Plan posiłków keto 1200 kalorii:pełne 14-dniowe menu

Kompletny przewodnik po 14-dniowym planie posiłków Keto

Utrzymanie się na dobrej drodze z planem diety ketonowej wymaga poważnego wysiłku i wiedzy żywieniowej, zwłaszcza jeśli gotujesz własne jedzenie i starasz się osiągnąć swoje cele makro. Nie wspominając o tym, że nadal musisz ograniczać kalorie i skupiać się na dobrym odżywianiu, aby schudnąć i zachować zdrowie.

Jeśli wydaje się to wyczerpujące, jesteśmy tutaj, aby pomóc! Wykonałem dla Ciebie całą ciężką pracę dzięki temu kompletnemu 14-dniowemu, 1200-kalorycznemu planowi posiłków ketonowych z przepisami, analizą wartości odżywczych, listami zakupów keto i menu keto pełnym różnorodności, z którego możesz skorzystać. Jedyne, co musisz zrobić, to ugotować te przepisy i cieszyć się nimi przez cały tydzień.

Zasoby Keto

Oto dodatkowe zasoby keto, których możesz potrzebować, aby rozpocząć:

• Jak trafić w swoje makra Keto
• Kluczowe informacje o tym planie posiłków Keto
• Jak dostosować swój plan posiłków Keto
• Plan posiłków, listy zakupów i przepisy na tydzień 1
• Plan posiłków, listy zakupów i przepisy na tydzień 2

Kaloryczny plan posiłków z keto 1200 kalorii

Jak trafić w swoje makra Keto

Dieta ketogeniczna opiera się na kontrolowaniu makroskładników odżywczych w celu przejścia organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą. Ketoza zachęca organizm do skuteczniejszego spalania tłuszczu - i potencjalnie może promować szybszą utratę wagi.

Zrozumienie, jak trafić w keto-makra w ketozie, wymaga trochę czasu i dostosowania, ale z praktyką staje się to łatwiejsze!

Należy pamiętać, że przestrzeganie stylu życia ketonowego wymaga ścisłego przestrzegania makroskładników. Oznacza to, że musisz śledzić swoje kalorie i makroskładniki, aby upewnić się, że nie przekraczasz liczby węglowodanów lub że spożywasz zbyt dużo kalorii z tłuszczu, potencjalnie powodując przyrost masy ciała.

Dodatkowo, jeśli szukasz planu posiłków, aby kontrolować poziom cukru we krwi pod kątem jakichkolwiek problemów zdrowotnych lub klinicznych, takich jak cukrzyca, ten plan może potencjalnie przynieść Ci korzyści ze względu na ogólne zmniejszone spożycie węglowodanów i cukru.

W zależności od poziomu aktywności i rozmiaru osobistego, liczba węglowodanów i kalorii, których potrzebujesz na dzień, jest różna. Wiedz, że możesz zacząć powoli przechodzić w stan pełnej ketozy, powoli zwiększając procent spożywanego tłuszczu w swojej diecie. Po znalezieniu osobistych makr możesz łatwo dostosować ten plan keto dla siebie.

Jednak, aby ci to ułatwić, możesz użyć kalkulatora keto makro, aby znaleźć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorie:

Aby ułatwić Ci życie, stworzyliśmy 14-dniowy idealny, 1200-kaloryczny plan posiłków z keto, który możesz śledzić. Traktuj każdy tydzień jako własny tygodniowy plan posiłków ketonowych.

Informacje o zdrowym 14-dniowym planie posiłków

Ten dwutygodniowy 1200-kaloryczny plan posiłków z keto łatwym do spożycia to idealne menu, dzięki któremu możesz trzymać się swoich celów dotyczących węglowodanów i kalorii, jednocześnie otrzymując mnóstwo wysokiej jakości składników odżywczych.

Każdy tydzień różni się znacznie pod względem różnorodności receptur keto, aby pomóc Ci uniknąć wypalenia podczas przygotowywania posiłków, więc traktuj każdy tydzień jako własny tygodniowy plan posiłków ketonowych.

