Diety roślinne szybko zyskują na popularności, szczególnie ze względu na ich pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Jednak największym wyzwaniem, z jakim często borykają się zwolennicy, jest uzyskanie wystarczającej ilości białka przy wykluczeniu większości lub wszystkich opcji zwierzęcych.
Na szczęście rośliny mają całe potrzebne białko, jeśli wiesz, gdzie szukać. Oto Twoja lista żywności, z której możesz wybrać najlepsze źródła białka roślinnego.
- 7 kompletnych białek
- 10 wysokobiałkowych roślin strączkowych
- 10 warzyw wysokobiałkowych
- 15 innych wegańskich źródeł białka
Znajdowanie najlepszych pokarmów białkowych na bazie roślin
Wybierając najlepsze białka roślinne, należy wziąć pod uwagę gęstość białka w pożywieniu (ile gramów białka na kalorię), jego wartość odżywczą i to, jak pasuje do ogólnych celów żywieniowych.
Wiele pełnowartościowych białek roślinnych jest również źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i niezbędnych składników odżywczych – co czyni je doskonałym wyborem żywieniowym. Jednak ich duże ilości węglowodanów i tłuszczów mogą sprawić, że zrównoważenie makr roślinnych będzie nieco trudniejsze i obniżyć ogólną gęstość białka.
Na przykład masło orzechowe jest często uważane za białko roślinne, ale w rzeczywistości zawiera więcej tłuszczu niż białka w przeliczeniu na kalorię.
Z tego powodu wiele osób zwróciło się do nieco bardziej przetworzonych opcji lub „alternatyw mięsnych”, takich jak tofu, tempeh i seitan, aby zwiększyć spożycie bez poświęcania równowagi makro.
Pełne i niekompletne białka
Być może słyszałeś o niektórych białkach określanych jako „kompletne”. Oznacza to, że te opcje zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz. Z drugiej strony niekompletne białka nie zawierają pewnych niezbędnych aminokwasów.
Chociaż pełnowartościowe białka są obfite w produktach pochodzenia zwierzęcego, są one rzadsze w opcjach wegańskich. Wszystkie białka zwierzęce są uważane za kompletne, a większość źródeł roślinnych jest niekompletna - z kilkoma wyjątkami.
Białka komplementarne
Białka komplementarne to dwa niekompletne białka, które po połączeniu tworzą kompletne białko.
Tak więc, podczas gdy większość białek roślinnych nie jest kompletna, gdy jest spożywana samodzielnie, możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz, jedząc razem białka uzupełniające.
Najlepsze komplementarne pary białek obejmują:
- Ryż + Groszek
- Pełne ziarna + rośliny strączkowe
- Zboża + Warzywa
- Ziarna + Orzechy + Nasiona
- Strączki + Orzechy + Nasiona
Niektórzy uważają, że spożywanie kompletnych białek lub łączenie białek uzupełniających przy każdym posiłku to najlepszy sposób na optymalizację spożycia białka.
Jednak ta teoria jest kwestionowana przez kilka kluczowych rozważań.
- Twoje ciało może wykorzystywać wolne aminokwasy już pod ręką poprzez normalny rozkład białek i recykling (1).
- Ponieważ odżywianie nie działa w próżni, spożywanie diety zawierającej wszystkie niezbędne aminokwasy w ciągu dnia jest prawdopodobnie wystarczające (2).
Innymi słowy, jeśli nie dostarczasz każdego dnia wszystkich aminokwasów w idealnych ilościach, twoje ciało ma sposoby na uzupełnienie braków, aby dostarczyć ci to, czego potrzebujesz – pod warunkiem, że stosujesz zbilansowaną dietę, która obejmuje wszystkie niezbędnych składników odżywczych.
Tam, gdzie może być więcej zalet tego twierdzenia, jest to, że skupiasz się na odżywianiu po treningu i budowaniu mięśni. Niektóre badania sugerują, że pełne białka ze źródeł zwierzęcych wspomagają wzrost mięśni skuteczniej niż białka w pokarmie roślinnym, ze względu na zawartość aminokwasów i szybkość wchłaniania (3). Uważa się również, że wybór białek komplementarnych poprawia ogólne wchłanianie (4).
Chociaż badania na ten temat są nadal dość ograniczone, biorąc pod uwagę zapotrzebowanie na pewne aminokwasy w budowaniu i naprawie mięśni po treningu, warto skoncentrować się na uzyskaniu kompletnych lub uzupełniających się białek podczas regeneracji po treningu.
