Oto wszystko, co musisz wiedzieć o warzywach nieskrobiowych, w tym o potencjalnych korzyściach zdrowotnych i obszernej liście do wyboru.
Co to są warzywa nieskrobiowe?
Skrobia to rodzaj złożonego węglowodanu znanego jako polisacharydy, który składa się z wielu jednostek cukru. Inne rodzaje węglowodanów to węglowodany proste lub „cukry” (monosacharydy i disacharydy) oraz błonnik (błonnik to także polisacharyd).
Zwykle, gdy myślimy o produktach bogatych w skrobię, nasze umysły kierują się prosto na opcje takie jak chleb, ryż i makaron, ale węglowodany pochodzą ze wszystkich pokarmów roślinnych – w tym warzyw.
Warzywa bogate w skrobię a warzywa nieskrobiowe
Wszystkie warzywa zawierają węglowodany w niewielkich ilościach, ale tym, co odróżnia warzywo skrobiowe od nieskrobiowego, jest po prostu ilość węglowodanów skrobiowych, które zawiera.
Chociaż większość warzyw można uznać za nieskrobiowe, kilka znaczących może porównywalnie pakować znaczną ilość skrobi. Tak bardzo, że wiele z tych warzyw jest często uważanych za żywność węglowodanową lub alternatywę dla zbóż i są używane do wyrobu chleba i makaronów.
Popularne warzywa skrobiowe to:
- Kukurydza
- Zielony Groszek
- Ziemniaki
- Słodkie ziemniaki
- Ignamy
A co z błonnikiem?
Większość warzyw jest również naturalnie bogata w błonnik, korzystny rodzaj węglowodanów, który uważa się za wspierający zdrowie układu pokarmowego. Błonnik jest wyjątkowy, ponieważ nie może być łatwo wchłonięty przez organizm i często jest przepychany. Oznacza to również, że prawdopodobnie nie wpływa na poziom cukru we krwi w taki sam sposób, jak skrobia i cukry.
Co ciekawe, z powodu tego zjawiska, mimo że zawartość błonnika pojawia się na etykiecie żywieniowej jako węglowodany, często można ją odjąć od całkowitego dziennego spożycia węglowodanów, pozostawiając Ci ilość węglowodanów netto.
Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości cukru lub prowadzisz ketogeniczny tryb życia, zwracanie uwagi na ilość spożywanego błonnika jest łatwym sposobem na załadowanie bogatych w składniki odżywcze warzyw bez wszystkich węglowodanów.
Niemniej jednak zawartość błonnika nie jest brana pod uwagę przy określaniu, czy warzywo nie jest skrobiowe, czy nie, ponieważ groszek, kukurydza i inne produkty bogate w skrobię mogą nadal być doskonałym źródłem błonnika.
Potencjalne korzyści zdrowotne warzyw nieskrobiowych
Warzywa o niskiej zawartości skrobi są bogate w ważne ważne witaminy i minerały (mikroelementy) oraz wodę. Oznacza to, że są one naturalnie bogate w składniki odżywcze i mało energetyczne, co czyni je jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie.
W porównaniu z innymi skrobiami, takimi jak ryż, które zawierają ponad 200 kalorii i 50 g węglowodanów na filiżankę, filiżanka zielonych warzyw ma tylko siedem kalorii i około jednego grama węglowodanów.
Jeśli chcesz schudnąć lub poprawić swoje zdrowie, zwiększenie spożycia warzyw nieskrobiowych może drastycznie poprawić odżywianie i wspierać dietę niskokaloryczną (1,2).
Ponadto badania sugerują, że diety bogate w warzywa wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i nowotwory (3,4,5,6).
Pełna lista warzyw bez skrobi
Oto pełna lista warzyw bogatych w składniki odżywcze, w tym zawartość błonnika i suma węglowodanów netto dla każdego z nich. Możesz zdecydować się na świeże lub mrożone warzywa.
| Warzyw | Rozmiar porcji | Węglowodany ogółem (g) | Włókno (g) | Węglowodany netto (g) |
| jarmuż | 2 filiżanki | 1.8 | 1.7 | 0.1 |
| Brokuł Rabe | 1 szklanka, posiekana | 3 | 2.8 | 0,2 |
| Jalapeño | 1 papryka | 0.9 | 0,5 | 0,5 |
| Rukiew wodna | 2 filiżanki | 0.9 | 0.3 | 0,6 |
| Bok Choy | 1 szklanka, posiekana | 1.5 | 0,7 | 0,8 |
| Rukola | 2 filiżanki | 1.4 | 0,6 | 0,8 |
| Szpinak | 2 filiżanki | 2.2 | 1.3 | 0,9 |
| Seler | 1 szklanka, posiekana | 3 | 1.6 | 1.4 |
| Boćwina Szwajcarska | 2 filiżanki | 2.7 | 1.2 | 1,5 |
| Musztardowe zielenie | 2 filiżanki | 5.2 | 3.6 | 1.6 |
| Rzodkiewka | 20 średnich | 3 | 1.4 | 1.6 |
| Szparagi | 7 włóczni medycznych | 4.3 | 2.4 | 1.9 |
| Grzyby | 1 szklanka | 3 | 1 | 2 |
| Pomidor | ½ szklanki wiśni lub ½ med pomidora | 2.9 | 0.9 | 2 |
| Cebula | ¼ med | 2.6 | 0,45 | 2,15 |
| Pędy bambusa | ½ szklanki | 3,95 | 1.7 | 2,25 |
| Bakłażan | 1 szklanka, pokrojona w kostkę | 4.8 | 2.5 | 2.3 |
| Ogórek | 1 mały, cały | 3.4 | 1.1 | 2.3 |
| Por | ¼ całego pora | 3.15 | 0,4 | 2,75 |
| Rzepa | 1 mały | 3,9 | 1.1 | 2,8 |
| Kalafior | 1 szklanka, posiekana | 5.3 | 2.1 | 3.2 |
| Papryka | ½ duży | 5 | 1.7 | 3,3 |
| Kalarepa | 1 szklanka | 8.4 | 4.9 | 3,5 |
| Brokuły | 1 szklanka, posiekana | 6.5 | 2.5 | 4 |
| Cukinia | 1 lek | 6 | 2 | 4 |
| Okra | 8 strąków | 7 | 3 | 4 |
| Zielona Fasola | ½ szklanki | 7 | 3 | 4 |
| Kapusta | 2 filiżanki | 8 | 3.5 | 4,5 |
| Brukselka | 1 szklanka | 7,9 | 3.3 | 4.6 |
| Śnieżny Groszek | 1 szklanka | 7.4 | 2.5 | 4,9 |
| Marchewki | 1 duży | 6,9 | 2 | 4,9 |
Popraw swoje odżywianie
Optymalizacja odżywiania wykracza poza wybór jednej żywności, ważne jest, aby jeść zdrowo, zbilansowane podejście we wszystkich dziedzinach.
Jeśli zmagasz się z wymyśleniem, jak to zrobić, zwiększenie spożycia warzyw nieskrobiowych jest świetnym początkiem – a następnie naucz się, jak dostroić makroskładniki odżywcze i spożycie kalorii w oparciu o potrzeby zdrowotne.
Dowiedz się, jak opanować kontrolę kalorii i spożycie składników odżywczych dzięki temu bezpłatnemu zestawowi narzędzi do przygotowywania posiłków w celu utraty wagi. Przewodnik napisany przez RD wraz z planerem posiłków makro, listami żywności i poradami ekspertów, które pomogą Ci szybko schudnąć.