Zaplanowano dla was dwa tygodnie jedzenia z własnymi przepisami na keto - przepisy krzyżowo wykorzystują składniki, aby przygotowanie posiłku ketonowego było super proste i proste.

Na przykład w pierwszym tygodniu będziesz mieć resztki kurczaka (po zakupie z wyprzedzeniem), które możesz wykorzystać w drugim tygodniu. Podobnie używamy sosów ketonowych, aby przygotowanie posiłku było super proste.

Aby ułatwić przygotowywanie posiłków, powtarzamy te same dania 3 lub 4 razy w ciągu tygodnia, ale uwzględniliśmy wystarczająco dużo różnorodności, aby pomóc Ci cieszyć się tym planem posiłków. Różnorodność również nie jest nadmierna, co pozwala skrócić czas gotowania. Wszystko zostało dla Ciebie starannie zaplanowane.

Jeśli nie widzisz wyników od razu, bądź cierpliwy. Staraj się trzymać tego systemu przez co najmniej kilka tygodni, aby osiągnąć długoterminowy sukces!

Jeśli po raz pierwszy stosujesz dietę ketonową lub dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, twoje ciało może przejść okres dostosowawczy. Niektóre osoby mogą odczuwać skutki uboczne, powszechnie znane jako keto grypa. Ale te efekty są ogólnie nieszkodliwe, a im bardziej konsekwentnie przestrzegasz diety i uderzasz w kalorie i makra, tym lepiej twoje ciało przystosuje się do spalania tłuszczu jako paliwa.

Oczywiście przed wypróbowaniem jakiegokolwiek nowego programu dietetycznego, zwłaszcza niskowęglowodanowego, takiego jak ten, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem lub lekarzem.

Tylko tydzień pierwszy ma sugerowaną przekąskę, ale wiedz, że możesz przygotować ten przepis na przekąskę i cieszyć się nią, jeśli potrzebujesz dodatkowych kalorii przez cały dzień.

Najlepsze pokarmy keto, aby trafić w kalorie

Ten plan zawiera listę zakupów keto na każdy tydzień, która zawiera:zdrowe tłuszcze ketonowe, owoce o niskiej zawartości cukru, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, białka ketonowe i przyprawy.

Dołączyliśmy składniki przyjazne dla ketonów, takie jak łosoś, kurczak, sery, jajka, orzechy, masło orzechowe, nienasycone i zdrowe dla serca tłuszcze oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, aby plan posiłków był przede wszystkim ketogeniczny, po drugie bardzo pożywny, a po trzecie bardzo aromatyczny .

Mamy jednak świadomość, że wiele osób będzie miało różne preferencje żywieniowe, a nawet potencjalnie pewne alergie. Właśnie dlatego stworzyliśmy ten plan posiłków super elastyczny do Twoich potrzeb i upodobań.

Kaloria Keto Meal Plan i stosunek makro

Ten plan posiłków ketonowych z natury zawiera przepisy o niskiej zawartości węglowodanów. Średnie węglowodany netto na dwa tygodnie tego planu diety ketonowej wynoszą 17,25 grama; co oznacza, że ​​nie przekroczysz 21 gramów węglowodanów netto dziennie, w żadnym posiłku ani o dowolnej porze.

Jeśli z jakiegokolwiek powodu MOŻESZ jeść więcej węglowodanów, a także potrzebujesz więcej kalorii, możesz dodać do swojej diety w ciągu dnia produkty zatwierdzone przez keton, takie jak awokado i orzechy, aby uzyskać oba te makroskładniki jednocześnie.

Średnia zawartość tłuszczu wynosi 64,75%; co oznacza, że ​​pozostałe 35% tego planu posiłków jest podzielone na Twoje zapotrzebowanie na białko i węglowodany, z dużą ilością błonnika obecnego w planie, aby pomóc Ci zachować spójność.

