Uważa się, że korzyści płynące z 5-hydroksytrytofanu lub 5-HTP są terapeutyczne, a nie ergogeniczne. Zasadniczo ta substancja jest bardziej pseudolekiem niż suplementem, a w tym artykule zbadamy jej potencjalne korzyści z jej stosowania.
Więc zapnij pasy i ciesz się biochemiczną kolejką górską, która jest 5-HTP.
W tym artykule znajdziesz:
- Co to jest 5-HTP?
- Co to jest serotonina?
- Dlaczego dbam o serotoninę?
- Suplementy 5-HTP do utraty wagi?
- Suplementy 5-HTP jako pomoc w zasypianiu?
- Czy suplementy 5-HTP mogą łagodzić ból?
- A co ze zdrowiem stawów?
- Suplementy 5-HTP | Zalecane dawkowanie
- Suplementy 5-HTP | Bezpieczeństwo/skutki uboczne
Co to jest 5-HTP?
5-HTP nie jest aminokwasem. Jest jednak wytwarzany z aminokwasu L-tryptofanu, który naturalnie występuje w produktach białkowych (np. indyk i mleko).
5-HTP nie występuje jednak w jedzeniu, które spożywamy i jako takie musi być wytwarzane z L-tryptofanu lub spożywane jako suplement. Jest zwykle wytwarzany z konkretnego zioła zachodnioafrykańskiego, zwanego Griffonia simplicifolia . Ten krzew zawiera około 20% 5-HTP, które można pozyskiwać jako suplementy.
Dlaczego więc chcemy spożywać 5-HTP? Odpowiedź:serotonina .
Co to jest serotonina?
Być może słyszałeś o serotoninie (lub 5-hydroksytryptaminie), która jest neuroprzekaźnikiem używanym przez ośrodkowy układ nerwowy i odgrywa rolę w wielu funkcjach, w tym regulacji snu, depresji i lęku. Został opisany jako „szczęśliwa substancja chemiczna” ze względu na jej związek z nastrojem.
Często osobom, u których zdiagnozowano depresję, przepisuje się leki zwane SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny), które zapewniają wystarczającą ilość serotoniny do wykorzystania przez mózg i układ nerwowy. Te leki w efekcie zatrzymują wchłanianie (lub transfer) serotoniny z synapsy (połączenie między dwoma nerwami) do sąsiedniej komórki, pozostawiając więcej substancji chemicznych dostępnych do wiązania się z receptorami.
5-HTP jest prekursorem produkcji serotoniny, co oznacza, że jest niezbędnym składnikiem do jej biochemicznej syntezy w organizmie. 5-HTP jest przekształcany w serotoninę w wyniku reakcji chemicznej wywołanej przez enzym zwany dekarboksylazą aromatycznych L-aminokwasów (AAAD).
Jest to ważne, ponieważ samo przyjmowanie serotoniny jako leku nie jest skuteczne, ponieważ ten neuroprzekaźnik nie może przejść przez barierę krew-mózg i zostać wykorzystany przez mózg. Jednak 5-HTP może przejść przez barierę mózgową.
Możesz spożywać L-tryptofan (który jest następnie przekształcany w 5-HTP, ale kosztuje energię) lub sam 5-HTP w postaci suplementu.
Spożywanie samego L-tryptofanu jest uzależnione od innych aminokwasów w jelicie podczas wchłaniania, które wykorzystują ten aminokwas do produkcji białek i osłabiają jego zdolność do produkcji serotoniny. 5-HTP nie wymaga cząsteczki transportowej i jako taka nie ma takiego samego wpływu podczas wchłaniania.
Stwierdzono, że gdy jest przyjmowany jako suplement doustny, około 70% trafia do krwiobiegu, aby zostać przekształcone w serotoninę.
Dlaczego zależy mi na serotoninie?
Zastosowanie 5-HTP jako wzmacniacza serotoniny w terapii antydepresyjnej zostało przebadane, ale nie jest tutaj ściśle naszym celem.
