Wielu z nas zdaje sobie teraz sprawę, że stan naszego mikrobiomu ma ogromny wpływ na stan naszego zdrowia – ale między pebiotykami, probiotykami i mnóstwem innych modnych słów może być trudno nawigować po faktycznych krokach działania. Co powinieneś zjeść? Czego powinieneś unikać? Zanurzmy się w świat żywności poprawiającej mikrobiom i przejdźmy do sedna rzeczy.
Zacznijmy od krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Chociaż wszyscy mamy bardzo różnie wyglądającą mikrobiotę, dla nas wszystkich optymalne zdrowie polega na dużej różnorodności bakterii w naszych jelitach. Nasze bakterie pełnią określone funkcje, które sprawiają, że nasze systemy działają i chronią nas przed chorobami, a im więcej jest szczepów, tym większą mamy ochronę. Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak dobrze przebadany maślan, propionian i octan. Robią to poprzez fermentację „zjadania” błonnika pokarmowego.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe to imponująca grupa. Nie tylko odgrywają kluczową rolę w ludzkich jelitach, ale ich imponujące właściwości rozciągają się na nasz ogólny stan zdrowia, w tym:
- Poprawa czasu pasażu jelitowego, skutkująca regularnymi ruchami jelit
- Utrzymywanie pH w okrężnicy
- Utrzymywanie równowagi mikrobiologicznej
- Dostarczanie energii komórkom w okrężnicy
- Odżywia błonę śluzową okrężnicy
- Pomoc w zapobieganiu rakowi okrężnicy
- Zapobieganie stanom zapalnym
- Wpływanie na lipogenezę i uczucie sytości
- Zapobieganie otyłości dietetycznej
Wszystko to po prostu poprzez zwiększenie ilości i różnorodności twojego mikrobiomu, a tym samym zwiększenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ale jak właściwie to robisz? Istnieje pięć głównych kategorii żywności poprawiającej mikrobiom.
FOS i inulina.
Fruktooligosacharydy (FOS) to oligosacharydy naturalnie występujące w roślinach. Inuliny to grupa naturalnie występujących polisacharydów wytwarzanych przez wiele rodzajów roślin. Należą do nich:
- Korzeń cykorii
- Czosnek
- Topinambur
- Por
- Cebula
- Ziele mniszka lekarskiego
- Szparagi
- Banan
- Burak cukrowy
- Miód
- Pomidor
Skrobia odporna.
Ta forma skrobi jest odporna na trawienie w jelicie cienkim. Zamiast tego dociera do jelita grubego w stanie nienaruszonym i dalej zasila nasze bakterie okrężnicy, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Odporne produkty bogate w skrobię obejmują:
- Gotowane, schłodzone ziemniaki
- Zielone banany
- Orzechy nerkowca
- Płatki owsiane
- Biała fasola
- Gotowana, schłodzona soczewica
Błonnik pokarmowy.
Błonnik pokarmowy to grupa składników pokarmowych, które są odporne na rozkład pod wpływem enzymów trawiennych. Obejmuje to:
- Siemię lniane
- Warzywa
- Owoce
Polifenole.
Polifenole to związki organiczne występujące w roślinach, które biorą udział w obronie przed promieniowaniem ultrafioletowym lub atakiem patogenów. Należą do nich:
- Jagody
- Truskawki
- Brzoskwinie
- Śliwki
- Ekstrakt z pestek winogron
- Resweratrol
- Herbata
- Kakao
- Czekolada
- Imbir
Inne pokarmy prebiotyczne.
- Kiwi
- Burak
- Cebulka kopru
- Zielony groszek
- Groszek śnieżny
- Kukurydza cukrowa
- Kapusta włoska
- Ciecierzyca
- Czerwona fasola
- Orzechy nerkowca
- Orzechy pistacjowe
- Brzoskwinie
- Arbuz
- Grejpfrut
- Granat
- Daty
- Suszone figi
Ile wystarczy?
Zawsze zachęcam moich klientów do spożywania co najmniej ośmiu porcji żywności poprawiającej mikrobiom każdego dnia. Choć wydaje się to dużo, w rzeczywistości jest to całkiem wykonalne. Oto jak mógłby wyglądać dzień:
Śniadanie:
Smażona cebula, czosnek i szparagi na ciężką inulinę i FOS doskonale doprawiają prostą jajecznicę. Dodaj karczocha, jeśli chcesz jeszcze bardziej wzmocnić właściwości lecznicze.
Obiad:
Zrób sałatkę do karmienia mikrobiomem z mniszka lekarskiego, buraków, kopru włoskiego, kapusty, czerwonej cebuli, pestek granatu, złowionej ryby, oliwy z oliwek, octu jabłkowego, różowej soli himalajskiej i kruszonego czarnego pieprzu.
Kolacja:
Gdy pogoda się ochładza, uwielbiam obfity posiłek złożony z wolno gotowanych podudzie jagnięcej karmionej trawą z FOS i bogatym w inulinę smażonym porem i brokułami, z dodatkiem odpornego skrobiowego puree ze słodkich ziemniaków.
Deser:
Kilka kostek organicznej ciemnej czekolady zwiększy spożycie polifenoli, jednocześnie zaspokajając słodycze.
Napoje:
Popijaj ekologiczną czarną herbatę, zieloną herbatę i białą herbatę (bez dodatku mleka i cukru) przez cały dzień. Do kolacji wypróbuj kieliszek organicznego czerwonego wina bez konserwantów.
Uwaga:Ci, którzy mają zaburzenia trawienia, takie jak SIBO, IBS, histamina, salicylan lub inne nietolerancje pokarmowe, skorzystaliby z konsultacji z lekarzem, ponieważ będziesz musiał dostosować spożycie niektórych pokarmów z tej listy podczas leczenia. /P>
Ta zupa prebiotyczna to świetny sposób na podanie kilku z tych ośmiu porcji!
A czy chcesz zamienić swoją pasję do dobrego samopoczucia w satysfakcjonującą karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia! Dowiedz się więcej tutaj.
