Wyższe spożycie białka wydaje się być w dzisiejszych czasach powszechnym wątkiem w modnych dietach – obiecując, że pomoże zarówno schudnąć, jak i przybrać na wadze. Ale tylko dlatego, że białko występuje w wielu produktach spożywczych, nie zawsze oznacza, że są one doskonałym źródłem.
Rzućmy okiem na to, co sprawia, że żywność białkowa jest wysokiej jakości i jakie wybory mogą zmaksymalizować korzyści zdrowotne i najlepiej pomóc w osiągnięciu celów fitness.
Jaka żywność zawiera białko?
Białko jest makroskładnikiem odżywczym składającym się z różnych kombinacji aminokwasów i można je znaleźć w prawie wszystkich rodzajach żywności.
W rzeczywistości istnieją setki tysięcy różnych rodzajów białek, które składają się z aminokwasów. Na szczęście tylko te zawierające 9 niezbędnych aminokwasów są dla nas niezbędne!
Białka są uważane za wysokiej jakości, gdy dostarczają nam aminokwasów potrzebnych każdemu z nas do codziennego funkcjonowania.
Kiedy produkt żywnościowy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy, nazywa się to kompletnym białkiem. Pełne białka znajdują się w mięsie lub produktach zwierzęcych, takich jak jaja i nabiał.
Kiedy połączone dwa różne pokarmy zaspokajają wszystkie nasze podstawowe potrzeby aminokwasowe, nazywane są białkami komplementarnymi.
Chociaż najczęstszym źródłem białka w diecie jest mięso, ryby i produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, jaja i nabiał, białko można również znaleźć w roślinach i zbożach.
Jak znaleźć dla siebie białka najlepszej jakości
Białko jest niezbędne dla naszego organizmu. Rozważenie, które białka wybierzesz do swojej diety, może pomóc Ci zoptymalizować swoje cele zdrowotne i fitness.
Dzięki nieskończonej liczbie firm spożywczych reklamujących imponującą zawartość białka i korzyści zdrowotne swoich produktów, które przyciągają konsumentów, poznanie, komu można zaufać i które produkty są naprawdę warte Twoich dolarów, może wydawać się wyzwaniem.
To, że coś zawiera białko, nie oznacza, że jest dla Ciebie dobre. I tylko dlatego, że etykieta żywności reklamuje „dobre źródło białka” niekoniecznie oznacza, że tak jest.
Zgodnie z prawem, każda żywność zawierająca co najmniej 10 gramów białka na porcję może być oznaczona jako doskonałe źródło (zgodnie z wytycznymi FDA). A dobre źródło zawierałoby 5 gramów lub więcej.
Ale to prawo reklamowe nie bierze pod uwagę innych składników odżywczych ani całkowitych kalorii żywności, co daje znacznie bardziej zaokrąglony obraz tego, czy ten produkt jest wart swojej soli.
Więc jeśli chodzi o znalezienie najlepszych białek na rynku, rozważ następujące kwestie:
- Określ całkowite zapotrzebowanie na kalorie
- Oblicz gęstość białka
- Oceń ogólne odżywianie
Oto Twój przewodnik, który pomoże Ci znaleźć najbardziej zrównoważone opcje.
Poznaj swoje całkowite cele dotyczące kalorii
Uważa się, że spożywanie większej ilości białka wspomaga utratę wagi, przyrost masy mięśniowej i poprawę zdrowia na wiele różnych sposobów, ale jeśli nie jesz odpowiedniej ilości kalorii, spożycie białka nie ma większego znaczenia.
Innymi słowy, pierwszym krokiem w ocenie wyborów żywieniowych jest zawartość kalorii. Dowiedz się, ile kalorii musisz jeść każdego dnia, a następnie znajdź produkty, które pomogą Ci konsekwentnie osiągnąć ten cel.