Kalorie przez 3 z 4 tygodni są nieco poniżej 1200 kalorii, aby dać ci trochę swobody w planie posiłków. Nie uwzględnia to żadnych napojów, które możesz wziąć – śledź je, aby utrzymać się w zakresie 1200 kalorii!

Jak korzystać z tego 14-dniowego planu diety Keto i przepisów Keto

Zobaczysz, że każdy tydzień ma dwa pyszne posiłki na każdy okres posiłku. Oznacza to, że tydzień 1 ma dwa różne śniadania keto, dwa różne obiady keto i dwie różne kolacje keto. Tydzień 2 ma ten sam format, ale z różnymi przepisami na keto.

Przepisy na keto są podzielone na 3 porcje, a inne na 4 porcje, tworząc w ten sposób dwa różne 7-dniowe plany posiłków.

Zorganizowałem ten plan posiłków w taki sposób, aby wszystkie przepisy z pierwszej części tygodnia były spożywane razem, a wszystkie pozostałe przepisy miały być spożywane razem. Pomoże to utrzymać kontrolę kalorii i węglowodanów każdego dnia.

Na przykład w pierwszym tygodniu przepis na patelnię z keto i kiełbasą powinien dać 3 porcje na 3 śniadania. Na lunch będziesz mieć trzydniową sałatkę z kurczakiem w keto guacatillo, a na koniec 3 dni keto łososia na sałatce z cytryną (od poniedziałku do środy). Pozostałe 4 dni tygodnia mają ten sam format, ale mają różne przepisy na keto.

Ten sam format jest powtarzany dla tygodnia 2.

Możesz jeść posiłki według własnego uznania. Jasne, zapewniamy 3 posiłki, ale jeśli chcesz zjeść tylko dwa, możesz, o ile zaspokajasz swoje potrzeby kaloryczne.

Dostosowywanie kalorii w menu Keto

Jeśli znalazłeś ten plan posiłków, ale potrzebujesz większego spożycia kalorii, oto jak dopasować go do swoich celów kalorycznych.

Jeśli potrzebujesz dodatkowego jedzenia, wystarczy kilka porcji, aby zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne.

Na przykład, jeśli potrzebujesz 1800 kalorii dziennie, musisz zwiększyć porcje o 33% lub współczynnik 1,33 (1800/1200 =1,33).

Po prostu pomnóż wszystkie składniki przez współczynnik 1,33 i swój zestaw! Jeśli spożywasz dietę 2000 kalorii, po prostu pomnóż przez 1,66 (2000/1200 =1,66).

Ponieważ niektóre produkty o większej zawartości tłuszczu (takie jak awokado lub migdały) mogą zawierać niewielką ilość węglowodanów, jeśli chcesz zwiększyć spożycie tłuszczu, sugeruję dodanie dodatkowych łyżeczek wybranego oleju nienasyconego lub dodanie dowolnego sos o wysokiej zawartości tłuszczu, który lubisz. Pamiętaj, że olej jest czystym tłuszczem (świetna żywność ketonowa), ale jest to również wysokokaloryczne jedzenie!

Wskazówki dotyczące oszczędzania czasu i pieniędzy

Kupując żywność, zawsze sugeruję kupowanie hurtem. Przejdź do Costco i kup hurtowo wysokiej jakości białko, które jest potrzebne do tego planu posiłków, aby zaoszczędzić pieniądze. Zakupy hurtowe zawsze będą tańsze od cen detalicznych czy zwykłych sklepów spożywczych. Zaoszczędzi to również mnóstwo czasu, ponieważ nie będziesz chodził tam iz powrotem do sklepu spożywczego, aby kupić jedną lub dwie rzeczy.

Przydziel od 6 do 8 godzin, jeśli jesteś początkującym w przygotowywaniu posiłków. Pracuj mądrze, nie ciężko, jeśli chodzi o gotowanie. Proponuję najpierw popracować nad wszystkimi produktami śniadaniowymi, potem przejść do lunchu i trzeciej kolacji. Połóż na talerzu po zakończeniu gotowania i oznacz każdy pojemnik, co to jest i kiedy go zjesz.

