Ile razy przechodziłeś na dietę tylko po to, aby odzyskać całą wagę, gdy tylko z niej zejdziesz? Nie ma nic gorszego niż poczucie, że zniszczyłeś całą swoją ciężką pracę po powrocie do normalnych nawyków żywieniowych. Odwrócona dieta jest stosowana w branży fitness jako powszechne podejście do utrzymania wyników po ciężkim cięciu. Ale czy jest to odpowiedź po diecie?
Oto, co mówią badania, jak stwierdzić, czy odwrotna dieta jest dla Ciebie odpowiednia i jak się do tego zabrać.
Co to jest dieta odwrócona?
Odwrócona dieta to czynność polegająca na powolnym zwiększaniu spożycia pokarmu po diecie niskokalorycznej w celu promowania długoterminowego utrzymania wagi. Innymi słowy, jest to powrót do normalnych nawyków żywieniowych po cięciu, bez przywracania całej wagi.
Dlaczego ludzie przybierają na wadze po diecie?
Chodzi o to, że nie możesz po prostu wznowić starych nawyków żywieniowych po diecie i zrozumieć, dlaczego wymaga to zrozumienia, jak działa utrata wagi.
Utrata masy ciała i zarządzanie wagą jest wynikiem konsekwentnej kontroli kalorii. I zgadnij, co jest największym wyznacznikiem zapotrzebowania na kalorie? Twoja waga.
Aby utrzymać określoną wagę, musisz codziennie spożywać dokładną ilość kalorii potrzebną do napędzania tego rozmiaru ciała. Aby schudnąć, musisz jeść mniej, a żeby przybrać na wadze, musisz jeść więcej.
W oparciu o tę podstawową naukę, aby utrzymać niższą wagę ciała, będziesz po prostu musiał jeść mniej kalorii na zawsze. Tak, to jest umowa, na którą się zapisałeś.
Dlaczego więc miałbyś stosować odwróconą dietę?
Cóż, jest haczyk... w pewnym sensie! Istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na zapotrzebowanie na kalorie po utracie tłuszczu.
- Jak drastyczny był Twój deficyt kalorii podczas diety?
- Jaką masę mięśniową osiągnąłeś lub utrzymałeś podczas diety?
Wiele diet lub cięć o obniżonej kaloryczności może umożliwić ograniczenie kalorii poniżej tego, co jest faktycznie potrzebne do utrzymania niższej wagi – jest to po to, aby nadal chudnąć i uzyskać wyniki. A cięcie kalorii bardzo nisko (ponad 20% spadek w porównaniu z kaloriami podtrzymującymi) przez długi czas może potencjalnie spowolnić metabolizm... tymczasowo!
Poprzez proces zwany adaptacją metaboliczną, twoje ciało może zrekompensować zmniejszone kalorie poprzez spowolnienie metabolizmu nawet o 30% (1,2,3,4,5). Jednak skutki tego zjawiska są zazwyczaj krótkotrwałe, nie są drastycznym spadkiem dla wszystkich i nie wskazują na uszkodzony metabolizm (6).
Niezależnie od tego, spowolniony metabolizm może sprawić, że dla niektórych osób dostosowanie się do diety podtrzymującej może być wyzwaniem, jeśli muszą zwiększyć liczbę kalorii, aby poczuć się usatysfakcjonowanym i zatrzymać proces odchudzania. W niektórych przypadkach zbyt szybkie dodawanie kalorii może spowodować przybranie na wadze.
Innym czynnikiem do rozważenia jest masa mięśniowa. Możliwe jest całkowite zrzucenie tkanki tłuszczowej i masy ciała, a mimo to zwiększenie dziennego zapotrzebowania na energię, jeśli budujesz mięśnie. Dzieje się tak dlatego, że w szczególności waga mięśni ma znaczący wpływ na całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), bardziej niż całkowita waga. Tak, dobrze o tym słyszałeś:posiadanie większej masy mięśniowej oznacza, że masz wyższy spoczynkowy metabolizm i możesz jeść więcej jedzenia bez przybierania na wadze.
Chociaż jest to trudne do osiągnięcia, uzyskanie masy mięśniowej przy deficycie kalorii jest możliwe dla niektórych osób, zwłaszcza jeśli rozpoczynają trening siłowy i stosują dietę o wyższej zawartości białka (7).