Weź swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie i podziel przez typową liczbę posiłków, które spożywasz każdego dnia. Jeśli potrzebujesz 2000 kalorii i jesz trzy razy dziennie, potrzebujesz około 600 kalorii na posiłek z 200 kaloriami do stracenia. Następnie wykorzystaj pozostałe kalorie, aby uwzględnić przekąski i w razie potrzeby poruszyć się.
Następnie użyj tej ilości, aby ocenić, czy ta wysokobiałkowa żywność rzeczywiście korzystnie wpływa na ogólną dietę.
Oblicz gęstość białka
Kalorie należy uwzględnić w swoim planie diety, więc warto zwrócić uwagę na to, ile gramów białka na kalorię faktycznie otrzymujesz dzięki swoim wyborom. Możesz to rozgryźć, obliczając gęstość białka.
Każde makro dostarcza inną ilość kalorii na gram, a pokarmy, które zawierają więcej kalorii z białka w porównaniu z innymi makrami, są bardziej gęste.
Rzuć więc okiem na swoje etykiety żywieniowe. Pomnóż gramy białka przez cztery, a następnie podziel przez całkowitą liczbę kalorii, aby uzyskać % gęstości białka.
Bez wątpienia zwierzęce źródła białka (mięso, ryby, jaja i nabiał) dostarczają najwięcej gramów białka na kalorię – rośliny po prostu nie mogą się równać z mięsem, jeśli chodzi o gęstość białka.
Dla porównania mięso, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne dostarczają około 70% lub więcej kalorii z białka. Podczas gdy opcje o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak masło orzechowe, zapewniają tylko 17%, a opcje wysokowęglowodanowe, takie jak quinoa, tylko 14%.
Oczywiście nie oznacza to, że masła orzechowe i produkty pełnoziarniste są złe. Po prostu nie są tak gęste jak inne produkty spożywcze.
Patrząc na zawartość białka w swoich wyborach żywieniowych, możesz przestrzegać zasady dziesiątek.
Oceń ogólne korzyści żywieniowe i zdrowotne
Rodzaj spożywanego białka również ma znaczenie, a dobre odżywianie to coś więcej niż osiągnięcie codziennych celów makro. Oznacza to, że powinieneś również wziąć pod uwagę niezbędne składniki odżywcze, które żywność może dostarczać lub nie, a także mniej pożądane składniki, takie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i dodany cukier.
Każdy rodzaj białka może się znacznie różnić pod względem składników odżywczych i potencjalnych korzyści zdrowotnych, jakie zapewnia.
Mięso i drób mogą zawierać trochę tłuszczów nasyconych, ale dostarczają również żelazo, cynk i witaminy z grupy B.
Ryby i owoce morza zawierają zdrowe tłuszcze omega-3, a także zwiększają spożycie cynku, jodu, witaminy D i magnezu.
I wreszcie białko roślinne może zawierać błonnik, witaminę A, witaminę C, potas i wiele więcej!
50 dobrych źródeł białka do wypróbowania
Ostatecznie najlepsze źródła białka dostarczają duże ilości białka i korzystne składniki odżywcze w przeliczeniu na kalorię.
Obejmuje to:
- 12 czystych pokarmów białkowych
- 12 chudych białek
Jednak nadal istnieją pewne poważne korzyści dla innych białek, które zapewniają mieszany stosunek makro. Chociaż mogą nie być najbardziej gęste z białkami, nadal mogą przynosić korzyści odżywcze i zdrowotne.
Nie wspominając o tym, że ogólna dieta nie jest zaprojektowana jako czyste białko, a znalezienie makro-zbilansowanej żywności i posiłków, które odpowiadają Twoim potrzebom żywieniowym, jest skutecznym sposobem na uzyskanie lepszej ogólnej równowagi.
Dotyczy to zwłaszcza wegan i osób jedzących produkty roślinne, które polegają na białkach roślinnych, które są również źródłem tłuszczu lub węglowodanów.