Planuj z wyprzedzeniem i zrób zakupy jednego dnia, ugotuj całe jedzenie, które potrzebujesz do gotowania na tydzień, i zamroź resztę łatwo psujących się produktów, aby użyć ich w następnym dniu przygotowania posiłku.

Plan posiłków Keto – tydzień 1

Skorzystaj z poniższej listy produktów ketonowych i przepisów na keto, aby poradzić sobie z przygotowaniami i zakupami w pierwszym tygodniu.

Lista zakupów Keto – tydzień 1

Oto wszystkie składniki, których będziesz potrzebować do swoich przepisów na keto.

Białka

• 22 całe jajka
• 2 szklanki białek jaj
• 2 funty piersi z kurczaka, surowe (Możesz zastąpić udka kurczaka dla większej zawartości tłuszczu)
• 24 uncje surowego łososia
• 4 linki do kiełbasek, ulubiona marka
• 210g białka w proszku, najlepiej przetestowane przez stronę trzecią
• 4 łyżeczki sera Cotija
• 2 szklanki parmezanu, świeżego, startego
• 4 łyżki sera mozzarella, świeżego, startego

Produkuj

• 1 pęczek jarmużu, kręcone
• 4 awokado
• 1 mały pojemnik pomidorka koktajlowego
• 2 Żółta cebula
• 5 każdego pomidora
• 3 czerwone papryki
• 2 pomidory Roma
• 1 pęczek kolendry
• 1 pęczek pietruszki
• 1 opakowanie sałaty rzymskiej
• 1 mały pęczek oregano, świeże
• 1 mała pęczek rozmarynu, świeży
• 3 szalotki
• 1 mała wanna Czosnek, świeży, zmielony

Przyprawy i różne Przedmioty

• 1 butelka oleju kokosowego
• 1 butelka oleju z awokado
• 1 butelka oliwy z oliwek
• 1 butelka octu z czerwonego wina
• 1 butelka Tabasco
• 1 mała butelka soku z cytryny
• 1 kwarta mleka, całe
• 1 szklanka migdałów, całych, niesolonych
• 4 łyżki pistacjowe, całe, niesolone
• 1 mała torebka nasion lnu
• 2 łyżki papryki
• 2 łyżki czosnku w proszku
• 2 łyżki cebuli w proszku
• 1 łyżka pokruszonej czerwonej papryki
• 2 łyżeczki pieprzu Cayenne
• 0.75 szklanki mąki migdałowej
• Czarny pieprz
• Sól koszerna

Przepisy na śniadanie Keto

Oto dwa produkty śniadaniowe zorientowane na przygotowanie posiłków ketonowych na pierwszy tydzień. Są to proste przepisy przyjazne dla ketonów, które pomagają również zaoszczędzić czas podczas przygotowywania posiłków.

Jajko z keto i patelnia do kiełbasy z Chimichurri

Przygotuj posiłek 1/2 tego pełnego przepisu, aby otrzymać cztery porcje jajek na tydzień (Twoje pierwsze 4 śniadania) i połącz z porcją sosu. Upewnij się, że bardzo dobrze spryskasz używaną blachę olejem w sprayu i/lub użyj folii do wyłożenia blachy.

Jajecznica + 1/2 awokado

Posiłek przygotuj trzy takie porcje na ostatnią część tygodnia i połącz z awokado. Po prostu wymieszaj jajka zgodnie z instrukcją dołączoną do przepisu, schłódź jajka bez przykrycia i dodaj 1/2 awokado. Połączenie tłuszczu z jajek i awokado tworzy ten przepis na keto.

Przepisy na lunch z keto

Kontynuuj śledzenie, łącząc wszystkie przepisy od poniedziałku do czwartku na śniadanie, lunch i kolację przez cały tydzień, a także przepisy na piątek i niedzielę, aby pozostać na bieżąco z zawartością kalorii.