Wielu czytelników tego artykułu jest całkowicie szczęśliwych i prowadzi życie, które nie wymaga dodatkowego zastrzyku serotoniny. Jednak właściwości antydepresyjne to tylko niektóre z korzyści sugerowanych dla 5-HTP.
Badania dotyczyły 5-HTP pod kątem różnych problemów, takich jak zaburzenia bólowe, napadowe objadanie się związane z otyłością, a nawet bezsenność.
Suplementy 5-HTP na odchudzanie?
Wiele źródeł opisuje korzyści dietetyczne wynikające ze spożywania 5-HTP w celu wspomagania utraty wagi.
Na przykład w jednym z badań wykorzystano projekt badania krzyżowego z podwójnie ślepą próbą, aby ocenić 19 otyłych kobiet z wynikami BMI pomiędzy 30 a 40. Uczestnikom podawano codziennie 8 mg suplementu 5-HTP na kg masy ciała, dawkę L-tryptofan lub placebo przez 5 tygodni. Poza tym ich dieta nie została zmieniona ani ograniczona.
Mierzyli zachowania żywieniowe uczestników za pomocą kwestionariusza, a ich spożycie pokarmu za pomocą 3-dniowego dziennika żywności. Kiedy zbadali swoje wyniki, odkryli, że 5-HTP zarówno zmniejszało przyjmowanie pokarmu, jak i powodowało większą utratę wagi niż placebo.
W rzeczywistości zauważyli trzykrotnie większy wskaźnik skuteczności w porównaniu z L-tryptofanem i placebo. Doszli do wniosku, że wzrost poziomu serotoniny (bez zmiany nastroju) zwiększał raczej uczucie sytości (pełność), niż zmniejszał apetyt.
Dalsze badania
W innym badaniu (7) wykorzystano podobny projekt badania z podwójnie ślepą próbą i oceniono skuteczność 900 mg 5-HTP dziennie w porównaniu z suplementem placebo w grupie 20 otyłych uczestników. Naukowcy obserwowali grupy przez 2 kolejne 6 tygodniowe okresy, aby zmierzyć skuteczność w dłuższym czasie.
W pierwszym okresie (pierwsze sześć tygodni) nie podawali żadnych ograniczeń żywieniowych, a w drugim okresie (drugie sześć tygodni) zalecili dietę 1200 kcal. Ich wyniki były równie uderzające. Zaobserwowali najpierw zmniejszenie spożycia węglowodanów, a także wczesne uczucie sytości w grupie 5-HTP. Doprowadziło to do zmniejszenia masy ciała średnio o 4,7 kg w tej grupie 5-HTP w obu okresach, co stanowiło zmniejszenie masy ciała o 4,5%. W grupie placebo zaobserwowano tylko 1,3% redukcję.
Redukcja w okresie 1 w grupie 5-HTP wynosiła 1,5%, aw okresie 2 wynosiła 3%, z których każdy był większy niż obserwowany w grupie placebo podczas całego badania. W badaniach na zwierzętach zaobserwowano, że przyjmowanie pokarmu jest zależne od dawki od ilości spożytego 5-HTP; a wyniki zostały powtórzone w badaniach z uczestnikami, którzy mieli cukrzycę typu 2.
Ponadto stwierdzono, że mechanizm przejadania się wywołany stresem został zmniejszony przez suplementację 5-HTP, co może uwydatnić korzyści płynące z ograniczenia tego negatywnego zachowania związanego z jedzeniem, aby zmniejszyć się w porównaniu z jedzeniem w celach terapeutycznych.
Suplementy 5-HTP jako pomoc w zasypianiu?
Powszechnie wiadomo, że różne neuroprzekaźniki (w tym serotonina) pomagają modulować nasz cykl snu. Wczesne dowody sugerują, że w szczególności serotonina może wpływać na naszą zdolność do zasypiania.
