Olej słonecznikowy może nie być podstawowym produktem w Twoim gospodarstwie domowym, ale można go znaleźć obok innych olejów kulinarnych w większości sklepów spożywczych, często sprzedawanych jako neutralny smak i opcja gotowania w wysokiej temperaturze. Stał się również coraz powszechniejszym składnikiem różnych pakowanych produktów spożywczych (od chipsów, przez granolę po lody bezmleczne), a także popularnym olejem do smażenia w restauracjach.
Ale jak zdrowy jest olej słonecznikowy i czy zasługuje na miejsce w Twojej spiżarni? Okazuje się, że to nie jest proste tak lub nie. Olej słonecznikowy jest dostępny w różnych postaciach – z różnymi profilami kwasów tłuszczowych i poziomami oczyszczenia – a te mają różne zalety i wady. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby dokonać świadomego wyboru.
Co to jest olej słonecznikowy?
Olej słonecznikowy to jadalny olej pozyskiwany z nasion słonecznika. Podczas gdy słoneczniki pochodzą z Ameryki Północnej (ich nasiona były spożywane i wyciskane na olej przez rdzennych Amerykanów), olej słonecznikowy nie był produkowany komercyjnie, dopóki nie dotarł do Europy Wschodniej w XIX wieku. Tam używano go jako substytutu masła i smalcu, zakazanych przez Rosyjską Cerkiew Prawosławną w okresie Wielkiego Postu. Do niedawna Ukraina i Rosja były dwoma największymi producentami oleju słonecznikowego, odpowiadając za ponad 50% światowej produkcji oleju słonecznikowego. Jednak wojna na Ukrainie zniszczyła szerokie połacie pól uprawnych i uniemożliwiła zbiory słonecznika, co zmniejszyło dostęp do oleju słonecznikowego na całym świecie.
Wszystkie odmiany oleju słonecznikowego zawierają około 14 gramów tłuszczu na łyżkę stołową, minimalną ilość tłuszczów nasyconych i dużą ilość witaminy E (około 40% dziennej wartości). Poza tym jednak sytuacja może wyglądać zupełnie inaczej w zależności od rodzaju oleju słonecznikowego. Czemu? Słoneczniki przeszły selektywną hodowlę, aby uzyskać nasiona o różnych profilach kwasów tłuszczowych, które są następnie wykorzystywane do produkcji olejów słonecznikowych o różnych profilach kwasów tłuszczowych – i nie wszystkie są sobie równe.
Istnieją trzy główne rodzaje oleju słonecznikowego dostępne do domowej kuchni, które zawierają różne proporcje kwasu oleinowego (rodzaj jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, czyli MUFA) i kwasu linolowego (wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-6, czyli PUFA). Olej słonecznikowy nie zawsze jest wyraźnie oznaczony przy użyciu poniższych terminów, ale możesz spojrzeć na panel faktów żywieniowych, aby zobaczyć rozkład każdego tłuszczu. Wszystkie etykiety wartości odżywczych muszą zawierać tłuszcze nasycone, ale to od poszczególnych marek zależy, czy ujawnią resztę profilu kwasów tłuszczowych:
- Wysokooleinowy olej słonecznikowy: Zawiera około 82% kwasu oleinowego (MUFA) i 9% kwasu linolowego (omega-6 PUFA). Na łyżkę stołową: 14 g tłuszczów ogółem, 1,4 g tłuszczów nasyconych, 11,7 g tłuszczów jednonienasyconych, 0,5 g tłuszczów wielonienasyconych. (11,4 g MUFA kwasu oleinowego, 1,26 g PUFA linolowego, 1,26 g tłuszczów nasyconych)
- Średniooleinowy olej słonecznikowy: Zawiera około 65% kwasu oleinowego (MUFA) i 26% kwasu linolowego (omega-6 PUFA). Na łyżkę stołową: 14 g tłuszczów ogółem, 1,2 g tłuszczów nasyconych, 7,8 g tłuszczów jednonienasyconych, 3,9 g tłuszczów wielonienasyconych. (9,1 oleinowych MUFA, 3,6 g linolowych PUFA, 1,3 g tłuszczów nasyconych)
- Wysokolinolowy olej słonecznikowy: Zawiera około 30% kwasu oleinowego (MUFA) i 60% kwasu linolowego (omega-6 PUFA). Na łyżkę stołową: 14 g tłuszczów ogółem, 1,5 g tłuszczów nasyconych, 2,7 g tłuszczów jednonienasyconych, 9,2 g tłuszczów wielonienasyconych. (4,2 g kwasu oleinowego MUFA, 8,4 g kwasu linolowego PUFA, 1,4 g tłuszczów nasyconych)
Dlaczego profil kwasów tłuszczowych ma znaczenie? MUFA są znacznie bardziej stabilnymi chemicznie tłuszczami w porównaniu z PUFA – więc proporcja tych tłuszczów obecnych w oleju słonecznikowym wpłynie na jego stabilność lub odporność na uszkodzenia oksydacyjne podczas rafinacji i gotowania. Olej, który doświadcza znacznych uszkodzeń oksydacyjnych, akumuluje różnorodne niezdrowe związki, które z kolei napędzają niezdrowe procesy, takie jak stres oksydacyjny i stany zapalne, według lekarza medycyny Cate Shanahan, szanowanego autorytetu w dziedzinie olejów roślinnych i nasion oraz autorki The Naprawa Fatburn .
