Pierwsze kroki z dietą bezglutenową

Kiedy zdiagnozowano u Ciebie celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii, musisz wyeliminować z diety wszelkie ślady glutenu. Gluten chowa się w nieoczekiwanych miejscach, a poznanie ich wszystkich zajmuje trochę czasu.

Musisz również podjąć kroki, aby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego glutenu w żywności. Chociaż może to wydawać się trudne, istnieje kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby to ułatwić, tworząc kuchnię nieprzyjazną dla glutenu.

Dla wielu najtrudniejszą częścią przejścia na dietę bezglutenową jest zmiana relacji z jedzeniem. Prawdopodobnie będziesz opłakiwać utratę niektórych ulubionych potraw lub będziesz sfrustrowany brakiem niedrogich, wygodnych potraw. Jest to normalna reakcja i przyzwyczajenie się do niej zajmie trochę czasu. Jednak dla osób z celiakią lub prawdziwą wrażliwością na gluten, wyeliminowanie glutenu jest konieczne z medycznego punktu widzenia i spowoduje zauważalne pozytywne zmiany w stanie zdrowia, które z nawiązką zrekompensują niedogodności.

Na diecie bezglutenowej nadal możesz jeść dużo zdrowych i smacznych potraw. I na szczęście, ponieważ jedzenie bezglutenowe zyskało popularność na przestrzeni lat, dostępne są wygodniejsze opcje i wiele sposobów na zrobienie bezglutenowych odmian ulubionych potraw.

Twoje cele dotyczące kalorii i wartości odżywczych

Badania pokazują, że nierzadko zdarza się, że ludzie mają nadwagę lub otyłość w momencie rozpoznania celiakii. przytyć.

Dieta bezglutenowa nie jest przeznaczona do diety odchudzającej, jednak gdy osoby z rozpoznaną celiakią wyeliminują gluten, ich waga może się naturalnie unormować. Jeśli jednak aktywnie próbujesz przytyć lub schudnąć, warto wiedzieć, ile kalorii spożywasz.

Nie wszystkie produkty bezglutenowe są uważane za zdrowe. Wybór pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, chude białko, bezglutenowe produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, jest ważny dla zwiększenia zawartości składników odżywczych, a także ograniczenia kalorii.

Zszywki spożywcze

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz dietę bezglutenową, planowanie posiłków i zakupy spożywcze mogą stanowić wyzwanie. Dobrą wiadomością jest to, że żywność bezglutenowa jest obecnie łatwiejsza do znalezienia i zwykle jest wyraźnie oznaczona. W rzeczywistości wiele sklepów spożywczych ma sekcję poświęconą alternatywom bezglutenowym.

Wiele pełnych produktów spożywczych jest bezglutenowych w swoim naturalnym stanie. Na przykład świeże warzywa i owoce, zwykłe mleko, ryż, ziemniaki, mięso, owoce morza i drób są bezpieczne na diecie bezglutenowej. Jednak niektóre paczkowane produkty spożywcze mogą zawierać ukryty gluten i ważne jest, aby przeczytać listy składników.

• Świeże owoce i warzywa

• Świeże, zwykłe mięso, drób i ryby

• Chleby i makarony oznaczone jako „bezglutenowe”

• Zwykły ryż i kukurydza

• Większość chipsów ziemniaczanych i tortilla (sprawdź etykietę)

• Zwykłe mleko, jogurt i jajka

• 100% sok owocowy

• Wiele napojów gazowanych i butelkowanych

• Rośliny strączkowe

• Zboża naturalnie bezglutenowe, takie jak komosa ryżowa, amarantus, teff, sorgo, brązowy ryż

• Chleb i produkty chlebowe (pszenica)

• Makaron (pszenica i kasza manna)

• Wypieki, w tym babeczki, gofry i ciastka (pszenica)

• Niektóre zupy w puszkach (makaron, pszenica i jęczmień)

• Krakersy i ciasteczka (pszenne, jęczmienne i żytnie)

• Wiele mrożonek (pszenica i jęczmień)

• Trochę lodów (pszennych)

Przed wejściem do sklepu spożywczego warto przeprowadzić rozeznanie. Sprawdź swoje ulubione produkty paczkowane, aby ustalić, czy są bezglutenowe; jeśli nie, sprawdź, czy możesz zidentyfikować bezglutenową wersję tego samego jedzenia do wypróbowania. Na przykład istnieje wiele różnych rodzajów makaronów bezglutenowych, z których niektóre są wytwarzane przez te same firmy, co zwykły makaron zawierający pszenicę.