Przeważnie badania opisują, w jaki sposób serotonina wspomaga naszą zdolność do pozostawania w stanie czuwania i funkcjonowania na jawie. Serotonina współpracuje z innymi substancjami chemicznymi, takimi jak acetylocholina i noradrenalina, aby promować reaktywność mózgu i hamować te części pnia mózgu, które promują sen.
Dlaczego 5-HTP, który zwiększa serotoninę, jako środek nasenny?
Inne badania pokazują, że jeśli użyjesz substancji chemicznej zwanej parachlorofenyloalaniną (PCPA) w celu zmniejszenia poziomu serotoniny w mózgu, rezultatem będzie bezsenność. Dalsze badania pokazują, że ten efekt można odwrócić, spożywając 5-HTP.
Można to wytłumaczyć związkiem między serotoniną a określoną fazą naszego cyklu snu:snem REM. REM, co oznacza szybki ruch gałek ocznych, sen jest elementem naszego cyklu snu charakteryzującego się przypadkowymi ruchami oczu i atonią REM (co jest normalnym paraliżem mięśni podczas snu). Jest to również etap, w którym śnimy najbardziej żywo, a sny po spożyciu 5-HTP są często zgłaszane jako bardzo wyraźne.
Deprywacja snu REM może prowadzić do depresji, gniewu i zaburzeń odżywiania(16). Zwykle obejmuje od 5 do 20% naszego cyklu snu.
Jednak badania wykazały wcześniej, że przyjmowanie 5-HTP może powodować wydłużenie czasu trwania snu REM z 5% całego cyklu do 53%.
Całkowite rozluźnienie mięśni, które występuje na tym etapie, oznacza lepszą regenerację i uczucie czuwania po wstaniu z łóżka. W pewnym sensie pozwala nam to w pełni przygotować się do przebudzenia, co poprawia naszą behawioralną i fizjologiczną wydajność procesów po przebudzeniu.
W badaniach naukowych wykazano również, że 5-HTP ma dodatkowe korzyści związane ze snem. Obejmują one skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia, zmniejszenie liczby przebudzeń w nocy (18), wydłużenie czasu snu i poprawę jakości snu.
Czy suplementy 5-HTP mogą łagodzić ból?
Inną terapeutyczną rolą 5-HTP jest potencjalna redukcja objawów fibromialgii. Fibromialgia to choroba układu mięśniowo-szkieletowego charakteryzująca się zróżnicowanymi i zróżnicowanymi obszarami bólu, zmęczenia i sztywności. Istnieją również elementy zaburzeń snu i problemów emocjonalnych lub psychologicznych.
Jednak fibromialgia jest również etykietą naklejaną na osoby, które prezentują zróżnicowany, ale odrębny zestaw objawów, a podczas badania mają wiele punktów tkliwych. Można to opisać jako „diagnozę parasolową” jako zespół objawów.
Ostatnio badania neurofizjologiczne zasugerowały, że fibromialgia jest zasadniczo podobna do wielu przewlekłych zaburzeń bólowych, które są spowodowane zjawiskiem neurofizjologicznym zwanym uczuleniem ośrodkowym. To, mówiąc krótko, zmiany zachodzą w twoim układzie nerwowym, co oznacza, że staje się on bardziej wrażliwy na bodźce. Zwiększony ból przy braku specyficznego bodźca nocyceptywnego (powodującego ból) jest kolejnym wynikiem.
Badania kliniczne wykazały wcześniej korzyści w zakresie znacznej poprawy zmniejszenia bólu, sztywności, lęku i zmęczenia dzięki 5-HTP.
A co ze zdrowiem stawów?
Dane zMiędzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Bólem twierdzą, że 22,7% wszystkich ludzi ma „rozpoznane przez lekarza” zapalenie stawów, z czego 9,8% ogranicza w jakiś sposób ich codzienną aktywność. Można to dalej rozbić, aby pokazać, że 10-15% ma chorobę zwyrodnieniową stawów (8,5 miliona osób w Wielkiej Brytanii), a 1% ma układowe reumatoidalne zapalenie stawów.