Oprócz profilu kwasów tłuszczowych, stopień oczyszczenia oleju słonecznikowego może się różnić. Podczas gdy nierafinowane odmiany są wytwarzane przez tłoczenie nasion słonecznika w celu wydobycia oleju, a następnie delikatne oddzielanie (lub lekkie odfiltrowanie) ciał stałych z płynnego oleju bez użycia chemikaliów lub ciepła, inne są wysoce rafinowane i wymagają użycia rozpuszczalników chemicznych do wyciągnięcia olej z nasion wraz z wysoką temperaturą i ciśnieniem, aby wyeliminować zanieczyszczenia, które mogą przyczyniać się do powstawania niepożądanych smaków lub niższego punktu dymienia. To udoskonalenie może spowodować pewne uszkodzenia oksydacyjne cząsteczek tłuszczu, według Shanahana, nie wspominając już o zmniejszeniu korzystnych fitochemikaliów i składników odżywczych.
Skład chemiczny i odżywczy oleju słonecznikowego różni się w zależności od procesu rafinacji. O ile nie określono inaczej, większość oleju słonecznikowego sprzedawanego i używanego w towarach pakowanych jest zarówno wysoko rafinowana, jak i odmiana o wysokiej zawartości kwasu linolowego (tj. o wysokiej zawartości PUFA), która nie jest tak idealna jak profil odżywczy, jak odmiana oleju słonecznikowego o wysokiej zawartości kwasu oleinowego .
Potencjalne korzyści zdrowotne oleju słonecznikowego.
Jednym niekwestionowanym faktem jest to, że olej słonecznikowy jest dobrym źródłem witaminy E. Nie wszystkie oleje słonecznikowe wymieniają zawartość witaminy E na panelu faktów żywieniowych, ale niektóre mogą zawierać nawet 40% zalecanego dziennego spożycia (RDA). Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która działa jako przeciwutleniacz i odgrywa rolę w procesach metabolicznych, takich jak sygnalizacja komórkowa, równowaga hormonalna i ekspresja genów, według zarejestrowanego dietetyka Amy Gonzalez, R.D., FNTP, CLT. Jest to również najobficiej rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz w skórze, gdzie pomaga przeciwdziałać uszkodzeniom spowodowanym promieniowaniem UV i stanom zapalnym skóry oraz wspomaga gojenie się ran.
„W najwyższej multiwitaminie mbg+ zdecydowaliśmy się wykorzystać niesamowity słonecznik, w szczególności rodzimy olej z nasion słonecznika, aby pozyskać naszą witaminę E w jej najbardziej biodostępnej i bioaktywnej formie, d-alfa-tokoferolu”, mówi Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN, wiceprezes mbg ds. naukowych. „Chociaż istnieją inne wysokiej jakości źródła witaminy E z olejów roślinnych, chcieliśmy uwydatnić i uczcić jak najwięcej składników botanicznych premium w tym roślinnym wegańskim multimediu, jak to tylko możliwe”.
Olej słonecznikowy jest również reklamowany jako olej zdrowy dla serca ze względu na niski poziom tłuszczów nasyconych i wysoki poziom tłuszczów nienasyconych. Jednak badania sugerują, że może to dotyczyć tylko wysokooleinowego oleju słonecznikowego, w przeciwieństwie do odmian średniooleinowych i wysokolinolenowych. „Kwas oleinowy jest znanym, zdrowym dla serca składnikiem śródziemnomorskiej diety i stylu życia” – mówi Ferira.