Sałatka z kurczakiem Keto Guacatillo

Posiłek przygotuj ten pełny przepis na keto, aby uzyskać cztery porcje (2 okłady na porcję) na tydzień. Możesz oddzielić sałatę rzymską od sałatki z kurczakiem, dopóki ich nie zjesz.

Pieczone ciasta z łososia z Chimichurri

Przygotuj wystarczająco na trzy porcje ciastek keto z łososiem i połącz z porcją sosu keto chimichurri, który pozostał ze śniadania.

Przepisy na obiad ketonowy

Te przepisy na obiad keto są bardzo proste do naśladowania i niesamowicie pyszne.

Keto Łosoś na Sałatce Lemon-Parm

Zrób ten pełny przepis na keto, aby uzyskać cztery porcje obiadowe na tydzień. To nie zajmie Ci dużo czasu. Po prostu upiecz łososia, pokrój i dopraw jarmuż i gotowe. Całkowicie schłodź łososia przed umieszczeniem go w pojemnikach do przygotowywania posiłków.

Przygotowanie posiłku 4 z nich.

Przepis z parmezanem keto

Dostosuj ten przepis, aby zapewnić trzy porcje na tydzień. Ten przepis na keto zajmie trochę więcej czasu. Pozbądź się tego razem z przepisem na orzechy kokosowe, aby zaoszczędzić czas.

Pomysły na przekąski Keto (tylko tydzień 1)

Jeśli jesteś głodny i potrzebujesz dodatkowej przekąski, te ketonowe bomby tłuszczowe są idealnym rozwiązaniem, które utrzyma Cię w stanie ketozy, nasyci słodycze i zapewnią porcję białka do utrzymania beztłuszczowej tkanki ciała.

Bomby tłuszczowe Matcha z zieloną herbatą

Zrób połowę tego przepisu, aby zrobić wystarczającą ilość bomb z tłuszczem matcha keto na cztery dni w pierwszym tygodniu. Lub przygotuj pełny przepis, aby mieć pod ręką dodatkowe przekąski w drugim tygodniu!

Plan posiłków Keto – tydzień 2

Ponieważ wypalenie podczas przygotowywania posiłków jest faktem, w drugim tygodniu zapewniamy inny zestaw posiłków. Twój procent tłuszczu pozostaje na stałym poziomie 65%. W tym tygodniu nie ma żadnych przekąsek w ramach planu 1200 kalorii.

Skorzystaj z poniższej listy keto żywności i przepisów, aby poradzić sobie z przygotowaniami i zakupami w drugim tygodniu.

Lista zakupów Keto – tydzień 2

Oto wszystkie składniki, których będziesz potrzebować do swoich przepisów na keto.

Białka/Nabiał

• 2 szklanki jogurtu greckiego
• 10 całych jaj
• 6 uncji białek jaj
• 6 uncji twarogu
• Stek z płaskiego żelaza o wadze 1 funta, surowy
• 28 uncji piersi z kurczaka, surowej
• 3-4 uncje (łącznie 12 uncji) paszteciki żubrowe, surowe
• 1/2 szklanki ciężkiej śmietany do ubijania
• 2 paski boczku, surowe
• 1 masło w kostce, niesolone

Produkuj

• 2 uncje świeżej bazylii
• 1 mały słoik Czosnek, świeży, posiekany
• 1/2 szklanki jagód
• 2 szklanki cukinii
• 2 kubki posiekanej slaw
• 1 pęczek kolendry
• 1 mała pęczek mięty
• 1 cebula, żółta
• 2 każdy pomidor
• 1 głowa bostońskiej sałaty śliniakowej
• 4 szklanki różyczek brokułów
• 1 cały świeży imbir

Przyprawy i różne Przedmioty

• 2 słoiki masła migdałowego
• 1 szklanka masła orzechowego
• 1 szklanka orzechów nerkowca
• 1/2 szklanki płatków kokosowych, niesolonych
• 1/4 szklanki orzechów nerkowca, niesolonych
• 3 łyżki majonezu
• 1 łyżka stołowa (z 1 puszki) Chipotle w Adobo, zmiksowany
• 1/2 szklanki czerwonego gorącego sosu Franka
• 1 mała butelka aminokwasów kokosowych lub Tamari
• 1 mała butelka oleju sezamowego
• 1 mała butelka soku z limonki
• 1,25 łyżeczki erytrytolu

Przepisy na śniadanie Keto

Te dwa przepisy na śniadanie keto pomogą Ci przez 2 tygodnie posiłków.