7 kompletnych białek roślinnych
Oto siedem kompletnych białek roślinnych, które są niczym innym jak superfoods – wypełnionymi składnikami odżywczymi, w tym niezbędnymi witaminami i minerałami, a każde z nich zapewnia nam coś wyjątkowego do zaoferowania.
1. Soja
Niektóre badania wykazały, że spożywanie produktów sojowych, takich jak tofu i inne izoflawony, może znacznie obniżyć ryzyko chorób serca. Chociaż ostatnie duże badanie przeprowadzone przez American Heart Association (AHA) potwierdza to twierdzenie, inne badania przyniosły niespójne wyniki i dlatego należy przeprowadzić więcej badań, aby w pełni zrozumieć wpływ soi na choroby serca (5).
2. Spirulina
Jako popularny suplement, spirulina jest bogata w witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i żelazo - co może pomóc osobom z niedokrwistością z niedoboru żelaza. Może również pozytywnie wpływać na poziom cholesterolu, obniżając „złego typu” cholesterol LDL i pomagając podnieść „dobry” cholesterol HDL.
3. Nasiona Konopi
Wraz z nasionami chia, nasiona konopi są jedną z niewielu roślinnych opcji zawierających niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.
4. Nasiona Chia
Wraz z konopiami, nasiona chia są jedną z niewielu roślinnych opcji, które oferują niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.
5. Komosa ryżowa
Podobnie jak kasza gryczana, komosa ryżowa to kolejna bezglutenowa opcja pełnego ziarna. Jest również wyjątkowo bogaty w błonnik, nawet bardziej niż większość innych zbóż. Posiada również niski indeks glikemiczny, co jest kolejnym bonusem dla osób z cukrzycą.
6. Drożdże odżywcze
Ludzie, którzy nie jedzą mięsa, są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru witaminy B12. Drożdże odżywcze są pełne witamin z grupy B, które mogą pomóc w zapobieganiu niedoborowi witaminy B12 i wszystkim związanym z tym komplikacjom zdrowotnym.
7. Gryka
Gryka oferuje dobroci pełnego ziarna, pozostając bezglutenową, co jest ogromną premią dla osób z celiakią i innymi alergiami na gluten.
10 wysokobiałkowych roślin strączkowych
Rośliny strączkowe jako kategoria są na ogół bogatym źródłem chudego białka, błonnika, żelaza, potasu i magnezu – co czyni je potężnym wyborem białka dla dobrego zdrowia. W rzeczywistości wiele badań sugeruje, że dieta bogata w rośliny strączkowe może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić czynniki ryzyka dla zdrowia serca (6,7,8).
Poniżej 5 roślin strączkowych to liderzy pod względem zawartości białka.
1. Edamame
Dostarcza 22 gramy białka na każdą filiżankę.
2. Fasola Anasazi
Zawiera 20 gramów białka w porcji 1/2 szklanki.
3. Soczewica
Ma 17 gramów białka na filiżankę.
4. Groszek
Każda filiżanka dostarcza 16 gramów białka.
5. Czarna Fasola
Zapewnia 15 gramów białka w 1 filiżance.
6. Fasola Pinto
Zapewnia 15 gramów białka w 1 filiżance.
7. Fasola nerkowata
Zapewnia 15 gramów białka w 1 filiżance.
8. Fasola Lima
Każda filiżanka zawiera 14 gramów białka.
9. Fasola Fava
Zawiera 13 gramów białka na filiżankę.
10. Ciecierzyca
Dostarcza około 10 gramów białka na filiżankę.
10 warzyw wysokobiałkowych
Warzywa mogą oferować niewielkie ilości białka oprócz błonnika i różnorodnych niezbędnych mikroelementów, w które są bogate.
Chociaż nie mają tak wysokiej zawartości białka na uncję lub filiżankę, jak niektóre inne źródła, są tak niskokaloryczne, że w razie potrzeby można je spożywać w dużych ilościach, co prowadzi do dużego zwiększenia zawartości białka i innych składników odżywczych przez bardzo kilka kalorii. Dlatego często nazywa się je gęstymi składnikami odżywczymi.
Te 10 warzyw to liderzy w dostarczaniu białka.
1. Karczochy
Jedna filiżanka serc zawiera 5 gramów białka.
2. Kukurydza
Każda filiżanka zawiera 4 gramy białka.
3. Ziemniaki
Zawiera 4 gramy białka na każdą filiżankę.
4. Szparagi
Ma 3 gramy białka na filiżankę.
5. Brukselka
Dostarcza 3 gramy białka na filiżankę.
6. Awokado
Jedna filiżanka zawiera 3 gramy białka.