Kilka badań wykazało, że spożywanie tłuszczów jednonienasyconych, takich jak kwas oleinowy, może pomóc zoptymalizować poziom cholesterolu. W jednym badaniu osoby z podwyższonym poziomem lipidów we krwi, które przez osiem tygodni dodawały do diety olej słonecznikowy o wysokiej zawartości kwasu oleinowego, doświadczyły podniesienia poziomu cholesterolu HDL („dobrego”), podczas gdy inne badanie wykazało, że osoby, które dodawały do diety olej słonecznikowy o wysokiej zawartości kwasu oleinowego przez 10 tygodni mieli niższy poziom LDL („złego”) cholesterolu i trójglicerydów niż osoby spożywające porównywalną ilość tłuszczów nasyconych. Takie odkrycia skłoniły Food &Drug Administration (FDA) do zatwierdzenia kwalifikowanego oświadczenia zdrowotnego, że spożywanie 1,5 łyżki olejów bogatych w kwas oleinowy dziennie zamiast tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej.
Możesz również stosować miejscowo olej słonecznikowy – i możesz go postrzegać jako składnik oleju do ciała lub twarzy. W tym celu możesz użyć wysokolinolenowej odmiany oleju słonecznikowego, który może pomóc poprawić nawilżenie i integralność bariery skórnej lepiej niż kilka innych olejów, w tym oliwa z oliwek. Olej słonecznikowy może również pomóc przywrócić równowagę skóry skłonnej do trądziku, ponieważ badania sugerują, że osoby z trądzikiem mają tendencję do wytwarzania sebum o obniżonej zawartości kwasu linolowego.
Potencjalne wady oleju słonecznikowego.
Z olejem słonecznikowym jest wiele niuansów – „w zależności od tego, jak jest przetwarzany i jaki ma profil kwasów tłuszczowych, może być bardzo niezdrowy i przyczyniać się do znacznej dysfunkcji metabolicznej” – mówi Shanahan. Jak wspomniano powyżej, naprawdę chcesz uniknąć rafinowanych odmian oleju słonecznikowego, które są również bogate w kwas linolowy, kwas omega-6, który jest dość niestabilny.
Nie ma nic złego z PUFA omega-6, ale uszkodzenie, które następuje w tych tłuszczach pod wpływem wysokich temperatur podczas rafinacji, a następnie podczas gotowania, może stanowić problem. „Kiedy te niestabilne PUFA napotykają wysoką temperaturę, utleniają się i rozkładają chemicznie, tworząc niebezpieczne nowe cząsteczki, takie jak aldehydy, 4-hydroksynonenal, cykliczne aminy, toksyczne alkohole i toksyczne ketony” – mówi Shanahan.
Gdy kwas linolowy jest spożywany w nadmiarze ze wszystkich źródeł (oleje słonecznikowe i inne nasiona oraz przetworzona żywność), zwłaszcza przy braku tłuszczów przeciwzapalnych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach, może to prowadzić do stresu oksydacyjnego i innych negatywnych skutków zdrowotnych .
Ale jeśli podgrzewanie olejów o wysokiej zawartości PUFA, takich jak olej słonecznikowy, może stworzyć raczej niepożądany koktajl związków, możesz się zastanawiać, dlaczego jest reklamowany jako o wysokim punkcie dymienia. Wbrew powszechnemu przekonaniu punkt dymienia oleju nie zawsze gwarantuje stabilność pod wpływem ciepła. W rzeczywistości różne badania (takie jak to) pokazują, że po wielokrotnych sesjach smażenia, wyższy poziom szkodliwych produktów ubocznych jest wytwarzany w olejach wysokolinolenowych, takich jak olej słonecznikowy (temperatura dymienia 450 stopni Fahrenheita) niż w olejach wysokooleinowych, takich jak oliwa. olej (temperatura dymienia 350 do 470 Fahrenheita). Jeśli naprawdę chcesz gotować z olejem słonecznikowym, bardziej stabilnym wyborem będą odmiany wysokooleinowe.
Wreszcie, jeśli jesz dużo olejów bogatych w PUFA, takich jak olej słonecznikowy (i inne popularne oleje roślinne i z nasion), mogą one zostać odłożone w tkance tłuszczowej. Problem w tym, wyjaśnia Shanahan, polega na tym, że kiedy twoje ciało później spala te tłuszcze na paliwo, rozkładają się one – po raz kolejny – na te same niebezpieczne związki, o których mowa powyżej, dalej napędzając stan zapalny i ogólną dysfunkcję metaboliczną. Pamiętaj, że możesz nieumyślnie spożywać te oleje podczas spożywania żywności pakowanej – więc czytaj te etykiety i ogólnie staraj się spożywać więcej pełnowartościowej żywności (szczególnie biorąc pod uwagę, że przetworzona żywność może mieć inny negatywny wpływ na twoje zdrowie).