Badania na modelach zwierzęcych zbadały wpływ 5-HTP na uszkodzenia stawów spowodowane zapaleniem stawów i wskazują na zmniejszenie aktywności choroby i stanu zapalnego. Świadczy to o interesującym potencjale zastosowania tej substancji w walce z rozpowszechnionym na całym świecie i powszechnym schorzeniem oraz w zapobieganiu rozwojowi zaburzeń mięśniowo-szkieletowych stawów.
Chociaż mają one bardzo wstępny charakter, odkrycia takie jak te zapewniają kolejną korzyść z suplementacji 5-HTP, która może ewoluować w przyszłości wraz z dalszymi badaniami naukowymi.
Dawkowanie suplementów 5-HTP
Skuteczna dawka dla większości osób badane siedzi między 300-900mg dziennie .
W badaniach eksperymentalnych , opisana średnia dawka to 200-300mg , który jest zawsze podzielony natrzy miary w ciągu dnia .
Największy zakres dawek dotyczy depresji gdzie stosuje się dawki od 20 mg do 2400 mg .
Dawki do utraty wagi są od 300mg i 900 mg . Jednak dokładniejszego oszacowania można dokonać, przyjmując w przybliżeniu 8 mg na kg masy ciała dziennie.
Aby wspomagać sen dawka 600mg w trzech miarach jest uważany za najlepszy.
Natomiast w przypadkuobjawów fibromialgii , badania są dość spójne i zalecają dawkę 300 mg dziennie .
Skutki uboczne 5-HTP
W ciągu około 20 lat, pomimo globalnej sprzedaży i konsumpcji suplementów 5-HTP (a także licznych badań naukowych zapewniających terapeutycznie 5-HTP), nie ma dowodów na bezpieczeństwo i toksyczność tego związku.
Dodatkowo szczury karmione przez cały rok dawką szczytową (maksymalną) nie wykazywały negatywnych objawów fizjologicznych. Jednakże, ponieważ suplement ten wydaje się odgrywać rzeczywistą rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, należy wziąć pod uwagę pewne szczególne kwestie.
Zastrzeżenie
1) Celem tego artykułu nie jest sugerowanie, że depresję kliniczną należy leczyć bez recepty suplementacją 5-HTP. Jeśli martwisz się lub niepokoisz o swoje zdrowie, udaj się do lekarza rodzinnego, aby omówić wszelkie kwestie. 5-HTP może być skuteczną formą leku przeciwdepresyjnego, ale jego przydatność dla Ciebie musiałaby zostać oceniona przez lekarza pierwszego kontaktu.
2) Jeśli zażywasz jakiekolwiek leki psychoaktywne (przepisane lub inne), nie zażywaj 5-HTP, chyba że zaleci to lekarz.
3) Mogą wystąpić działania niepożądane, w tym dyskomfort żołądkowo-jelitowy i nudności, które zmniejszają się lub ustępują po dłuższym okresie użytkowania. Sporadycznie może również powodować bóle głowy lub kołatanie serca. Jeśli czujesz, że objawy są poza twoim poziomem tolerancji, po prostu przestań przyjmować suplement, a objawy ustąpią.
4) Wiadomo, że bardzo długotrwałe stosowanie (wiele miesięcy/lat) zaburza równowagę określonych substancji chemicznych w układzie nerwowym (takich jak dopamina, norepinefryna i epinefryna).
Zabierz wiadomość do domu
Suplementy 5-HTP są szeroko stosowane w celu poprawy snu lub jako pomoc dietetyczna wspomagająca utratę wagi, jednak badania wykazały wcześniej szeroki wachlarz korzyści tego związku poprzez ułatwienie serotoniny w naszych ciałach.
Jeśli uważasz, że 5-HTP może ci pomóc, zacznij od 100 mg trzy razy dziennie jako próba. Zwiększ dawkę do około 8 mg na kg masy ciała, podzieloną na trzy miary. Używaj przez kilka miesięcy, a następnie zrób sobie przerwę.
