Prawdopodobnie słyszałeś o potencjalnych korzyściach płynących z picia zielonej herbaty, dodawania oliwy z oliwek do diety i jedzenia warzyw. Czy wiesz, że część powodów tych zaleceń ma związek ze związkami zwanymi polifenolami? Polifenole znajdują się w wielu produktach pochodzenia roślinnego i stwierdzono, że mają wiele korzyści dla zdrowia.
Dlaczego jestem wielkim zwolennikiem polifenoli.
Jako lekarz integracyjny zawsze szukam najlepszej żywności i składników odżywczych, które mogą pomóc moim pacjentom żyć zdrowszym życiem.
Badania ujawniły wiele potencjalnych korzyści płynących z polifenoli, z których wiele ma związek ze zmniejszaniem ryzyka chorób przewlekłych, a nawet wspomaganiem zdrowia jelit. Oto kilka godnych uwagi zalet polifenoli:
1. Popraw zdrowie mitochondriów.
Mitochondria to elektrownie wewnątrz naszych komórek, generujące większość energii potrzebnej do funkcjonowania. Z biegiem czasu stres oksydacyjny i wiek przyczyniają się do pogorszenia funkcji mitochondriów, w wyniku czego cierpi nasze zdrowie. Kilka badań wykazało, że polifenole i ich metabolity, takie jak Urolityna A, mogą pomóc w naprawie i odmłodzeniu mitochondriów.
2. Chronić przed patogenami.
Wykazano, że polifenole znajdujące się w zielonej i czarnej herbacie hamują wzrost różnych bakterii i wirusów, takich jak wirus zapalenia wątroby typu C, wirus grypy, E. coli i Salmonella. Trwają badania nad tym, w jaki sposób polifenole mogą wpływać na zdrowie jelit i potencjalnie promować pożyteczne bakterie, co pomaga również wspierać silny układ odpornościowy.
3. Promuj zdrowie układu krążenia.
Badania wykazały, że spożycie polifenoli z żywności takiej jak herbata, orzechy, kakao, winogrona i rośliny strączkowe może zmniejszyć ryzyko zawału serca, a także pomóc kontrolować poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
4. Promuj zdrowie mózgu.
Wykazano, że regularne spożywanie polifenoli z czekolady oraz zielonej i czarnej herbaty zmniejsza ryzyko pogorszenia funkcji mózgu w czasie. Jedno z badań wykazało również potencjalne korzyści dla mózgu niemowląt, gdy matki spożywały bogaty w polifenole sok z granatów.
5. Pomóż zarządzać wagą.
Badania sugerują, że polifenole w produktach takich jak zielona herbata, winogrona i kurkuma mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
6. Wsparcie jelit.
Korzyści zdrowotne polifenoli wynikają również z tego, co dzieje się w naszych jelitach, gdy jemy zawierające je produkty. Jednym z przykładów jest Urolithin A (UA), związek wytwarzany w jelitach, gdy jemy polifenole z produktów takich jak jagody, orzechy i granaty.
Jak wzbogacić dietę o polifenole.
Sposobem na zwiększenie spożycia polifenoli jest z pewnością spożywanie różnorodnych pokarmów pochodzenia roślinnego. Oto kilka do rozważenia:
- Przyprawy i suszone zioła. Spróbuj goździków, anyżu, mięty pieprzowej i meksykańskiego oregano.
- Czerwone wino. Czerwone wino zawiera kilka rodzajów polifenoli, w tym resweratrol.
- Czarna i zielona herbata. Napoje te są bogate w kilka rodzajów polifenoli, takich jak katechiny.
- Kawa. Polifenole przeciwutleniające (kofeina, kwas chlorogenowy, diterpeny i trigonelina) w kawie wykazano, że wspiera zdrowie mózgu.
- Proszek kakaowy i czekolada. Bogaty w kilka rodzajów polifenoli, głównie katechiny i proantocyjanidyny.
- Oliwa z oliwek. Wykazano, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma najwyższy poziom polifenoli.
- Owoce. Szczególnie dobrym źródłem polifenoli, w szczególności antocyjanów i elagitanin, są jagody (zwłaszcza ciemne) i granaty.
- Warzywa. Dobrymi źródłami są czarne i zielone oliwki, główki karczochów kulistych, czerwona i zielona cykoria, cebula, szalotka i szpinak.
- Ziarna. Mąki pełnoziarniste z pszenicy lub żyta zawierają kilka różnych rodzajów polifenoli.
- Orzechy i nasiona. Siemię lniane jest bogate w lignany, podczas gdy inne, takie jak kasztany i orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy pekan i migdały zawierają inne rodzaje.
Na wynos.
Polifenole znajdują się w wielu różnych produktach pochodzenia roślinnego. Obejmują one owoce i warzywa, zioła i przyprawy, zboża i wiele innych. Dieta roślinna powinna być generalnie bogata w różne rodzaje polifenoli.
Jako lekarz medycyny jestem pod wrażeniem badań nad polifenolami i zdecydowanie opowiadam się za włączeniem do diety produktów zawierających ten związek roślinny. To powiedziawszy, konieczne są dalsze badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć te korzyści.
Warto również zauważyć, że generalnie polecam pójście na drogę pokarmową dla polifenoli, ale suplementy również mogą być korzystne. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
W przeciwnym razie idź dalej i delektuj się kawą i ciemną czekoladą (nie ma za co!).