To ćwiczenie równoważenia, zastanawianie się, jakie współczynniki makro działają najlepiej dla Ciebie.
Oto 30 dodatkowych dobrych źródeł białka do rozważenia:
- 8 białek bogatych w zdrowe tłuszcze
- 10 białek wysokowęglowodanowych
- 8 suplementów białkowych
12 czystych pokarmów białkowych
Niektóre produkty spożywcze są tak bogate w białko, że są bardzo bliskie uznania ich za czyste białko w naszej diecie. Dotyczy to głównie białych ryb, skorupiaków i niektórych dziczyzn.
Poniższe opcje są wypełnione białkiem, z niewielką ilością węglowodanów lub tłuszczu lub bez, co czyni je świetnymi opcjami na zwiększenie poziomu białka na cały dzień bez dodawania dodatkowych kalorii lub niechcianych węglowodanów.
Czyste białka obejmują:
- Dzczyzna
- Halibut
- Pierś z kurczaka bez skóry
- Tilapia
- Łapacz
- Tuńczyk
- Drsz
- Krab
- Krewetki
- Basa
- Czerwony Lucjan
- Białka jaj
12 szczupłych białek
Białka chude są zasadniczo opcjami białkowymi o mniejszej zawartości tłuszczu. Ma to znaczenie, ponieważ tłuszcz jest kalorycznie gęsty i może dodawać znaczną ilość kalorii do twoich wyborów żywieniowych, jeśli nie zwracasz na to uwagi.
Patrząc na białka zwierzęce w szczególności, wybór chudego jest również sposobem na wyeliminowanie większej ilości tłuszczów nasyconych z diety, z wyjątkiem tłustych ryb, które stanowią cenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych może przyczynić się do zwiększenia czynników ryzyka chorób serca.
Niektóre z najlepszych źródeł chudego białka to nabiał o niskiej zawartości tłuszczu i tłuszczu, drób bez skóry, mięso karmione trawą, dziczyzna i kilka pokarmów roślinnych o niskiej zawartości węglowodanów.
Oto dwanaście opcji lean, po które można sięgnąć:
- Chuda wołowina
- Żubr
- Seitan
- Chuda Wieprzowina
- Jagnięcina (niektóre kawałki)
- Edamame
- Beztłuszczowy/niskotłuszczowy jogurt grecki
- Udko z kurczaka bez skóry
- Twarożek Niskotłuszczowy
- Tofu
- Turcja
- Ser Niskotłuszczowy
8 białek bogatych w zdrowe tłuszcze
Mimo że nie są one tak gęste od białka, ani często tak niskokaloryczne, z punktu widzenia wartości odżywczych, białka o wysokiej zawartości tłuszczu mogą być dla Ciebie tak samo dobre, jak opcje białek o niskiej zawartości tłuszczu. Wszystko zależy od Twoich osobistych potrzeb żywieniowych i celów żywieniowych.
Ponieważ tłuszcz jest bardziej gęsty kalorycznie – dostarcza dwa razy więcej kalorii na gram niż inne makroskładniki – możesz uzyskać więcej kalorii w mniejszej porcji. Dlatego trochę zdrowego tłuszczu, takiego jak tłuszcz roślinny z orzechów i nasion, może być świetnym dodatkiem, który pomoże dodać kalorie podczas próby przyrostu masy mięśniowej.
Ale to również nie oznacza, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu spowoduje, że będziesz gruby! Niektóre tłuste potrawy mogą być sycące – utrzymuj apetyt w ryzach, gdy próbujesz zmniejszyć kalorie. Tłuszcz może również spowolnić wchłanianie białka i węglowodanów. Może to być korzystne, jeśli szukasz długotrwałej energii.
Ponadto białka tłuszczowe z ryb i źródeł roślinnych są związane z korzyściami zdrowotnymi dla serca i ogólnie wspierają dobre odżywianie (1).