Załadowany keto śniadaniowy parfait

Zrób ten pełny przepis na keto, aby wcześniej przygotować cztery parfaity. Podobnie jak jajecznica z pierwszego tygodnia, ten przepis nie zajmie dużo czasu. Zarabiaj więcej, jeśli chcesz – dodawanie lub odejmowanie kalorii z tego przepisu jest bardzo proste.

Muffinki z ugryzieniem jajecznym z Pesto

Uwielbiam ten przepis. Możesz użyć go jako produktu śniadaniowego, a także jako przekąski. Zrób ten przepis na keto tak, jak na załączonym linku. To da 12 ugryzień jajecznych. Jedz 4 każdego ranka podawane z 1 łyżką sosu pesto. Odejdziesz, chcąc więcej.

Przepisy na lunch z keto

Oto dwa niezwykle satysfakcjonujące i proste dania w porze lunchu do spróbowania.

Chrupiąca tajska sałatka ze stekiem

Idealny lunch na wynos. Podobnie jak inne przepisy z tej kolekcji, ten przepis nie potrwa długo. Ugotuj ten pełny przepis, aby uzyskać cztery porcje lunchu.

Keto smażony kurczak z orzechami nerkowca

Zrób 3 bardzo smaczne keto „smażone” piersi z kurczaka, w sumie 3 pełne smażone piersi z kurczaka (przepis daje 4 porcje, ale jeśli podzielisz każdy składnik przez współczynnik 1,33, będziesz mieć dokładne potrzeby dla każdego składnik.

Przepisy na obiad ketonowy

Oto dwa proste przepisy na obiad z keto na drugi tydzień.

Keto Burger

Zrób cztery keto burgery z tego super prostego i prostego przepisu. Zrób większą porcję majonezu chipotle i trzymaj go w lodówce, aby użyć go do innego przepisu na keto. Sekret tego przepisu? Cebule.

Przygotowanie posiłku z kurczaka Keto Buffalo z pieczonymi brokułami w oleju z awokado

Ten przepis pokazuje, jak zrobić sos Keto Buffalo. Nie wyjaśnia jednak, jak gotować kurczaka. Chociaż jest to dość proste, raczej wyjaśnię to tutaj, aby zapewnić kontekst.

Użyj piersi z kurczaka lub, jeśli chcesz, udek z kurczaka, aby uzyskać wyższą zawartość tłuszczu w kawałku kurczaka. Pokrój je w kostkę, upiecz w piekarniku, a następnie połącz z sosem. Nie zapomnij doprawić kurczaka.

Zrób to samo z brokułami. Pokrój brokuły na różyczki i upiecz, łącząc 6 filiżanek różyczek brokułów z 3 łyżkami oleju z awokado. Piecz w tym samym czasie co kurczak. Następnie połącz tak, jak dzieląc 4 uncje kurczaka zapiekanego w 1 łyżce sosu keto buffalo, 2 szklanki brokułów pieczonych na oleju avo.

Za dużo pracy? Mamy Cię!

Chcesz całkowicie pominąć przygotowywanie posiłków w ramach diety ketonowej? Za mniej więcej takie same koszty i bez czasu na zakupy, gotowanie i sprzątanie, możesz uzyskać idealnie zrównoważony makro-posiłek keto dostarczony prosto do Twoich drzwi. Ciesz się większą różnorodnością i z łatwością osiągaj swoje cele makro keto.