Chleb bezglutenowy stanowi największą przeszkodę dla wielu ludzi. Chociaż chleb bezglutenowy uległ poprawie, nadal może nie mieć takiego samego smaku i konsystencji, do którego jesteś przyzwyczajony. Możesz rozważyć wyeliminowanie chleba, gdy przyzwyczaisz się do bycia bezglutenowym, a następnie eksperymentować z chlebem bezglutenowym (wskazówka dla profesjonalistów:lepiej jest tostowany).

Kupuj na obrzeżach sklepu spożywczego, w którym znajdziesz produkty, mięso, drób, ryby, nabiał i jajka. Cała, świeża żywność jest bezglutenowa. Jeśli szukasz bezglutenowego ziarna, które jest łatwe i niedrogie, zdecyduj się na zakup dużej torby brązowego ryżu. Ryż to niedrogie, wszechstronne zboże, które stanowi łatwy dodatek do posiłków. Kupuj tylko produkty zbożowe, takie jak ciastka lub krakersy, jeśli są one wyraźnie oznaczone jako „bezglutenowe”.

Gluten może chować się w nieoczekiwanych miejscach. Na przykład niektórzy producenci lodów używają pszenicy jako zagęszczacza. Ponadto konwencjonalny sos sojowy, który może wydawać się zrobiony z ziaren soi, zawiera pszenicę jako główny składnik (bezglutenowy sos sojowy jest dostępny w większości supermarketów).

Jeśli chodzi o gotowe produkty spożywcze, takie jak przyprawy lub mrożonki, polegaj na listach produktów bezglutenowych lub na etykietach na półkach sklepów spożywczych (niektóre sieci sklepów spożywczych, takie jak Publix i Wegmans, etykietują żywność „bezglutenową” na półki).

Przekąski bezglutenowe

Jedzenie bezglutenowe nie oznacza rezygnacji z przekąsek. Oto kilka bezglutenowych przekąsek oraz informacje o kaloriach i wartościach odżywczych:

• 9 bezglutenowych krakersów (marka Mary's Gone Crackers):140 kalorii, 6g tłuszczu, 21g węglowodanów, 0g błonnika, 1g białka, 240mg sodu
• 10 małych marchewek z hummusami wielkości przekąsek (marka Sabra):185 kalorii, 11 g tłuszczu, 17 g węglowodanów, 6 g błonnika, 5 g białka, 250 mg sodu
• kubek świeżych owoców z melonem, winogronami i mieszanką jagód (14 uncji):160 kalorii, 0,5 g tłuszczu, 39 g węglowodanów, 4 g błonnika, 3 g białka, 40 mg sodu
• 1 średniej wielkości banan:105 kalorii, 0,5 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 3 g błonnika, 1,3 g białka, 1 mg sodu
• 1 pojemnik greckiego jogurtu beztłuszczowego waniliowego (marka Chobani):120 kalorii, 0g tłuszczu, 16g węglowodanów, 0g błonnika, 13g białka, 240mg sodu
• 1 szklanka paluszków selera z masłem orzechowym, pojedyncze opakowanie (marka Justin's):118 kalorii, 16 g tłuszczu, 13 g węglowodanów, 5,4 g błonnika, 8 g białka, 136 mg sodu
• Torba 1,5 uncji chipsów ziemniaczanych (marka Lays Classic):240 kalorii, 16 g tłuszczu, 23 g węglowodanów, 2 g błonnika, 3 g białka, 250 mg sodu
• 1 uncja pistacji, łuskanych i lekko solonych (około 45 ziaren):170 kalorii, 13 g tłuszczu, 5 g węglowodanów, 3 g błonnika, 6 g białka, 160 mg sodu
• 1 baton energetyczny (Kind Bar, gorzka czekolada, orzechy i sól morska):180 kalorii, 15 g tłuszczu, 16 g węglowodanów, 7 g błonnika, 6 g białka, 140 mg sodu
• 1,55 uncji batonika czekoladowego (marka Hershey Milk Chocolate):210 kalorii, 13 g tłuszczu, 26 g węglowodanów, 1 g błonnika, 3 g białka, 35 mg sodu

Tworzenie kuchni bezglutenowej

Jeśli jesz bezglutenowe z powodu celiakii lub wrażliwości na gluten, ważne jest, aby mieć bezpieczne, bezglutenowe miejsce do gotowania, aby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego – nawet odrobina glutenu może wywołać chorobę. Oznacza to pozbycie się z kuchni produktów i składników glutenowych oraz prawdopodobnie wymianę niektórych patelni i przyborów kuchennych.

Powinieneś oddać lub wyrzucić produkty zawierające gluten, których już nie możesz jeść, i kupić nowe przybory kuchenne, zwłaszcza te, które są plastikowe lub mają zadrapania, które mogą zawierać pozostałości glutenu.