Jakie są korzyści z odwróconej diety?
Nie ma zbyt wielu badań dotyczących odwrotnych diet i ich potencjalnych korzyści, ale jest kilka rzeczy, które możemy założyć na podstawie tego, co wiemy o kontroli kalorii i ogólnie utracie wagi. Diety niskokaloryczne wiążą się ze spowolnionym metabolizmem, a zwiększenie spożycia do bardziej zrównoważonych poziomów może pomóc w zmniejszeniu niektórych skutków związanych z adaptacyjną termogenezą. Niektóre z tych korzyści obejmują:
Możesz jeść więcej
Więcej kalorii oznacza zazwyczaj więcej jedzenia! Tak długo, jak długo utrzymujesz kontrolę kalorii i utrzymujesz się na poziomie lub poniżej swoich potrzeb, dieta odwrócona może dla niektórych oznaczać spożywanie większej ilości jedzenia. Może to być poważnym pozytywem dla tych, którzy lubią jeść – czyli prawie wszystkich!
Zmniejszony głód i zmęczenie
Ograniczenie kalorii do niskiego poziomu może zepsuć hormony regulujące głód, powodując, że masz ochotę na słodycze, czujesz się cały czas głodny lub czujesz się po prostu marudny. Właściwe odżywianie organizmu może pomóc poprawić ogólny poziom energii i utrzymać apetyt w ryzach. Prawidłowe odżywianie wiąże się również ze zmniejszeniem łaknienia niezdrowego jedzenia, poprawą nastroju i ogólnym lepszym samopoczuciem (8,9,10).
Jakie są wady odwrotnej diety?
Oczywiście jest całkiem możliwe, że odwrócisz dietę w niewłaściwy sposób i wyrządzisz więcej szkody twoim postępom, niż zamierzałeś. Tak naprawdę nie ma standardowej procedury zwiększania kalorii, a dla wielu proces ten może nawet nie być konieczny. Ponadto skupienie się wyłącznie na kontroli kalorii ma ograniczenia dla długoterminowego sukcesu. Oto możliwe wady odwróconej diety:
Może nadal prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej
Jeśli stosujesz dietę odwróconą, aby spróbować zwiększyć liczbę kalorii, nie znając swoich potrzeb kalorycznych, jest całkowicie możliwe skalowanie kalorii zbyt wysoko i przybieranie na wadze.
Należy również wziąć pod uwagę zmiany masy wody w organizmie, które mogą być trudne do rozróżnienia dla przeciętnego człowieka. Na przykład, jeśli ograniczysz większość węglowodanów podczas diety, a następnie dodasz je z powrotem, prawdopodobnie zaczniesz gromadzić dodatkową wagę wody. To nie to samo, co przyrost tkanki tłuszczowej i może być niepokojące dla tych, którzy nie znają różnicy.
Koncentruje się tylko na kaloriach
Podczas gdy kontrola kalorii jest podstawą utrzymania wagi, nie jest to jedyna rzecz do rozważenia podczas długiego, zdrowego życia. Ważne jest również, aby dowiedzieć się, jak prawidłowe odżywianie i „traktowanie” żywności wpisują się w długoterminowe podejście. Zrównoważone podejście, które obejmuje pożywne pokarmy z okazjonalnym popisem, to prawdziwa dieta podtrzymująca.
Co więcej, samo liczenie kalorii nie pozwala na dostrojenie się do swojego ciała i jego potrzeb. Nauczenie się bardziej uważnego odżywiania, napędzanie organizmu do codziennej wydajności i poznanie tego, co sprawia, że czujesz się dobrze od środka, jest kluczem do długoterminowego przestrzegania i szczęścia na każdej diecie.
Ograniczone badania
Podsumowując, tak naprawdę nie ma żadnych badań na temat odwróconej diety. Nie wiemy więc zbyt wiele o tym, czy jest to naprawdę skuteczne podejście, czy w ogóle jest to konieczne.
Czy po utracie wagi musisz zastosować odwrotną dietę?
Nadal nie jesteś pewien, czy odwrócona dieta jest dla Ciebie odpowiednia?
Możesz rozważyć dietę odwrotną, jeśli:
- Ograniczyłeś kalorie do mniej niż 80% twojego obecnego TDEE (na podstawie nowej wagi).
