Chociaż najbardziej znane z budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, białko to o wiele więcej! Białko ma również kluczowe znaczenie dla gojenia się ran i wspierania ogólnego samopoczucia. Jest to również jedyny makroskładnik z minimalnym dziennym zapotrzebowaniem na zdrowie – i nawet ta ilość jest szeroko dyskutowana jako zbyt mała lub niewystarczająca dla niektórych.
Dowiedz się więcej o tym supermakro i dlaczego warto rozważyć jego większe spożycie.
Co to jest białko?
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym - innymi słowy, związkiem zawartym w pożywieniu, który dostarcza kalorie i inne korzyści żywieniowe.
Jako makro budujące białko pomaga rosnąć, kształtować, naprawiać i utrzymywać każdą pojedynczą komórkę w twoim ciele - nawet komórki krwi i DNA.
Około 15% twojego ciała (w tym skóra, włosy, paznokcie i inne tkanki) składa się z białek (1).
Białka są również odpowiedzialne za wiele pracy zachodzącej wewnątrz komórek, ponieważ białko jest również kluczowym składnikiem hormonów, enzymów i innych substancji chemicznych, które wytwarzasz, aby żyć i normalnie funkcjonować. Odgrywa nawet rolę w twoim układzie odpornościowym i trawieniu jedzenia.
A ponieważ białko jest makro, dostarcza energii w postaci kalorii. Chociaż nie jest to tak bardzo preferowane źródło energii do fitnessu i codziennego życia w porównaniu z węglowodanami i tłuszczem - głównie dlatego, że twoje ciało priorytetowo traktuje białko dla wszystkich innych istotnych funkcji, do których jest ono potrzebne. Ale jeśli jesz dużo białka, część z nich zostanie wykorzystana jako paliwo.
Wszystkie białka składają się z długich łańcuchów mniejszych, niezbędnych związków zwanych aminokwasami, które służą jako budulec dla twojego ciała. A te aminokwasy są powodem, dla którego białko jest uważane za niezbędny składnik odżywczy.
Czym są aminokwasy?
W przyrodzie można znaleźć setki aminokwasów, ale tylko dwadzieścia tworzy białka w żywności, a nieco mniej niż połowa z nich uważana jest za niezbędną do funkcjonowania człowieka – dokładnie dziewięć! Twoje ciało nie może wyprodukować tych dziewięciu niezbędnych aminokwasów; możesz je zdobyć tylko z jedzenia, a każdy z nich odgrywa kluczową rolę w twoim zdrowiu.
Dziewięć niezbędnych aminokwasów obejmuje:
- Histydyna
- Izoleucyna
- Leucyna
- Lizyna
- Metionina
- Fenyloalanina
- Treonina
- Tryptofan
- Walina
Kiedy jesz białko, rozkładasz je na jego odpowiedniki aminokwasowe, które są następnie transportowane po całym ciele do różnych zastosowań. Jednym z tych najważniejszych zastosowań jest synteza białek – lub budowanie nowych białek (2).
Twoje ciało jest w ciągłym stanie rozpadu i odbudowy – większość Twoich komórek ulega zniszczeniu i odbudowie co kilka dni, tygodni, miesięcy lub lat. Jest to ten sam powód, dla którego Twoja skóra zrzuca się, a włosy i paznokcie rosną.
Nawet twoje kości przechodzą przebudowę. Nieustannie budujesz również wszystkie hormony swojego ciała, DNA komórkowe i mięśnie. A wszystkie te procesy to synteza białek w akcji dzięki aminokwasom.
Jaka jest minimalna ilość białka, jakiej potrzebuje Twój organizm?
Minimalne dzienne zapotrzebowanie dla większości dorosłych wynosi od 0,8 do 1,0 grama białka na kilogram masy ciała lub co najmniej 10% dziennych kalorii (3). Jednak twoja potrzeba może wzrosnąć wraz z wiekiem, zwiększonym wysiłkiem fizycznym i kontuzją.
Większość ludzi odżywia się znacznie poza tym zakresem, a przeciętny Amerykanin codziennie spożywa około 16% kalorii z białka (4).
Niektórzy twierdzą, że ta ilość białka jest wciąż zbyt niska, aby czerpać potencjalne korzyści z tego składnika odżywczego, a zamiast tego powinniśmy dążyć do około 30% naszych kalorii z białka lub około 1,0 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała (5,6 ,7). To nadal dobrze mieści się w zakresie od 10% do 35% dziennych kalorii sugerowanych przez amerykańskie wytyczne dietetyczne.
Oczywiście spożywanie przez dłuższy czas ilości białka znacznie przekraczającego zalecane zakresy prawdopodobnie nie przynosi niczego dobrego i może spowodować utratę innych ważnych składników odżywczych w diecie.