Wysokiej jakości białka o wyższej zawartości tłuszczu i mniejszej zawartości węglowodanów obejmują orzechy, nasiona, masło orzechowe, tłuste ryby, pełnotłuste produkty mleczne i niektóre alternatywy dla mięsa.
Oto osiem opcji do wypróbowania:
- Makrela
- Śledź
- Łosoś
- Sardynki
- Nasiona Chia
- Poza mięsem
- Całe jajka
- Orzeszki ziemne
Podczas gdy wiele orzechów i nasion na pierwszy rzut oka może wydawać się, że mają wyższą zawartość węglowodanów, ich węglowodany netto są w rzeczywistości niskie, biorąc pod uwagę wysoką zawartość błonnika.
10 białek o wysokiej zawartości węglowodanów
Białka, które również mają tendencję do dostarczania węglowodanów, obejmują większość źródeł białka roślinnego i niektóre produkty mleczne, takie jak mleko.
Najlepsze z tych opcji są również bogate w błonnik, zmniejszając całkowitą liczbę węglowodanów netto i zapewniając potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak wspieranie zdrowia serca i prawidłowego trawienia (2,3).
Oto osiem opcji do wypróbowania:
- Czarna fasola
- Soczewica
- Zielony Groszek
- Ciecierzyca
- Makaron białkowy
- quinoa
- Kasza gryczana
- Zboże
- Mleko
- Mleko sojowe
8 suplementów białkowych
Odżywki białkowe i proszki białkowe to łatwy sposób na dodatkowe zastrzyk białka.
Jeśli używasz proszku białkowego do celów budowania mięśni po treningu, badania sugerują, że 20 gramów lub więcej prawie każdego pełnego białka jest wystarczające (4,5,6,7).
Serwatka, soja i kazeina są często popularnymi wyborami. Kazeina, w przeciwieństwie do serwatki, jest białkiem o długim działaniu – co oznacza, że z czasem wchłania się wolniej. Niektóre badania sugerują, że kazeina może być skuteczna w promowaniu wzrostu mięśni, gdy jest przyjmowana przed snem (8).
Ale powinny one być stosowane jako suplementy zamiast zastępować zdrową dietę. Zaleca się, aby uzyskać więcej składników odżywczych z żywności tam, gdzie to możliwe.
Pełne białka spożywcze zapewniają większą objętość i mogą być bardziej sycące niż w postaci płynnej lub proszkowej. Innymi słowy, prawdopodobnie nie będziesz czuł się tak pełny, dodając 20-gramową miarkę białka do swojego napoju lub jedzenia w porównaniu do 4-uncjowej porcji mięsa lub ryby.
Jeśli chodzi o to, co jest najlepsze, większość opcji jest zbliżona do czystego białka, z niewielkimi różnicami w zawartości węglowodanów i tłuszczu.
Oto osiem najpopularniejszych rodzajów proszków białkowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego dostępnych na rynku:
- Serwatka
- Kazeina
- Jajko
- Groch
- Konopie
- Soja
- brązowy ryż
- Spirulina
Zestaw narzędzi do przygotowywania posiłków wysokobiałkowych
Podkreślanie bardziej gęstych opcji białka może ułatwić osiągnięcie codziennych celów białkowych, jednak nie rozwiąże wszystkich Twoich potrzeb żywieniowych.
Nauczenie się, jak planować posiłki i przygotowywać wybory żywieniowe, jest jednym z najlepszych sposobów na przejęcie kontroli nad dietą i upewnienie się, że regularnie otrzymujesz dużo białka i dobre odżywianie.
Dowiedz się dokładnie, jak trzymać się swoich celów dotyczących kalorii i białka dzięki temu bezpłatnemu zestawowi narzędzi do przygotowywania posiłków, które pomogą Ci schudnąć. Przewodnik napisany przez RD wraz z planerem posiłków makro, listami żywności i poradami ekspertów, które pomogą Ci szybko schudnąć.