7. Brokuły
Zawiera 2,5 grama białka na filiżankę.
8. Grzyby
Dostarcza prawie 2 gramy białka (1,8 g) na filiżankę.
9. Zielona Papryka
Zawiera około 1 grama białka na filiżankę.
10. Szpinak
Zawiera około 1 grama białka na filiżankę.
Możesz uzyskać więcej tych super warzyw w swojej diecie, próbując różnych podejść do ich spożywania – takich jak smażenie na surowo, ze zdrowym hummusem lub dipami z greckiego jogurtu, gotowanie na parze lub dodawanie ich do ulubionej filiżanki ugotowanej zupy.
15 innych wegańskich źródeł białka
Pomyślne spożywanie wegańskiej diety bogatej w białko może wymagać nauczenia się kilku sztuczek. Jednak dzięki większej liczbie firm spożywczych oferujących opcje wegańskie – w tym substytuty mięsa i inne opcje, które zapewniają wybór wysokiej jakości białka, uzyskanie wystarczającej ilości białka stało się znacznie łatwiejsze.
Oto 15 innych wegańskich źródeł białka do rozważenia:
1. Tofu
Ma aż 40 gramów białka na filiżankę.
2. Niemożliwy burger
Jeden kotlet dostarcza 33 gramy białka.
3. Seitana
Zawiera 24 gramy białka na porcję 4 uncji.
4. Poza Burgerem
Jeden kotlet dostarcza 20 gramów białka.
5. Tempe
Porcja 4 uncji dostarcza 20 gramów białka.
6. Orzeszki ziemne
Zawiera 14 gramów białka w każdej porcji 4 uncji.
7. Orzechy włoskie
Duża garść (porcja 2 uncji) zawiera 13 gramów białka.
8. Nasiona słonecznika
Porcja 2 uncji zawiera 13 gramów białka.
9. Nasiona dyni i dyni
Zawiera 10 gramów białka na każde 2 uncje porcji.
10. Migdały
Porcja 2 uncji zawiera 12 gramów białka.
11. Pistacje
Zapewnia 12 gramów białka w porcji 2 uncji.
12. Nasiona lnu
Dostarcza 10 gramów białka na każde 2 uncje porcji.
13. Orzechy sosnowe
Zawiera około 8 gramów (7,8 g) białka w porcji 2 uncji.
14. Pekan
Ma 5 gramów białka na każde 2 uncje porcji.
15. Ryż
Każda ugotowana filiżanka zawiera około 4 gramów białka.
A co z najlepszymi proszkami białkowymi na bazie roślin?
Suplementy mogą być również pomocne, jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka bez mięsa i nabiału. Przy tak wielu odżywkach białkowych pojawiających się na rynku, decyzja, które z nich są dla Ciebie najlepsze, może wydawać się przytłaczająca.
Aby uzyskać najczystsze proszki, poszukaj certyfikatu strony trzeciej, takiego jak USP lub NSF. I wybierz opcje z minimalną ilością dodanych składników, w tym dodatku cukru. Unikaj zastrzeżonych mieszanek, chyba że opisane są rzeczywiste składniki.
Chociaż proszki i suplementy białkowe mogą wydawać się łatwym sposobem na osiągnięcie codziennych celów białkowych, nie zawsze mogą być najlepszym sposobem.
Proszki zazwyczaj składają się z częściowo rozłożonych białek, które są idealne do szybkiego wchłaniania. Działa to doskonale w chudej przekąsce po siłowni lub koktajlu proteinowym, szybko dostarczając aminokwasy do mięśni jako paliwo. Ale w ciągu dnia może to okazać się łatwym sposobem na spożycie zbyt dużej ilości kalorii.
Dolna linia
Staraj się otrzymywać białko z pełnowartościowej żywności w swojej diecie. Staraj się używać białka w proszku jako suplementu całej diety, a nie jako zamiennika codziennych celów białkowych.
Jeśli jesteś weganinem, najlepszym rozwiązaniem może być wybór pełnowartościowego białka, takiego jak soja, lub wysokiej jakości, uzupełniającej mieszanki, takiej jak połączenie brązowego ryżu i białka grochu. Serwatka, kazeina lub kolagen nie zaspokoją wszystkich Twoich potrzeb żywieniowych, jeśli nie jesz mięsa.
Spraw, aby utrata wagi i poprawa ogólnego stanu zdrowia na wysokobiałkowej diecie roślinnej były jeszcze łatwiejsze dzięki ugotowaniu przez kucharzy przeszkolonych w zakresie odżywiania i dostawie prosto do Twoich drzwi.