- Zdobyłeś masę mięśniową i regularnie trenujesz.
- Najlepiej radzisz sobie ze zorganizowanym podejściem do zdrowego odżywiania.
Nawet jeśli należysz do jednej lub wszystkich z tych kategorii, nie ma żadnego szczególnego powodu, dla którego jest to konieczne. Ostatecznie zależy to od osobistych preferencji i tego, z czym czujesz się komfortowo.
Po pewnym czasie stosowania diety ciągły plan lub cel, do którego należy dążyć, może pomóc niektórym ludziom utrzymać właściwą drogę, zamiast wskoczyć z powrotem do „normalnego” stylu jedzenia dla nich. Jeśli czujesz, że masz trudności z przestrzeganiem diety, powolne dodawanie przekąsek i kalorii z powrotem może mieć dla ciebie większy sens.
Ale jeśli rozumiesz swoje nowe potrzeby kaloryczne i czujesz, że opanowałeś już zrównoważone podejście do konserwacji, zrób to!
Jak Stosuj skuteczną dietę odwróconą
Jeśli myślisz, że chcesz spróbować odwróconej diety, oto, na czym możesz skoncentrować swoją energię, aby tym razem odnieść większy sukces w utrzymaniu wyników na dobre!
Krok 1 – Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz dziennie
Możesz łatwo oszacować liczbę kalorii, które musisz utrzymać, na podstawie nowej wagi i poziomu aktywności, ale najdokładniejszym sposobem uzyskania tych informacji jest test składu ciała. Jeśli jesteś w stanie dokładnie określić, ile masz masy mięśniowej, możesz lepiej zrozumieć swój spoczynkowy metabolizm (RMR) i dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Rozważ wykonanie testu składu ciała. Lub użyj prostego kalkulatora TDEE, aby oszacować, ile kalorii potrzebujesz.
Krok 2 – Zwiększaj swoje kalorie małymi przyrostami
Gdy już wiesz, ile możesz potencjalnie zjeść i nadal utrzymać swoją wagę, możesz z czasem zacząć zwiększać spożycie, aby to osiągnąć. Na przykład, jeśli obecnie jesz 1500 kalorii dziennie, ale faktycznie możesz zjeść 2000 kalorii dziennie i utrzymać nową wagę, możesz dodać około 100 kalorii dziennie.
Zacznij od zwiększenia spożycia o 5 do 10% i trzymaj się tej ilości przez dwa do trzech tygodni. Następnie kontynuuj zwiększanie spożycia i powtarzaj proces, aż osiągniesz kwotę alimentów.
- 1500 + 10% wzrost (150 kalorii) =1650 kalorii dziennie
Krok 3 – Śledź swoje dzienne spożycie
Użyj aplikacji do śledzenia żywności, aby oszacować, ile kalorii spożywasz każdego dnia z jedzenia i napojów. Pomoże Ci to zrozumieć, jak dobrze trzymasz się nowych codziennych potrzeb kalorycznych. A ponieważ odwrócona dieta zazwyczaj wiąże się z niewielkim przyrostowym wzrostem spożycia, od 100 do 200 kalorii na raz, ważne jest, abyś był jak najdokładniejszy w swoim śledzeniu. Użyj wagi spożywczej lub miarki i bądź tak dokładny, jak to tylko możliwe.
Krok 4 – Trzymaj się swojego zapotrzebowania na kalorie na konserwację
Ostatnim krokiem jest utrzymanie wagi. Aby utrzymać swoje wyniki, musisz zobowiązać się do utrzymania niektórych lub wszystkich zdrowych nawyków, które zbudowałeś w trakcie swojej diety. Kontynuuj wybieranie zdrowszych opcji żywności, regularnie ćwicz i zwracaj uwagę na to, ile regularnie spożywasz.
Szukasz łatwiejszego rozwiązania dla długoterminowej diety? Sprawdź nasze plany posiłków, które pomogą Ci lepiej się odżywiać i kontrolować kalorie bez konieczności zastanawiania się. Nasi doświadczeni szefowie kuchni i dietetycy planują, przygotowują i wysyłają wszystkie potrawy prosto do Twoich drzwi. Wszystko, co musisz zrobić, to podgrzać i zjeść.