Jeśli reszta Twojego gospodarstwa domowego nie chce jeść z Tobą na diecie bezglutenowej, ustal zasady dzielenia kuchni. Stwórz własną bezglutenową przestrzeń w kuchni i trzymaj oddzielnie patelnie i przybory kuchenne. Wiele osób kupuje dwa zestawy narzędzi w różnych kolorach. Na przykład niebieskie szpatułki mogą być bezglutenowe, podczas gdy żółte szpatułki mogą być przeznaczone do żywności zawierającej gluten. Współpraca całego gospodarstwa domowego jest ważna dla tego podejścia do pracy.

Nawodnienie

Niektóre napoje mogą zawierać gluten i warto ich również unikać. Woda, zwykła kawa, herbata, większość soków owocowych, napoje gazowane, napoje energetyczne i napoje dla sportowców to bezpieczne opcje.

Piwo konwencjonalne nie jest bezglutenowe (w tym piwa jasne). Niektóre popularne napoje kawowe (mrożona i gorąca) nie są uważane za bezpieczne na diecie bezglutenowej. Ponadto należy uważać na niektóre koktajle, zwłaszcza „zielone” koktajle, które zawierają trawę pszeniczną, która nie gwarantuje, że będzie bezglutenowa.

Pomysły na przepisy

Pomysłów na przepisy bezglutenowe jest mnóstwo w Internecie i w książkach kucharskich. Ale przepis nie musi być specjalnie oznaczony jako „bezglutenowy”, aby pasował do diety bezglutenowej; po prostu nie musi zawierać składników glutenu.

Na przykład przepis na smażenie warzyw lub danie z ryżu paella może już być bezglutenowe. Jeśli tak nie jest, może się okazać, że łatwo zrobić danie bezglutenowe, zastępując bezglutenowy sos sojowy lub wybierając inne przyprawy. Podobnie możesz zrobić dowolny przepis na makaron bezglutenowy, zastępując makaron bezglutenowy i upewniając się, że wybierzesz bezglutenowy sos do makaronu. Jednak czas gotowania makaronu bezglutenowego może różnić się od makaronu pszennego i należy zapoznać się z instrukcją na opakowaniu.

Śniadanie

Planując śniadania bezglutenowe, możesz podjąć dwa podejścia:możesz zastąpić produkty śniadaniowe zawierające gluten, takie jak płatki zbożowe i tosty, bezglutenowymi wersjami tych produktów lub możesz jeść produkty naturalnie bezglutenowe. Wiele osób łączy te dwa podejścia. Na przykład zdrowe śniadanie bezglutenowe może obejmować:

• letni omlet warzywny z ziemniakami zapiekanymi na oliwie
• Bezglutenowe pełnoziarniste płatki zbożowe polane mlekiem i połową banana
• bezglutenowe płatki na ciepło z kubkiem owoców z boku
• Bezglutenowa zapiekanka śniadaniowa z chleba bezglutenowego, jajek, kiełbasy drobiowej i sera cheddar
• mrożone gofry bezglutenowe z truskawkami i bitą śmietaną

Jeśli się spieszysz, weź bezglutenowego bajgla i połóż go serkiem śmietankowym (marka Philadelphia jest bezglutenowa), jajkiem na twardo lub garścią orzechów i świeżymi owocami lub chwyć bezglutenowy jogurt z lodówki w drodze do drzwi. Jeśli zrobisz je z wyprzedzeniem, bezmączne bananowe ciasteczka śniadaniowe mogą również zaoszczędzić czas w pracowite poranki.

Z drugiej strony, jeśli masz ochotę na coś ciekawszego, rozważ bezglutenowe tacos śniadaniowe z jajkiem i czarną fasolą lub pieczone jajka i czerwoną kapustę z parmezanem. Możesz nawet zorganizować całkowicie bezglutenowy i wegetariański brunch.

Obiad i kolacja

Dostępnych jest tak wiele pysznych przepisów bezglutenowych, że nie sposób wymienić ich wszystkich. Oto kilka z nich, które będą stanowić pokaźne danie główne na lunch lub kolację:

• kebaby wieprzowo-jabłkowe
• Szpinak i łosoś w pesto
• Plac Kurczak i Ziemniaki z Salsą

Na lżejszy lunch lub kolację rozważ:

• Sałatka z pieczonego tuńczyka z koprem włoskim i salsą pomarańczową
• Śródziemnomorska sałatka z grillowanego bakłażana
• Enchilada z serem warzywnym

Bezglutenowe przystawki lub pomysły na dodatki obejmują:

• Kremowa zupa rybna w stylu restauracyjnym
• Słodkie i pikantne warzywa korzeniowe pieczone z klonu
• Słodki ziemniak nadziewany jarmużem i soczewicą
• Sałatka owocowa z dressingiem cytrusowym

Deser

Jasne, na deser możesz trzymać się lodów bezglutenowych lub sorbetu – oba są bezpiecznymi wyborami. Ale dostępnych jest wiele innych pysznych opcji:

• Ukąszenia brownie
• Cynamonowo-cytrynowo-kokosowe kulki błogości
• Dzikie Jagody Pomarańczowe Bułeczki
• Ukąszenia orzecha bananowego w czekoladzie

Przekąski

Jak widzieliście powyżej, dostępnych jest wiele przekąsek bezglutenowych (niektóre zdrowe, a inne nie). Ale jeśli masz czas, możesz zrobić własne przekąski od podstaw:

• Koktajl z bananem i masłem orzechowym
• Ostry Dip Edamame (pamiętaj, aby używać tylko krakersów bezglutenowych)
• Oliwka czosnkowa, orzech włoski i mieszanka Edamame

Gotowanie i planowanie posiłków

Nie ma co do tego wątpliwości:przestrzeganie diety bezglutenowej oznacza, że ​​prawdopodobnie będziesz gotować więcej posiłków od zera. To dobra wiadomość; gotowanie od podstaw generalnie sprawia, że ​​Twoje posiłki są zdrowsze, ponieważ możesz wybrać najlepsze składniki. Ale złe wieści; gotowanie od podstaw zdecydowanie zajmuje więcej czasu. Musisz to uwzględnić podczas planowania tygodniowego harmonogramu.

Istnieje kilka sposobów na zaoszczędzenie czasu i przyrządzenie zdrowych, domowych posiłków bezglutenowych:

• Planuj z wyprzedzeniem, aby mieć resztki, robiąc połowę więcej jedzenia, ile myślisz, że ty i twoja rodzina zjecie za jednym posiedzeniem.
• Wyczyść i zreorganizuj swoją zamrażarkę (lub nawet rozważ zainwestowanie w samodzielną zamrażarkę), aby można było zamrozić domowe pojedyncze przystawki.
• Kup urządzenie do gotowania ryżu nablatowe, które za każdym razem robi doskonały ryż.
• Kup wstępnie pokrojone warzywa w sklepie spożywczym (upewnij się, że są przygotowywane w miejscu innym niż piekarnia; na szczęście większość z nich jest).
• Wypróbuj bezglutenowe przepisy na powolne gotowanie, dzięki którym możesz zostawić gotowanie, gdy będziesz robić inne rzeczy (ten marokański gulasz wołowy jest pyszny).

Przepisy zawierające mąkę pszenną są trudniejsze do przygotowania bezglutenowego. Jednak doświadczeni szefowie kuchni często mają przyzwoite szczęście, zastępując mąkę skrobią kukurydzianą w niektórych przepisach. Ponadto mieszanki mąki bezglutenowej, takie jak Cup4Cup, twierdzą, że są bezpośrednimi zamiennikami mąki pszennej w przepisach na wypieki (chociaż Twój przebieg może się nieco różnić w zależności od przepisu).

Słowo od Verywell

Dieta bezglutenowa jest niezbędna dla Twojego zdrowia, jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii. W przypadku osób z celiakią dalsze spożywanie pokarmów zawierających gluten może prowadzić do poważnych uszkodzeń jelit, powikłań, takich jak osteoporoza, a nawet niektórych rzadkich nowotworów. W przypadku osób z nadwrażliwością na gluten większość lekarzy nie wierzy, że ciągłe spożywanie glutenu powoduje trwałe uszkodzenia, ale prawdopodobnie spowoduje to nieprzyjemne objawy.

Mimo to dieta bezglutenowa nie gwarantuje, że będzie zdrowa. Aby poprawić swoje zdrowie (i potencjalnie schudnąć, zakładając, że jest to również twój cel), musisz upewnić się, że plany posiłków bezglutenowych, które stosujesz, obejmują dobre wybory żywieniowe:dużo świeżych warzyw i owoców; chude mięso, drób i ryby (zakładając, że nie jesteś wegetarianinem); i całe ziarna bezglutenowe.

Nie możesz również zaniedbywać innych problemów, które wpływają na Twoje zdrowie, więc upewnij się, że dobrze się wysypiasz, regularnie ćwiczysz i radzisz sobie ze stresem. Dbanie o zdrowie układu pokarmowego ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza jeśli twoje zdrowie wymaga, abyś był bezglutenowy, ale samo bycie bezglutenowym nie rozwiąże wszystkich twoich problemów, chyba że będziesz jednocześnie praktykować inne zdrowe nawyki.