Zastosowania i jakie typy kupić.
Olej słonecznikowy niekoniecznie oferuje coś zbyt wyjątkowego pod względem odżywczym – poza potężną dawką witaminy E. Więc może lepiej wybrać oliwę z oliwek lub olej z awokado, z których oba Shanahan woli od oleju słonecznikowego. Oleje te są naturalnie bogate w stabilne MUFA (głównie kwas oleinowy), łatwo dostępne i zawierają szereg korzystnych fitochemikaliów i składników odżywczych.
Ale jeśli chcesz wypróbować olej słonecznikowy, zapoznaj się z poniższymi sugestiami, które najlepiej Ci odpowiadają, i pamiętaj, że nie wszystkie odmiany nadają się do wszystkich zastosowań.
Wysokooleinowy olej słonecznikowy tłoczony na zimno.
Te tłoczone na zimno oleje są powoli tłoczone i nierafinowane, dzięki czemu nigdy nie przekraczają 120 stopni Fahrenheita, co pomaga im zachować maksymalny smak i wartości odżywcze; a ich wysoka zawartość MUFA oznacza, że są stosunkowo stabilne po podgrzaniu. Zachowasz najwięcej wartości odżywczych i smaku, jeśli użyjesz ich do lekkich technik gotowania, takich jak smażenie lub jako olej wykończeniowy. Nie są one powszechnie dostępne i zazwyczaj są sprzedawane przez mniejsze marki butikowe. Przechowuj je z dala od bezpośredniego światła słonecznego, tak jak oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Spróbuj tego: Olej słonecznikowy tłoczony na zimno Kricklewood Farm
Wysokooleinowy olej słonecznikowy tłoczony z makuchu.
Oleje te zostały ręcznie wyekstrahowane bez rozpuszczalników chemicznych, ale najprawdopodobniej zostały rafinowane za pomocą ciepła w próżni, co zmniejsza poziom niektórych składników odżywczych. (Pamiętaj, ekologiczne oznacza, że olej jest co najmniej wytłoczony. Ponieważ te oleje składają się głównie z MUFA, poziom uszkodzeń oksydacyjnych, które one powodują, jest znacznie mniejszy niż w przypadku wyższych odmian PUFA. Mają one generalnie smak łagodny do neutralnego, stosunkowo dobrze znoszą gotowanie w wyższej temperaturze i stają się coraz szerzej dostępne.
Spróbuj tego: Ellyndale Organics Wysokooleinowy olej słonecznikowy
Średniooleinowy lub wysokolinolowy olej słonecznikowy tłoczony na zimno.
Te tłoczone na zimno oleje są powoli tłoczone i nierafinowane, dzięki czemu nigdy nie przekraczają 120 stopni Fahrenheita, co pomaga im zachować maksymalny smak i wartości odżywcze, ale ich wyższa zawartość PUFA sprawia, że są mniej stabilne i bardziej podatne na utlenianie, więc powinny tylko być stosowany w aplikacjach surowych lub jako olej wykończeniowy. Ich wysoka zawartość kwasu linolowego sprawia, że są dobrym wyborem do miejscowego stosowania na skórę. Powinny być przechowywane w lodówce, aby zachować świeżość.
Spróbuj tego: Organiczny olej słonecznikowy z certyfikatem Flora, zimnotłoczony i nierafinowany
Na wynos.
Oczywiście nie ma nic prostego w oleju słonecznikowym. Jego potencjalne korzyści zdrowotne i wady mogą się różnić w zależności od składu kwasów tłuszczowych i poziomu wyrafinowania, w połączeniu ze sposobem, w jaki go używasz. Chociaż prawdą jest, że większość oleju słonecznikowego na rynku jest wysoce rafinowana i ma profil kwasów tłuszczowych, który czyni go podatnym na utlenianie (a tym samym podatny na problemy zdrowotne), istnieją zdrowsze opcje. I chociaż olej słonecznikowy nigdy nie przebije dobrego EVOO lub oleju z awokado pod względem odżywiania, stanowi doskonałą miejscową pielęgnację skóry.