Liczy się również jakość Twoich kalorii. Białko znajduje się w wielu produktach spożywczych, zarówno pożywnych, jak i „mniej zdrowych”. Diety bogate w wysokotłuszczowe pokarmy zwierzęce (takie jak przetworzone czerwone mięso i ser) mogą być wysokobiałkowe, ale mogą również zawierać duże ilości tłuszczów nasyconych, które mogą przyczyniać się do zwiększenia czynników ryzyka chorób serca.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie, wybierz wysokiej jakości pokarmy wysokobiałkowe, które ogólnie poprawią twoje odżywianie.
Oblicz swoje dokładne dzienne zapotrzebowanie na białko za pomocą tego prostego kalkulatora białka:
4 sposoby, w jakie diety wysokobiałkowe pomagają osiągnąć Twoje cele
Oto cztery sposoby na zwiększenie spożycia białka do około 30% kalorii, które mogą wspomóc utratę wagi i zwiększenie masy mięśniowej.
1. Budowanie i utrzymywanie mięśni
Mięśnie składają się głównie z białka, więc nie jest niespodzianką, że do zbudowania dodatkowych mięśni na diecie wypełniającej potrzebne jest wyższe spożycie białka (8).
Dodatkowe białko może również pomóc w utrzymaniu istniejącej masy beztłuszczowej podczas cięcia kalorii - co pozwala zoptymalizować utratę tłuszczu i poprawić ogólną kompozycję ciała (9).
Mięśnie są niezbędne do stworzenia stonowanej, wyszczerbionej sylwetki, na którą większość z nas jest na diecie. Ponadto wyższa beztłuszczowa masa ciała zazwyczaj oznacza wyższy spoczynkowy metabolizm – co oznacza, że możesz jeść więcej kalorii i nadal utrzymywać swoją wagę.
2. Zmniejszone magazynowanie tłuszczu
Niektóre badania sugerują, że białko jest najmniej prawdopodobne ze wszystkich makr, które będą przechowywane jako tkanka tłuszczowa, gdy się przejadasz, zwłaszcza jeśli regularnie trenujesz siłowo (10). Oczywiście ogólna kontrola kalorii jest nadal niezbędna do kontrolowania wagi, a samo spożywanie większej ilości białka nie zapobiegnie gromadzeniu się tłuszczu.
Białko jest również najbardziej termogenicznym makro - faktycznie spalasz więcej kalorii trawiąc białko w porównaniu do tłuszczu i węglowodanów (11). Dlatego spożywanie większej ilości białka wiąże się z niewielkim skokiem metabolizmu (12,13).
Jednak ten skok jest minimalny i jest tylko jednym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.
3. Zmniejszony apetyt
Białko jest najbardziej sycącym ze wszystkich makr, dzięki czemu przez cały dzień czujesz się bardziej zadowolony i mniej głodny. O wiele łatwiej jest zjeść 500 kalorii makaronu (głównie węglowodany) lub masła orzechowego (głównie tłuszczu) niż chudej piersi kurczaka (głównie białka).
W jednym z badań, spożywanie 30% kalorii z białka pomogło ludziom jeść prawie 500 kalorii mniej dziennie – co oznaczałoby utratę wagi o pół funta każdego tygodnia (14).
Co więcej, od dawna uważano, że śniadania wysokobiałkowe zmniejszają głód w ciągu dnia (15,16,17,18).
4. Zmniejszone apetyty
Uważa się również, że jedzenie mięsa lub ryb do posiłków pomaga zmniejszyć łaknienie, zwłaszcza głód cukru (19,20,21). W jednym badaniu zwiększone spożycie białka pomogło zmniejszyć apetyt nawet o 60% (22).
Dzieje się tak nawet w przypadku ograniczenia kalorii w celu utraty wagi. W innym badaniu uczestnicy, którzy jedli śniadanie wysokowęglowodanowe i białkowe, zgłaszali mniej głodu i łaknienia w ciągu dnia (23).
Dolna linia
Niezależnie od Twoich celów fitness, spożywanie większej ilości białka jest godną uwagi strategią poprawy składu ciała i pomagania w przestrzeganiu diety.
W rzeczywistości, jeśli chcesz uprościć swoje podejście do odżywiania, staraj się osiągnąć swoje zapotrzebowanie na kalorie i białko przede wszystkim, a zdziwisz się, jak daleko to zajdzie.
Rozdrobnij się i z łatwością osiągaj swoje cele makro, korzystając z tego bezpłatnego zestawu narzędzi do przygotowywania posiłków do utraty tłuszczu. Przewodnik napisany przez RD wraz z planerem posiłków w skali makro, listami żywności i poradami ekspertów, które pomogą Ci dostosować odżywianie w celu uzyskania wyników.
