!
